ایدروژن
دکتر مریم ضابطی - 3
تاریخ انتشار: ۱۸ خرداد ۱۳۹۷ - ۱۳:۳۰
کد خبر: ۲۲۳۴۰
دغدغه اصلی ورزشکاران و بدنسازان در ماه رمضان از دست دادن عضلات است. ورزشکاران نه تنها می‌توانند با اجرای یک برنامه تمرین مناسب و تغذیه اصولی از تحلیل عضلات جلوگیری کنند، بلکه می‌توانند به عضله سازی در ماه رمضان بپردازند.

عضله سازی در ماه رمضان


ستاره |
سرویس ورزش –
دغدغه اصلی بدنسازان در ماه رمضان کاهش یافتن حجم عضلات بدن در اثر کمبود آب و غذا است. ابتدا باید بگوییم که متوقف کردن تمرینات بدنسازی در ماه رمضان اشتباه محض است. در این ماه باید بدن را به سوزاندن چربی‌ها وادار کنیم. با استفاده از یک برنامه غذایی مناسب نه تنها می‌توان از ضعف و کوچک شدن عضلات جلوگیری کرد بلکه می‌توان به عضله سازی و تقویت آن‌ها نیز پرداخت.

تمرین های هوازی و کم آبی بدن

عدم نوشیدن آب برای روزه داران از طلوع تا غروب خورشید مشکل خاصی نیست، اما برای بدنسازان می‌تواند مشکل بسیار بزرگی باشد. کم آبی در بدن می‌تواند باعث افت و کاهش عضلات تا حدود ۲۰ درصد شود، بنابراین بدنساز در ماه رمضان باید از ورزش های هوازی که باعث کاهش شدید آب بدن می‌شوند، پرهیز کند. اگر منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کنید گرم است می‌توانید به جای تمرینات هوازی، پیاده روی کنید. راه دیگر انجام از تمرین‌های باوقفه (تمرینات هوازی، ولی بصورت منقطع و غیر پیوسته) است. تمرینات باوقفه می‌توانند جایگزین ورزش‌های دو و دوچرخه سواری شوند. تنها با انجام ده دقیقه تمرین باوقفه شدید می‌توانید بدون عرق کردن زیاد، سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید. برای مثال ابتدا پنج دقیقه آرام بدوید، سپس سی ثانیه با سرعت شدید و سی ثانیه پیاده روی کنید و این یک دقیقه را ده بار پشت سر هم انجام دهید.
بعد از اذان مغرب و تا اذان صبح تا جایی که می‌توانید به نوشیدن آب بپردازید. باید تا حدی آب بنوشید که صد در صد توان خود را دوباره به دست آورید. این موضوع دقیقا قبل از اذان صبح و پس از بیدار شدن از خواب اهمیت بیشتری دارد و شما باید در این مدت یک الی دو لیتر آب بنوشید. 
 
عضله سازی در ماه رمضان
 

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان

همان طور که در ماه رمضان از شدت تمرین‌های خود می‌کاهید به همان نسبت نیز باید غذای خود را کاهش دهید تا بتوانید چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید حدود یک لیتر آب بنوشید و پس از بیست دقیقه به خوردن غذا بپردازید. اولین وعده غذایی مناسب نیز برای افطار چند عدد خرماست. در ماه رمضان بدن شما بیش از هر زمان دیگری به مواد مغزی نیاز دارد پس در این مدت از خوردن مواد خوراکی شیرین و کم خاصیت پرهیز کنید. سعی کنید که کمتر از غذا‌های چرب و پرکالری بخورید و در وعده‌های اصلی به خوردن ترکیبات کربوهیدرات دار، مواد پروتئینی و سبزیجات بپردازید.
اگر تا به حال از هیچ مکمل پروتئینی استفاده نکرده اید ماه رمضان بهترین زمان برای استفاده از آن است. در واقع وجود پروتئین در بدن برای عضله سازی در ماه رمضان ضروری است و شما می‌توانید در دو نوبت یک بار قبل از خواب و یک بار قبل از اذان صبح به میزان ۴۵ گرم پروتئین مصرف نمایید.
 
عضله سازی در ماه رمضان

 

روش تمرین در ماه رمضان

در ماه رمضان باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. تقسیم  تمرین‌های خود به پنج گروه عضلانی را کنار بگذارید حتی اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید. سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که کل عضلات بدن را در سه روز تمرین دهید. اگر می‌خواهید از تمرین‌های بیشتری استفاده کنید می‌توانید به سراغ ورزش‌های رزمی بروید که در آن‌ها از کل وزن بدن استفاده می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که قرار نیست تمرین‌هایی را که در ماه‌های دیگر انجام می‌داده‌اید، در این ماه نیز انجام دهید.
 

بهترین تمرین‌ها برای عضله سازی در ماه رمضان کدامند؟

طبق توصیه مجله خلیج‌تایمز، راه رفتن بر روی تردمیل، انجام حرکات کم شدت با دستگاه‌های مختلف باشگاهی و استفاده از دوچرخه ثابت بهترین تمرینات برای عضله سازی در ماه رمضان هستند. انجام تمریناتی که ضربان قلب بدن را بالاتر از ۱۵۰ تپش در دقیقه می‌برد باعث تحلیل رفتن عضلات خواهد شد، پس از انجام آن‌ها اجتناب کنید.

میزان خواب در ماه رمضان

میزان خواب اهمیت زیادی در چربی سوزی و عضله سازی در ماه رمضان دارد. هنگامی که خواب کافی و مناسب نداشته باشید و با کمبود کالری نیز مواجه شوید، توده‌های عضلانی بدن از بین می‌روند. البته ۸ ساعت خوابیدن به صورت پیوسته در ماه رمضان امکان پذیر نیست و باید در نوبت‌های مختلفی این میزان خواب را جبران کنید.
 

عضله سازی در ماه رمضان
بهترین زمان برای تمرین در ماه رمضان

بهترین زمان برای تمرین بعد از طلوع آفتاب است، چراکه بدن کاملا استراحت کرده و آب کافی دارد، شکم نیز خالی نیست. اگر در این زمان نمی‌توانید ورزش کنید زمان مناسب بعدی بعد از اذان مغرب است در صورتی که به اندازه کافی آب و چند عدد خرما خورده باشید. پس از ورزش نیز می توانید به خوردن وعده کامل غذایی بپردازید.

برگرفته از: مجله تناسب اندام
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
زولا 3