تقویت عضلات شانه بدون وزنه با چند حرکت کاربردی

ستاره | سرویس ورزش – زمانی که تی‌شرت یا ژاکت به تن می‌کنید، اولین عضلاتی که از بدن شما نمایان می‌شود عضلات شانه شماست؛ مسلما نمی‌توانید بدون آن که شانه خوبی داشته باشید مانند یک بدنساز به چشم بیایید. روزهایی ممکن است وجود داشته باشند که شما نتوانید به باشگاه بروید و در نتیجه نتوانید ورزش کنید. در چنین حالتی باید بدانید که برای بهبود عضلات شانه خود الزاما نیاز به وزنه و باشگاه ندارید. در این مقاله به حرکات ورزشی که باعث تقویت عضلات شما بدون وزنه می‌شوند اشاره می‌کنیم. این حرکات ورزشی به کمک وزن بدن انجام می‌شوند و به وزنه دیگری برای انجام آن نیازی نخواهید داشت. در ادامه به شرح این حرکات خواهیم پرداخت.

حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۱. پلانک بازو تکی

۲. شنا پایک (قله)

۳. پرس پایک (قله)

۴. سرشانه نشسته

حرکت سرشانه نشسته یک حرکت بسیار خوب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. شما نمی‌توانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید و نیازمند یک شریک هستید. بر روی یک مت و به صورت دو زانو بنشینید. سپس به شریکتان بگویید که پشت سر شما بنشیند؛ دستتان را طوری به پشت سرتان ببرید که کف دستتان رو به زمین باشد. به شریکتان بگویید که دو مچ دست شما را بگیرد. سپس در همین حال سعی کنید دستتان را به سمت جلو بکشید. این کار باعث می‌شود عضله سر‌شانه شما کشیده شود چرا که دست شما توسط شریکتان گرفته شده و شما به دنبال حرکت دادن آن هستید.

۵. بارفیکس دست باز

۶. راه رفتن خرچنگ

حرکت راه‌ رفتن خرچنگ یکی دیگر از حرکات مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. برای انجام این حرکت بر روی زمین نشسته و مانند تصویر پاهایتان را رو به رویتان قرار دهید. سپس دستانتان را پهلو به پهلو قرار دهید به صورتی که انگشتانتان در جهات پایتان قرار داشته باشد. سپس بدنتان را به کمک دستانتان بلند کنید و سعی کنید به کمک دست‌ها و پاهایتان راه بروید. سی ثانیه به این شکل حرکت کنید، کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را تکرار نمایید.

۷. بارفیکس دست باز معکوس (اصلاح شده)

۸. حرکت دیپ پارالل

 ۹. شنا

ساده‌ترین و در عین حال تأثیرگذارترین حرکت شناست. این حرکت تقریبا بر روی همه ماهیچه‌های قسمت بالای بدن تأثیر می‌گذارد. دستتان را در عرض شانه‌هایتان قرار دهید. پاهایتان را نیز دراز کنید به طوریکه نوک انگشتانتان روی زمین باشد و بدنتان را روی پایتان قرار دهید. سپس بدنتان را تا جایی که سینه‌تان به زمین برسد به سمت پایین بیاورید. یک ثانیه صبر کنید و سپس مجددا بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را می‌توانید در سه ست و با تعدادی در سطح تواناییتان انجام دهید.

موارد یاد شده، بهترین حرکات تمرینی تقویت عضلات شانه بدون وزنه بود. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه و بدون نیاز به وزنه انجام دهید. نیازی نیست که همه این حرکات را در یک روز انجام دهید و می‌توانید آنها را در طول دو سه روز انجام دهید تا بدنتان آسیب نبیند.

دیدگاه شما درباره این مطلب چیست؟ از نظر شما آیا می‌توان بدون وزنه، شانه‌ها را تقویت کرد؟ نظرات خود را با ما درمیان بگذارید.