نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 27 مهر 1401
ستاره | سرویس ورزش – آیا به دنبال روشی سریع برای چکش کاری عضلات چهار سر ران خود هستید؟ هاگ اسکوات هالتر یکی از تمرینات نوین بدنسازی برای این کار است. برای انجام این تمرین قدرتی باید حالت نشستن روی صندلی را در ذهن خود ترسیم کنید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین قرار گیرند. در ادامه نگاه دقیق‌تری به مراحل آموزش این تمرین می‌اندازیم.
راهنمای انجام هاگ اسکات هالتر:
آموزش حرکت هاک اسکوات هالتر (هک اسکات)
روش صحیح:
- ابتدا بایستید و پاها را هم اندازه با عرض شانه‌ها باز کنید.
- یک هالتر را با حفظ فاصله طبیعی دست‌ها از یکدیگر، پشت بدن نگه دارید.
- برای شروع اسکات رو به پایین، کمر را صاف نگه دارید و نگاه خود را به یک نقطه در رو به روی خود متمرکز کنید.
- در مرحله بعد، هالتر را تا جایی که پشت ران‌ها با زمین موازی شوند، پایین ببرید.
- در انتها، برای بازگشت به حالت ابتدایی تمرین، با تکیه و فشار آوردن بر پاشنه پاها وزنه را بالا بیاورید.
مراقب سلامت کمر خود باشید!
روش صحیح انجام هاگ اسکات را باید یاد بگیرید. دست‌ها باید مستقیم به سمت زمین حرکت کنند. انحنای طبیعی کمر باید حفظ شود. برای بالا بردن هالتر از کمر خود کمک نگیرید، تمام تمرکز را بر روی عضلات چهار سر ران و جلو ران بگذارید.
- در این تمرین پنجه پاها باید به سمت جلو جهت داشته باشد. در تمام طول تمرین فاصله بین پاها باید هم عرض شانه‌ها باشد. هنگام بالا بردن هالتر نباید به هالتر نگاه کنید، چراکه عضلات گردن دچار کشش شده و احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا می‌کند.
- در این تمرین سعی کنید هالتر را نزدیک به بدن خود نگه دارید. با این کار کیفیت اهرم مکانیکی را افزایش می‌دهید.
آموزش ویدئویی هاگ اسکوات پا با هالتر
عضلات درگیر
هاک اسکوات (Hack squat) یکی از جدیدترین تنوع‌های موجود برای حرکت اسکات در بدنسازی است. این تمرین علاوه بر تقویت و حجم‌سازی عضلات جلو ران نقش مهمی در تقویت عضلات پشتی باسن و ماهیچه‌های نرمه ساق پا ایفا می‌کند. عضلات درگیر در هاگ اسکات هالتر به شرح زیر است:
- ماهیچه راست رانی
- ماهیچه پهن درونی
- بزرگترین عضله جلو ران
- عضله سرینی بزرگ
- ماهیچه نعلی
اهمیت و فواید هاگ اسکات هالتر
اهمیت این حرکت زمانی مشخص می‌شود که بدانیم هاگ اسکات یک تمرین ترکیبی به شمار می‌رود.
- این تمرین همزمان می‌تواند عضلات جلو ران و باسن را درگیر کند. در نتیجه قدرت پایین تنه را تا حد زیادی بالا می‌برد.
- از آنجایی که این تمرین فشار کمی بر پایین کمر وارد می‌کند، در مقایسه با ددلیفت و اسکات پا هالتر حرکت مفیدتری برای افرادی است که از درد پایین کمر رنج می‌برند.
تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
برای دانستن تعداد ست و تعداد حرکت ابتدا باید ۵۰ الی ۶۰ درصد وزن هالتری که با آن ددلیفت انجام می‌دهید را بر روی میله هالتر قرار دهید. توصیه ما این است که برای شروع کار در هر طرف میله هالتر صفحات ۱۰ کیلویی قرار دهید. مراقب باشید که نباید هالتر را بیش از اندازه سنگنین کنید، چراکه احتمال درگیر کردن ناخودآگاه کتف و کمر وجود دارد. این تمرین در ۳ الی ۴ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار حرکت به برنامه تمرینات خود اضافه کنید. برای ترکاندن یک بمب عضلانی در پا‌های خود آماده باشید!
در این مقاله راهنمای انجام تمرین هاگ اسکوات جلو ران با هالتر ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران: |
|
|
بدون نام
خیلی عالیه /من یک سوال دارم این حرکت کمک به سفت شدن بخش داخلی ران هم میکنه؟؟؟
امیر آزادی
بله این حرکت به تقویت عضلات داخل ران نیر کمک می‌کند.