نویسنده: لیدا محمودی
بروزرسانی: 22 مرداد 1401
۱. ورزش شبانگاهی
۲. مصرف الکل پیش از خواب
۳. دمای اتاق
بهتر است در زمستان، محدوده دمایی منزل را در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد تنظیم کنید، جوراب بپوشید و یک پتوی گرم و راحت برای خواب داشته باشید و در تابستان، در نزدیکی کولر یا پنکه بخوابید.
۴. نگرانی و استرس
به چندین روش می‌توانید با این چالش روبرو شوید:
- نگرانی‌های خود را پیش از خواب روی یک کاغذ بنویسید. در کنار آن بنویسید که از وجود چه نعمت‌هایی در زندگی خود قدردان و خوشحال هستید. آن را به بخشی از برنامه خوابتان تبدیل کنید.
- هنگامی که ذهنتان شروع به نشخوار افکار منفی کرد، از رختخوابتان برخیزید، بدون روشن کردن چراغی، به نقطه تاریک دیگری در منزل رفته و بنشینید. بدین ترتیب چرخه نگرانی را قطع می‌کنید. حال با سرعت بیشتری ذهنتان آرام می‌شود تا به رختخواب برگردید.
- یکی از موثر‌ترین روش‌های مبارزه با نگرانی و کاهش استرس پیش از خواب، انجام تمرین‌های ریلکسیشن و مدیتیشن در طول روز است. نیاز نیست یک یوگی حرفه‌ای باشید یا ساعت‌ها روی زمین مدیتیشن کنید! فقط ۱۰ دقیقه در روز تمرینات مدیتیشن را انجام دهید، کافیست.
۵. مصرف شبانه کافیین
نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب، می‌تواند علت بی خوابی شبانه شما باشد. نیمه عمر کافیین در بدن حدود ۳ تا ۵ ساعت است. به این معنی که ۳ تا ۵ ساعت پس از مصرف نیمی از دوز اثر می‌کند و مابقی تا ساعت‌ها بعد در بدن باقی می‌ماند. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه عصرگاهی، خواب شب را در شما مختل می‌کند. اگرچه میزان تاثیر کافیین در بدن به میزان تحمل بدن، دوز مصرفی و سن وابسته است؛ اما بهتر است مصرف آن را در روز به ۴۰۰ میلی گرم محدود کنید و پس از نهار دیگر کافیین استفاده نکنید.
۶. تختخواب مشترک
مزایای زندگی مشترک بسیار زیاد است، اما هنگامی که نوبت به اشتراک تختخواب می‌رسد، تنها خوابیدن بسیار لذت بخش‌تر است. تختخواب مشترک، چه با همسرتان، چه با حیوان خانگی، کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد. اگر شریک شما در تخت خروپف کند، ناله کند، حرف بزند و غلت بخورد، شما را از خواب بیدار می‌کند. از آنجایی که شما نمی‌خواهید همسرتان را از تخت بیرون کنید، مجبورید با عادت‌های خواب او کنار بیایید (البته برخی زوج‌ها به همین دلیل در اتاق‌ها یا تخت‌های جداگانه می‌خوابند). می‌توانید از صدا‌های سفید برای نشنیدن سروصدای همسرتان استفاده کنید یا گوشی در گوشتان بگذارید.
۷. نور زیاد، علت بی خوابی شبانه
وجود نور هنگام خواب، مانند نور چراغ مطالعه همسرتان، تلویزیون، نوری که از پنجره به داخل می‌تابد و نور چراغ اتاق کناری روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارد. برای برخی مردم، حتی درخشش کم نور ساعت زنگدار نیز آزار دهنده است و مانع خوابیدن می‌شود. راه حل آسان است. تمام وسایل الکترونیکی (موبایل، تبلت و لپ تاپ) را حداقل یک ساعت پیش از خواب خاموش کنید. اگر از پنجره به داخل نور می‌تابد، یک پرده تیره آویزان کنید و اگر از اتاق‌های دیگر نور به داخل اتاق خواب می‌افتد، در اتاق را ببندید. یا راه حل آسان این است که چشم بند خواب بزنید و در تاریکی و آرامش به خواب بروید.
۸. تغذیه نادرست پیش از خواب
آیا قبل از خواب یک تکه پیتزا یا یک بسته چیپس می‌خورید؟ اگر این طور است، بیدار شدنتان در نیمه‌های شب از خواب بدیهی است. خوردن مواد غذایی سرشار از چربی و پروتیین پیش از خواب موجب کار اضافی دستگاه گوارش می‌شود و خوابیدن را مشکل می‌کند. از طرف دیگر گرسنگی نیز می‌تواند علت بی خوابی شبانه باشد. بهتر است پیش از خواب یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات و حاوی اندکی پروتیین میل کنید. بهترین گزینه یک کاسه کوچک شیر به همراه غلات کامل، یک تکه بوقلمون پخته شده با سبزیجات یا مقداری میوه به همراه کره بادام زمینی است.
در آخر پیشنهاد می کنیم با درمان بی خوابی بدون داروهای گیاهی و شیمیایی نیز در ستاره آشنا شوید.
برگرفته از: verywellmind
