نویسنده: لیدا محمودی
بروزرسانی: 19 دی 1400
ستاره | سرویس مادر و کودک – رژیم گرفتن، مخصوصا رژیم لاغری در دوران شیردهی، کاری سخت و طاقت فرسا است. این کار باید با دقت و احتیاط انجام شود، تا خطری متوجه نوزاد نگردد. شیردهی و مراقبت از نوزاد، کاری تمام وقت برای مادران است و کاهش وزن در این شرایط، غیرممکن به نظر می‌رسد. اما با رعایت چند نکته در برنامه روزمره، می‌توان به تدریج به وزن دلخواه رسید.
وعده‌های غذایی منظم و میان وعده‌های سالم
۱. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید
- غذا خوردن منظم در طول روز، موجب کاهش وزن می‌شود. در دوران شیردهی، بایستی حداقل ۱۵۰۰-۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید. گرسنگی کشیدن راه خوبی برای لاغر شدن نیست و موجب آسیب رسیدن به بدن شما و نوزادتان می‌شود.
- شیردهی خود باعث مصرف حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری در روز شده و گرسنگی کشیدن موجب خستگی زیاد شما خواهد شد. خوردن منظم غذا و میان وعده، باعث می‌شود گرسنگی خود را بهتر کنترل کنید.
۲. همواره میان وعده‌های سالم همراه خود داشته باشید
- آجیل و تکه‌های میوه (سیب، هویج) بهترین میان وعده، هنگام گرسنگی هستند. از آنجایی که مادران شیرده معمولا کمبود وقت دارند، بهتر است، میان وعده‌ها را از قبل آماده کنید.
- میان وعده‌ها را همواره در دسترس بگذارید تا هنگام شیردهی، هروقت احساس گرسنگی کردید، از آن‌ها استفاده کنید.
- همیشه در کیف و ماشین‌تان، آجیل یا برگه‌های میوه خشک شده، داشته باشید.
- میوه‌ها و سبزیجات را قبل از مصرف، حتما بشویید.
۳. هدفتان کاهش تدریجی وزن باشد
- پزشکان توصیه می‌کنند که حداقل از ۲ ماه پس از تولد نوزاد، برای کاهش وزن اقدام کنید. طی این دو ماه می‌توانید با خوردن غذای سالم و پرهیز از فست فود، سلامتی خود را حفظ کنید. پس از دو ماه، با روندی آهسته و پیوسته با کمک رژیم لاغری در دوران شیردهی، وزن خود بکاهید. کاهش حدود ۵۰۰ گرم وزن در هفته، سرعت مناسبی برای کاهش وزن است.
- از روش‌های لاغری سریع، دارو‌های چربی سوز، قرص‌های رژیمی و… هرگز استفاده نکنید. ممکن است سلامتی خود و کودکتان را به خطر بیاندازید.
- تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن سریع، به قلب فشار وارد می‌کند. زایمان و شیردهی، به قدر کافی فشار بر بدنتان می‌آورد، نیاز به استرس بیشتری ندارید.
- در رژیم‌های کاهش وزن سریع، آب بدن از دست می‌رود و عضلات به جای چربی‌ها می‌سوزند.
۴. به خودتان زمان بدهید
- همه نمی‌توانند، همزمان با شیردهی، کاهش وزن را تجربه کنند. بایستی یک رژیم غذایی بلند مدت، با خوردن غذا‌های سالم برای خودتان تنظیم کنید.
- از اینکه روند کاهش وزن آنگونه که انتظار دارید، پیش نمی‌رود، ناامید نشوید.
- هنگام کاهش وزن، بخاطر داشته باشید، تا پایان زمان شیردهی، حدود ۲ کیلوگرم بافت اضافی در سینه‌های خود دارید.
رژیم لاغری در دوران شیردهی با انتخاب‌های سالم
۱. غذا‌های سرشار از مواد مغذی بخورید
- غذا‌هایی را انتخاب کنید که غنی از آهن، پروتئین و کلسیم هستند و از خوردن غذا‌های با شکر و چربی زیاد اجتناب کنید.
- غذا‌های سرشار از پروتئین بسیار مفید هستند، زیرا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. از خوردن غذا‌های فرآوری شده و کربوهیدرات‌های ساده، مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی و شکلات اجتناب کنید.
- بهترین منبع غذایی آهن، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و مرکبات هستند.
- تخم مرغ و لبنیات، گوشت، سویا و دیگر جایگزین‌های گوشت، عدس و حبوبات، آجیل، و غلات کامل، سرشار از پروتئین هستند.
- لبنیات و سبزیجات برگ سبز غنی از کلسیم هستند.
۲. از خوردن غذا‌های فرآوری شده و پرچرب، شکر و کافئین پرهیز کنید
- این مواد نه تنها کمکی به کاهش وزن شما نمی‌کنند، بلکه ارزش غذایی شیر را نیز پایین می‌آورند.
- فست فودها تنها کالری به بدن شما می‌رسانند و انرژی مورد نیاز شما و فرزندتان را تامین نمی‌کنند.
- از افزودن نمک و شکر اضافه به غذا پرهیز کنید.
- در رژیم لاغری در دوران شیردهی، درصد چربی مصرفی را به ۲۰-۲۵% کل کالری مصرفی برسانید.
- مراقب شکر موجود در آبمیوه‌ها و نوشابه‌ها باشید. بیشتر نوشابه‌ها، حاوی کافئین هستند و مصرف آن‌ها باید به ۲ تا ۳ فنجان در روز محدود شود. مصرف بیشتر کافئین موجب آشفتگی در نظم خواب نوزاد می‌شود.
۳. پیشرفت خود را دنبال کنید
- در طی رژیم لاغری در دوران شیردهی با کمی خلاقیت، نمودار کاهش وزن خود را رسم کنید، میزان کاهش وزن خود را بطور روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه دنبال کنید.
- می‌توانید از اپلیکیشن‌های موجود بر روی موبایل خود استفاده کنید. این گونه انگیزه بیشتری برای کاهش وزن پیدا می‌کنید.
- اگر به صورت روزانه، وزن خود را یادداشت می‌کنید، این کار را در زمان معینی از روز انجام دهید. معمولا صبح‌های ناشتا، بهترین زمان برای وزن کردن است.
- از بالا و پایین رفتن‌های وزن خود ناامید نشوید. نمودار کاهش وزن خود را دنبال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
۴. آرامش خود را حفظ کنید
- آمدن نوزاد جدید، مشکلات ناشی از نگهداری نوزاد، بی خوابی، خارج شدن شرایط از کنترل، می‌تواند موجب استرس در شما شود. استرس و نگرانی در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می‌کند.
- هنگام نگرانی بدن هورمون “کورتیزول” آزاد می‌کند که اشتهای شما را برای خوردن زیاد می‌کند.
- برای کاهش استرس، مقالات و مجلات پیرامون شیردهی، نگهداری فرزند و کاهش وزن را مطالعه کنید.
- درباره احساستان با همسر یا دوستتان صحبت کنید.
- بر روی لحظات زیبایی که با نوزادتان دارید، تمرکز کنید، بدانید که شیردهی و مشکلات پیرامون آن موقتی است و به زودی باید نوزاد خود را از شیر بگیرید.
- هنگامی که احساس خستگی برشما غلبه کرد، از همسر، مادر یا دیگر افراد خانواده کمک بگیرید. زیرا استرس و عصبانیت بر شیر مادر نیز تاثیر می‌گذارد.
داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم لاغری در دوران شیردهی
۱. هر روز به طور منظم فعالیت کنید
- یک فعالیت ساده، مانند پیاده روی روزانه، می‌تواند موجب کاهش وزن سریع و موثر شود.
- با کالکسه کودک را به پیاده وری ببرید.
- تمرینات ورزشی همراه با کالسکه را انجام دهید.
- اگر استفاده از کالسکه برایتان سخت است. نوزاد را در آغوشی گذاشته و به پیاده روی بروید.
- اگر در محله شما، مکانی برای ورزش صبحگاهی مادران و کودکان وجود دارد، به آن‌ها بپیوندید.
- همه چیز را در حد تعادل نگه دارید، حتی ورزش کردن نیز تا حدی که شما را خسته کند، توصیه نمی‌شود.
۲. برای تمرینات ورزشی آماده شوید
- بایستی مراقب فرم بدن و سینه‌های خود، هنگام ورزش کردن باشید.
- هنگام ورزش کردن از نیم تنه‌های ورزشی محکم استفاده کنید، تا سینه‌ها در فعالیت شدید آسیب نبینند.
- آب زیاد بنوشید. کاهش آب بدن هنگام ورزش، موجب کاهش شیر می‌شود.
- قبل از شروع ورزش به نوزاد شیر دهید تا هنگامی که مشغول فعالیت هستید، او آرام باشد.
- اگر زیاد عرق می‌کنید، پس از ورزش، سینه‌های خود را بشویید و بعد به نوزاد شیر دهید.
۳. نرمش‌های شکمی انجام دهید
- لازم نیست روزی ۱۰۰۰ دراز و نشست انجام دهید.
- یوگا و پیلاتس، نرمش‌های مفیدی برای شکم پیشنهاد می‌دهند.
- یوگا همچنین وضعیت راه رفتن و نشستن شما را اصلاح می‌کند.
به مقدار کافی استراحت کنید
۱. به میزان کافی بخوابید
- بدن شما بین ۷ تا ۹ ساعت به خواب نیاز دارد. برای مادران شیرده، به دلیل شیردهی متناوب، امکان ۷ ساعت خواب پیوسته وجود ندارد. اما داشتن خواب کافی، برای کاهش وزن ضروری است.
- خواب کم، تمایل به خوردن غذا را بیشتر می‌کند و موجب اضافه وزن می‌شود.
- خواب کم، تمایل به فعالیت بدنی را کمتر می‌کند.
- می‌توانید شیر خود را بدوشید و غذا دادن به نوزاد را در طول شب به عهده همسرتان بگذارید.
۲. در طول روز، از هر فرصتی برای استراحت کردن استفاده کنید
- تمام وقتی که نوزاد در طول روز خواب است را به کار‌های خانه نپردازید.
- به دیگران اجازه دهید، در کار‌های خانه به شما کمک کنند.
- چرت زدن، نه تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند، بلکه رابطه شما با نوزادتان را بهبود می‌بخشد.
۳. خواب و استراحت خود را در اولویت قرار دهید
- هیچ مسوولیت اضافه‌ای قبول نکنید. برای کار‌های مدرسه دیگر کودکانتان داوطلب نشوید.
- از خوردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین، به خصوص در شب، اجتناب کنید.
- از دیدن تلویزیون و کار با گوشی موبایل قبل از خواب اجتناب کنید.
- اتاق خواب خود را آرام، تاریک و خنک نگاه دارید.
با رعایت همه نکات ذکر شده و انجام تمرین‌های کوچک کردن شکم بعد از زایمان، می‌توانید به تدریج وزن خود را کم کرده و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
برگرفته از: Wikihow
