نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 11 فروردین 1401
یکی از مشکلاتی که می‌تواند برای روزه داران در ماه مبارک رمضان دردسر ایجاد کند احساس تشنگی و گرسنگی است. همچنین مشکلات یا اشتباهاتی ممکن است در نوع تغذیه و تاثیرات آن بر بدن به وجود بیاید. تغذیه ماه رمضان بر پایه افطار و سحر چیده شده و بنا به گرمی یا سردی هوا متفاوت است. آنچه در این مطلب خواهید خواند شرحی بر بهترین اصول تغذیه در ماه رمضان است.
غذاهای مناسب رفع تشنگی حین روزه گرفتن
برای مقابله و رفع تشنگی در ماه رمضان نکات ساده ای وجود دارد که کمک زیادی به شما خواهد کرد تا در طول روز تشنگی کمتری را تجربه کنید. این نکات و اصول تغذیه‌ای عبارتند از:
۱. ماست بخورید
ماست یکی از بهترین گزینه‌ها برای مصرف در طول ماه مبارک رمضان است. یک لیوان ماست از ۸۵ درصد آب تشکیل شده است. ترکیب کردن ماست با سایر مواد غذایی راحت است و مزه‌های خوشمزه متنوعی برای شما به ارمغان می‌آورد. این دو ویژگی باعث شده تا وجود ماست در وعده افطار، سحر یا میان وعده‌های ما بین آن به یک الزام تبدیل شود. قبل از خواب می‌توانید یک کاسه ماست مصرف کنید یا اینکه به عنوان یک میان وعده خوشمزه آن را با میوه‌های خشک شده یا کشمش مخلوط کرده و نوش جان کنید.
۲. تا جایی که می‌توانید سعی کنید عرق نکنید
فعالیت بدنی زیاد در گرما یا تغییرات دمایی می‌تواند باعث تبخیر آب از بدن شما شود. این عمل با عرق کردن بدن و خیس شدن آن همراه است. یکی از مهمترین نکات حین روزه گرفتن متعادل نگه داشتن دمای بدن است. اگر قصد پیاده‌روی دارید، این کار را پس از افطار انجام دهید، تا غذای خورده شده بهتر هضم شود و تا جایی که می‌خواهید بتوانید آب بنوشید. در این رابطه پیشنهاد می‌کنیم مقاله روزه و ورزش؛ آیا روزه داری مانعی برای ورزش است؟ را نیز مطالعه کنید.
۳. چای و قهوه کمتر مصرف کنید
بله می‌دانیم که ایرانی‌ها بدون نوشیدن چند لیوان چای قبل و بعد از هر وعده غذایی نمی‌توانند زندگی کنند، اما نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه مایعات بدن شما را می‌گیرد و با تجمع زود هنگام در مثانه باعث تکرار ادرار می‌شوند.
توصیه می‌کنیم به عنوان یکی از اصول تغذیه ماه رمضان این مورد را رعایت کرده و تا جایی که می‌توانید چای و قهوه نخورید، یا به نوشیدن یک لیوان چای یا قهوه اکتفا کنید.
۴. آب بدن خود را تامین کنید
هر میوه آبدار مانند هندوانه، خیار، کاهو و گوجه باید در وعده افطار یا سحر مصرف شود. موارد گفته شده نه تنها آب مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند، بلکه از نظر غذایی مزیت‌های زیادی را برای بدن به ارمغان می‌آوردند.
۵. به غذاهای تند و نمکی نه بگویید!
هیچ کس نمی‌خواهد به یک بشقاب سوپ تند خوشمزه نه بگوید، اما قبل از آن باید به شرایط بدن و اصول تغذیه ماه رمضان نیز فکر کنید. به اسیدی شدن معده و سنگینی بدن فکر کنید، آیا ارزش معده درد احتمالی را دارد؟ از طرف دیگر عطش ایجاد شده پس از خوردن غذاهای نمکی و تند تنها با چند لیوان آب رفع نمی‌شود. پس از خوردن آب زیاد نیز باید سریعا ادرار خود را دفع کنید، چرا که نمک با سرعت بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی از بدن دفع می‌شود، در نتیجه آب زیادی همراه خود می‌کشد.
۶. در طول روز استحمام کنید
بعضی اوقات همه چیز به ذهن شما بستگی دارد. یک دوش آب خنک یا ولرم می‌تواند ذهن انسان را به سمتی منحرف کند که انگار آب زیادی نوشیده و بدن هیدراته شده است. از طرف دیگر، می‌توانید یک دستمال یا هوله خیس برداشته و آن را بر روی پیشانی خود بگذارید و حس خنکی داشته باشید.
دوش آب سرد باعث کاهش احساس تشنگی و رفع خستگی عضلات می‌شود. وقتی آب خنک به سطح پوست برخورد می‌کند، بدن برای رفع سرما جریان خون را به سمت پوست روانه می‌کند، در نتیجه خون تازه به عضلات وارد شده و مواد سمی آن‌ها از طریق خون برگشتی دفع می‌شوند. البته اگر بتوانید سرمای آب را در دقایق ابتدایی تحمل کنید!
تغذیه ماه رمضان؛ بهترین افطاری برای ماه رمضان
در مقاله‌ای جداگانه شما را با لیست غذاهای مناسب افطاری آشنا کرده‌ایم. اما آنچه که باید به عنوان اصول مصرف افطاری در نظر داشته باشید را در ادامه برای شما شرح خواهیم داد.
باید‌ها
۱. بهتر است روزه خود را با خوردن یک میوه باز کنید. سیب بهترین گزینه است. بعد از افطار نیز بهتر است از میوه‌های آبدار یا آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید. در این میان آب نارگیل بهترین نوشیدنی است. همانطور که گفتیم به عنوان یکی از اصول تغذیه ماه رمضان از نوشیدن زیاد چای و قهوه اجتناب کنید.
۲. در یک زمان کوتاه حجم زیادی غذا نخورید. کیفیت غذای افطار مهمتر از اندازه آن است. پس قبل از این که کاملا احساس سیری به شما دست دهد، خوردن غذا را تمام کنید. معده انسان زودتر از احساس ارسالی از طرف مغز پر می‌شود؛ بنابراین بهتر است حجم غذای افطار زیاد نباشد.
۳. غذا‌هایی مصرف کنید که غنی از کربوهیدارت‌های پیچیده و پروتئین‌ها هستند. برای مثال تخم مرغ و نان گندم، و یا نان و کره و خرما. این دو ترکیب بهترین گزینه‌ها برای باز کردن روزه هستند. پس از اتمام افطار نوشیدن ۲ لیوان آب توصیه می‌شود.
۴. اگر وعده‌های گفته شده برای شما جالب نیست، غذاهای معدنی مانند پنیر، موز، ماست، لوبیا، و یا اسفناج را در وعده غذایی خود جای دهید.
۵. در فاصله بین افطار تا خوابیدن حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف آب سموم بدن را دفع کرده و بدن شما را برای روزه گرفتن در روز بعد آماده می‌کنند.
نباید‌ها
۱. از مصرف غذاهای روغنی، سرخ شده و چرب اجتناب کنید.
۲. از دسر‌های کرم دار، خامه و مواد چرب و شیرین دوری کنید.
۳. وعده افطار را با وعده شام اشتباه نگیرید. وعده افطار را دیرتر از موقع خوردن شام مصرف نکنید. به معده خود فشار نیاورید و به موقع افطاری کنید.
تغذیه ماه رمضان؛ بهترین سحری برای ماه رمضان
بهترین زمان وعده سحری دقایقی قبل از سحر یا اذان صبح است؛ بنابراین بهتر است زودتر از خواب بیدار شوید و بدن خود را از مزیت‌های زیاد تغذیه در این ساعات بهره‌مند سازید. اهمیت سحری کمتر از اهیمت افطار نیست. سحر سمبل دلگرمی بین خانواده‌ها و مهمترین منبع انرژی بدن برای روزه گرفتن در طول روز است. بدون سحری نباید روزه گرفت. دلایل زیر توجیه کننده این ادعاست:
- سحری به شما قدرت و شادابی می‌دهد: اصلی‌ترین منبع انرژی برای روزه گرفتن سحری است، به خصوص اگر غذای شما غنی از کربوهیدرات‌هایی باشد که سرعت گوارش آن‌ها کم است. سحری روزه گرفتن را ساده‌تر و قابل تحمل‌تر می‌کند.
- سحری از سردرد و بی خوابی در طول روز جلوگیری می‌کند: خوردن این وعده غذایی قبل از طلوع آفتاب باعث افزایش سطح قند خون در بدن در طول روز می‌شود.
- سحری باعث کاهش تشنگی در طول روز می‌شود.
- سحری عمل گوارش را راحت‌تر کرده و آن را بهبود می‌بخشد.
در سحری چه بخوریم؟
در مقاله‌ای جداگانه شما را با غذاهای مناسب برای سحری آشنا کرده‌ایم. اما بطور خلاصه بهتر است غذای سحری شامل این موارد باشد:
- کربوهیدرات‌های پیچیده: که معادل است با یک پیمانه برنج یا ماکارونی، دو قرص کوچک نان، یا یک کاسه حلیم گندم یا جو.
- پروتئین: معادل است با ۴ برش پنیر، ۶۰ گرم گوشت، ۲ عدد تخم مرغ.
- سبزیجات برگدار
- یک لیوان شیر یا ماست
- میوه‌های خشک شده به همراه شیر
جوانان و نوجوانان در سحری چه بخورند؟
در مقاله ای جداگانه شما را با اصول تغذیه مناسب روزه اولی ها آشنا کرده‌ایم. نوجوانان و جوانانی که به روزه گرفتن در ماه رمضان علاقه‌مند هستند و توانایی فیزیکی این کار را دارند باید از موادی همچون تخم مرغ، پنیر، نان، عسل یا شیر عسل در وعده سحری مصرف کنند. این غذاها حاوی ویتامین بی، کلسیم، پروتئین و کربوهیدرات هستند که باعث فعال شدن گوارش مفید بدن و فراهم کردن انرژی در طول روز می‌شود.
بهترین غذاها برای آشپزی در ماه رمضان
- تخم مرغ (سه بار در هفته)
- لوبیا پلو، عدس پلو
- نخود فرنگی به همراه کاهو (سالاد)
- گوشت ماهی
- مرغ آب پز یا جوجه کباب
- گوشت بره
- میگو
- ماکارونی
- سیب زمینی پخته شده
از موارد زیر اجتناب کنید:
- مرغ سرخ شده
- گوشت چرب
- جگر
- فست فود‌ها و سس‌ها
- سیب زمینی سرخ شده
اصول تغذیه ماه رمضان از منظر اسلام
طبق منابع روایی تاریخ اسلام، نظر پیامبر (ص) و معصومین (ع) بر خوردن خرما، شیر، آب گرم و نان حین بازکردن روزه یا همان افطار و سحری بوده است. در اینجا شیرینی معادل است با هر چیز شیرین مانند خرما، کشمش، عسل و …. به روایات زیر توجه کنید:
سحری
- (مقنعه ص. ۳۱۶) – پیامبر اعظم (ص) می‌فرمایند: سحری بخورید هر چند یک جرعه آب باشد همانا صلوات خدا بر سحرخورندگان است.
- (کنز العمّال، جلد ۸، صفحه ۵۱۰) – پیامبر اعظم (ص) می‌فرمایند: هر کس پیش از نوشیدن چیزی، غذا بخورد و سَحَری میل کند و قدری بوی خوش [بر خود] بمالد، بر روزه گرفتن، توان بیشتری یابد.
- (بحار الأنوار، جلد ۶۶، صفحه ۲۸۰) – امام صادق (ع) می‌فرمایند: بهترین سحری‌های شما، سویق و خرماست.
افطاری
- (بحارالأنوار: ۶۲/۲۹۶) – پیامبر اعظم (ص) می‌فرمایند: برترین چیزی که روزه دار، افطارش را با آن آغاز می‌کند، کشمش یا چیزی شیرین است.
- (بحارالأنوار: ۹۸/۱۲/۲) – پیامبر اعظم (ص) می‌فرمایند: هر کس با خرمای حلال افطار کند، به پاداش نمازش به اندازه چهارصد نماز افزوده می‌شود.
- (الکافی:۴/۱۵۲/۱) – امام باقر (ع) می‌فرمایند: پیامبر خدا، هر گاه روزه بود و حلوا (شیرینی) نمی‌یافت، با آب افطار می‌کرد.
- (بحار الأنوار: ۹۸/۱۲/۲) – امام باقر (ع) می‌فرمایند: علی علیه السلام خوش می‌داشت که با شیر، افطار کند.
- (الکافی: ۴/۱۵۳/۴ – بحار الأنوار: ۱۶/۲۴۲) – امام صادق (ع) می‌فرمایند: پیامبر خدا، هر گاه افطار می‌کرد، با حلوا آغاز می‌کرد و اگر نمی‌یافت، با شیرینی یا چند خرما و اگر این‌ها هم نبودند، با آب ولرم افطار می‌کرد و می‌فرمود: «معده و کبد را تمیز می‌کند و بو و دهان را خوش بو می‌سازد و دندان‌ها را محکم می‌کند و سیاهی چشم را تقویت می‌کند و مردمک چشم را پر نور می‌سازد و گناهان را کاملاً می‌شوید و هیجان و رگ‌ها و صفرای غالب را می‌نشاند و بلغم را قطع می‌کند و حرارت معده را آرام می‌کند و سردرد را می‌برد.»
- (الکافی:۴/۱۵۳/۶) – امام صادق (ع) می‌فرمایند: اوّلین چیزی که پیامبر خدا روزه اش را با آن افطار می‌کرد، در زمانِ رُطَب، رطب بود و در زمانِ خرما، خرما. (رُطَب، خرمای رسیده است و تَمر، خرمای خشک.)
- (الکافی: ۴/۱۵۲/۳) – امام صادق (ع) می‌فرمایند: افطار با آب، آلودگی‌ها را از دل می‌شوید.
منابع: nestle-family، منابع و کتب روایی اسلام
