آشنایی جامع با اسید آمینه های ضروری بدن (آمینواسیدهای اسنشال)

ستاره | سرویس سلامت – آمینواسید‌ها پایه‌های اصلی بدن انسان هستند، چرا که برای سلامت بدن و عملکرد مناسب آن بسیار مفید و البته لازم می‌باشند. طبق منابع علمی معتبر تا کنون بیست نوع آمینو اسید شناخته شده است. حدود یک پنجم بدن از پروتئین تشکیل شده است و آمینواسید‌ها از پایه‌های اصلی سازنده پروتئین‌های بدن هستند. در این مقاله شما با نقش و وظیفه، عملکرد، اثر هر اسید آمینه و بهترین منابع آمینو اسید آشنا خواهید شد و همینطور یاد خواهید گرفت که میزان توصیه مصرفی برای هر اسید آمینه بخصوص اسید آمینه های ضروری چقدر است.

 

آمینو اسید‌ها از مواد اصلی ارگانیک بدن انسان محسوب می‌شوند و به همین دلیل در تمامی سوخت و ساز‌های بدنی انسان موثر و ضروری هستند. این مواد برای ساختار‌های درونی و شیمیایی بدن انسان کاملا ضروری می‌باشند. آمینو اسید‌ها ساختار‌های سلولی و عملکرد‌های شیمیایی بدن انسان را به طور کامل کنترل و اجرا می‌کنند و همچنین در روند انتقال و ذخیره سازی مواد معدنی بدن بسیار حائز اهمیت می‌باشند. از طرف دیگر می‌توان گفت که اسید آمینه‌های بدن انسان در ترمیم بافت‌های بدنی و راه اندازی متابولیسم و هدایت آن نقش بسیار حیاتی را ایفا می‌کنند.

 

۹ آمینواسید: اسید آمینه های ضروری برای بدن انسان

با اینکه بدن انسان اسید آمینه‌های زیادی را تولید می‌کند، اما در ساخت این نه آمینواسید ناتوان است؛ بنابراین منبع دریافت آن‌ها باید از طریق تغذیه تامین شود. اسید آمینه‌های ضروری شامل: فنیل آلانین، سه اسید آمینه زنجیره شاخه‌ای به نام‌های والین و لوسین و ایزولوسین، لیسین، ترونین، تریپتوفان و در آخر متیونونین. هیستیدین برای خردسالان ضروری است نه برای بزرگسالان.

 

۱. فنیل آلانین – C۹H۱۱NO۲

نقش: فنیل آلانین از اسید آمینه‌ های ضروری برای بدن است که به طور کامل در بدن یافت نمی‌شود و باید از طریق تغذیه مناسب به بدن وارد شود؛ زیرا بدن به تنهایی قادر به ساخت آن‌ها نیست. این اسید آمینه برای عملکرد طبیعی سیستم اعصاب مرکزی (انتقال دهنده‌های عصبی و هورمون‌های لازم برای عملکرد مناسب اعصاب مغزی) بسیار لازم است. این آمینو اسید در کنترل و کاهش استرس مزمن در بدن بسیار موثر واقع می‌شود. در افراد سالم، فنیل آلانین طی یک فرایند شیمیایی به تیروزین تبدیل می‌شود (تیروزین برای ساختن هورمون‌هایی، چون نوراپی نفرین و اپی نفرین لازم است)، بزرگسالان ۹۰ درصد فنیل آلانین و خردسالان چهل درصد آن را تبدیل به تیروزین می‌کنند. 

 

 

خواص و کاربردها: کافیست که مدتی از این آمینواسید مصرف نکنید تا به راحتی به انواع و اقسام استرس‌های بدنی و ضعف‌های عملکردی بدن مبتلا شوید. فنیل آلانین در درمان افسردگی، MS، پارکینسون، روماتیسم مفصلی، آرتروز و کاهش درد‌های مزمن مفید است. همانطور که گفتیم این اسید آمینه به تیروزین تبدیل می‌شود. باید بدانید که وجود تیروزین در مراحل ساخت رنگدانه پوست که ملانین نام دارد، الزامی است.

منابع سرشار از فنیل آلانین: پنیر، آجیل و تخمه، شیر کاکائو، گوشت (بدون چربی) مخصوصا گوشت ماهیچه، مرغ و بوقلمون، شیر، تخم مرغ.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۳۳ میلی گرم فنیل آلانین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. برای مثال، بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۹۸۰/۱ میلی گرم فنیل آلانین؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۶۴۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.

 

۲. والین – C۵H۱۱NO۲

نقش: این آمینو اسید یکی از سه نوع آمینو اسید‌هایی است که شاخه شاخه هستند. والین یکی از آمینو اسید‌هایی است که در تامین انرژِی مورد نیاز بدن، بازیابی و تنظیم قند خون نقش بسیار مهمی دارد. این ماده باعث می‌شود که رشد طبیعی افزایش یابد و بدن خود را به آرامی توسعه بخشد. این آمینو اسید همچنین در روند عملکرد بسیار مناسب سیستم عصبی مرکزی نقش حیاتی را ایفا می‌کند.

 

 

خواص و کاربردها: خواص کلی والین عبارتند از: بهبود سلامت عضلات، بهبود وضعیت سیستم ایمنی، کمک به رفع اختلالات خواب، کاهش استرس و عصبانیت. والین در تقویت عضلات ورزشکاران بسیار مفید و قدرتمند عمل می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده است که افرادی که بعد از تمرینات بدنسازی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به همراه والین استفاده می‌کنند، عضلات قدرتمند‌تر و بهتری نسبت به افرادی که این اسید آمینه را مصرف نمی‌کنند خواهند داشت. باید بدانید که لوسین و والین برای رشد و تقویت عضلات بسیار حیاتی هستند. پس از این رو باید از محصولاتی استفاده کنید که مقدار لوسین و والین آن نسبت به همتایان آن‌ها یعنی ایزولوسین و ایزووالین بیشتر باشد.

منابع سرشار از والین: این آمینو اسید به وفور در منابع غذایی همچون گوشت، محصولات لبنی، محصولات پروتئینی، قارچ خوراکی و بادام زمینی یافت می‌شود.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۲۴ میلی گرم والین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. برای مثال، بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۴۴۰/۱ میلی گرم والین دریافت کنند و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۹۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.

 

۳. لوسین – C۶H۱۳NO۲

نقش: یکی دیگر از آمینو اسید‌های زنجیره‌ای شاخه‌ای لوسین است که چهارمین آمینو از اسید آمینه های ضروری برای سوخت و ساز بدن سازی به شمار می‌آید. لوسین با فرمول شیمایی CH۳CH (NH۲) COOH متمرکزترین اسید آمینه‌ای است که در بافت عضلانی و ماهیچه‌ای یافت می‌شود. کمبود میزان لوسین در بدن به ندرت رخ می‌دهد، اما اگر چنین عارضه ای پیش آید، نشانه‌هایی مانند سرگیجه، سردرد، افسردگی، خستگی و عصبانیت در فرد ایجاد خواهد شد.

 

 

خواص و کاربرد‌ها: لوسین به تعادل سازی یون نیتروژن بدن و تامین انرژی بدن کمک می‌کند. از آنجایی که لوسین در ساختار بافت عضلانی نقش مهمی دارد، مکمل‌های بدنسازی دارای این اسید آمینه در میان ورزشکاران این رشته بسیار محبوب است.

منابع سرشار از لوسین: غذا‌هایی که آمینو اسید به وفور در آن‌ها یافت می‌شود عبارتند از: حبوبات، گوشت، بادام زمینی، ماهی، گوشت مرغ، مواد غنی شده‌ مانند مواد غذایی دارای جو و گندم،  ذرت، برنج و محصولات لبنی.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۴۳ میلی گرم لوسین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۵۸۰/۲ میلی گرم لوسین؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۴۴۰/۳ میلی گرم دریافت کنند.

 

۴. ایزولوسین – C۶H۱۳NO۲

نقش: اگر میزان این اسید آمینه در بدن کم باشد، عوارض آن با عوارض بیماری هیپوگلیسمی (پایین رفتن قند خود به زیر عدد ۶۰) تفاوت چندانی نخواهد داشت. اگر احساس ضعف، گرسنگی، سرگیجه و یا خواب آلودگی زیادی دارید، کمبود ایزولوسین می‌تواند یکی از دلایل این عارضه باشد. بدن انسان به صورت خودکار این ماده را از واکنش‌های شیمیایی حاصل شده می‌گیرد و از این ماده در ساختن و بازسازی بافت‌ها و عضلات بدنی هنگام بازگشتن از یک ورزش بسیار سخت و طاقت فرسا بسیار مهم است. ایزولوسین توسط بدن شکسته می‌شود تا در عضلات انرژی تولید کرده و به بدن در ریکاوری بعد از فعالیت بدنی شدید کمک کند.

 

 

خواص و کاربردها: ایزولوسین یکی از فاکتور های مهم در ایجاد لخته خون در محل های زخمی و آسیب دیده است. این اسید آمینه به ترمیم و بازسازی بافت‌ها کمک چشمگیری می‌کند. ورزشکارانی که تمرینات سخت و طاقت فرسایی را پشت سر می گذارند، از مکمل‌های حاوی ایزولوسین برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی بهره می‌گیرند.

منابع سرشار از ایزولوسین: بهترین منابعی که ایزولوسین در آن‌ها به شدت یافت می‌شود عبارتند از: تخمه آفتابگردان، خشکبار، تخم مرغ، گوشت، ماهی، سویا و پروتئین‌ها.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۱۹ میلی گرم ایزولوسین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. مرای مثال بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۱۴۰/۱ میلی گرم ایزولوسین و آقایانی که ۶۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۵۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.

 

۵. لیزین – C۶H۱۴N۲O۲

نقش: این آمینو اسید یکی از اسید آمینه های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن انسان به شمار آمده و در تهیه و پردازش واکنش‌های شیمیایی که منجر به تولید آنتی بادی‌ها و ضد ویروس‌ها در بدن می‌شود نقش بسیار حیاتی دارد. لیزین و ویتامین C با یکدیگر ال کارنتین را می‌سازد که سلول‌های عضلانی را قادر به مصرف اکسیژن می‌کند. این خاصیت لیزین را به یک ماده منحصر به فرد برای ورزش‌های استقامت تبدیل کرده‌ است.

 

 

خواص و کاربرد‌ها: مطالعات نشان می‌دهد که این آمینو اسید بالقوه می‌تواند در واکنش‌هایی که منجر به تولید پادتن‌ها و آنتی بادی‌ها در بدن می‌شود تاثیر مهمی داشته باشد. لیزین به طور مستقیم در مبارزه با ویروس بیماری هرپس تناسلی عملکرد بسیار مهمی دارد. لیزین همچنین در تهیه و محیا کردن کلاژن برای بدن بسیار مهم است. وجود لیزین برای سلامت پوست،‌ مو و ناخن بسیار ضروری است. اگر از ریزش مو شدید رنج می برید، حتما با انجام آزمایشات خاص میزان لیزین بدن خود را بررسی کنید.

منابع سرشار از لیزین: منابع بسیار مهمی که حاوی مقدار بسیار زیادی از این آمینو اسید می‌باشند عبارتند از: ماهی، تخم مرغ، پنیر، لوبیا چیتی، سیب زمینی، گوشت قرمز، شیر و سویا و پروتئین.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۳۸ میلی گرم لیزین در هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۲۸۰/۲ میلی گرم لیزین دریافت کنند؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۰۴۰/۳ میلی گرم دریافت کنند.

 

۶. ترئونین – C۴H۹NO۳

نقش: ترئونین یکی دیگر از اسید آمینه های ضروری برای بدن است. این آمینو اسید کمک می‌کند تا رشد ایده آل و مطلوب بدن حفظ شود و از همه مهم‌تر نقش بسیار اساسی در ایجاد تعادل در ساختن پروتئین‌های بدنی دارد. این آمینو اسید در حمایت و پشتیبانی از سیستم عصبی مرکزی، وضعیت ذهنی، عملکرد قلب و عروق، سیستم ایمنی بدن و بهبود وضعیت کبد نقش بسیار مهم و حیاتی دارد.

 

 

خواص و کاربردها: ترئونین در ساخت آمینو اسید‌هایی که در تقویت بازو، بافت‌های عضله ایی بدن و تولید کلاژن و الاستین نقش اساسی دارند، بسیار حیاتی است. ترکیب این آمینو اسید با گلیسین، متیون و اسپاتیک اسید باعث می‌شود که چربی‌های مضر و اسیدی بدن به سرعت نابود شوند و ناراحتی‌های کبدی نیز کمتر شوند. شاید مهم‌ترین عملکرد آن را بتوان در جذب بهتر مواد غذایی و بهبود وضعیت سیستم گوارش دانست.

منابع سرشار از ترئونین: از منابع بسیار غنی این آمینواسید می‌توان به لبنیات، گوشت، جو و گندم، سبزیجات برگ دار و قارچ‌های خوراکی اشاره کرد.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۲۰ میلی گرم تروئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۲۰۰/۱ میلی گرم تروئین دریافت کنند؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۶۰۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.

 

۷. تریپتوفان – C۱۱H۱۲N۲O۲

نقش: این آمینو اسید نقشی بسیار حیاتی و اساسی در تهیه انتقال دهنده‌های عصبی، سرئوتونین‌ها دارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که سیگنال‌ها را بین سلول‌های عصبی منتقل می‌کند. سطح سروتونین در بدن ارتباط مستقیمی با احساسات و خلق و خوی فرد دارد. هر چه مقدار سروتونین در بدن کمتر باشد، احتمال عارضه‌های مانند افسردگی، بی خوابی، و افزایش وزن وجود خواهد داشت.

 

 

خواص و کاربردها: افزایش سطح سروتونین مغز می‌تواند خلق و خوی فرد را بهتر کند و عملکرد ضدافسردگی داشته باشد. تریپتوفان برای ساخت ویتامین ب-۳ (نیاسین) ضروری است. وجود ویتامین ب-۳ برای چرخش قند خون و جلوگیری از تجمع کلسترول در بدن موثر است.

منابع سرشار از تریپتوفان: گوشت بوقلمون، گوشت مرغ، گوشت گاو، ماهی، برنج سیاه، بادام زمینی، پنیر محلی و پروتئین سویا.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۵ میلی گرم تریپتوفان به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۳۰۰ میلی گرم تریپتوفان؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۴۰۰ میلی گرم از آن دریافت کنند.

 

۸. متیونین – C۵H۱۱NO۲S

نقش: متیونین درست مثل آرژینین یکی از مهم‌ترین اسید‌ آمینه های ضروری و حامل سولفور است. این آمینو اسید به بدن کمک می‌کند که چربی‌های مضر بدن دفع شوند و بدن به درستی کار کند.

 

 

خواص و کاربردها: بدن انسان به آمینواسید احتیاج دارد که بتواند آمینو اسید‌هایی مثل تائورین و سیتئین را درست مثل گلوتامین تولید کند. نقش موثر در شکستن چربی‌ها و عامل مهم در متابولیسم چربی‌ها از اصلی‌ترین خواص متیونین است. وجود متیونین برای سلامت سیستم ایمنی بدن و حفظ تعداد استاندارد لنفوسیت‌ها ضروری است.

منابع سرشار از متیونین: گوشت، ماهی، سیر، پیاز، تخمه‌های دانه ایی (مثل سیاه دانه، آفتابگردان، کدو)، ماست، حبوبات و تخم مرغ.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۱۹ میلی گرم متیونین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۱۴۰/۱ میلی گرم تریپتوفان دریافت کنند و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۵۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.

 

۹. هیستیدین – C۶H۹N۳O۲

نقش: این آمینو اسید به شدت برای نوزادن بسیار ضروری و حائز اهمیت است و در رشد طبیعی و قدرتمند بدن آن‌ها بسیار حیاتی است و نقشی ترمیم کننده دارد. سطوح پایین هیستیدین همچنین در ارتباط تنگاتنگ با روماتیسم مفصلی است.

 

 

خواص و کاربردها: بدن ما برای تولید هیستامین، گلوتامیت، فرتئین و هموگلوبین به شدت به این آمینواسید احتیاج دارد. این آمینو اسید شدیداً در ایمنی بدن، دفع سموم، تامین مواد مورد نیاز برای انجام واکنش‌های بدنی، تنظیم فشار خون، pH خون و ترمیم زخم‌ها نقش مهمی دارد.

منابع سرشار از هیستیدین: سیب، انار، یونجه، چقندر، هویج، کرفس، خیار، قاصدک (گیاه خودرو و دارای گل‌های زرد روشن)، کاسنی، سیر، تربچه و شلغم.

مقدار الزامی مصرف روزانه: ۱۴ میلی گرم هیستیدین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز به بدن وارد شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۸۴۰ میلی گرم تریپتوفان دریافت کنند؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۱۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.

 

خلاصه دوز توصیه شده برای مصرف از هر کدام از این اسید آمینه های ضروری

• ۳۳ میلی گرم فنیل آلانین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۲۴ میلی گرم از والین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۴۳ میلی گرم لوسین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۱۹ میلی گرم ایزولوسین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۳۸ میلی گرم لیزین به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۵ میلی گرم تریپتوفان به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۲۰ میلی گرم ترئونین  به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۱۹ میلی گرم متیونین  به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۱۴ میلی گرم هیستیدین به ازای هر کیلو از وزن بدن

منبع: aminoacidstudies.org