نویسنده: محمد علی ارشدی
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
اگرچه قراردادن زمانی در بین برنامه شلوغ روزانه‌تان برای ملاقات یک متخصص ماساژ درمانی می‌تواند بسیار خوب باشد اما ممکن است چنین درمانی را به دلیل مشغله روزانه نتوانید در برنامه روزانه‌تان جا دهید و یا حتی ممکن است کیف پولتان به شما این اجازه را ندهد که به طور تخصصی این موضوع را پیگیری کنید. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود به جای آنکه خودتان را اذیت کنید، از تکنیک‌های آموزش ماساژ درمانی برای خودتان بهره گرفته و ماساژ تأثیرگذاری را در هر جایی که هستید برای خود به ارمغان بیاورید.
تکنیک ها
تکنیک‌های ماساژ دادن به خود شما را از شر گرفتگی ماهیچه و گرفتگی نقاط حساس بدن خلاص می‌کنند. بسیاری از تکنیک‌های ماساژ به کمک انگشتان، دستان و آرنج‌های شما قابل انجام است. با این حال برخی دیگر از تکنیک‌ها نیازمند ابزاری مانند توپ تنیس، غلتک فوم و … است.
چرا خود را ماساژ دهیم؟
بسیاری از افراد به دنبال درمان برای دردهایی هستند که منشأ آنها سندرم درد میوفاسیال است که به سبب وجود تریگرپوینت‌ها (نقاط حساس) ایجاد می‌شوند. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله علمی فیزیوتراپی چاپ شد، بیمارانی که از سندرم درد میوفاسیال رنج برده و از خودماساژ درمانی و ورزش خانگی استفاده کرده اند شاهد کاهش میزان درد بیشتری نسبت به کسانی بودند که صرفا ۶ جلسه فیزیوتراپی سنتی را تجربه کردند. خودماساژدهی علاوه بر تسکین اسپاسم و درد عضلات می‌تواند در موارد زیر نیز به شما کمک کند.
- خارج کردن اضطراب و تنش از بدن و افزایش آرامش
- جوان‌سازی ذهن و بدن شما
- آرام‌سازی سیستم عصبی بدن شما
- تحریک دستگاه لنفاوی بدن شما
- سم‌زدایی از بدن
- تحریک انرژی
- بهبود گردش خون
- روانسازی مفاصل شما
- افزایش آگاهی ذهنی شما
- بهبود کیفیت خواب
فواید ماساژ دادن به خود نسبت به سایر ماساژ‌ها
یاد گرفتن تکنیک‌های ماساژ دادن به خود در مقایسه با ماساژ درمانی توسط ماساژور‌ها دارای مزیت‌های زیر است:
- هزینه بسیار کمتر نسبت به ماساژدرمانی حرفه‌ای دارد
- نیازمند به زمان کمتری است تا این که بخواهید از یک مرکز حرفه‌ای وقت بگیرید
- شما در این روش می‌توانید به نقاطی از بدن متمرکز شوید که واقعا شما را اذیت می‌کنند. در نتیجه می‌توانید فشار بیشتری را روی نقاط حساسی که از بدنتان پیدا می‌کنید، بیاورید.
- نتایج مد نظر شما در این روش بهتر بدست می‌آید چرا که در این نوع ماساژ شما بر روی نقاطی از بدنتان که مشکل دارد متمرکز می‌شوید
- شما می‌توانید از خود ماساژدرمانی در هر جایی از جمله خانه، دفتر کار و یا حتی در خودرو شخصیتان بهره بگیرید
- علاوه بر همه موارد بالا، از این که توسط کسی که نمیشناسید لمس شوید خجالت نمی‌کشید و به مکانی که به آن آشنایی ندارید مانند اسپا یا کلینیک نمی‌روید.
۶ نکته مهم
۱. این ماساژ را باید برای چند لحظه برای موارد معمولی و در نهایت تا یک الی دو دقیقه در موارد وخیم استفاده کنید
۲. ماساژ را در نقطه مورد نظر تا دوبار در روز انجام دهید
۳. برای خودماساژدهی باید ناحیه‌ای از بدنتان که احساس درد دارد را جستجو کنید و دقیقا نقطه‌ای که بیش از نقاط دیگر دردناک است را بیابید.
۴. فشاری که برای ماساژ می‌آورید باید زیاد باشد. از سوی دیگر، بیش از حد هم نباید فشار آورد و باید در حدی باشد که بتوانید آن را تحمل کنید. پیشنهاد می‌شود که با فشار کم شروع کنید و سپس فشار را افزایش دهید.
۵. اگر پس از ماساژ احساس درد داشتید، دفعه بعد که می‌خواهید ماساژ را انجام دهید فشار کمتری بیاورید.
۶. پس از خودماساژدهی به آرامی ناحیه مدنظر را بکشید و دراز کنید
آموزش ماساژ برای قسمت‌های مختلف بدن
آموزش ماساژ پیشانی
هیچ‌چیزی مانند یک سردرد وحشتناک نمی‌تواند یک روز عالی را خراب کند. استفاده از تکنیک‌های درمان سردرد با ماساژ امروزه بسیار توصیه می‌شود. این تکنیک خودماساژدهی ساده را برای تسکین سردرد خود استفاده کنید. چیزی که برای این ماساژ به آن نیاز دارید فقط دستانتان است.
روش انجام:
- انگشت شستت را در کنار گوشهایتان قرار دهید.
- به کمک نوک انگشتانتنان، آرام آرام بر روی دو طرف پیشانیتان با حرکات دایره‌ای فشار بیاورید.
- این فشار دایره‌ای را حفظ کنید و به به موازات خط موهایتان و تا مرکز پیشانی حرکت دهید.
آموزش ماساژ گردن
نشستن زیاد پشت کامپیوتر می‌تواند باعث شود گردنتان سفت شود و درد بگیرد. به همین خاطر انجام این تکنیک خود ماساژ درمانی گردن به شما کمک می‌کند تا اضطراب از شما خارج شده و دردتان کاهش یابد. چیزی که به آن در این ماساژ نیاز دارید دستتان است.
روش انجام:
- نوک دو یا سه انگشتتان را در قسمت پشت گردن یعنی جایی که گردن به شانه متصل می‌شود قرار دهید.
- فشار محکمی را بر روی این قسمت بیاورید و این فشار را حفظ کنید.
- زمانی که حس کردید ماهیچه‌ها به آرامش بیشتری رسیده اند رها کنید.
- شانه‌های خود را به سمت جلو و سپس به سمت عقب به صورت حرکات دایره‌ای حرکت دهید.
- این کار را سه بار تکرار کنید.
آموزش ماساژ شانه
عدم تناسب اندام هنگام ایستادن و نشستن و نیز قوز کردن روی میز می‌تواند باعث گرد شدن شانه‌ها و درد شانه شود. انجام دادن این تکنیک‌ها می‌تواند به شماکمک کند تا دردتان تسکین یابد.
روش انجام:
- انگشتان دست راست خودتان را روی شانه راستتان قرار دهید به صورتی که قسمت بالای ماهیچه ذوزنقه‌ایتان زیر کف دست شما باشد.
- قسمت بالای ماهیچه ذوزنقه‌ای را در سه مرحله فشار دهید و سپس انگشتان دست خود را روی عضله خارج شروع کنید و به سمت گردن خود حرکت دهید.
- سپس این کار را در قسمت چپ بدن و شانه چپ تکرار کنید.
آموزش ماساژ کمر
درد کمر یک بیماری شایع است که می‌تواند در برخی موارد افراد را ناتوان کند. متأسفانه، همه فعالیت‌های روزانه مانند تمیزکاری و باغبانی می‌تواند باعث شود درد کمر شما بدتر شود. علاوه بر ورزش‌های مناسب برای خمیدگی کمر و درد کمر، تکنیک‌های ماساژ نیز می‌توانند یاری دهنده باشند. چیزهایی که شما برای این ماساژ به آنها نیاز دارید یک توپ ماساژ یا توپ تنیس و دیوار است.
روش انجام:
- توپ ماساژ یا توپ تنیس را بین کمر خودتان و دیوار قرار دهید.
- سپس بدنتان را به سمت بالا و پایین و نیز چپ و راست در حالیکه توپ روی قسمت دردناک کمرتان قرار دارد حرکت دهید.
- سپس فشار بیشتری را روی نقاط حساس بیاورید تا درد و فشار درونی آنها خارج شود.
آموزش ماساژ پک و سینه
اگر شما به سبب نشستن زیاد پشت کامپیوتر و یا عدم درست نشستن یا استادن به شانه‌های گرد دچار شده‌اید، احتمالا نقاط حساسی را در عضله سینه‌ای خود دارید. باید برای این مشکل استفاده از ماساژور دستی برای شناسایی این نقاط حساس استفاده نمایید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید دردتان را تسکین بخشید و شانه‌هایتان را در وضعیت بهتری قرار دهید. چیزی که به آن نیاز دارید یک ماساژور دستی است.
روش انجام:
- قلاب ماساژور را دقیقا زیر استخوان ترقوه‌تان قرار دهید.
- فشاری را بر روی سر ماساژور بیاورید تا نقطه حساس را پیدا کنید.
- سپس قلاب ماساژور را در جهت‌های مختلف حرکت دهید تا کل ماهیچه‌تان را تحت تأثیر قرار دهد.
- این عمل را بر روی دو طرف سینه‌تان انجام دهید.
آموزش ماساژ نوار لگنی درشت نی و پا
اگر شما فعالیت حرکتی زیادی دارید احتمالا گرفتگی در نوار لگنی درشت درشت نی (ایلیوتیبیال) را در خود دارید که یک نوار بافتی است که از مفصل ران شما شروع شده و تا قبل از زانو شما کشیده می‌شود. این تکنیک را می‌توانید برای تسکین درد پایتان استفاده کنید. چیزی که به آن نیاز دارید یک رول فوم ورزشی است.
روش انجام:
- ابتدا بر روی سمت چپ یا راست بدن خود دراز بکشید به صورتی که رول فوم زیر مفصل ران شما قرار گرفته باشد.
- خودتان را بر روی رول از مفصل ران تا زانو بکشید و از دستتان برای کنترل خود استفاده کنید.
- سپس به وسیله رول به نقطه آغاز بازگردید. این کار را با هر دو پا انجام دهید.
آموزش ماساژ پا
دویدن، پریدن و پیاده‌روی طولانی می‌تواند برای پا طاقت‌فرسا باشد. در پایان هر روز پای شما ممکن است چنان درد بگیرد که بخواهید داد بزنید. خبر خوب این است که درد پای شما می‌تواند با یک تکنیک آسان بهبود یابد. چیزی که به آن نیاز دارید یک توپ تنیس یا یک توپ ماساژ است.
- ابتدا روی یک صندلی راحت با پای لخت و یا با جوراب بنشینید.
- توپ تنیس را زیر پای خودتان قرار دهید.
- از پاشنه پا تا انگشتان پا توپ را با فشار به سمت جلوو عقب بکشید.
- اگر با یک نقطه دردناک و حساس مواجه شدید، با حرکت دادن توپ زیر پا به صورت دایره ای گرفتگی را باز کنید.
- این تمرین را با هر دو پایتان انجام دهید.
- برای این که بتوانید فشار بیشتری بیاورید، در حالت ایستاده این تمرین را انجام دهید.
آموزش ماساژ باسن و مفصل ران
نقاط حساس در ماهیچه‌های گلوتئال می‌تواند باعث ناراحتی شود. برای این مشکل می‌توان از تکنیک‌های زیر استفاده کرد. چیزی که به آن در این ماساژ احتیاج دارید توپ تنیس یا توپ ماساژ است.
روش انجام:
- ابتدا روی زمین و با حالت زانوی خمیده بنشینید.
- توپ تنیس را زیر باسن راست خود قرار دهید و دستتان را در پشت کمرتان روی زمین قرار دهید.
- پای راستتان را از زمین بلند کنید و به صورت دایره‌ای توپ را زیر باسنتان حرکت دهید و تمرکز آن را بر نقاطی بگذارید که فشار در آن بیشتر است.
- این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید.
آموزش ماساژ دست
اگر شما روزها باید پشت کامپیوتر تایپ کنید و یا شغلی دارید که باید از دستانتان به طور مکرر استفاده کنید، احتمالا در پایان روز دستانتان درد خواهد داشت و حتی شاید دچار آرتروز انگشتان دست باشید. دانستن تکنیک ماساژ دست می‌تواند شما را برای کاهش این درد یاری نماید.
روش انجام:
- ابتدا انگشتتان را دور مج دست دیگرتان قرار دهید به گونه ای که انگار در حال گرفتن نبضتان هستید و دور مچ دستتان فشار آورید.
- سپس انگشتانتان را به سمت پاشنه دست حرکت دهید و سپس فشار را به صورت حرکات دایره‌ای ریز آغاز کنید. مسیر این ماساژ از پاشنه دست در سمت انگشت کوچکتان شروع و تا پاشنه در سمت انگشت شست ادامه دارد.
- سپس شبکه بافت‌هایی که باعث اتصال انگشت شست به ماهیچه پایین انگشت می‌شود را بیابید و این بافت‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- سپس حرکت را از قسمت پاینی انگشتان به سمت نوک انگشتان پیش ببرید.
- زمانی که به نوک انگشتان خود رسیدید، انگشت را کمی بکشید تا مفصلتان کمی کشش پیدا کند.
- این حرکت را با دو دست انجام دهید.
در نتیجه به طور کلی فشار ماهیچه‌ها و نقاط حساس می‌تواند باعث ایجاد درد بسیاری برای شما شود و شاید گرفتن وقت از یک ماساژور متخصص غیرممکن باشد. اگر امکان ملاقات با یک متخصص ماساژ فراهم نبود و یا با این که فردی غریبه در مکانهایی مانند اسپاها شما را لمس کند راحت نباشید، می‌توانید از این روش بهره گیرید. یادگیری تکنیک‌های ساده خودماساژدهی بالا می‌تواند به شما کمک کند تا دردتان را التیام بخشید و سریعا به کارها و امورات روزانه بازگردید.
آیا تاکنون از ماساژتراپی استفاده کرده اید؟ تجربه شما از این روش مثبت بوده است یا خیر؟ تجربیات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت “ارسال نظر” با مخاطبان ستاره درمیان بگذارید.
برگرفته از: backintelligence
ماساژ
از راهنمای فوق العادتون درباره بدن ممنونیم