نویسنده: محمد علی ارشدی
بروزرسانی: 11 فروردین 1401
رمضان برای ۱.۷ میلیارد نفر در جهان آغاز شده است و بسیاری از بدنسازان و علاقه‌مندان به ورزش در بین آنها حضور دارند. در این مقاله به شما کمک خواهیم کرد تا بدون آنکه اهداف ورزشی خود را فراموش کنید بتوانید روزه بگیرید.
بدنسازی در ماه رمضان
با رعایت نکاتی ساده و توجه به میزان سوخت و ساز بدن می‌توان در زمان روزه داری به حرکات بدنسازی پرداخت. با مهمترین نکات برای انجام بدنسازی در ماه رمضان همراه ستاره باشید.
۱. از تمرین دست نکشید
مهمترین نکته در ابتدای مقاله این است که از ورزش در رمضان دست نکشید. بدن شما حجم عضله‌های شما را تا زمانی که بداند لازم است حفظ می‌کند. زمانی که شما ورزش را کنار می‌گذارید، بدن شما آرام آرام عقب می‌کشد، چرا که احساس می‌کند مصرف انرژی برای آن غیر ضروری است. البته شما در طول رمضان شاهد افزایش حجم ماهیچه‌هایتان نخواهید بود، اما می‌توانید حداقل از آنچه هم اکنون در اختیار دارید محافظت نمایید.
۲. حجم ورزش را تنظیم نمایید
شما ممکن است پیش از شروع شدن ماه رمضان پرس نیمکت را با وزن زیاد در روز‌های عادی تجربه کنید و یا دمبل‌های ۴۰ کیلوگرمی را بدون مشکل کنترل کنید. اگر بگوییم که شما این حجم ورزش را در نزدیکی غروب انجام دهید باز هم جواب نمی‌دهد. یک روز عادی در ماه رمضان ممکن است حدود ۱۶ ساعت طول بکشد و شما به لحاظ کاری نیز روز شلوغی را سپری کنید و در نتیجه ورزش در چنین شرایطی و با حجمی که روز‌های عادی آن را انجام می‌دادید بسیار سخت است.
مشکل از شما نیست. کربوهیدرات ذخیره شده از بین می‌رود و کربوهیدرات است که به شما اجازه ورزش در حجم بالا را می‌دهد. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌شود بدنسازی را با حجم کمتر دنبال کنید.
وزن دستگاه‌ها و یا تعداد تکرار حرکت را کمتر کنید. اگر می‌خواهید با وزنی که به طور معمول با آن ورزش می‌کنید ادامه دهید، بهتر است تکرار حرکات را کمتر کنید و در صورتی که به تعداد تکرار مورد نظر نرسیدید، وزن را کمتر نمایید. با برداشتن وزنه مناسب با روزه، باعث می‌شود، بتوانید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.
۳. جذب پروتئین را متناسب با ماه رمضان زمانبندی کنید
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که پروتئین را در طول روز مصرف می‌کنید، بدون شک نمی‌توانید آن را در ماه رمضان نیز دنبال کنید. با این حال اگر شما در غذای سحری و بیشتر از آن در غذای افطار پروتئین را بگنجانید می‌توانید مقداری از آن را جبران کنید. فراموش نکنید پروتئین در غذا بسیار آرامتر از پروتئین در پودرها جذب بدن شما می‌شود و مدت زمان بیشتری باقی می‌ماند. در صورتی که بخواهید از پودر پروتئین استفاده کنید بهتر است این پروتئین بر اساس کازئین باشد.
۴. کربوهیدرات را فراموش نکنید
شما باید علاوه بر مصرف پروتئین، کربوهیدرات را نیز در وعده غذایی سحری خود بگنجانید. همان‌گونه که در قسمت بالا به آن اشاره شد، کربوهیدرات است که به شما اجازه ورزش حجیم را می‌دهد و به همین دلیل، مصرف مقداری کربوهیدرات در هنگام سحر می‌تواند کمبود آن را در طول روز تا حدی جبران نماید. اگر شما عادت به داشتن وعده غذایی قبل از ورزش دارید مسلما این روش نمی‌تواند به شما کمک کند اما حداقل می‌تواند سختی آن را کمی برای شما تسهیل کند.
برای آشنایی بیشتر با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مواد غذایی پروتئین دار پیشنهاد می‌کنیم مقالات آن را در ستاره مطالعه کنید.
۵. زمان تمرین بدنسازی در ماه رمضان را تنظیم کنید
شاید بهتر باشد زمان تمرین خود را تا دو-سه ساعت پس از سحری و در ابتدای صبح انجام دهید چرا که در آن زمان کربوهیدرات مورد نظر شما جذب شده است، اما اگر ورزشتان را پس از روزه در روزی طولانی انجام دهید احتمالا بدنتان دچار بی آبی خواهد شد.
مطالب مرتبط: عضله سازی در ماه رمضان چگونه امکان پذیر است؟
۶. تمرین را در زمانی که حس بهتری دارید انجام دهید
به هر حال بسیاری از مردم نمی‌توانند تمرینشان را در زمانی انجام دهند که بیشترین نفع را برایشان دارد به خصوص اگر زمان تمرین بدنسازی در ماه رمضان باشد. در ماه رمضان انعطاف در زمان ورزش می‌تواند کمک کند. به جای آن که در زمان معمول خود تمرین کنید، سعی کنید زمانی را برای ورزش انتخاب کنید که انرژی بیشتری را حس می‌نمایید. انجام تمرین زمانی که احساس می‌کنید انرژی دارید و می‌توانید آن را در حجم بالا انجام دهید بهتر است تا این که بخواهید تمرینات را در زمانی خاص که ذخیره انرژی آسانتر است، به شکلی طولانی مدت و در سطح کم انجام دهید.
۷. مایعات کافی مصرف نمایید
زمانی که صحبت از مواد غذایی می‌شود، نباید مایعات را فراموش کنیم. در رمضان نمی‌توان در طول روز زمانی آب مصرف کرد؛ در عوض باید برای پیشگیری از تشنگی و مقابله با کاهش آب بدن در رمضان آب بیشتری را در شب و سحر بنوشید. این موضوع به خصوص برای کسانی که در مناطق گرمسیری زندگی می‌کنند اهمیت بالاتری پیدا می‌کند و مهمتر از آن برای کسانی است که ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را دنبال می‌کنند.
۸. هنگام بدنسازی در ماه رمضان پرخوری نکنید
شاید عجیب باشد اما با این که در رمضان روزه‌داران یک ماه روزه می‌گیرند اما بسیاری از آنها در این ماه دچار افزایش وزن می‌شوند. دلیل این موضوع آن است که در بسیاری از خانواده‌ها، غذایی که در هنگام افطار ارائه می‌شود بیش از غذای لازم برای جبران کمبود مواد غذایی در روز است.
البته که پرخوری پس از ۱۶ ساعت غذا نخوردن طبیعی است، اما بهتر است کمی خودتان را کنترل کنید. در زمان افطار میزان پروتئینی که لازم است را مصرف کنید، اما حواستان به میزان کالری مصرفی‌تان باشد.
رمضان در هوای گرم سخت‌تر است
در پایان، فراموش نکنید که رمضان در تابستان سخت‌تر از پاییز است، به خاطر اینکه در تابستان روزها طولانی و شب‌ها کوتاه است و شما زمان کمتری برای خوردن، آشامیدن و خوابیدن دارید. بنابراین شاید نتوانید بدنسازی در ماه رمضان، زمانی که در تابستان قرار دارد، را همانطور پیگیری کنید که در رمضان‌هایی که در پاییز و زمستان هستند پیگیری می‌کنید. به این موضوع دقت کنید و برای ورزش کردن خود برنامه مناسبی تنظیم کنید.
آیا شما در ماه رمضان به ورزشتان ادامه می‌دهید؟ چگونه برنامه ورزشی خود را در این ماه تنظیم می‌کنید؟ تجربیات خود را با ما درمیان بگذارید.
برگرفته از:evilcyber
