بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
ستاره | سرویس ورزش - شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌ها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید.
۱. پرس انفجاری - Press-up
روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب میشود.
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها - Dumbbell standing shoulder press
روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise
روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl
روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up
روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده میشود، وجود نخواهد داشت.
۷. پلانک - Plank
روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.
۸. حشره مرده - Deadbug
روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت میکنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می‌دهید.
۹. پلانک پهلویی - Side plank
روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.
۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press
روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم میشود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.
۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.
۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch
روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
امیدواریم که از این برنامه بدنسازی به اندازه کافی لذت ببرید. شما به چه برنامه‌ای نیاز دارید؟ مبتدی یا پیشرفته؟ برای مشاهده فهرست کامل حرکتهای بدنسازی و تمرین مربوط به هر عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:
منبع: menshealth
منبع: menshealth
قوانین ارسال نظر
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۷۶
در انتظار بررسی: ۱
سلام
سن ۱۶ قد ۱۷۶ وزن ۸۶
برای افزایش پشت بازو چیکار کنم؟
و اینکه برای کاهش حجم شکمی و پهلو چیکار باید کرد؟
سن ۱۶ قد ۱۷۶ وزن ۸۶
برای افزایش پشت بازو چیکار کنم؟
و اینکه برای کاهش حجم شکمی و پهلو چیکار باید کرد؟
اگر در خانه ورزش میکنید، برای تقویت پشت بازو بدون دمبل می‌توانید حرکت دیپ را انجام دهید. برای کاهش حجم شکمی بهتر است ورزشهای هوازی مانند دویدن یا درجا زدن انجام دهید.
ممنون خیلی خوب و مفید بود
سلام من هنگام انجام حرکت پلانک کمی به کمرم فشار میاد نیخولستم بدونم درانجام حرکت اشکالی وجوددارد
سلام
من راستش حدود ی سالیه ک بدنسازی حرفه ای میکنم خواستم بگم عضلات جلو بازو و سردوش هردو از عضلات درشت بدن هستن من شنیده بودم ک این دو عضله نباید توی یک روز کار شن چون باعث ضعف یکی از اونها میشه =|
من راستش حدود ی سالیه ک بدنسازی حرفه ای میکنم خواستم بگم عضلات جلو بازو و سردوش هردو از عضلات درشت بدن هستن من شنیده بودم ک این دو عضله نباید توی یک روز کار شن چون باعث ضعف یکی از اونها میشه =|
سلام میخاستم بدونم دمبل ها باید چند کیلویی باشن؟
سلام میخواستم بپرسم ایا حرکت پلانک و پرس انفجاری رو جلو بازو هم ثاثیر دارند یا نه؟
بله این حرکات بطور غیر مستقیم بر بازوی شما نیز اثر می گذارد.
سلام،من 17 سالمه و قد و وزنم به ترتیب 175و65 کیلو هستش.دو ماهه به صورت نا منظم دارم این برنامه انجام میدم و تغییر در ماهیچه هام و قدرت بدنی مو حس کردم .میخواستم بدونم الان دمبل مناسب برای من چند کیلو باشه که بتونم تعداد استاندارد حرکات یعنی بین 8و12 که خودتون گفتید رو انجام بدم.
سلام. خیلی ممنون بابت سایت خوبتون. وتشکر بخاطر وقتی که میذارین. من 43 ساله هستم و حدود 15 ساله ورزشهای هوازی مثل دو و پیاده روی دارم. امروز 2 دمبل 5 کیلویی گرفتم. با توجه به اینکه قدم 182 و وزنم 78 هست و کمی به علت ورزشهای هوازی عضلاتم ضعیف شدن آیا این مجموع تمرینات شما در صورت مداومت بدنم را تا حدودی روی فرم میارد؟ مثلا یکم بدنم عضله ای و ورزشکاری میشود؟ ممنون میشم راهنمایی کنید. با احترام
انجام این تمرینات بطور مداوم به شما کمک خواهد کرد تا عضلات قوی تری داشته باشید؛ با این حال نباید انتظار زیادی در رشد عضلات خود داشته باشید.
سلام خسته نباشید من ۱۵ سالمه قدم ۱۸۵ نیشه سه برنامه بهم بدید
سلام ، ببخشید میخواستم بپرسم که به جای دویدن ، برای گرم کردن چیکار باید بکنیم ؟ ، چون عملا تو خونه جا برای دویدن نیس
درجا زدن بر روی انگشتان پا برای چند دقیقه خود به گرم کردن کمک می کند.
سلام من 13 سالمه این تمرین ها برای من خوبه؟
برار ماکه دمبل نداریم چی
سلام خسته نباشید...من قدم180هست و وزنم82...28ساله هستم...یه برنامه تمرینی و ورزشی میخواستم
هر ورزش را باید چند ست وهر ست را چند بار باید زد
هر حرکت را در سه ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.
سلام خسته نباشید
من ۱۸ سالمه قد۱۸۰ و وزن۱۱۶ این خرکات رو چجوری و چند وقت باید انجام بدم تا وزنم به ۹۰ برسه با تشکر
من ۱۸ سالمه قد۱۸۰ و وزن۱۱۶ این خرکات رو چجوری و چند وقت باید انجام بدم تا وزنم به ۹۰ برسه با تشکر
با انجام این حرکات شما بطور محسوس وزن کم نخواهید کرد. برای کاهش وزن باید تمرینات و حرکات هوازی انجام دهید.
سلام من ۱۶ سالم هس که قدم ۱۷۰ تقریبان هس وزنم ۷۰ میتونم برم باشگاه بدنسازی
جواب سوالم بدین لطفان
جواب سوالم بدین لطفان
بله مانعی ندارد.
سلام من سن۲۷سالمه قد۱۶۴وزن۴۸کیلو چه ورزشی برام خوبه
سلام وقت بخیر بیماری واریکوسل گرید3 دارم. میخاستم بپرسم میشه این 12 حرکت اصلی رو تو خونه انجام بدم؟؟؟؟
چون ظاهرا ب شکم فشار میاد
چون ظاهرا ب شکم فشار میاد
هر حرکتی که باعث ایجاد درد و فشار می شود را انجام ندهید.
سلام برنامه میخواستم قدم 184
وزنم 53
سن 18
میشه بگین ست ها رو چجوری تکرار میکنن درست توضیح بدین ممنون
وزنم 53
سن 18
میشه بگین ست ها رو چجوری تکرار میکنن درست توضیح بدین ممنون
ست ها رو چطوری انجام بدیم مثلا پرس انفجاری یک ست انجام بدیم بعد بریم دمبل ایستاده روی شانه یا یک ست پرس انفجاری انجام بدیم بعد یک دقیقه استراحت کنیم بعد یک ست دیگه پرس انفجاری انجام بدیم لطفا لطفا توضیح بدهید
بله، هر حرکت باید در سه ست متوالی انجام شود. پس از آنکه بطور مثال حرکات جلو بازو با دمبل تمام شد، باید به سراغ حرکت بعدی بروید.
سلام خدا قوت.من 16 سالمه قدم 168 ووزنم51 کیلو است.نزدیک ده ماه است که توی خانه تمرین میکنم واز روی کتاب های ورزشی تمریناتم را ادامه دادم ولی بدنم فرقی نکرده.من این حرکات رو انجام دهم تا چه مدتی بعد بدنم فرق میکنه.لطفا جواب بدین.
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برای ایجاد تغییر محسوس، شما به وزنه های مختلفی نیاز دارید و با انجام این حرکات در خانه، اتفاق خاصی در بدن شما نمی افتد. بنابراین توصیه ما به شما این است که در صورت امکان به باشگاه های بدنسازی بروید.
سلام من ۱۸ سالمه و بنظرتون این حرکت ها واقعا کار ساز هستش یعنی به اندازه باشگاه کمک میکنه
دست های من خیلی نازکه از کجا باید شروع کنم دست های قوی و حجیم داشته باشم
به مرور زمان و با انجام تمرینات بالاتنه دست های شما قوی خواهد شد. همه تمرینات را بطور یکنواخت و پیوسته انجام دهید.
من18 سالمه قدم 185 وزنم 53 برنامه میخواستم
سلام من قدم 189
وزن 69
سن 18
چه وزنه و چند ساعت باید بدنسازی کنم تا بدنم سر حال بیاد>؟لطفا راهنمایی کنید
وزن 69
سن 18
چه وزنه و چند ساعت باید بدنسازی کنم تا بدنم سر حال بیاد>؟لطفا راهنمایی کنید
در ابتدای کار هفته 3 جلسه تمرین کنید و پس از آن بعد از گذشت 2 ماه می توانید تعداد روزهای تمرینی خود را به 4 جلسه افزایش دهید. در هر جلسه نیز بین 1 تا 1.5 ساعت تمرین کنید.
برای عضلات شکم درازنشست معمولی و برای عضلات بازو با جلوبازو دمبل شروع کنید.
سلام حاجی من خودم باشگاه میرفتم میگفت چهارت ست 20 تایی به نظرتون سه تا ست هشتایی یکم کم نیست
خیر؛ استاندارد ست ها بین 8 تا 12 حرکت است و در صورتی که وزنه مناسب انتخاب کنید بیشتر از این نمی توانید حرکتی را تکرار کنید.
دوست عزیز حرکت هایی با تعداد زیاد به منظور چربی سوزی هستش و با تکرار کردن سعی در سوزاندن چربی های اضافه عمل میکنه و شما باید وزنه سبک انتخاب کنید تا بتوانید حرکت رو به پایان برسانید و زمانیکه میخواهید عضله سازی کنید باید تعداد رو بین 8 تا 12 قرار داده و پس از چند ماه تمرین میتوان حرک هارو سوپر بزنید
با سلام
سن ۳۸
قد ۱۶۵
وزن ۷۰
لطفا بنده را راهنمایی بفرمایید، در خصوص فیتنس خصوصا و بعدش بدنسازی.چکار میتونم انجام بدم.این برنامه برای بنده خوبه یا برنامه دیگه لازمه؟
ممنون
سن ۳۸
قد ۱۶۵
وزن ۷۰
لطفا بنده را راهنمایی بفرمایید، در خصوص فیتنس خصوصا و بعدش بدنسازی.چکار میتونم انجام بدم.این برنامه برای بنده خوبه یا برنامه دیگه لازمه؟
ممنون
بله این برنامه بصورت عمومی برای همه قابل استفاده است.
البته باتوضیحاتی که داده شدفیتنس مد نظرمه.ممنون
سلام
۳۸سال
۷۰وزن
۱۶۵قد
درخونه از صفر میخام شروع کنم. کش دارم.دمبل میتونم خرید کنم.چه وزنی بگیرم؟تردمیل ندارم.فعلا باشگاه نمیتونم برم.
لطف میکنید راهنمایی بفرمایید چکار کنم
۳۸سال
۷۰وزن
۱۶۵قد
درخونه از صفر میخام شروع کنم. کش دارم.دمبل میتونم خرید کنم.چه وزنی بگیرم؟تردمیل ندارم.فعلا باشگاه نمیتونم برم.
لطف میکنید راهنمایی بفرمایید چکار کنم
وزنه های 8 الی 12 کیلوگرم برای شروع مناسب است. ولی پیشنهاد ما به شما این است که در اولین فرصت برای انجام ورزش به باشگاه بروید.
سلام ایا میتوان یک تمرین تقویتی مثل تقویت عضلات ساعد وهمسترینگ و ساق پا را هر روز در خانه انجام داد یا یک درمیان انجام شود؟
ایرادای ندارد، هر روز نیز می توانید انجام دهید.
اگه عضله میخواید برید کارگری کنید هم عضله میزند هم پول درمیارید ...
عالی بود عالی
خیلی ممنون
خیلی ممنون
سلام
میشه لطفا برنامه برای قد167 و وزن 83 بدین
میشه لطفا برنامه برای قد167 و وزن 83 بدین
سلام ... خسته نباشید...
من 14سالمه،قد163 ، وزن حدودا48 کیلو
چون در خانه ورزش بدنسازی انجام میدهم فورم بدنم خوبه ولی چیکار کنم که حداقل قدم 10 سانتی متر اضافه بشه؟
ممنون میشم سریع جواب بدید❤
من 14سالمه،قد163 ، وزن حدودا48 کیلو
چون در خانه ورزش بدنسازی انجام میدهم فورم بدنم خوبه ولی چیکار کنم که حداقل قدم 10 سانتی متر اضافه بشه؟
ممنون میشم سریع جواب بدید❤
انجام ورزش بدنسازی کمک خاصی به افزایش قد شما نخواهد کرد.
سلام 1.یک برنامه برای من با این مشخصات میشه بگید ۱۶ سالمه قد ۱۷۳ و وزن ۵۱
2.چه حرکاتی انجام بدم تا بازوم پهن تر بشه ؟
2.چه حرکاتی انجام بدم تا بازوم پهن تر بشه ؟
سلام من وزنم کمه اگه ورزش کنم وزنم کم نمیشه؟
سلام
۱۹ سالم است با ۶۰کیلو وزن و ۱۸۰ سانتی متر قد
میخواستم بدونم این برنامه برای افزایش وزن خوبه یا نه؟
اگر نیست لطف کنید یک برنامه پیشنهاد بدین.
تشکر
۱۹ سالم است با ۶۰کیلو وزن و ۱۸۰ سانتی متر قد
میخواستم بدونم این برنامه برای افزایش وزن خوبه یا نه؟
اگر نیست لطف کنید یک برنامه پیشنهاد بدین.
تشکر
بله از همین برنامه استفاده کنید و از هر غذایی که در دسترس دارید مصرف کنید.
سلام وقت بخیر
من 38سالم قد 167 وزن 83
این تمرینها برای کاهش وزن برای من مناسب هست ایا ؟ و اینکه به چه شکل انجام بدم این تمرینها رو ؟ هوازی هم نیاز هست ؟
من 38سالم قد 167 وزن 83
این تمرینها برای کاهش وزن برای من مناسب هست ایا ؟ و اینکه به چه شکل انجام بدم این تمرینها رو ؟ هوازی هم نیاز هست ؟
اصولا برای کاهش وزن باید تمرینات هوازی انجام دهید. انجام ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب نیز به کاهش وزن کمک می کند.
سلام
ممنون از سایت خوبتون
من قدم 174 و وزنم 53 و کمتر از 1 ماه دیگه میرم تو 17 سال
برای قوی تر شدن بازو و سلاعد و ساق پا چه پیشنهادی دارید؟
ممنون از سایت خوبتون
من قدم 174 و وزنم 53 و کمتر از 1 ماه دیگه میرم تو 17 سال
برای قوی تر شدن بازو و سلاعد و ساق پا چه پیشنهادی دارید؟
ببخشیداگه جلورشدرومیگیره پس ما چه حرکت ورزشی انجام بدیم؟؟لطفاچندحرکت ورزشی پیشنهادبدیدکه جلورشدرونمیگیره.سن ۱۶ قد۱۸۳ وزن ۵۰
ببخشیدراسته میگن بایدتاسن 18 سالگی صبرکرد؟؟یعنی ما تا18 سالگی هیچ کاری نکنیم نمیشه که؟؟میشه یه برنامه بدین من انجام بدم؟؟قد183 سن 16 وزن 55
شما می توانید با انجام حرکات سبک این ورزش را انجام دهید.
من تازه یک روزهست رفتم تو سیزده سال قدم۱۴۸وزن 35 قبلاً هم باشگاه کاراته میرفتم الان موقع بدن سازی فشار بیارم یا نه یک سری میگن الان حرکات بدن سازی بزنی قدت کوتاه میمونه آیا درسته
با توجه به سن ذکر شده حتما با متخصص مربوطه مشورت نمایید.
ماشالله همه بلند قد هستندD:
سلام من ۱۶ سالمه و وزنم ۵۶ با قد ۱۷۶ و حدودا یکی دو ماه وقت دارم چون یه اردوی تیم ملی دارم لطف کنید یه برنامه بهم بگید چیکار کنم
خیلی خیلی مختصر مفید و عالی
سلام من۱۷ سالمه وزنمم ۶۰ قدم ۱۶۴ یه برنامه میخواستم لطفا
سلام به همه من میخوام بدونم که این حرکات رو در روز چند دقیقه انجام بدم
هر حرکت را در سه ست هشت تایی انجام دهید.
سلام من یه هفتس ۱۵ ساله شدم قدم ۱۸۱ وزنمم حدود ۶۲ چه برنامه ای بهم پیشنهاد میدن.لطفا جواب بدین .مرسی
بدون بررسی ساختار بدن شما هیچ فرد متخصصی نمی تواند برنامه اختصاصی برای شما بنویسد. بهتر است برای شروع از حرکات موجود در همین مطلب کمک بگیرید.
سلام خیلی ممنون همه ی حرکت ها عالیه دست مریزاد سپاسگذاریم
سلام من قدم ۱۷۰وزنم۴۹با این ورزشا میتونم به خواستم برسم
با تمرین و ممارست و داشتن تغذیه مناسب می توانید وزن اضافه کنید.
با سلام متشکر از سایت خوبتون
من ۱۴ سالمه قدمت ۱۷۴ بزنم هم ۷۰ نظر شما برای ست های من چند تایی
من ۱۴ سالمه قدمت ۱۷۴ بزنم هم ۷۰ نظر شما برای ست های من چند تایی
در هر ست 8 حرکت انجام دهید.
سلام لطفا یه برنامه ورزشی به من بدید
بدنم فرمش تقریبا خوبه بیشتر برای بالا تنه میخوام
سنم ۱۷
وزنم ۶۷
قدم ۱۷۸
خواهش میکنم جواب بدین
بدنم فرمش تقریبا خوبه بیشتر برای بالا تنه میخوام
سنم ۱۷
وزنم ۶۷
قدم ۱۷۸
خواهش میکنم جواب بدین
بدون بررسی نقاط ضعف و قوت بدن شما هیچ مربی نمی تواند برنامه اختصاصی برای شما بنویسد. پیشنهاد می کنیم از همین حرکات استفاده کنید.
سلام خسته نباشيد
ممنون ميشم برنامه اي فقط باهالتر ودمبل در منزل براي بالا تنه (سينه شكم و شانه)پيشنهاد كنيد ،قد ١٧٩ وزن ٧٢ كيلو .
با تشكر
ممنون ميشم برنامه اي فقط باهالتر ودمبل در منزل براي بالا تنه (سينه شكم و شانه)پيشنهاد كنيد ،قد ١٧٩ وزن ٧٢ كيلو .
با تشكر
با مراجعه به صفحه زیر لیست کامل حرکات بدنسازی مخصوص هر مجموعه عضله را مشاهده کنید:
https://setare.com/fa/news/920
https://setare.com/fa/news/920
سلام من 19 سالمه قد 170 و وزن 59 میخوام بدنسازی کنم چه پیشنهادی دارید؟
با برنامه عادی که قبلا ارایه شده است شروع کنید. با توجه به قوای بدنی تعداد ست ها و تکرار ها را تغییر دهید.
خیر حرکت ها باعث چاقی نمی شوند. ولی حرکات بدنسازی به دلیل تمرکز روی تقویل عضلات باعث بزرگتر شدن حجم عضله شده که ظاهر شخص را بزرگتر می کند. همینطور وزن عضله از وزن چربی بیشتر است و بنابراین به طور کلی بدنسازی باعث افزایش وزن می شود.
سلام من14 سالمه قدم 148 و وزنم 42 کیلو و 6 ماه بدنسازی میرم ببخشید برنامه شما رو با دمبل چند کیلویی میتونم بزنم ممنون
مخاطب عزیز محدودیتی در انتخاب وزنه وجود ندارد. نکته ای که باید به آن دقت کنید این است که شما باید وزنه ای انتخاب کنید که در انتهای هر ست، آخرین حرکت را به سختی بزنید و آنقدری سنگین باشد که بتوانید یک ست را بطور کامل با آن اجرا کنید.
سلام چندتا از این حرکات را در یک روز بریم؟
آیا باید حرکات بازو و پا و...را جدا بریم یعنی در یک روز پا و بازو رو با هم نریم؟
آیا باید حرکات بازو و پا و...را جدا بریم یعنی در یک روز پا و بازو رو با هم نریم؟
بهتر است حرکات را بطور مجزا و در روزهای مختلف هفته انجام دهید. بطور مثال در روز شنبه حرکات مربوط به سینه و جلو بازو را اجرا کنید. در روز دوشنبه حرکات مربوط به زیر بغل و سر شانه و روز چهارشنبه حرکات مربوط به پا و پشت بازو را بزنید.
سلام ممنون از اطلاعاتی که میدین
میشع یه برنامه هم برای من بدین
۱۷ سالمه
وزنم۶۶
قدم ۱۷۸
میشع یه برنامه هم برای من بدین
۱۷ سالمه
وزنم۶۶
قدم ۱۷۸
سلام من15سالمه قدم 170وزنم86کیلو هست من الان حدود یک ساله کیک بوکس کار میکنم یک برنامه سنگین میخوام برای تو خونه که بعد از کیسه زدن انجام بدم
لطفا میتونین راهنماییم کنین؟
لطفا میتونین راهنماییم کنین؟
سلام. جهت مشاهده همه حرکت های بدنسازی مخصوص کلیه عضلات بدن به صفحه زیر مراجعه کنید:
https://setare.com/fa/news/920
توجه داشته باشید که با مراجعه به این لینک می توانید روی حرکات مخصوص هر مجموعه عضله تمرکز کنید و میزان شدت تمرین را نیز با افزایش تعداد ست ها و تکرار حرکت ها افزایش دهید.
با سلام و عرض خسته نباشید میخواستم در صورت امکان یک برنامه برای من پیشنهاد کنید
قد:192
وزن:87
سن:19
قد:192
وزن:87
سن:19
باسلام
بنده قدم۱۹۰ و وزنم۹۰ کیلو هست به نظر شما هر کدام از حرکات را چند بار انجام بدهم
بنده قدم۱۹۰ و وزنم۹۰ کیلو هست به نظر شما هر کدام از حرکات را چند بار انجام بدهم
انجام تمام حرکات برای شما مفید است.
سلام و عرض ادب . بنده کارمندم و ورزش کردن برام خیلی سخت بود اما از این برنامه شما نهایت استفاده رو بردم . بسیار ممنونم
سلام خسته نباشید استاد یه سوال داشتم من 17سالمه قدم:182 وزنم:75 به نظرتون این دوازده تمرینو در خانه انجام بدم؟ اگه انجام بدم روزی چند بار این دوازده حرکاتو تکمیل کنم؟ ممنون میشم پاسخگو باشید.
ترجیح بهتر آن است که در صورت امکان به باشگاه بدنسازی بروید، در غیر اینصورت هر حرکت را در سه ست هشت تایی انجام دهید.
سلام خسته نباشید پسرم 18 ساله قد 180 وزن 62 بنظرتون این حرکتایی ک گفتین ست های چنتایی بزنم ممنون میشم پاسخ بدید
؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
هر حرکت را در سه ست هشت تایی انجام دهید.
سلام من 19 سالم هس وزنم 48 کیلو هس خیلی لاغرم میخوام چاق بشم و اندامم فرم درست بگیره چه برنامه ای میدین استاد؟
مخاطب عزیز افزایش وزن و رسیدن به اندامی ایده ال کاری زمان بر است و بهتر است برای نتیجه گیری بهتر به باشگاه بدنسازی بروید. صرف انجام این تمرینات در خانه نتیجه قابل قبولی دریافت نمی کنید. ولی می توانید برای شروع و رسیدن به یک سطح اولیه این حرکات را در خانه انجام دهید.
سلام ببخشید من 24سالمه وزن60 و قدم 183میشه یه برنامه ای طبق حرکتهای زیر بهم بدین خیلی ممنون.
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برنامه ورزشی باید حضورا و توسط یک مربی با تجربه نوشته شده باشد. چرا که او باید بدن شما را دیده و بر اساس نقاط ضعف و قوت بدن شما برایتان برنامه مناسب بنویسد.
سلام ببخشید من 24سالم قدم 183 میشه یه برنامه بدنسازی مطابق با ورزشهای بالا واسم درست کنید خیلی ممنون.
مخاطب عزیز دادن برنامه مختص به شما منوط به دیدن فیزیک شما است و بدون آن نمیتوان برنامه خاصی برای شما تجویز کرد. پیشنهاد می کنیم از حرکات داخل همین صفحه استفاده کنید و پس از پیشرفت به یک مربی با تجربه مراجعه کنید.
