پیشگیری از افسردگی با ۹ راهکار ساده

ستاره | سرویس روانشناسی – مواجهه با افسردگی و حال بد گاهی به نظر سخت می‌رسد اما شما می‌توانید با برداشتن قدم‌های ساده، حال خودتان را بهتر کنید و از ایجاد افسردگی پیشگیری نمایید. احساسی که شما در یک لحظه دارید تا حد بسیار زیادی وابسته به اعمال شما و شرایط بدنی شماست. با بهبود فاکتورهایی مانند خواب، ورزش و عادت غذایی می‌توانید حال خودتان را بهتر کرده و از ایجاد افسردگی پیشگیری نمایید. فراموش نکنید که یک متخصص و روانشناس بهترین فردیست که می‌تواند به شما پیشنهاداتی راجع به سلامتیتان بدهد، به خصوص اگر در شرایطی قرار داشته باشید که از افسردگی شدید رنج ببرید. با این حال، نکاتی که در این مقاله به آنها اشاره می‌شود نیز می‌تواند در اکثر مواقع حال افراد را خوب کرده و شادی مضاعفی به آنان هدیه نماید.

۱- هرشب به مقدار کافی بخوابید

مهم است که بتوانید یک چرخه خواب منظم را برای خودتان ایجاد نمایید که با مفهومی به نام ساعت بدن مرتبط است. در صورتی‌که هر روز در ساعت مشخصی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید، بدن شما میزان منظم‌تری از ملاتونین و سروتونین را تولید می‌کند که در تنظیم حال شما بسیار موثر هستند.

۲- اطراف خودتان را از انرژی مثبت پر کنید

این که بتوانید اطراف خودتان را با انرژی مثبت پر کنید و مثبت‌اندیشی را در تفکراتتان تثبیت کنید، می‌تواند در بهبود حال شما بسیار موثر باشد.  وقتی که ما زمان زیادی را برای تمرکز بر روی نگرانی‌ها و استرس‌هایمان بگذاریم، حالمان بدتر می‌شود. مهم است که بتوانیم روزانه زمانی را صرف چیزهایی کنیم که از آنها لذت می‌بریم و می‌توانند ما را خوشحال کنند. راه‌های گوناگونی برای انجام آن وجود دارد. دیدن افرادی که باعث می‌شوند شما بخندید و بتوانید قسمت روشن زندگی را نیز ببینید یکی از این راه‌هاست. بازدید از مکانی که به دیدن آن علاقه‌مندید و یا نصب عکس چنین مکانهایی در محل زندگی و کار یکی دیگر از این راه‌هاست. زمانی برای لذت بردن از عادات مورد علاقه‌تان در طول روز اختصاص دهید چرا که در پیشگیری از افسردگی بسیار مفید است. حتی می‌توانید فعالیتتان را در فضای مجازی به صورت مثبت پیش ببرید. شما می‌توانید پروفایل‌هایی را دنبال کنید که اطلاعات مثبت مانند تفکر مثبت را به اشتراک می‌گذارند.

۳- فعال باشید و ورزش کنید

ورزش و افسردگی ارتباط بسیار عمیقی با یکدیگر دارند. در یک مقاله که در مجله جامعه روانشناسی آمریکا منتشر شد، یک روانشناس بالینی در دانشگاه دوک گفت داده‌های همه‌گیرشناسی یا اِپیدمیولوژی خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که به لحاظ فیزیکی فعال هستند، نسبت به افراد غیر فعال،‌کمتر دچار افسردگی می‌شوند.

ورزش به شما کمک می‌کند تا استرس و اضطرابتان را در کوتاه‌مدت و بلندمدت کاهش دهید. ورزش همچنین به افراد کمک می‌کند تا حالشان را در بلند مدت بهبود بخشند و کمتر در خطر مشکلات روانشناختی باشند و بتوانند پیشگیری از افسردگی را عملی سازند. علاوه بر این، ورزش به شما انرژی می‌دهد و ذهن شما را متمرکز نگه می‌دارد. به طور کلی اگر شما در طول روز پشت میز می‌نشینید، باید ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید. اگر شما ورزش را در برنامه‌تان جا دهید، حتما تأثیرات مثبت آن را شاهد خواهید بود.

۴- کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای این که خودتان را شاد نگه دارید این است که کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید. این کار می‌تواند شغل یا یک سرگرمی باشد. انجام کارهایی که برایتان مهم هستند، می‌توانند به شما کمک کنند و باعث شوند احساس شادی بیشتر و رضایت بیشتری داشته باشید. این که بتوانید درگیر فعالیت‌های مورد علاقه‌تان باشید باعث می‌شود زمان ارزشمند زندگیتان صرف چیزی شود که واقعا از آن لذت می‌برید. به دنبال کلاس‌های هنری، آشپزی، نوازندگی، هنرهای رزمی و هرچیزی باشید که به آن علاقه‌مندید. یادگرفتن چیزهای جدید نیز یک راه مناسب برای ایجاد هیجان در زندگی شماست و می‌تواند حال شما را بهبود بخشد و باعث پیشگیری از افسردگی در شما شود.

۵- روزانه حداقل ۱۵ دقیقه روزانه زیر نور آفتاب باشید

۶- برای پیشگیری از افسردگی خودتان به دیگران کمک کنید

تحقیقات مختلف نشان داده که کمک به دیگران باعث ایجاد حال بهتر در افراد شده و نگرش مثبت را در آنان افزایش می‌دهد. این موضوع زمانی نمایان می‌شود که شما به پول دادن اکتفا نکنید و شخصا وارد عمل شوید. برای موضوعاتی که برایتان مهم هستند داوطلب شوید. از جمله این موضوعات شاید بتوان به خیریه‌ها، بیمارستان‌های بیماران خاص و … اشاره کرد. شما همچنین ممکن است بتوانید به دوستان و خانواده خودتان کمک کنید. به عنوان مثال قرض دادن پول و یا تعریف از دیگران می‌تواند باعث شود که هم شما و هم افراد اطراف شما احساس شادی بیشتری داشته باشند.

۷- به اندازه کافی از چربی‌های سالم تغذیه کنید

اسید‌های چرب امگا سه برای سلامت قلب بسیار حیاتی هستند. این چربی‌ها علاوه بر قلب برای سلامت عاطفی و بهبود اختلالات احساسی و نیز پیشگیری از افسردگی بسیار یاری‌دهنده به شمار می‌آیند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا سه در درمان بسیاری از اختلالات مانند افسردگی، افسردگی پس از زایمان، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی بسیار مفید هستند. دلیل این امر این است که امگا سه برای سیستم عصبی مرکزی بسیار حیاتی است و به فرستادن سیگنال‌ها به مغز کمک می‌کند. شاید به همین دلیل است که گفته می‌شود این چربی سالم می‌تواند به عنوان یک ماده ضد افسردگی عمل کند.

اسید چرب امگا سه را می‌توان در سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کولی، کتان و فندق یافت. شما همچنین می‌توانید اسید چرب امگا سه را از مکمل‌هایی مانند روغن ماهی، روغن کریل و روغن کتان دریافت کنید.

۸- بیشتر لبخند بزنید

گاهی اوقات این که بی دلیل هم نشان دهید شاد هستید واقعا باعث می‌شود شاد باشید. حرکات صورت مانند لبخندزدن با حال واقعی ما در ارتباط هستند و به همین دلیل است که تحقیقات نشان می‌دهد، لبخند مکرر باعث کاهش ضربان قلب و کاهش استرس می‌شود. اگر شما عادت لبخند زدن را در خودتان ایجاد کنید، احساس شادی بیشتری به طور خودکار به سمت شما می‌آید و نیازی نیست تا تلاش کنید به کمک چیزهای دیگر شاد باشید. نتیجه همه این کارها، پیشگیری از افسردگی است.

۹- افکار منفی را دور بریزید

معمولا افکار منفی پیش از آن که بخواهیم متوقفشان کنیم سراغ ما می‌آیند. احساسات منفی مانند عصبانیت و ناراحتی طبیعی هستند و به طور خودکار به وجود می‌آیند. با این حال، مراقبت از آنها و تلاش برای تغییر آنها به افکار مثبت می‌تواند به شدت به شما کمک کند تا حالتان خوب شود. البته نباید فراموش کنید که گاهی اوقات باید به خودتان اجازه دهید که حس منفی داشته باشید تا به آن آگاه شده و آن را دنبال کنید. به همین روش می‌توانید عامل ایجاد این حس منفی را شناسایی و حل کنید و در نتیجه شادی بلند مدت را در خودتان به وجود بیاورید. برای عصبانیت‌های کوچک و افکار منفی که از ناکجا آباد به سراغ شما می‌آیند باید بتوانید آنها را با افکار مثبت جابجا کنید. اگر شما نسبت به خودتان، افراد دیگر و یا نسبت به یک موقعیت حال منفی‌ پیدا کردید، سعی کنی حواستان را بر روی یک موضوع مثبت متمرکز نمایید. همچنین شما می‌توانید به کمک روش‌های گوناگون به درمان بدبینی خود کمک کنید. رفع بدبینی یعنی پیشگیری از افسردگی!

شاید در ابتدا سخت به نظر برسد اما به مرور مثبت‌اندیشی به یک عادت برایتان تبدیل شده و باعث می‌شود هر روز شاد باشید.

آیا تا کنون دچار افسردگی شده‌اید؟ چگونه توانستید این مشکل را حل کنید؟ تجربیات خود را با ما درمیان بگذارید.

برگرفته از: powerofpositivity