تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۵:۴۷
کد خبر: ۲۱۶۶
مجموعه حرکات بدنسازی - جلو ران
اسکات دمبل روی نیمکت (Dumbbell Squat) ورزشی قدرتی برای تقویت عضلات چهار سر ران می‌باشد.

اموزش اسکات دمبل روی نیمکت

 

ستاره | سرویس ورزش - اسکات یا اسکوت با دمبل روی هالتر نوعی ورزش قدرتی است که در آن عضلات چهار سر ران درگیر هستند. تجهیزات مورد نیاز برای این ورزش دمبل است و سطح این تمرین متوسط می‌باشد.


راهنمای انجام اسکات دمبل روی نیمکت:

آموزش حرکت اسکات دمبل روی نیمکت

روش صحیح :

  • در حالی که یک جفت دمبل در دست های خود نگه داشته اید راست بایستید و یک میز تخت پشت سر خود قرار دهید. (کف دست ها به سمت پاها باشد).
  • پاهای خود را با فاصله عرض شانه ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در تمام مراحل اجرای تمرین سر خود را بالا نگه دارید چرا که در صورت پایین آوردن سر تعادل شما به هم خورده و حفظ حالت راست بدن با مشکل مواجه می شود. این وضعیت شروع حرکت است.
  • به آرامی و با خم کردن زانو ها بالاتنه خود را پایین آورید. تا زمانی که باسن شما میز را لمس کند به پایین آمدن ادامه دهید.

نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم به سمت انگشتان پا ایجاد کرده باشد. اگر زانوها از این خط عبور کرده باشند فشار بیش از حدی به زانوهای خود وارد کرده و حرکت را به درستی انجام نداده اید.

  • به آرامی و با انجام عمل بازدم زانوها را راست کرده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. فشار وارد شده به زمین را بیشتر با پاشنه پا اعمال کنید.
  • تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

هشدار:  در انتخاب وزنه بسیار دقت کنید. وزنه را متناسب با توانایی خود در نظر بگیرید. اسکوات یک حرکت کاملا بی خطر است تنها در صورتی که به درستی اجرا شود.

 

اسکات دمبل روی نیمکت

 

نکات اجرای حرکت اسکوت با دمبل روی صندلی

  • برای اجرای این حرکت می توانید از هالتر استفاده نمایید.
  • برای افزایش تعادل هم می توانید دو عدد بلوک کوچک زیر پاشنه پاها قرار دهید.
  • از دستگاه اسمیت هم می توانید برای اجرای این تمرین کمک بگیرید هر چند که ما استفاده از دستگاه اسمیت برای اسکوات را توصیه نمی‌کنیم.

 

آموزش ویدئویی اسکات دمبل روی نیمکت

 

عضلات درگیر اسکات دمبل روی نیمکت

 

عضلات درگیر در اسکات دمبل روی نیمکت

اصلی‌ترین عضله درگیر در این ورزش عضلات چهار سر ران هستند. هنگام قرار دادن پاها روی زمین می‌توانید فاصله های مختلفی را امتحان کنید. هر فاصله فشار را روی قسمت خاصی از عضلات چهار سر ران متمرکز می‌کند.

 

اهمیت و فواید اسکات دمبل روی نیمکت

این حرکت به دلیل این که ترکیبی است عضلات مختلفی در یک بازه زمانی درگیر می‌شوند در نتیجه کالری بیشتر سوخته می‌شود، نسبت به زمانی که توسط تمرین های جداگانه روی فقط یک عضله کار می‌شود.

همچنین این ورزش یکی از ورزش‌هایی است که پس از زایمان توصیه به انجام آن می‌شود به دلیل اینکه متابولیسم شما پس از انجام این تمرین، افزایش پیدا خواهد کرد و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید.

به طور کلی اسکات دمبل روی نیمکت، ورزشی است که علاوه بر تناسب اندام کمک به افزایش سوخت و ساز بدن نیز خواهد کرد.

 

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

تعداد ست توصیه شده برای این حرکت ۱۰ ست است و میزان تکرار در هر ست ۶ بار است.

در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات دمبل روی نیمکت ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت "ارسال نظر" با ما به اشتراک بگذارید.


سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران: 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران


وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره