۱. پرس انفجاری - Press-up
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا میکند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها - Dumbbell standing shoulder press
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی میکند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده میشود، وجود نخواهد داشت.
۷. پلانک - Plank
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.
۸. حشره مرده - Deadbug
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت میکنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار میدهید.
۹. پلانک پهلویی - Side plank
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.
۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم میشود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.
۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار میکند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.
۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار میدهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
منبع: menshealth
سنم: 41
وزنم: 84
قدم: 167
میشه برای این 12حرکت بدنسازی یک برنامه مناسب من با تعداد ست ها، چند روز در هفته باشه بگید ممنون؟؟
قدم: 184
وزنم :79
میشه بهم یه برنامه با این 12 حرکت بدنسازی، با تعداد ستهاش هر کدوم چند حرکت برام و هفته ای چند روز بزنم بدید،خیلی ممنون؟؟
سن:22
قد:178
وزن:72
میخواستم یه برنامه خوب بهم پیشنهاد بدین واسه همیشه انجامش بدم و بدنی عضلانی و شیش تیکه و رو فرمی داشته باشم و اینکه با این برنامه چه برنامه غذایی باید داشته باشم لطفا این برنامه ها رو به ایمیلم بفرستین و در همینجا هم برای استفاده ی دیگر عزیزان قرار بدید ممنون از شما.
من 22 سالمه با وزن 65 و قد 171 و کاملا مبتدی هستم
برای من چه برنامه ای پیشنهاد می کنید؟
من 30 سالمه و 65 کیلو وزن دارم. قدم هم 178 سانتیمتره.. خواستم بدونم با انجام این حرکات ورزشی، برای تغذیه چه برنامه ای رو پیش بگیرم تا به وزن ایده آلم برسم؟
من 22 ساله ام. قدم 182 و وزنم 66 کیلو. این برنامه برای من مناسبه یا از برنامه دیگه ای باید استفاده کنم؟ ضمنا اگر امکانش هست تعداد تکرار ها در ست رو هم بفرمایید. ممنونم
برای شروع به بدنسازی، انجام برنامه موجود در لینک زیر برای شما مناسب است.
حرکت پرس سینه خوابیده روی زمین هیچ اسیبی ندارد احساس میکنم که به ستون مهرات و گردن و سر شانه اسیب وارد میکند
لطفا توضیح دهید
با 17 سال سن وقد 164 و وزن 70 کمی زیر شکم و چربی در ناحیه ران و باسن دارم که خواستم بپرسم قبل انجام این حرکات نیاز به برنامه ورزشی برای کاهش وزن دارم یا خیر؟
لطفا به مطلب زیر رجوع نمایید. ورزش برای لاغری شکم در قالب تمرینات بدنسازی
ممنونم از سایت خوبتون
فقط یه سوال داشتم قبل انجام این تمرینات نیاز به گرم کردن هست؟
سنم 37
قدم 189
وزنم 81
استخوانهایی نازک دارم و یه کوچولو شکم دارم. سینه ها و بازو و ساعدهای خیلی خیلی خیلی ضعیفی دارم.
برای شروع می‌توانید از برنامه‌ی بدنسازی برای مبتدی‌ها استفاده کنید. برای آشنایی با این برنامه بر روی لینک زیر کلیک کنید.
بنده با 41 سال سن و با قد 168 و وزن 81 لطفا یک برنامه تمرین میخاستم در خونه انجام بدم. و آیا باید وزنم رو کم کنم؟ تشکر فراوان
من 26 سالمه و 195 قد و 92 کیلو وزن باشگاه نمیتونم برم برنامه ای میخوام که بتونم بدنم را متناسب و خوش فرم نگه دارم چه تمرینی انجام بدم که مقداری هم بتونم عضله سازی کنم؟
ممنون
من ۳۸ سالمه قد ۱۷۸ وزنم الان شده ۸۵ مدتی هست ک ورزشهای هوازی میکنم ولی تصمیم جدی برای داشتن اندامی خوب و ورزشی و البته شکمی سیکس پک دارم در کنار این تمارین چه رژیم غذایی پیشنهاد میکنید
17 ساله ام و قد 184 وزن54گیلو گرم
تاحالا بدن سازی نکردم و به باشگاه نرفتم
میشه یه برنامه برای من بذارید
مخاطب عزیز ما قبلا در سایت ستاره برنامه‌ای برای افراد مبتدی تهیه کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم با این برنامه شروع کرده و پس از 6 هفته با مراجعه به یک مربی مجرب، برای ادامه ورزش برنامه مناسب برای خود را دریافت کنید. برای مطالعه برنامه پیشنهادی ما، بر روی لینک زیر کلیک کنید. موفق باشید.
ما قبلا در مطلبی تحت همین عنوان، برنامه‌ای مبتدی برای مخاطبان عزیز آماده کرده‌ایم، پیشنهاد می‌کنیم مطابق برنامه ارائه شده در لینک زیر به انجام این ورزش بپردازید.
ممنون از مطلب خوبتون
باتوجه به حرف شما در قسمت نظرات که گفتید تا اتمام رشد کامل عظلات نباید بدن سازی رو شروع کرد . من ۱۹ سالمه قد ۱۷۵ وزنم ۵۲ . همیشه خیلی لاغر بودم الآن هم رشدم فکر می کنم تکمیل نشده . به نظر شما این تمرینات رو به همراه تمرین های هوازی انجام بدم یا همچنان صبر کنم ؟
بعد از ۶ ماه تمرینات سنگین با وزنه بدنسازی رو شروع کنید
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر 60 ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
مکمل خوبی استفاده میکنید، اما اگر قد و وزن و سنتون رو بگید، مکمل رو بهتر میشه انتخاب کرد
خسته نباشید
من 16 سال دارم
وزنم 60 و 186 قد
من حدودا 1 ماه باشگاه بدنسازی رفتم و متاسفانه حرکت اسکات با دستگاه برای پا رو اشتباه زدم و یه مدت کمر درد داشتم و الان دیگه درد نداره فقط موقع انجام حرکاتی مثل اسکات مهره پایین کمرم درد میگیره . میخواستم بدونم اینکار باعث توقف رشد بدنم شده یا نه ؟// و اگه شده باید چیکار کنم کهمشکلم رفع بشه ؟؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین
برای بررسی بیشتر به پزشک متخصص مراجعه کنید
وزن ۶۵
قد ۱۸۰
لطفا یه برنامه به من بدید که تقویت ساعد و مچ و از بین رفتن قوز پشت در اون لحاظ شده باشه
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
***سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
همین برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید
رس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید
برای پسر 19 ساله وزن 70 و قد 186 چه برنامه ای پیشنهاد میدهید
بیشتر بالا تنه( ناف شکم به بالا ) مخصوصا شانه. جلو بازو. شکم 6 تکه. برام مهمه
با تشکر از شما.
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)
* از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
* بین هر ست حداقل 30 ثانیه استراحت و این تمرین رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید
داداش برای این تمرینات که گفتی حدودا چند ست چند تایی باید زد راستی قدم 160 وزن 50 یا 55 {دقیق نمیدونم}
وزن 73
قد 175
سن 15
در حال حاضر رشد عضلات اسکلتی شما کامل نشده، بنابراین نباید با وزنه کار کنید.
بهتره تمرینات مبتنی بر وزن بدن رو انجام بدین. برای تقویت عضلات بازو میتونید حرکت شنا سوئدی و بارفیکس خوابیده رو تمرین کنید. برای تقویت عضلات ران هم هر چه میتونید انواع تمرینات اسکات رو انجام بدین.
کارتون درسته! تا اتمام رشد کامل عضلات باید متنی بر وزن بدن تمرین کنید. تا میانه 18 سالگی به همین روال ادامه بدین و از تمرینات زیر هم کمک بگیرید:
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست 30 ثانیه استراحت
* 3 جلسه در هفته تمرین با یک روز استراحت بین هر جلسه، اما میتونی یک جلسه چهارم در نظر بگیری و سنگین تر کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هر ست رو پایین بیار.
سن۲۳
وزن ۵۲
قد ۱۷۰
ممنون
برا خانم 22ساله با قد 157 و وزن 57 چه برنامه ای پیشنهاد میدین؟
کمی دوس دارن پا و بازوشون لاغرتر شه
شاخص توده بدنی شما = 23.1
توان شما برای انجام تمرینات بدنسازی بالاست. پیشنهاد می‌کنیم این برنامه رو پیش بگیرید:
برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 6 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 6 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
شاخص توده بدنی شما = 25.9
برای رسیدن به توده بدنی مطلوب، وزنتون رو باید بین ۶۵ تا ۷۰ کیلوگرم نگه دارید. پس بهتره ۲ ماه به کاهش وزن بپردازید و سپس از ماه سوم تمرینات بدنسازی رو شروع کنید.
حداکثر کاهش وزن سالم در یک ماه برابر ۳ کیلوگرمه، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید (پیاده روی سریع).
و هفته ای ۲ جلسه تمرینات تاباتای لینک زیر رو انجام بدین:
سپس دوباره وزن گیری و به ما مراجعه کنید
خسته نباشید
از سایت خوبتون خیلی متشکرم
میخواستم بدونم نسبت به سنم وزن و قد ایده اله یا خیر و برای بهتر شدن چیکار باید کنم
۱۹ سالمه وزنم ۷۷ و قدم ۱۸۰
شاخص توده بدنی = 23.7
توده بدنی شما بسیار ایده آله و توانایی شما برای شروع بدنسازی بالاست.
به نظر ما شما با انجام یک برنامه هفتگی (۳ جلسه در هفته) میتونید بدن خودتون رو متناسب‌تر از همیشه جلوه بدین:
پرس انفجاری (3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.(بنابراین اگر به مرور زمان وزن دمبل براتون سبک شد، باید دمبل رو سنگین تر کنید)
اینکه وسیله ندارین یه اشکاله. اما میتونید برای افزایش قدرت بدنتون تمرینات هوازی تاباتا رو یک روز در میان انجام بدین:
تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه
من18 سالمه قدم179 وزنم80
تازه میخوام شروع کنم این حرکتارو.متاسفانه بعد رژیم بدنم شلو ول شده چون باشگاه نمیرفتم و اصلا بالاتنه ندارم چند ماهه فقط دارم چاق میشم شکمم میاد جلو فقط خلاصه بدریخت شده بدنم!
یه برنامه خوب بگین برام ممنون میشم♡
به نظر ما با توجه به شاخص توده بدنی بهتره بدنسازی رو در کنار هوازی تمرین کنید، چون کمی اضافه وزن دارید (حدود ۳ کیلوگرم)
برای اینکار روزانه نیم ساعت پیاده روی سریع داشته باشید به مدت یک ماه
این برنامه بدنسازی هم براتون مناسبه:
برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
الان تو خونه با برنامه گوشی پیش میرم یعنی با وزن بدن
یه جفت دمبل 10 کیلیویی متغیر گرفتم
خوایتم شما لطف کنید برنامه به من بدین تا بت دنبل بزنم
و اگه میسه بگین قبل تمرین و بعدش چی خوراکی بخوریم بهتره
ممنونم
شاخص توده بدنی شما = 24
با توجه به این عدد توان شما برای شروع تمرینات بدنسازی بسیار بالاست.
*نیم الی یک ساعت قبل از شروع بدنسازی میتونید مواد فیبری مانند انواع میوه‌ها رو بخورید . اگر مکمل استفاده میکنید کراتین گزینه خوبیه
** بلافاصله پس از تمرین بدنسازی باید کربوهیدارت بخورید. مثلا یک تیکه کوچک شکلات انرژی زا کافیه.
*** یک ساعت بعد از جلسه بدنسازی بهتره مکمل های پروتئینی مصرف کنید (پرونئین گینر یا پروتئین وی)- که گینر قیمت ارزان‌تری داره
این برنامه رو انجام بدین:
پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
خب پس پیشنهاد می‌کنیم حرکات مطلب زیر رو به صورت ۳ ست ۸ تایی تمرین کنید (۲ الی ۳ جلسه در هفته کافیه).
۱۲ حرکت دمبل برای کتف و شانه برای داشتن فرم V بالاتنه
سعی کنید سنگین‌ترین دمبلی رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ست اول رو کامل پشت سر بگذارید.
شما ظرفیت خوبی برای بدنسازی دارید پس بهتره این برنامه رو از امروز شروع کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
** این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.
***بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
درخواست یه برنامه داشتم از شما که تو خونه بتونم انجام بدم و بیشتر بازو و شکم واسم مهمه. یجورایی مبتدی هم هستم. اگه میشه واسه تغذیه هم یه راهنمایی کنین واسه زمان های تمرین. چون علاقه ای ندارم به مکمل ها و توان خریدشونم ندارم. مرسی.
قد 184 - وزن 68 - سن 23
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. و این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید.
شاخص توده بدنی شما تقریبا ایده آله، اما بهتره حدود 5 کیلوگرم از وزن خودتون کم کنید تا به بازه تعیین شده شاخص وارد بشین. پس ابتدا 2 ماه برای کاهش وزن وقت بگذارید (تمرین هوازی).
- روزانه 1 ساعت پیاده روی سریع داشته باشید (پیاده روی باید سریع باشد نه معمولی!) - یک ساعت به صورت پیوسته
- پس از این 2 ماه از برنامه زیر پیروی کنید:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.
میتونی یک جلسه برای روز جمعه در نظر بگیری و سنگین کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هارو کاهش بدی
مثلا برای حرکت پرس ایستاده دمبل 3 ست 6 تایی سنگین تر کار کنی.
شاخص توده بدنی شما بسیار ایده آله!
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
*سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
اضافه وزن سالم و ایمن ماهانه حداکثر سه کیلوگرمه نه بیشتر! نباید سلامت بدن خودتون رو به خطر بندازید. بهتره یک برنامه ریزی اصولی داشته باشین.
وقتی وزن شما به 56 برسه، وارد بازه ایده آلی از نظر توده بدنی میشید. پس اصلا عجله نداشته باشید چون بالابردن وزن یک پروسه زمانبره.
10 کیلوگرم تا 56 نیاز دارید، اگر ماهانه حداکثر 2 کیلوگرم اضافه کنید، 5 ماه دیگه شاخص توده بدنی شما مطلوب خواهد بود.
بعد از 5 ماه، هدفتون باید روی وزن 66 کیلوگرم بگذارید، که بازم 5 ماه وقت نیازه.
این برنامه رو به شما پیشنهاد می‌کنیم (در مصرف کراتین زیاده روی نکنید):
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 180 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو شنبه دوشنبه و چهارشنبه اجرا کن. جمعه هم جلسه رو سنگین تر کن (اما تعداد تکرار حرکت رو کاهش بده)
برای افزایش وزن باید تغذیه سالمی قبل و بعد از جلسات بدنسازی داشته باشید. در این سن گوشت سفید مرغ و همچنین تخم مرغ رو به شما توصیه می‌کنیم
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
شاخص توده بدنی شما = 32.8
از این نظر با اضافه وزن شدید مواجه هستید، و ابتدا باید روند کاهش وزن سالم را در پیش بگیرید. حداکثر وزن قابل کاهش در یک ماه (کاهش وزن سالم و ایمن) = 3 کیلوگرم.
هدف ابتدایی شما باید یک برنامه بلند مدت برای کاهش 27 کیلوگرم باشه (27 تقسیم بر 3 برابر است با 9) - بنابراین طی 9 ماه باید این وزن رو کاهش بدین:
3 ماه اول:
3 ماه دوم:
3 ماه سوم:
باید بدانید که میزان کالری که حین ورزن می‌سوزونید نسبت به میزان کالری که از غذا دریافت میکنید باید بیشتر باشه، پس شما باید هر هفته میزان کالری دریافتی بدنتون رو حدود 300 کالری خواهش بدین. برای این کار باید با جدول کالری مواد غذایی آشنا باشین.
یک برنامه قدرتی پیشنهاد بدید.ممنون
با توجه به شاخص توده بدنی، توان بدن شما برای بدنسازی بسیار بالاست.
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 45 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو 4 جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
مثلا لت زیربغل سیم کش یه برای ساخت عضلات کمر به شکل V یه دستگاه ضروریه
آقا علی 17 ساله با قد 161 و وزن 58، شاخص توده بدنی شما 22.3 هست، پس فرم بدن ایده‌الی برای بدنسازی دارید. ما برنامه زیر رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:
پرس انفجاری ( 5 ست 20 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 12 تایی)
دیپ (4 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)
*بین هر ست حداکثر یک دقیقه استراحت داشته باش و سه جلسه در هفته تمرین کن
*بهتره پس از یه مدت به دنبال دمبل 10 کیلویی باشی، دمبل هایی که داری 7 و نیم کیلویی هستن. چون به مرور زمان باید از تعداد تکرار هر حرکت کم کنی و به وزن دمبل اضافه کنی
برنامه یک ماهه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* سه جلسه در هفته
* بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
قدتون چند سانیمتره؟
خب آقا نیما با قد ۱۸۱، ۷۱ کیلوگرم وزن و ۴۳ سال سن، با توجه به شاخص توده بدنی، این برنامه رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:
پرس انفجاری ( 3 ست 10تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر ۳۰ ثانیه
این برنامه یک ماهه است. ۴ جلسه ضروری در هفته.
مثال: شنبه/دوشنبه/چهارشنبه/ جمعه
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل ۸ حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی
انجام این برنامه بصورت سه روز در هفته و بصورت تکراری باعث تحلیل و سوختن عضلات نمیشه؟
ذکر کردیم که باید سنگین ترین وزنه ای انتخاب بشه که باهاش بتونیم ۱ تکرار حرکت رو کامل انجام بدیم.
با رعایت این قانون و افزایش سنگینی وزنه ها برای مدتی طولانی میتونید یک برنامه چالش‌برانگیز داشته باشید.
پس تمرینات با وزنه رو از این برنامه حذف کنید و فقط حرکات مبتنی بر وزن بدن رو تمرین کنید
سن 20
قد 170
وزن 65
الان یه ماهه تو خونه بدونه وزنه تمرین میکنم بدنم خیلی تغییر نکرده فقط قدرتم زیاد شده.متاسفانه فرصت باشگاه رفتنم ندارم و فقط روز های شنبه" سه شنبه" پنجشنبه" جمعه فرصت تمرین کردن دارم
تغذیه سعی میکنم رعایت کنم ولی برنامه خاصی ندارم
خواهش میکنم یه برنامه تمرینی مناسب بدین{دمبل 5 کیلویی خریدم به نظرتون سبکه اگر هست تعداد ست هارو بیشتر کنم یا تعداد حرکاتو}
یه سوالم در مورد تغذیم داشتم معمولا بعد تمربن 4تا سفیده تخم مرغ 1 سیب زمینی پخته 1لیوان اب پرتغال چند تام خرما میخوردم خوبه اگرم نیست لطفا راهنماییم کنید
اگرم به ورزش هوازی نیاز دارم لطفا زمانشم بگید
یک ست کامل دمبل نیاز دارید یا اینکه به باشگاه برید و از مجموعه دمبل باشگاه استفاده کنید.
همین برنامه رو تمرین کنید، اما در هر ست نسبت به ست قبل دمبل سنگین تری بردارید
* تغذیه شما مشکلی نداره، روش تمرینتون اشتباه بوده، همیشه باید قانون افزایش وزن رو در بدنسازی رعایت کرد
میخوام پهلو هامو اب کنم چه روشی دارید بهم بگید؟
حرکات پلانک برای شما مفیده، پلانک پهلویی مخصوصا! البته کاهش وزن نقطه ای هیچ وقت کارساز نبوده و شما نمی‌تونید به صورت خاص بر روی یه قسمت از بدن متمرکز بشید و وزن اون قسمت رو کم کنید
* اول اینکه تعداد کالری که از طریق غذاخوردن به بدن وارد میشه باید نسبت به کالری که حین ورزش سوزونده میشه کمتر باشه، پس حجم غذاتون رو کمی کم کنید(مخصوصا غذاهای پرکالری)
* دوم اینکه ورزش های هوازی مطلب زیر رو تمرین کنید:
مرسی
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*** ۳ جلسه در هفته ضروری/ بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت داشته باش.
** حتی الامکان سعی کن روش صحیح انجام تمرینات رو به صحیح‌ترین شکل یاد بگیری
من 23 سالمه تیپ بدنم اکتومورف حدود 9 ماهه که ورزش خانگی رو به طور جدی شروع کردم اولش اطلاعاتم اندک بود شروع کردم با برنامه موبایلی حرکات بالاتنه بزنم بماند رسید به شنا گیر کردم گفتم ولش کن بزار شکم بزنم خلاصه چند ماه شکم و پا زدم(هر روز بدون ریکاوری)
این اشتباه رو متوقف کنید، یه تمرین مناسب حدود ۱ ساعت طول میکشه، مجموعا ۳ ساعت در هفته، در ۳ جلسه
برای دریافت برنامه بهتر، وزن و قدتون رو برای ما ارسال کنید
من یه پسر ۲۲ ساله هستم،قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۵ کیلو گرم هست.کمی هم قوز دارم.مچ دستم هم خیلی قوی نیست.برنامه ی شما برای اصلاح و عضله سازی چیه؟این حرکات رو در چند ست انجام بدم؟
یه سوال دیگه همه این تمرینارو تو یه روز باید انجام داد یا نه؟ بعد هرکدوم چندبار؟
راستی دنبلی که استفاده میشه برای تازه کار معمولا چند کیلوییه؟
وزن دمبل انتخابی به نیرویی اولیه شما بستگی داره، اما معمولا دمبل ۵ یا ۷ و نیم کیلویی برای شروع مناسبه
برنامه زیر مناسب شماست:
پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و بین جلسات 24 ساعت فاصله بندازید.
* با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
۱. اگر دمبل دارید، دمبل رو طوری در یکی از دست‌ها بگیرید که تمام فشار روی مچ حس بشه و دمبل رو با باز و بسته کردن پنجه به سمت بالا و پایین ببرید.
۲. اگر هالتر دارید، وسط میله هالتر رو طوری با هر دو دست بگیرید که یک تعادل ایجاد بشه، بعد با باز کردن پنجه دست ها به سمت پایین، هالتر رو پایین بیارید، بعد دوباره با اعمال فشار بر مچ و بستن پنجه، هالتر رو بالا بیارید.
** نکته مهم اینه که دست‌ها در لبه نیمکت قرار بگیرن تا فقط مچ و عضلات اطرافش درگیر بشه
* این حرکت رو در ۳ ست ۸ تایی تمرین کنید
بنده بیست سالم و قدم۱۷۶ و وزنم ۵۵ کیلو هستش
نیاز به افزایش وزن دارم که بخاطرهمین به دکترمراجعه کردم
وقت باشگاه رفتن هم فعلا ندارم
همین برنامه بالا برای من مناسب هستش؟!
اگر نه لطفا برنامه ای مناسب برای من ارسال کنید، با تشکر
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید