حرکت لانگز هالتر (لانچ) برای افزایش قدرت جلو ران

ستاره | سرویس ورزش – حرکت لانگز هالتر قدرت پاها را افزایش داده و باعث ایجاد تعادل و انعطاف‌پذیری در ناحیه باسن می‌شود. این تمرین هرگونه ناهمانگی میان پاها که ممکن است بر اثر کارکشیدن بیش از حد از یکی از پاها ایجاد شود را اصلاح می‌کند. در ادامه با روش صحیح انجام این تمرین آشنا خواهید شد.

 

آموزش حرکت لانگز هالتر – لانچ با هالتر

روش صحیح:

• یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه‌ها تکیه دهید.
• حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را داشته باشید.
• با پای چپ یک گام بزرگ برداشته و تا جایی که زانوی چپ زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند پایین بروید.
• پای دیگر باید سر جای اول ثابت باقی بماند.
• بعد پای چپ را به حالت اول بازگردانید و با پای راست همین حرکت را تکرار کنید.

 

 مراقب سلامت زانو‌ و شانه خود باشید! 

موقع انجام تمرین لانگز هالتر باید حتما تعادل خود را حفظ کنید، زیرا در غیر این صورت زمین می‌خورید و به پایین کمر و زانو‌ها و حتی شانه‌ها آسیب جدی وارد خواهید کرد.

• وقتی با وزنه به سمت پایین می‌روید باید دقت کنید که زانو از سر پنجه پا جلوتر نرود، چون در این صورت فشار زیادی به زانو‌ها وارد می‌شود. همچنین جلوی حرکت‌کردن زانو‌ها به سمت چپ و راست را نیز باید بگیرید.
• پایی که سر جای خود ثابت است را پای محافظ می‌گوییم. باید دقت کنید که زانوی پای محافظ موقع خم‌شدن پای دیگر به زمین برخورد نکند.
• نکته آخر این که کمر را در تمام مدت تمرین حتما صاف نگه دارید و هالتر را نیز محکم با هر دو دست بگیرید تا در طول تمرین از دستانتان رها نشود.

 

آموزش ویدئویی

 

عضلات درگیر 

 

حرکت لانگز مستقیما روی عضلات چهارسر پا و گلوتز تاثیر می‌گذارد. همچنین عضلات نزدیک‌کننده و عضلات دورکننده که مسئول حرکت‌دادن ران‌ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می‌روید به طور غیر مستقیم ماهیچه‌های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می‌شوند. مجموعه عضلات درگیر در لانچ هالتر به شرح زیر است:

• ماهیچه راست رانی
• ماهیچه پهن بیرونی
• ماهیچه پهن درونی
• ماهیچه سرینی بزرگ
• ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
• ماهیچه نعلی

 

اهمیت و فواید حرکت لانگز هالتر

گاهی در اثر استفاده بیش از حد از یکی از پا‌ها تناسب میان آن‌ها از بین خواهد رفت و یک پا از دیگری قوی‌تر خواهد شد. اهمیت برقراری تعادل میان پا‌ها زمانی مشخص می‌شود که شما مشغول تمرین ورزشی و یا هر فعالیت روزانه دیگری هستید که در آن با پا‌ها سروکار دارید.

• در صورت نبود تناسب میان پا‌ها امکان برهم‌خوردن تعادل و آسیب‌دیدگی بسیار زیاد خواد شد.
• حرکت لانگز هالتر هرگونه ناهماهنگی و عدم تناسب میان پا‌ها را از میان خواهد برد و همچنین قدرت و انعطاف‌پذیری قسمت پایین‌تنه و باسن را نیز افزایش خواهد داد.

 

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

حرکتی مانند لانگز هالتر را هرچه بیشتر بزنید بهتر است و از آنجا که حفظ تعادل در این تمرین بسیار اهمیت دارد باید حتما وزنه‌ای انتخاب کنید که از پس بلندکردن آن بربیایید. ۱ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی برای تکرار این حرکت مناسب است تا هم نتیجه خوبی بگیرید و هم در اثر خستگی بیش از حد تعادل خود را از دست ندهید.

” نکته: حرکت هالتر لانگز را به عنوان آخرین تمرین روز انجام دهید. “

در این مقاله راهنمای انجام تمرین لانگز هالتر ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.

---