حرکت بدنسازی پل باسن

حرکت پل برای باسن چیست؟

حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. این حرکت همچنین تمرینی فوق‌العاده برای کشش عضلات خم‌کننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است.

 

 

روش انجام حرکت پل باسن

روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاها رابه اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را خم کنید. هم‌زمان پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کرده، به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر قوس پیدا می‌کند و قفسه سینه به چانه نزدیک می‌شود. تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند و یا حتی باسن کمی بالاتر قرار گیرد. کمی مکث کنید و نفس بگیرید و سپس بدن را به سمت پایین ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

 

نکات مهم در حرکت پل باسن

دقت کنید موقع بالا و یا پایین بردن باسن، زانوها به چپ و راست حرکت نکنند. همچنین سعی کنید تمام بدن را حرکت ندهید زیرا فقط باسن باید به شکل مستقیم بالا و پایین برود. تمرکز کنید تا فشار حرکت را روی عضله باسن احساس کنید. این تمرین در صورتی که به درستی انجام شود به ستون فقرات آسیبی نمی‌زند اما ممکن است کسی ستون فقرات را بیش از حد منبسط کند که در این صورت باعث درد و یا آسیب می‌شود.

 

تعداد تکرار حرکت پل باسن

پل تمرینی است که به خوبی قابلیت تکرار در ست‌های طولانی را دارد. می‌توانید این تمرین را در ۲ تا ۴ ست ۱۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید و در صورتی که در هر بار بالابردن باسن ۲۰ تا ۴۰ ثانیه مکث کنید در واقع تمرین را به یک حرکت ایزومتریک تبدیل خواهید کرد.