راه های حفظ عضلات و عضله سازی در ماه رمضان

دغدغه اصلی بدنسازان در ماه رمضان کاهش یافتن حجم عضلات بدن در اثر کمبود آب و غذا است. ابتدا باید بگوییم که متوقف کردن تمرینات بدنسازی در ماه رمضان اشتباه محض است. در این ماه باید بدن را به سوزاندن چربی‌ها وادار کنیم. با استفاده از یک برنامه غذایی مناسب نه تنها می‌توان از ضعف و کوچک شدن عضلات جلوگیری کرد بلکه می‌توان به عضله سازی و تقویت آن‌ها نیز پرداخت.

تمرین های هوازی و کم آبی بدن

عدم نوشیدن آب برای روزه داران از طلوع تا غروب خورشید مشکل خاصی نیست، اما برای بدنسازان می‌تواند مشکل بسیار بزرگی باشد. کم آبی بدن می‌تواند باعث افت و کاهش عضلات تا حدود ۲۰ درصد شود؛ بنابراین بدنسازان در ماه رمضان باید از ورزش های هوازی که باعث کاهش شدید آب بدن می‌شوند، پرهیز کنند.

اگر منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کنید گرم است، می‌توانید به جای تمرینات هوازی پیاده‌روی کنید. راه دیگر انجام تمرینات هوازی، انجام تمرینات باوقفه (تمرینات هوازی، ولی به‌صورت منقطع و غیر پیوسته) است.

تمرینات باوقفه می‌توانند جایگزین ورزش‌های دو و دوچرخه سواری شوند. تنها با انجام ۱۰ دقیقه تمرین باوقفه شدید می‌توانید بدون عرق کردن زیاد، سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید. برای مثال ابتدا پنج دقیقه آرام بدوید، سپس سی ثانیه با سرعت شدید و سی ثانیه پیاده‌روی کنید و این یک دقیقه را ده بار پشت سر هم انجام دهید. بعد از اذان مغرب و تا اذان صبح تا جایی که می‌توانید به نوشیدن آب بپردازید. باید تا حدی آب بنوشید که صد در صد توان خود را دوباره به دست آورید. این موضوع دقیقا قبل از اذان صبح و پس از بیدار شدن از خواب اهمیت بیشتری دارد و شما باید در این مدت یک الی دو لیتر آب بنوشید.

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان

همان طور که در ماه رمضان از شدت تمرین‌های خود می‌کاهید به همان نسبت نیز باید غذای خود را کاهش دهید تا بتوانید چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید حدود یک لیتر آب بنوشید و پس از بیست دقیقه به خوردن غذا بپردازید.

اولین وعده غذایی مناسب نیز برای افطار چند عدد خرماست. در ماه رمضان بدن شما بیش از هر زمان دیگری به مواد مغذی نیاز دارد؛ پس در این مدت از خوردن مواد خوراکی شیرین و کم خاصیت پرهیز کنید. سعی کنید که کمتر از غذا‌های چرب و پرکالری بخورید و در وعده‌های اصلی به خوردن ترکیبات کربوهیدرات دار، مواد پروتئینی و سبزیجات بپردازید.

روش تمرین در ماه رمضان

در ماه رمضان باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. تقسیم تمرین‌های خود به پنج گروه عضلانی را کنار بگذارید حتی اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید. سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که کل عضلات بدن را در سه روز تمرین دهید. اگر می‌خواهید از تمرین‌های بیشتری استفاده کنید می‌توانید به سراغ ورزش‌های رزمی بروید که در آن‌ها از کل وزن بدن استفاده می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که قرار نیست تمرین‌هایی را که در ماه‌های دیگر انجام می‌داده‌اید، در این ماه نیز انجام دهید.

بهترین تمرین‌ها برای عضله سازی در ماه رمضان

طبق توصیه مجله خلیج‌تایمز، راه رفتن بر روی تردمیل، انجام حرکات کم شدت با دستگاه‌های مختلف باشگاهی و استفاده از دوچرخه ثابت بهترین تمرینات برای عضله سازی در ماه رمضان هستند. انجام تمریناتی که ضربان قلب بدن را بالاتر از ۱۵۰ تپش در دقیقه می‌برد باعث تحلیل رفتن عضلات خواهد شد، پس از انجام آن‌ها اجتناب کنید.

میزان خواب در ماه رمضان

میزان خواب اهمیت زیادی در چربی سوزی و عضله سازی در ماه رمضان دارد. هنگامی که خواب کافی و مناسب نداشته باشید و با کمبود کالری نیز مواجه شوید، توده‌های عضلانی بدن از بین می‌روند. البته ۸ ساعت خوابیدن به صورت پیوسته در ماه رمضان امکان‌پذیر نیست و باید در نوبت‌های مختلفی این میزان خواب را جبران کنید.

بهترین زمان برای تمرین در ماه رمضان

بهترین زمان برای تمرین بعد از طلوع آفتاب است، چراکه بدن کاملا استراحت کرده و آب کافی دارد، شکم نیز خالی نیست. اگر در این زمان نمی‌توانید ورزش کنید زمان مناسب بعدی بعد از اذان مغرب است در صورتی که به اندازه کافی آب و چند عدد خرما خورده باشید. پس از ورزش نیز می توانید به خوردن وعده کامل غذایی بپردازید.

برگرفته از: مجله تناسب اندام