نرمش‌ برای گردن؛ معرفی بهترین حرکات برای تسکین درد گردن و شانه

تکنولوژی مدرن امروزی بیشتر کار‌های روزمره انسان را راحت کرده است؛ طوری که ارتباط دوستان و آشنایان بسیار سریع و راحت شده است. اما از یک حقیقت نباید غافل شد؛ بسیاری از ما ساعت‌ها در جلوی کامپیوتر می‌نشینیم یا سر خود را تا سینه خم کرده و به موبایل‌های خود فرو می‌رویم و برای کار کردن با این وسایل انواع و اقسام حالت‌های نشستن، یا خوابیدن را با کش و قوس دادن گردن و شانه‌ها تجربه می‌کنیم.
در بیشتر موارد، این گونه سبک زندگی باعث ایجاد تنش و درد در نواحی مهم بدن مانند گردن و شانه‌ها می‌شود. گرفتگی گردن، افتادگی شانه‌ها، درد شانه‌ها و سایر عارضه‌های مرتبط با فرم نامناسب بدن را می‌توان با انجام صحیح چند حرکت ورزشی مناسب و علمی درمان کرد. حرکات زیر بهترین حرکات یوگا برای پیشگیری و البته درمان عارضه‌های مرتبط با گردن و شانه هستند. انجام متداول این روال از تمرینات حرکت درمانی به تسکین و رها سازی گردن و پیشگیری از درد شانه‌ها کمک چشم گیری می‌کند. یوگا از علمی ترین روش های درمان است، انجام روزانه چند  حرکت ساده یوگا تاثیر چشم گیری در سلامت کلی جسم و ذهن شما خواهد داشت.

۱. به هنگام نرمش برای گردن، تنفس خود را با حرکت هماهنگ کنید. نوع نفس کشیدن باید متعادل باشد تا شما حرکت را در طول ستون فقرات خود احساس کنید. این کار به تربیت مفید بافت‌های عصبی-عضلانی کمک زیادی می‌کند؛ طوری که حین یا پس از انجام حرکات غیر طبیعی برای ستون فقرات درد یا کشیدگی کمتری در نواحی گردن و شانه احساس خواهید کرد.
۲. ابتدا باید روش صحیح انجام هر کدام از این حرکات یوگا را به خوبی یاد بگیرید. با یادگیری صحیح و البته اجرای صحیح آن، درک عمیق تری از عملکرد و عکس العمل‌های بافت‌های بدن خود به دست خواهید آورد.

راحت بر روی زمین بنشینید، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و به صورت تدریجی دم و بازدم شش‌ها را مرحله به مرحله عمیق‌تر کنید. وقتی هوای تازه را به شش‌های خود وارد می‌کنید، قفسه سینه خود را کشیده‌تر کنید و وقتی هوای شش‌ها را بیرون می‌دهید، ناف شکم را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. در این ژست ۱۲ دم و بازدم انجام دهید.

---

بر روی زانو‌های خود نشسته و دست چپ را بالای سر نگه دارید. پشت دست راست خود را نیز بر قسمت پایین کمر قرار دهید. هنگام بازدم به سمت جلو خم شوید، دست چپ را پشت کمر در کنار دست راست بگذارید، سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید، سمت چپ صورت را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت باسن باید بالاتر از پا‌ها قرار بگیرد. دقت کنید که بیشتر وزن بدن باید بر روی پا‌ها باشد. هنگام دم، هوای تازه را به دورن شش‌ها بکشید، سر خود را به وسط بچرخانید، دوباره بر روی زانو‌ها نشسته و این بار دست راست خود را بالا بیاورید. این تمرین را مجموعا ۴ بار انجام دهید و بیاد داشته باشید که با هر بار پایین رفتن باید یک طرف از صورت را بر روی زمین قرار دهید.

---

بر روی شکم خود بخوابید، سر خود را به طرف چپ بچرخانید و کف یک دست را بر روی پشت دست دیگر بر پایین کمر قرار دهید. دقت کنید که کف دست‌ها باید به سمت بالا جهت داشته باشد. سپس هوای تازه را به درون شش‌های خود وارد کنید. از عضلات بالایی کمر برای بالا کشیدن قفسه سینه کمک بگیرید و همزمان دست چپ خود را جلو آورده، آرنج آن را خم کنید و کناره آن را بر روی پیشانی بگذارید (مانند یک احترام نظامی). در این حالت فقط به طرف جلو نگاه کنید و گردن خود را بدون حرکت نگه دارید. همزمان با بازدم، قفسه سینه را پایین بیاورید، دست‌ها را دوباره بر قسمت پایین کمر بگذارید و سر را به سمت راست بچرخانید. این تمرین را مجموعا ۴ بار انجام دهید و بیاد داشته باشید که با هر بار پایین رفتن باید یک طرف از صورت را بر روی زمین قرار دهید.

---

کف دست‌ها را بر روی زمین، دقیقا در زیر شانه قرار دهید. از طرف دیگر، زانو‌ها را دقیقا در زیر باسن بر زمین بگذارید. سپس، همزمان با وارد کردن هوای تازه به درون شش‌ها، قفسه سینه را به سمت جلو و پایین متمایل کنید. برای این کار فرض کنید در حال دور کردن قفسه سینه از شکم هستید. در مرحله بعد با انجام یک بازدم، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید و قوس محسوسی در کمر بوجود آورید. باسن خود را به طرف عقب ببرید و بر پشت پاشنه پا‌ها قرار دهید. از طرف دیگر، به صورت همزمان آرنج دست‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت ران پا‌ها پایین بیاورید، پیشانی خود را نیز بر روی زمین بگذارید.
نکته: به قفسه سینه خود اجازه دهید تا قبل از حرکت باسن به طرف عقب، به سمت ران‌ها حرکت کند. این تمرین را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

---

پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و کف دست‌های خود را بر باسن بگذارید. با بیرون دادن هوای داخل شش ها، کف دست‌ها را با چسباندن به پشت پا‌ها پایین بیاورید، قفسه سینه را نیز به سمت ران‌ها پایین بکشید. در مرحله بعد، هوای تازه را به شش‌ها وارد کنید، قفسه سینه را تا نیمه راه به سمت بالا برگردانید، دست‌ها را بر روی زانو‌ها بگذارید و تیغه‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید. بار دیگر با بیرون دادن هوای داخل شش ها، دست‌ها را دوباره به پشت پا‌ها حرکت دهید، به سمت پاشنه پا‌ها حرکت کنید و سعی کنید پاشنه پا‌ها را در دست بگیرید. در آخر هوای تازه را به دورن شش‌ها وارد کرده و به حالت ایستاده ابتدایی تمرین برگردید. این تمرین را ۴ بار تکرار کنید.
نکته: اگر دقت کرده باشید، ابتدا تا رسیدن به ران‌ها پایین می‌روید، سپس تا نیمه راه بالا می‌آیید، دوباره پایین می‌روید و این بار تا حالت ایستاده بالا می‌آیید.

---

پا‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بازد کرده و پنجه پای چپ را با یک زاویه ۹۰ درجه به طرف چپ متمایل کنید. هوای داخل شش‌ها را بیرون داده، به سمت پهلوی چپ خم شوید، هنگام خم شدن شانه‌های خود را بالا نگه دارید. دست چپ را کمی پایین‌تر از زانوی چپ بگذارید، به سمت پنجه پای چپ نگاه کنید، دست راست را به طرف بالا کشیده نگه دارید. در مرحله بعد، هوای تازه را به شش‌ها وارد کرده، دست راست را تا جایی که ممکن است به طرف چپ بیاورید و سر خود را به طرف دست راست بچرخانید. با بازدم بعدی، دست راست را به مکان قبلی خود برگردانید (در امتداد دست چپ)، سر را به سمت پای چپ بچرخانید. این حرکت دست راست را مجموعا ۴ بار دیگر تکرار کنید، سر خود را به صورت متناوب با هر دم به طرف دست راست و با هر بازدم به سمت پایین بچرخانید. در انتها، با کشیدن هوای تازه به درون شش‌ها، بایستید و تمرین را با طرف دیگر بدن انجام دهید.

---

دست‌های خود را صاف و کشیده بالای سر نگه داشته و بر روی زانو‌ها تکیه کنید. با بیرون دادن هوای داخل شش‌ها، شکم خود را سفت کنید و با خم کردن قسمت پایین کمر به طرف جلو خم شوید. همزمان دست‌های خود را به طرف عقب چرخانده و بر پایین کمر بگذارید. کف دست‌ها باید به طرف بالا جهت داشته باشد. قفسه سینه را به سمت ران‌ها متمایل کنید و پیشانی را بر زمین بگذارید. در مرحله بعد با کشیدن هوای تازه به درون شش‌ها، با بالا کشیدن قفسه سینه و صاف کردن قسمت بالایی کمر و همچنین بالا آوردن دست‌ها برای رسیدن به موقعیت ابتدایی، بالاتنه را بالا بیاورید و انحنای طبیعی کمر را حفظ کنید. این تمرین را ۶ تا ۸ بار دیگر تکرار کنید.
نکته: وقتی به طرف جلو خم می‌شوید، قفسه سینه خود را به طرف ران‌ها متمایل کنید. این کار را قبل از رسیدم باسن به پاشنه پا‌ها انجام دهید.

---

یکی دیگر از حرکات ساده برای نرمش برای گردن انجام چزخش ساده و نشسته بر روی زمین است. برای انجام این حرکت پا‌های خود را به صورت ضربدری کنار هم قرار داده، کمر را صاف نگه دارید و با آرامش بر روی زمین بنشینید. دست چپ خود را بر روی زانوی راست بگذارید و دست راست را بر روی زمین پشت سر خود قرار دهید، طوری که دست راست کاملا به طرف بیرون چرخیده باشد و انگشتان دست به طرف عقب جهت بگیرند. با انجام یک بازدم عمیق، بالاتنه را به طرف راست بچرخانید و سر را نیز در همان جهت راست قرار دهید. نگاه شما باید به طرف راست باشد. این موقعیت را حفظ کرده و هوای تازه را به درون شش‌های خود وارد کنید. با بازدم بعدی، با ثابت نگه داشتن شانه‌ها، سر خود را به آرامی به طرف چپ بچرخانید. در اقدام بعدی با حفظ این موقعیت، هوای تازه را به شش‌ها وارد کرده و ستون مهره‌های خود را صاف و کشیده کنید. با هر بازدم، سر را به آرامی به طرف شانه چپ ببرید، و کشش خوبی در سمت راست گردن ایجاد کنید. این چرخش‌های گردن را مجموعا ۸ بار دیگر تکرار کنید، سپس کشش را بر سمت چپ گردن نیز انجام دهید.

---

پا‌ها را بر روی زمین در جلوی بدن دراز کنید، کمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را بر ران‌ها گذاشته و بنشینید. با بیرون دادن هوای داخل شش‌ها به سمت جلو خم شوید، اما زانو‌های خود را کمی خم کنید، و کف دست‌ها را در پایین ساف پا‌ها و اگر می‌توانید تا کف پا ببرید. در همین حال، قفسه سینه را به سمت ران‌ها ببرید. سپس، هوای داخل شش‌ها را بیرون داده، کف دست‌ها را بر کف پا یا قوزک پا گذاشته و آرنج‌ها را صاف کنید. در مرحله بعد، هوای تازه را به شش‌ها وارد کنید و با آرامش به حالت ابتدایی تمرین برگردید. دقت کنید که در تمام طول این تمرین کف دست‌ها باید به صورت کشویی حرکت کنند. تمرین را ۴ بار تکرار کنید.

---

به پشت بر روی کمر خود دراز بکشید، و دست‌ها را صاف و کشیده در کنار بدن نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت پایین جهت داشته باشد. زانو‌ها را خم کرده و کف پا‌ها را کاملا به زمین بچسبانید، طوری که هم عرض با مفاصل ران از هم فاصله داشته باشند. در مرحله بعد با کشیدن هوای تازه به درون شش‌ها، به کف پا‌های خود فشار آورده، سر خود را بدون حرکت نگه دارید و شکم خود را تا جایی بالا بیاورید که قسمت پشت گردن بر روی زمین قرار بگیرد. با انجام یک بازدم، انقباض ایجاد شده حول ستون فقرات را کاهش دهید و شکم را به آرامی پایین آورده و بر روی زمین بگذارید. این تمرین را ۶ بار تمرین کنید.

---

به پشت بر روی کمر بخوابید و هر دو زانوی خود را خم کرده و به سمت سینه بیاورید، طوری که کف پا‌ها از زمین جدا باشد. بر روی هر کدام از زانو‌های خود یکی از دست‌های خود را قرار دهید. با بیرون دادن هوای داخل شش ها، ران‌ها را به صورت تدریجی و با آرامش به سمت قفسه سینه بیاورید و البته قسمت پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید. در تمام طول این تمرین تیغه شانه‌ها باید بر روی زمین ثابت و بدون تحرک باشد. نگاه شما باید به طرف بالا باشد. با انجام یک بازدم، دست‌های خود را صاف کنید، و به حالت ابتدایی تمرین برگردید. این تمرین را ۸ بار دیگر نیز تکرار کنید.

---

با آرامش بر روی کمر خود خوابیده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها باید به طرف بالا جهت داشته باشند. پا‌ها نیز باید کمی از هم فاصله بگیرند. چشم‌های خود را ببندید و به بدن خود اجازه دهید تا کاملا به آرامش برسد. ذهن خود را رها کنید و آن را به سمت احساسات مختلف در اعضای بدن خود ببرید. این تمرین را حداقل ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.

منبع: ژورنال یوگا