ورزش درمان سیاتیک (حرکات موثر در کاهش درد عصب سیاتیک)

 

درد عصب سیاتیک می‌تواند بسیار مشقت بار و ضعیف کننده باشد، طوری که شما حتی نمی‌خواهید و نمی توانید از زمین بلند شوید. علل رایج سیاتیک می‌تواند شامل از جادر رفتگی دیسک، تنگ شدن مجرای ستون فقرات یا همان تنگی مجرا، درد سیاتیک در بارداری و یا سایر آسیب دیدگی‌های مرتبط باشد. درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلفی روی دهد. فهمیدن این که چه عضوی حرکت نمی‌کند اولین گام برای حل مشکل است. مشکل‌ساز‌ترین قسمت‌های بدن اغلب قسمت‌های پایینی پشت و باسن هستند.
بهترین راه برای تسکین بیشتر درد‌های سیاتیک، انجام هر گونه کششی است که از سمت خارج، عضلات باسن را بچرخاند تا آرامش خاصی در عضلات به وجود آید. در اینجا ۶ حرکت ورزشی را داریم که به بهترین شکل ممکن می توانند این کار را انجام دهند:

حالت کبوتر (pigeon) یک حالت رایج در یوگا است و کار آن ایجاد فاصله در عضلات باسن است. گونه‌های مختلفی از این کشش وجود دارد. اولین آن‌ها گونه آغازین است به عنوان خم شدن در حالت کبوتر. اگر به تازگی می‌خواهید با ورزش درمان سیاتیک را شروع کنید، باید ابتدا خم شدن در حالت کبوتر را تمرین کنید.

۱) در حالیکه به پشت دراز کشیده اید پای راست خود را با زاویه به طرف راست بالا بیاورید. دو دست را پشت ران پا قلاب کنید و انگشتان دست را به هم قفل کنید.
۲) پای چپ تان را بالا بیاورید و قوزک پای راستتان را بالاتر از زانوی چپ بگذارید.
۳) این حالت را برای لحظه‌ای حفظ کنید. این حرکت به کشش عضلات پیریفورمیس کوچک کمک می‌کند چراکه این عضلات گاهی ملتهب می‌شوند و به عصب سیاتیک فشار آورده و باعث درد می‌شوند.
۴) همین ورزش را با پای دیگر هم انجام دهید.
نکته: زمانی که توانستید خم شدن به حالت پنگوئن را بدون درد انجام دهید، نشستن در حالت کبوتر (کشش دوم) و حالت کبوتر از جلو (کشش سوم) را نیز با احتیاط و آرامش کامل تمرین کنید.

---

۱) بر روی زمین به حالتی که پاهایتان کاملا صاف و کشیده در جلویتان قرار گرفته است بنشینید.
۲) پای راستتان را خم کنید و قوزک پای راست را بالای زانو‌ی چپ قرار دهید.
۳) به سمت جلو خم شده و به بالا تنه تان اجازه دهید به ران پا نزدیک شود.
۴) به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه به این حالت بمانید. این حرکت عضلات پایینی پشت و سرین را به کشش در می‌آورد.
۵) این حرکت را با طرف دیگر هم انجام دهید.

---

۱) با دست‌ها و پاهایتان روی زمین زانو بزنید.
۲) پای راستتان را بلند کرده و روی زمین در جلوی بدنتان قرار دهید. پای پایینی باید روی کف زمین زمین و افقی نسبت به بدن باشد. در زمانی که زانوی راست در طرف راست است، پای راستتان باید در جلوی زانوی راست باشد.
۳) پای چپ را روی زمین به طرف بیرون و عقب بکشید به صورتیکه قسمت بالایی ران روی کف زمین و انگشتان به سمت عقب باشند.
۴) وزن بدن خود را دائما از بازو‌ها به پاهایتان منتقل کنید به طوریکه پاهایتان وزنتان را متحمل شود. به کمک هر کدام از پاهایتان به حالت عمود روی دست هایتان بایستید.
۵) نفس عمیقی بکشید. در زمان بازدم بالا تنه خود را به سمت جلو و روی پای بالایی خم کنید. تا جایی که امکان دارد وزنتان را با دست‌ها کنترل کنید.
۶) همین کار را با طرف دیگر هم انجام دهید.

---

این کشش ساده با رها کردن عضلات سرین و پیریفورمیس که می‌توانند ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار آورند، به خلاص شدن از درد سیاتیک کمک می‌کند.

۱) در حالیکه پاهایتان را کاملا دراز کرده‌اید به سمت پشت دراز بکشید و پایتان را به سمت بالا خم کنید.
۲) پای راستتان را خم کرده و دست‌هایتان را دور زانو قلاب کنید.
۳) به آرامی پای راست را به سمت بدن و به طرف شانه چپ بکشید. ۳۰ ثانیه به این حالت نگه دارید. به یاد داشته باشید تا جایی که زانویتان بالا می‌آید آن را بکشید. این حرکت برای این است که درد احساس نشود و حس رهایی از درد داشته باشید.
۴) زانویتان را به طرف جلو ببرید سپس پایتان به حالت ابتدایی بر می‌گردد.
۵) این حرکت را سه بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.

---

درد سیاتیک زمانی آغاز می‌شود که استخوان‌های ستون مهره در مجراهای خود فشرده شوند. این کشش در به وجود آوردن فضایی در مجرا برای رهایی از فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

۱) روی زمین نشسته و در حالیکه پاهایتان را کاملا به سمت بیرون دراز کرده‌اید، به طرف بالا آورده و خم کنید.
۲) پای راستتان را خم کرده و آن را روی کف زمین در جهت زانوی مخالف قرار دهید.
۳) آرنج چپ تان را در قسمت خارجی زانوی راستتان قرار دهید تا به شما کمک کند به آرامی بدنتان را به سمت راست بچرخانید.
۴) این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با طرف دیگر انجام دهید.

---

این کشش می‌تواند به کم شدن درد و سفتی عضلات عقب ران که به خاطر سیاتیک به وجود آمده اند کمک کند.

 

۱) پای راستتان را روی یک سطح بلند هم تراز یا پایین‌تر از باسن قرار دهید. این سطح می‌تواند یک صندلی، جعبه یا پلکان باشد. پای خود را خم کنید، بنابراین انگشتانتان و ران پا صاف است. اگر زانویتان تمایل به بیشتر کشیده شدن دارد، یک خم کوچک در آن ایجاد کنید.
۲) بدن خود را به آرامی به طرف جلو و به سمت پاهایتان خم کنید. هرچه بیشتر خم شوید کشش هم عمیق‌تر است. آن قدر کشش نداشته باشید که احساس درد کنید.
۳) قسمت بالایی پایی را که بلند کرده‌اید به سمت پایین رها کنید تا بتوانید آن را بلند کنید. اگر به کمک احتیاج دارید کمر و باسن تان را پایین بیاورید، چرخش تسمه‌ای یوگا یا تمرین طولانی بر روی ران راست و زیر پای چپ خود را انجام دهید.

منبع: Health line