درمان کمر درد با ورزش (ایمن ترین حرکات ورزشی)

 

وقتی کمر درد به هر دلیلی به سراغ یک فرد می‌رود، شاید آخرین چیزی که این فرد برای خلاص شدن از درد کمر به آن فکر کند ورزش باشد. آیا خم و راست کردن بدن برای شما دردناک است؟ آیا کشش و انعطاف بدن باعث بدتر شدن درد در نواحی کمر و به خصوص پایین کمر می‌شود؟ امروزه شاید چاقی، بلند کردن نادرست یک شی سنگین، کمر درد در بارداری، و چند اشتباه روزمره که باعث کمردرد می شود، از شایع ترین علت های احساس درد شدید در قسمت پایین کمر باشد.
اما طبق تحقیقات جدید، باید این سوال را از خود بپرسیم “چه ورزش‌هایی می‌توانم انجام دهم تا با تقویت عضلات میانی بدن از درد کمر بکاهم؟ “. طبق تحقیقات انجمن ACA آمریکا از هر پنج نفر چهار نفر در طول عمر خود با کمر درد (خفیف، متوسط، یا شدید) مبارزه می‌کنند. مطالعات سال ۲۰۱۸ مرکز درمانی دانشگاه اوهایو نشان می‌دهد که وجود عضلات ضعیف در میانه بدن اولین فاکتور مهم در افزایش ابتلا به درد کمر و آسیب های مرتبط با ستون مهره ها است. از طرف دیگر، مطالعات سال ۲۰۱۷ مرکز پزشکی درمانی پاکستان نشان داد که انجام ورزش‌های متمرکز بر تقویت عضلات شکم، عضلات پهلویی و عضلات پایین کمر که در مجوع ماهیچه‌های مرکزی بدن را تشکیل می‌دهند، باعث کاهش درد کمر می‌شود.

چرا؟ به این دلیل که عضلات زیر لایه‌ای میانه بدن مانند “ماهیچه عرضی شکم” که حول ستون فقرات قرار گرفته اند، نقش استوار سازی و متعادل کردن میانه بدن را بر عهده دارند. بنابراین ضعف در آن‌ها احتمال ایجاد یک عارضه همراه با درد مانند کمر درد را افزایش خواهد داد. برای مثال ضعف در ماهیچه عرضی شکم، به طور غیر مستقیم در افزایش قوس کمری یا همان گودی کمر نقش دارد.  برای مثال طبق تحقیقات داشگاه اوهایو که در بالا به آن اشاره شد، محققان به این موضوع پی بردند که در دوندگان، ضعف در عضلات عمیق میانه بدن استرس مضاعفی بر روی عضلات سطحی و البته ستون فقرات می‌گذارد. به مرور زمان، انجام فعالیت با وجود این عضلات ضعیف به آسیب دیدگی عمقی و ایجاد درد‌های شدید منجر می‌شود.
متاسفانه سبک زندگی امروزی ما را از ورزش دور کرده است. دوری از ورزش یکی از علت‌های ضعف در عضلات بدن است. طبق مطالعات جدید، فراموش کردن فعالیت‌های ورزشی مانند چند حرکت ساده یوگا از عوامل اصلی ماندگاری درد در ناحیه کمر است. باید بدانید که در مورد درمان کمر درد باید به سراغ عضلات عمیق ناحیه میانه بدن برویم، پس کار ما جدی‌تر خواهد بود. در ادامه قصد داریم شما را با درمان کمر درد با ورزش، با انجام حرکاتی ساده و در دسترس در خانه آشنا نمائیم. با ما همراه باشید.

حرکت باگ یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای درمان کمر درد با ورزش است. در ادامه با روش صحیح انجام این حرکات آشنا خواهید شد.
روش صحیح انجام:(۱) به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها و پا‌های خود را بالا نگه دارید، زانو‌ها را خم کرده و دست‌ها را صاف و کشیده نگه دارید. قسمت پایین کمر خود را به زمین تکیه دهید، و عضلات شکم خود را منقبض کنید. (۲) سپس یکی از پا‌ها را تا جایی پایین بیاورید که پاشنه پا تا نزدیکی زمین پایین بیاید. همچنین دست مخالف را به صورت همزمان به سمت بالا حرکت دهید. (۳) کمی صبر کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و دست و پای پایین رفته را بالا بیاورید. (۴) تمام روال گفته شده را با دست و پای مخالف دیگر نیز تمرین کنید. این حرکت را به صورت تناوبی و بدون وقفه برای ۳ نوبت ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

---

روش صحیح انجام: (۱) ابتدا بر ساعد دست و کناره زانوی خود تکیه کنید؛ برای این کار شانه‌‌ی دستی که بر روی آن قرار دارید باید مستقیما در زیر آرنج و زانو‌ها بر روی یکدیگر قرار داشته باشند. (۲) در مرحله بعد شکم خود را منقبض کرده، پا‌های خود را صاف کرده و این بار بر کناره پاشنه پا تکیه کنید. (۳) به مفاصل ران و باسن خود اجازه چرخش یا افتادن ندهید. (۴) این حرکت تعادلی را با سمت دیگر بدن نیز تمرین کنید. برای هر سمت از بدن ۲۰ ثانیه تمرین کنید.

---

روش صحیح انجام: (۱) یکی دیگر از ساده‌ترین روش‌ها برای درمان کمر درد با ورزش انجام حرکت بیرد می‌باشد؛ این کار را بر روی زمین آغاز کنید. دست‌ها و زانوی خود را بر روی زمین بگذارید، طوری که مچ دست‌ها دقیقا در زیر شانه ها و زانو‌ها دقیقا در زیر باسن قرار بگیرند. به سمت جلو نگاه کنید، (نقطه‌ای در فاصله چند سانتی متری دست ها). شکم خود را منقبض کرده و این حالت را نگه دارید. (۲) از این جا به بعد یک دست و پای مخالف آن را به صورت صاف و کشیده بالا بیاورید و موازی با زمین نگه دارید. (۳) چند ثانیه صبر کنید، سپس دست و پا را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. (۴) تمرین را با دست دیگر و پای مخالف آن نیز تمرین کنید. موارد گفته شده ۱ دور از انجام این حرکت است. این تمرین را در ۲ ست متشکل از ۸ تا ۱۲ حرکت تمرین کنید.

---

روش صحیح انجام: (۱) زانو‌های خود را کمی خم کرده، کمر را صاف نگه داشته و حالت اسکات را در بدن خود بوجود آورید. دستگیره‌های یک کش بدنسازی یا کش فیتنس را در دست‌های خود هم ارتفاع با ناف شکم نگه دارید. (۲) از این جا به بعد، دستگیره‌ها را به سمت بدن خود کشیده و مستقیما به سمت جلو حرکت دهید و این اطمینان را حاصل کنید که بالاتنه یا بدن به طرفین نمی‌چرخد. (۳) کش را به آرامی به سمت جلو و عقب پرس کرده و با هر بار حرکت کمی صبر کنید. (۴) این تمرین را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.

---

روش صحیح انجام: (۱) به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید. پا‌های خود را طوری بالا بیاورید که زانو‌ها و مفاصل ران زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند. در این حالت، قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. (۲) سپس پا‌ها را به یکدیگر بچسبانید، آن‌ها را به آرامی به سمت کنار بدن پایین بیاورید، اما دقت داشته باشید که شانه‌ها نباید حرکت کنند. (۳) کمی صبر کنید، سپس پا‌ها را بالا آورده و این بار آن‌ها را به سمت دیگر بدن متمایل کنید. (۴) موارد گفته شده شامل ۱ دور از انجام این حرکت است. این حرکت تاثیرگذار را ۸ بار دیگر نیز در ۳ ست تمرین کنید.