ستاره | سرویس روانشناسی – استرس و عصبانیت دست به دست هم خواهند داد و به دیگران منتقل می‌شوند. هر چه استرس شما بیشتر می‌شود، ترس و تنش‌های شما نیز بیشتر خواهد شد. دقیقا همین واکنشی که استرس در بدن شما ایجاد می‌کند، عصبانیت و خشم نیز به همین اندازه روی بدن و روحیات شما تاثیر منفی می گذارد. اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید عصبانیت و استرس خود را کنترل کنید، بهتر است که با مشاور و یا مربی ورزش مشورت کنید. هدایت و کنترل استرس و خشم نیازمند تمرین و ممارست بسیار کافی است. می‌توانید برای کنترل استرس از روش‌های خودتان و یا از روش‌هایی که یک درمان گر به شما معرفی می‌کند، استفاده کنید.
تمرینات فیزیکی
ویکی اسکات در کتاب خود تحت عنوان “چگونه خشم خود را کنترل کنیم” می‌گوید: تمرینات و ورزش‌های فیزیکی یکی از موثر‌ترین روش‌ها برای کاهش استرس و خشم است. تمرینات فیزیکی به شما کمک می‌کند که در هنگام استرس و خشم به راحتی خود را به آرامش مورد نظر برسانید. علاوه بر این، تمرینات فیزیکی باعث می‌شوند که در بدن شما به مقدار بسیار زیادی اندورفین آزاد شود که باعث افزایش شادی و از بین رفتن استرس خواهد شد. اگر بار بعدی احساس ناراحتی و استرس به شما دست داد، کمی پیاده روی کنید. از این رو
ورزش های هوازی،
تمرینات ایزومتریک و دویدن یا راه رفتن طولانی مدت، کمک زیادی به رفع خشم و عصبانیت می‌کند. درگیر شدن در یکی از رشته‌های ورزشی زیر به کاهش خشم، استرس و عصبانیت کمک زیادی می کند:
تمرینات روحی
بر طبق نظریات لیین تونر و ریچارد وست در کتاب “درک مفاهیم و ارتباطات درونی: تصمیم گیر در طول زمان”، تمرینات روحی یک تکنینک ذهنی می‌باشد که به راحتی می‌تواند احساسات خشن و استرس زای شما را مهار کند. این تکنیک به شما کمک می‌کند که نگرش خود را در مورد موقعیت‌های کنونی تغییر دهید و وضعیت خود را بهتر کنید، خواهید دید که با این تکنینک می‌توانید افق‌های روشنی را در زندگی به روی خود باز کنید.
احساسات و عواطف منفی خود را که در طول دو روز گذشته به شما سرایت کرده‌اند، یادداشت کنید. در هر لحظه که احساس بدی داشتید، آن احساس را یادداشت نمایید. در پایان این دو روز افکار خود را بررسی کنید و ببنید که در رشته افکار شما پیام‌های مشخصی وجود دارد و خلاصه اینکه بررسی کنید که آیا افکار شما روی یک موضوع خاص متمرکز شده است یا نه. شاید یک نیازی را در خود حس کنید که قبلا احساس نکرده‌اید. یکی از فکر‌های منفی خود را یادداشت کنید و خوب و یا بد بودن آن فکر را برای خودتان تحلیل کنید. برای مثال در برگه‌ی خود نوشته‌اید: “از همه‌ی آدم‌ها متنفرم” “همه من را مسخره می‌کنند” اگر افکار منفی خود را به همین روش یادداشت نمایید خیلی خوب است. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا در هنگام مراجعه به روانشناس، بتوانید بهترین استفاده‌ی ممکن را از توصیه‌های او ببرید.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یا عمیق نفس کشیدن شما را آرام می‌کند. برای تنفس عمیق بیرون بروید و با دم و بازدم‌های چند ثانیه‌ای خودتان را آرام کنید. تنفس عمیق افکار شما را به جای افکار منفی به افکار بسیار مثبت تبدیل می‌کند، به همین ترتیب استرس شما را از بین می‌برد. بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، تنفس بسیار عمیق بدن را به آرام کردن خود مجبور می‌کند. روی یک صندلی راحتی بنشینید و یا روی مبل دراز بکشید. یک دست خود را روی شکمتان بگذارید و چشم‌هایتان را ببندید. نفس را در درون سینه حبس کنید و روی نقاط پایینی بدن خود تمرکز کنید و سپس فکر خود را روی قفسه سینه متمرکز کنید. مکث کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. تا زمانی که به آرامش کامل برسید، این تمرین تنفسی را ادامه دهید.
آرامش تصاعدی با کشش و نرمش از سمت اندام‌های پایین تنه به سمت سر
این روش باعث می‌شود که استرس و خشم شما به طور کامل از بین برود. بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، بهتر است که این تمرینات با حالت دراز کش انجام شود. شما با آگاهی کامل عضلات اصلی و تقویتی بدن خود را به طور کامل آرام کنید. در این تمرین باید اندام های خود را ابتدا سفت و سپس شل کنید؛ انقباض و انبساط یا گرفتن و رها کردن!
چشم هایتان را ببندید، عضلات نوک پای خود را برای چند ثانیه بکشید و رها کنید. در مرحله‌ی بعدی قسمت‌های لگن و ساق پا را بکشید و رها کنید. تمرینات کششی و آرام بخش را ادامه دهید تا به قسمت‌های بالاتنه و سر خود برسید. وقتی که در حال انجام تمرینات تصاعدی هستید، نفس عمیق بکشید و به ذهن خود اجازه دهید تا از تجربه‌ی ایجاد شده لذت کامل را ببرید.
نقش ورزش یوگا در کاهش استرس، اضطراب و عصبانیت
یکی دیگر از راه های کنترل عصبانیت با ورزش انجام حرکات ساده‌ی یوگا است؛ بطوری که یوگا را یکی از بهترین ورزش‌های موجود برای ایجاد آرامش ذهنی و کنترل عصبانیت می‌دانند. این ورزش نوعی تمرین جسمی روانی است که هر فردی با هر سن یا جنسیتی می‌تواند آن را تمرین کند. تاثیر مثبت یوگا بر کنترل عصبانیت اثبات شده است، طوری که چند حرکت ساده یوگا به راحتی می‌توانند وضعیت ذهنی فرد را تغییر دهند. برای کنترل عصبانیت حداقل لازم است این سه ژست یوگا را تمرین کنید:
۱. ژست چرخش خوابیده
اگر پس از بیدار شدن در رختخواب روز خود را با احساس ناراحتی و خشم بی مورد آغاز کردید، می‌توانید این نرمش یوگا را حتی در حالت خوابیده در رختخواب انجام داده تا خشم پنهان خود را از بین ببرید.
قدم اول: به پشت بر روی کمر بخوابید، زانو‌های خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. دست‌ها را در بالا و کنار سر نگه دارید.
قدم دوم: به آرامی پا‌های خود را به سمت کنار بدن بر روی زمین پایین بیاورید. اگر نزدیک کردن پا‌ها به زمین برای شما سخت است، یک بالشت در زیر زانو‌های خود بگذارید.
قدم سوم: پا‌ها را در این حالت در کنار بدن به مدت ۱ دقیقه نگه دارید و عمیق نفس بکشید، سپس این روال را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۲. ژست قوس رو به بالا
با انجام این تمرین یوگا چرخش خون بدن را به سمت مغز افزایش داده و مشاغل و استرس‌های ذهنی خود را از بین ببرید.
قدم اول: یک بالشت یا شی ایستا (به ارتفاع ۴ تا ۷ اینچ) بر روی زمین بگذارید.
قدم دوم: یک قوس در بدن خود ایجاد کنید. یک فاصله راحت بین پا‌ها و دست‌ها پیدا کنید، طوری که سر به راحتی بر روی بالشت یا شی ایستا قرار بگیرد.
قدم سوم: سر خود را بر روی بالشت گذاشته (تن‌ها وزن سر نه تمام بدن!) و نفس خود را ۳۰ ثانیه نگه داشته و بیرون دهید و این تمرین را به مدت ۲ دقیقه اجرا کنید.
۳. ژست خورشید نشسته
با تمرین مداوم این حرکت انرژی بخش و ایجاد تناوب بین تنفس‌های عمیق تا حد زیادی خشم، استرس و اضطراب خود را نابود کنید.
قدم اول: تمرین را با یک نشستن ساده و راحت بر روی زمین آغاز کنید.
قدم دوم: دست‌های خود را به آرامی بالا برده و در عین حال هوای تازه را به درون شش‌های خود وارد کنید. همزمان با پایین آوردن دست‌ها هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید.
قدم سوم: این حرکت یوگا را ۱ تا ۳ دقیقه تمرین کنید.
نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 11 آذر 1400
