تنوع غذا در ماه رمضان

ماه رمضان تنها در حرکت انسان به طرف ویژگی‌های معنوی خلاصه نمی‌شود. رمضان فرصت مناسبی برای اصلاح رفتار غذایی و سبک زندگی افراد است. روزه داری، تنها در شرایطی می‌تواند سلامت جسم و روح را به همراه داشته باشد که مطابق قواعد صحیح باشد.

روزه داران علاوه بر رعایت تنوع غذا در ماه رمضان در مجموع نسبت به ماه‌های دیگر ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر غذا بخورند. تغذیه مطلوب در زمان روزه داری باید با کاهش مقدار غذا، تنوع غذا و بهبود کیفیت آن به طور منظم در افطار و سحر همراه باشد. با توجه به این‌که تغذیه مناسب و تنوع غذا در ماه رمضان جزو جدایی‌ناپذیر در تأمین سلامت افراد است، در این مقاله سعی داریم درباره روش‌های ایجاد تنوع غذا در ماه رمضان صحبت کنیم.

 

گروه های غذایی 

یکی از راهکار‌های دریافت همه انواع ویتامین‌ها و املاح، مصرف مواد غذایی مختلف است، بنابراین به جز خوراکی‌های مضر که همه آن‌ها را می‌شناسیم، بقیه خوراکی‌ها باید در برنامه غذایی ماه رمضان وجود داشته باشند.

اصول تغذیه صحیح بر چهار اصل بنا شده که شامل تنوع، تعادل، میانه روی و کفایت است. چنانچه هر یک از این اصول در رژیم غذایی روزه داران گنجانده نشود می‌تواند در درازمدت آسیب‌هایی به همراه داشته باشد. تنوع غذایی به معنی استفاده از گروه‌های غذایی گوناگون است که فواید بسیاری به همراه دارد.

از جمله فواید استفاده از یک برنامه غذایی متنوع، فراهم نمودن کفایت دریافت انواع ریزمغذی‌ها، کاهش اثرات نامطلوب تداخل مواد غذایی بر سلامتی، دسترسی به انواع مواد مغذی و سلامتی بخش، افزایش جذابیت غذا و کاهش احتمال ابتلا به بیماری هاست.

بهترین راه اطمینان از تنوع غذا در ماه رمضان استفاده از هر چهار گروه اصلی غذایی است. مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریبا یکسانی هستند و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. این چهار گروه عبارتند از:

1. گروه نان و غلات
2. گروه میوه‌ها وسبزی‌ها
3. گروه شیر و لبنیات
4. گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز‌ها

 

ایجاد تنوع غذا در ماه رمضان با مصرف نان و غلات

• گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است.
• حاوی برخی از انواع ویتامین‌های گروه B، آهن و مقداری پروتئین می‌باشد؛ تامین کننده انرژی، و برای رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
• یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (معادل یک کف دست)، یا یک لیوان برنج، غلات و ماکارونی پخته، برابر یک واحد از این گروه است.

 

توصیه‌های اصولی در مصرف نان و غلات

• برنج بهتر است به صورت کته و دمپختک مصرف شود.
• از نان‌های سبوس دار، مانند نان سنگک بیشتر استفاده کنید.
• برای کامل شدن پروتئین غلات بهتر است آن‌ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید. مصرف غذا‌هایی مانند باقلا پلو، لوبیا پلو شیرازی، لوبیا پلو، حلیم ، حلیم بادمجان و… برای ایجاد تنوع غذا در ماه رمضان بسیار مناسبند. 

 

 

ایجاد تنوع غذا در ماه رمضان با مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها

گروه سبزی‌ها و میوه‌ها شامل:

• سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین C (سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و میوه‌هایی مثل مرکبات)؛
• سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین A. (سبزی‌ها و میوه‌های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزی‌های برگی مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل)؛
• سایر سبزی‌ها و میوه‌ها شامل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت‌ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و کاهو است.
• این گروه حاوی انواع مواد معدنی و املاح، ویتامین‌ها و فیبر است.
• هر کدام از مواردی که در ادامه ذکر می‌شوند، برابر یک ماحد میوه یا سبزی هستند: ۱ عدد میوه متوسط (سیب، پرتقال، هلو)، ۱/۴ طالبی متوسط، ۱/۲ لیوان حبه انگور، ۳ عدد زردآلو، ۱/۲ لیوان آب میوه، ۱ لیوان سبزی برگی مثل کاهو و سبزی خوردن، ۱/۲ لیوان سبزی پخته و ۱ لیوان سبزی خام خرد شده
• مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست لازم است.

 

توصیه‌های اصولی در مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها

• مصرف یک واحد یا بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های غنی از ویتامین C و یک واحد از میوه‌ها یا سبزی‌های غنی از ویتامین A در فاصله افطاری تا سحری ضروری است.
• میوه ها و سبزی ها را قبل از مصرف شسته و ضدعفونی کنید.
• بهتر است میوه‌ها و سبزیجات به صورت خام و تازه مصرف شوند.
• میوه‌هایی که پوست خوراکی دارند بهتر است با پوست مصرف شوند و در صورت پوست گرفتن میوه بلافاصله پس از پوست گرفتن مصرف شوند. 
• یکی از بهترین گزینه‌ها برای اعمال تنوع غذا در ماه رمضان، استفاده از انواع سالاد بدون سس مایونز است. به جای سس مایونز که حاوی کالری اضافه است، می‌توانید ماست و آبلیمو به کار برید، از طرفی با استفاده از انواع جوانه غلات و میوه‌ها، سالاد را سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها کنید.

 

 

ایجاد تنوع غذا در ماه رمضان با مصرف شیر و لبنیات

• گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.
• شیر و لبنیات حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B و ویتامین A بوده و برای رشد، استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، و سلامت پوست لازم است.
• ۱ لیوان شیر، ماست، کشک یا ۱/۵ لیوان بستنی یا ۶۰-۴۵ گرم پنیر برابر یک واحد از این گروه است.

 

توصیه‌های اصولی در مصرف شیر و لبنیات

• تا حد ممکن از شیر پاستوریزه کم چرب و پنیر و بستنی تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.
• در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه، شیر تازه را به مدت بیست دقیقه بجوشانید.
• قبل از مصرف هر نوع کشک، مقداری آب به آن اضافه کرده و حداقل ۱۰-۵ دقیقه بجوشانید.
• توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر از دسرهایی که در آنها لبنیات، میوه و مغزها به کار رفته نظیر شیر پسته، میلک شیک، شیر موز و… استفاده کنید. 

 

 

ایجاد تنوع غذا در ماه رمضان با مصرف گوشت، حبوبات، مغز‌ها و تخم مرغ

• این گروه شامل انواع گوشت قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغز‌ها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) است.
• این گروه حاوی پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B بوده و برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
• هر یک از مواردی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهد شد، شامل یک واحد از این گروه غذایی است: ۶۰ گرم گوشت پخته، ۲ عدد تخم مرغ، ۱ لیوان حبوبات پخته و ۱ لیوان انواع مغز‌ها

 

توصیه‌های اصولی در مصرف گوشت، حبوبات، مغز‌ها و تخم مرغ

• بهتر است پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امکان چربی قابل رویت آن را جدا کنید.
• سعی کنید بیشتر از گوشت ماهی و پرندگان استفاده کرده و قبل از طبخ گوشت پرندگان، پوست آن را جدا کنید؛ زیرا حاوی چربی فراوانی است.
• تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.
• مغز، زبان و کله پاچه حاوی کلسترول بالایی هستند و بهتر است در ماه رمضان مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.
• بهتر است مغز‌ها به شکل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شکل کم نمک مصرف شوند تا باعث ایجاد تشنگی در طول روز نشوند.

 

 

ایجاد تنوع غذا در ماه رمضان با حداقل مصرف قندها، چربی‌ها و چاشنی‌ها

این گروه شامل موارد زیر است:

• انواع مواد قندی و چربی‌ها مانند کره، خامه، روغن و شیرینی جات
• ترشی‌ها، شور‌ها و چاشنی ها
• نوشیدنی‌ها

 

توصیه‌های اصولی در مصرف قندها، چربی‌ها و چاشنی‌ها

• از حرارت دادن روغن‌ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری کرده و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
• مصرف چربی‌ها، شیرینی‌ها و چاشنی‌ها را در ماه رمضان به حداقل ممکن برسانید و به جای شیرینی‌های مصنوعی از شیرینی‌های طبیعی مانند خرما، عسل و کشمش استفاده کنید.
• از نوشیدنی‌های گازدار استفاده نکنید و به جای آن‌ها نوشیدنی‌های سالمی مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل کنید.
• نمک و ادویه جات را به میزان کم مصرف کرده و از نمک یددار استفاده کنید.