نویسنده: سمیرا رمضانی
بروزرسانی: 17 مهر 1400
نسخه صوتی این مطلب را بشنوید! 🎧
ستاره | سرویس ورزش – درست تا زمان بلوغ، همه افراد با سرعت كمي رشد می‌کنند. سپس، با فرارسيدن زمان بلوغ، هر نوجوان دارای یک جهش رشد است. از سن ۱۲ تا ۱۶سالگي، پسران بيشترين ميزان رشد را خواهند داشت و دختران قبل از آغاز قاعدگی حداكثر جهش رشد را خواهند داشت؛ به‌طورکلی دختران اولين دوره قاعدگي خود را در سن ۱۲ سالگي خواهند داشت و هنگامی‌که قاعدگي شروع می‌شود، دختران معمولاً بين ۲٫۵ تا ۵ سانتيمتر ديگر افزايش قد پيدا مي‌كنند، و تا سن ۱۴ تا ۱۵ سالگي به حداكثر رشد قدي خود مي‌رسند. اما، پس از بلوغ، رشد نيز متوقف مي‌شود و شاید اکثر نوجوانان این سوال را داشته باشند که چگونه قد بلند شویم؟ در این مطلب به طور کامل به این سوال پاسخ خواهیم داد.
چگونه قد بلند شویم؟
در ابتدا باید بگوییم که اگر والدین شما کوتاه‌قد هستند، متأسفانه شما نیز به احتمال زیاد کوتاه‌قد خواهید بود. بخش قابل‌توجهی از رشد شما تحت تأثیر ژنتیک خواهد بود، به‌طوری‌که قد اعضای خانواده شما خود یک شاخص بارز از قد شما خواهد بود. اما علاوه‌بر‌این، عوامل دیگری مانند سطح استرس، رژیم غذایی سالم و هورمونها نیز می‌توانند قد شما را تحت‌تاثیر قرار دهند که در این حالت با روش های افزایش قد به صورت طبیعی می توان شاخص رشد قد را افزایش داد:
۱. ورزش برای بلند شدن قد
وقتی ورزش می‌کنید، هورمونی به نام هورمون رشد (HGH) در بدن بیشتر از قبل آزاد می‌شود که باعث رشد بیشتر قد شما خواهد شد. گرچه تمام تمرینات ورزشی چنین اثری دارند ولی برخی تمرینات تاثیر بیشتری افزایش قد به صورت طبیعی خواهند داشت. در ادامه افزایش قد با کمک حرکات کششی را توضیح داده ایم:
- ایستاده خم شدن
برای شروع پاها را اندازه ی عرض شانه‌ها باز کنید و تلاش کنید بدون خم شدن زانوها مچ پا را با دست لمس کنید.
هدف نهایی تمرین چسباندن سر به زانوها است ولی برای شروع نیازی نیست به خودتان فشار وارد کنید، به مرور انعطاف شما بیشتر خواهد شد.
این تمرین را هر روز ۳ نوبت و هر نوبت ۳۰ ثانیه انجام دهید و به مرور میزان انجام تمرین را افزایش دهید تا به ۹۰ ثانیه برسد.
- هل دادن لگن
چگونه قد بلند شویم در ۱۴ سالگی روی زمین دراز بکشید و شانه‌های خود را روی کف اتاق قرار دهید.
بازو‌های خود را به صورت کشیده موازی با بدنتان و رو به پایین قرار دهید.
زانو‌هایتان را خم کنید و پاهایتان را به باسنتان نزدیک کنید.
کمر خود را بلند کنید تا لگن‌تان با زمین فاصله بگیرد.
عضلات باسن خود را سفت کنید و اجازه دهید تا شانه‌ها و پاها وزن‌تان را تحمل کنند.
این وضعیت را برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۸ تا ۱۰ بار در طول روز آن را تکرار کنید.
- بارفیکس
چگونه قد بلند شویم بپرید و میله را بگیرید و از آن آویزان شوید.
بازوها و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
تا جایی که می‌توانید در این وضعیت باقی بمانید.
این پروسه را با فواصل ۲۰ ثانیه‌ای ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید.
- حالت شنا بیرون از آب
چگونه قد بلند شویم با ورزش بازوها را به سمت جلو کشیده به طوری که کف دست رو به زمین باشد و بازوی راست را بالاتر از بازوی چپ قرار بدهید.
سپس پای مخالف را تا جایی که می‌توانید از زمین جدا کنید و کشش را به ناحیه پا اعمال کنید.
برای شروع سعی کنید این موقعیت را برای ۴ ثانیه حفظ کنید و در آینده به ۲۰ ثانیه برسانید و حتما به این مسئله توجه داشته باشید که حرکات باید به آرامی انجام داده شوند.
۴ ثانیه در حداکثر کشش باقی بمانید و بعد آرام آرام کشش را کم کنید و بدن را به حالت طبیعی برگردانید. این کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. روزانه ۸ ست این تمرین را انجام دهید.
۲. خوراکی ها و مکمل های مفید برای افزایش قد
مهم‌ترین عامل محیطی تاثیرگذار روی قد نوع و میزان تغذیه است. پیروی از یک رژیم متنوع و متعادل شرط لازم برای دستیابی به حداکثر استعداد ژنتیک برای افزایش طول استخوان‌هاست. رژیم غذایی غنی از کلسیم، فسفر، ید و منیزیم برای رشد ضروری است. مصرف چربیهای ترانس و چربی های اشباع شده باید کم شوند چون هضم آنها بسیار دشوار است و مانع جذب مواد غذایی دیگر می شود. برای دریافت مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه و کلسیم می توانید فهرست غذایی زیر را به کار بگیرید و از آنها در برنامه غذایی خود استفاده نمایید:
- هویج، مغزها مثل مغز بادام و بادام زمینی، لوبیا و نخود، میوه‌جات به خصوص سیب و موز، سبزیجات سبز و تازه، سیب زمینی
- گوشت مرغ و جوجه، ماهی، گوشت گوساله، جگر
- شیر و سایر محصولات لبنی
- زرده تخم مرغ
به گفته پزشکان، استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی افراد بهترین ماده غذایی برای پیشگیری و درمان عارضه کمبود روی است و تا حدودی می تواند مشکل کوتاهی قد کودکان را با این ماده مرتفع کرد. عنصر روی در رشد و بلوغ، سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن تاثیر قابل توجهی دارد؛ از آنجا که مشکلات کوتاه قدی ناشی از کمبود روی در کودکان عصر حاضر یکی از نگرانیهای مسئولان بهداشتی جوامع محسوب می شود طبق سفارش سازمان بهداشت جهانی باید تخم مرغ که غنی از ماده معدنی روی است در برنامه غذایی مهد کودک ها و مدارس گنجانده شود.
نقش کلسیم را در رشد بدن نباید فراموش کنید. برای رشد و استحکام استخوانها و غضروفها مواد غذایی ذکر شده بسیار حیاتی هستند. بنابراین سعی کنید با مصرف شیر و لبنیات تازه نیازهای بدن خود را به کلسیم تامین کنید. علاوه بر این، باید روزانه به میزان ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا سموم بدن شما دفع شوند.
۳. اقدامات پزشکی
نکاتی که در بالا ذکر شد بیشتر برای افراد در سن بلوغ و کمی پس از آن کاربرد دارد، اما اگر از سن بلوغ شما گذشته و احساس کوتاهی قد شما را اذیت می کند، یا مطمئن هستید که به دلایل ژنتیکی قدتان بلندتر نمی شود، بایستی اقدامات مداخله گر جراحی را پیش بگیرید. در این مواقع عمل افزایش قد به شما پیشنهاد می شود.
بیشتر بدانید: آمپول افزایش قد چیست و مصرف آن چه عوارضی دارد؟
سخن آخر
اگرچه رشد قد شما به طور قابل توجهی تحت تأثیر ژنتیک قرار دارد، انجام برخی از توصیه‌ها می‌تواند به افزایش رشد قد شما کمک کند. زمانی که شما هنوز درحال رشد هستید، توصیه‌های ذکر شده در این مقاله، می تواند به افزایش رشد قد شما تا بیشترین حدممکن کمک می‌کند.
شما می توانید مقاله مفید «راه افزایش قد در بزرگسالی و بعد از سن رشد چیست؟» را نیز در ستاره بخوانید. همچنین فراموش نکنید تجربیات و نظرات خود را در پایین همین مطلب با ما و سایر دوستانتان در ستاره، در میان بگذارید.
