حرکت اسکات پرشی برای تقویت جلو ران

 

ستاره | سرویس ورزش- اسکات پرشی حرکتی است که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات چهار سر ران است، اما قطعا عضلات دیگری همچون عضلات پشت، عضلات سرین(باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ یا پشت پا را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. حرکت اسکات بیشتر از ۲۵۶ عضله را در یک حرکت بدرگیر می‌کند به همین دلیل از آن به عنوان شاه تمرینات نیز یاد می‌شود.

---

راهنمای انجام اسکات پرشی:

• آموزش حرکت
• آموزش ویدئویی
• عضلات درگیر 
• اهمیت و فواید
• تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
  

  ---

آموزش حرکت اسکات پرشی

 

 

روش صحیح :

• دستان خود را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
• زانوها را کمی خم نمایید، پشت کمرتان صاف و سینه به سمت جلو باشد.
• مفصل ران پا باید موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
• لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و به سمت بالا بپرید.
• تا حد امکان به سمت بالا بپرید و به آهستگی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای کاهش سرعت و فشار به پاها استفاده نمایید.
• به محض پایین آمدن فورا  به سمت بالا بپرید و تا حد امکان تمرین اسکات پرشی را تکرار نمایید.

نکات ایمنی

• ۱- برای آسیب پذیری کمتر هنگام فرود و کاهش فشار و آسیب پذیری کمتر بدن، فرود خود را کوتاه نمایید، همچنین با انگشتان پا به پایین بیایید.
  ۲- برای سرعت بخشیدن به حرکت خود، هنگام پرش دست ها  را بالا ببرید و سپس (هنگام فرود)به حالت قبل بازگردانید.
  ۳- افرادی که از ناحیه زانو یا پشت کمر آسیب دیده اند در مورد انجام این حرکت با مشورت نمایند و همچنین این حرکت را با احتیاط انجام دهند
   تا افشار زیادی به آن ها وارد نشود.
  
  

آموزش ویدئویی اسکات پرشی

 

عضلات درگیر اسکات پرشی

 

عضله اصلی درگیر در  اسکات پرشی: عضله ران پا

عضلات ثانویه درگیر در اسکات پرشی: ماهیچه سرین ، همسترینگ یا پشت پا

اهمیت و فواید اسکات پرشی

دو فایده این حرکت که می‌توان به آن اشاره کرد:

۱- تقویت عضلات پا و شکم و ریه ها است

۲- آماده سازی پا

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

سه الی چهار ست برای افرادی که ورزش را به منظور اهداف سرعتی و قدرتی انجام می‌دهند که هر ست ۵ تکرار دارد. اگر مبتدی هستید این ورزش را بر حسب زمان انجام دهید به عنوان مثال ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بر حسب توان بدنی خود این حرکت را انجام دهید. اگر بر حسب زمان این حرکت را انجام می دهید، پرش عمیق تری داشته باشید.

در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات پرشی ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.

---