حرکت استپ هالتر برای افزایش نیروی جلو ران

 

ستاره | سرویس ورزش – اگر می‌خواهید به عضلات پا و باسن خود فرم دهید آن هم به طور همزمان قطعا یکی از بهترین تمرین‌ها، انجام حرکت پله یا استپ‌آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده است و امکان انجام دادن آن در منزل نیز وجود دارد.

---

راهنمای انجام استپ هالتر:

• آموزش حرکت
• آموزش ویدئویی
• عضلات درگیر
• اهمیت و فواید
• تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

---

آموزش حرکت استپ هالتر

روش صحیح:

• رو به روی پله یا مانعی که حدوداً از زمین ۲۰ – ۳۰ سانتی متر بلندتر است قرار بگیرید.
• هالتر را بر روی کول های خود قرار دهید سپس حرکت را با قدم گذاشتن بر روی پله یا مانع شروع می کنیم.
• با فشار به پای جلو به سمت جلو حرکت کنید تا زانو باز شود و به حالت ایستاده برسیم.
• سپس به آرامی به حالت قبلی بر می‌گردیم.

مراقب سلامت زانوهای خود باشید!

• اگر برای بلند کردن  پای جلو مشکل دارید با افزایش فشار آوردن به پنجه پای عقب، حرکت را انجام دهید.
•  برای انجام این حرکت ابتدا باید از حرکات مبتدی شروع کنید.
• برای سریع تر انجام دادن حرکت از نوسان دادن و یا هجوم بردن به سمت جلو خود‌داری کنید.

 

آموزش ویدئویی حرکت استپ هالتر

 

 

عضلات درگیر

حرکت استپ هالتر عضلات باسن را درگیر می‌کند. بهترین حرکت برای فرم دادن عضلات پا و باسن است. استپ آپ، در کنار ورزش ‌هایی مثل شنا،پیاده‌روی و دوچرخه سواری بسیار موثر است و قدرت عضلات را افزایش خواهد داد.

اهمیت و فواید

استپ آپ به سوزاندن چربی و مصرف میزان قابل توجهی انرژی کمک می‌کند. استپ آپ، می‌تواند سیستم قلبی و عروقی، استقامت، شرایط جسمانی و تنفس ورزشکار را بهتر کند و همچنین سبب تقویت آن نیز می‌شود.

تعداد حرکت و تعداد ست

تعداد ست	شدت تمرین	مناسب برای
۸ ست با ۳ تکرار	بالا	افزایش قدرت
۶ ست با ۴ تکرار	بالا	افزایش قدرت
۳ ست با ۵ تکرار	بالا	افزایش قدرت
۵ ست با ۵ تکرار	بالا تا متوسط	افزایش قدرت، تا حدی عضله سازی
۴ ست با ۶ تکرار	بالا تا متوسط	افزایش قدرت و عضله سازی
۳ ست با ۸ تکرار	متوسط	عضله سازی، تا حدی افزایش قدرت
۴ ست ۸ تکرار	متوسط	عضله سازی، تا حدی افزایش قدرت
۳ ست با ۱۰ تکرار	متوسط	عضله سازی، تا حدی افزایش استقامت
۴ ست با ۱۰ تکرار	متوسط رو به پایین	عضله سازی، تا حدی افزایش استقامت
۲ ست با ۱۲ تکرار	متوسط رو به پایین	عضله سازی، تا حدی افزایش استقامت
۳ ست با ۱۲ تکرار	شدت تمرین پایین	عضله سازی و افزایش استقامت
۲ ست با ۱۵ تکرار	شدت تمرین پایین	افزایش استقامت، تا حدی عضله سازی
۲ ست با ۲۰ تکرار	شدت تمرین پایین	افزایش استقامت

در این مقاله راهنمای انجام تمرین استپ هالتر ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت” ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید. 

---