بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌ها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید.
۱. پرس انفجاری - Press-up
روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب میشود.
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها - Dumbbell standing shoulder press
روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise
روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl
روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up
روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده میشود، وجود نخواهد داشت.
۷. پلانک - Plank
روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.
۸. حشره مرده - Deadbug
روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت میکنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می‌دهید.
۹. پلانک پهلویی - Side plank
روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.
۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press
روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم میشود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.
۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.
۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch
روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
منبع: menshealth
قوانین ارسال نظر
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظر کاربران
انتشار یافته: ۳۲
در انتظار بررسی: ۶
احسان
12:05 - 1397/07/28
سلام
جنسیت:آقا
قد:178
وزن:77.5
سن:25
دور شکم:95
دور کمر:90
لطفا منو راهنمایی کنید که به بدنی عضلانی و با کمترین چربی برسم .
در منزل دمبل متغیر و میز پرس سینه موجود هست.
سپاس و صد درود بی پایان
جنسیت:آقا
قد:178
وزن:77.5
سن:25
دور شکم:95
دور کمر:90
لطفا منو راهنمایی کنید که به بدنی عضلانی و با کمترین چربی برسم .
در منزل دمبل متغیر و میز پرس سینه موجود هست.
سپاس و صد درود بی پایان
بسیار عالیه! ما از ذوق شما برای بدنسازی متحیر شدیم. متخصصان ما برنامه ویژه‌ای براتون در نظر گرفتن. برای عضلانی شدن باید در حین اینکه حجم‌سازی رو زیر نظر داری به تمرینات قدرتی هم رو بیاری. ما یک برنامه 1 ماهه به شما پیشنهاد می‌کنیم:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
اما جمعه ها برنامه رو به هوازی شیفت بده یعنی تا آخرین زور ماهیچه تمرین کن. مثلا 3 ست 8 تایی رو به 2 ست 12 تایی تغییر بده
** باید دقت داشته باشی که کالری روزانه مصرفی مورد نیاز بدن شما 1800 کالری هست و از این مقدار بالاتر نباید بروید.
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
اما جمعه ها برنامه رو به هوازی شیفت بده یعنی تا آخرین زور ماهیچه تمرین کن. مثلا 3 ست 8 تایی رو به 2 ست 12 تایی تغییر بده
** باید دقت داشته باشی که کالری روزانه مصرفی مورد نیاز بدن شما 1800 کالری هست و از این مقدار بالاتر نباید بروید.
سهیل
00:58 - 1397/07/28
سلام. من 18 سالمه. قدم 178 و وزنم 90 کیلوگرمه. یه برنامه لاغری میخواستم ترجیحا در کوتاه مدت.. ممنونم
با توجه به شاخص توده بدنی شما ابتدا باید وزنتون رو به 79 کاهش بدین. این کاهش وزن 11 کیلوگرمی حداقل باید طی 2 ماه انجام بشه. ما این برنامه 2 ماهه رو بهتون پیشنهاد می‌کنیم و میتونید بعد از 2 ماه دوباره وزن‌گیری کنید و از ما برنامه بخواهید.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)
**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع
این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)
**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع
این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
فاطمه
21:05 - 1397/07/27
سلام دخترى ٢١ ساله باوزن٧٥وقد١٧١دانشجوبراى رسيدن به وزن ايده آل برنامه ميخواستم ممنون
بله ما یک پیشنهاد عالی برای شما داریم. با توجه به شاخص توده بدنی و سن شما ابتدا باید وزن خودتون رو به 72 کیلوگرم در طی 1 ماه کاهش دهید. این کاهش وزن 3 کیلوگرمی خیلی طبیعی و با ورزش منظم امکان پذیره.
برنامه 1 ماهه شما:
پرس انفجاری ( 6 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 25 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 180 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 8 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)
*هوازی: روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع
استراحت بین ست ها حداکثر 60 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید بتونید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدین.
*** نکته مهم درباره تغذیه: تعداد کالری که حین ورزش می‌سوزونید نسبت به کالری که حین تغذیه مصرف میکنید باید بیشتر باشه. پیشنهاد می‌کنیم کاهش کالری دریافتی خود را روی 300 بزارید.
مثلا شما با این قد و وزن باید روزانه حداکثر 2000 و حداقل 1600 کالری مصرف کنید. اما برای کاهش وزن باید از این اعداد 300 کالری کم کنید. پس کالری مصرفی شما در حین این ورزش باید حداکثر 1700 و حداقل 1300 باشه.
** کالری مواد غذایی بر روی آن‌ها درج شده است. دقت کنید که کالری و کیلوکالری تفاوتی باهم ندارند.
برنامه 1 ماهه شما:
پرس انفجاری ( 6 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 25 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 180 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 8 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)
*هوازی: روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع
استراحت بین ست ها حداکثر 60 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید بتونید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدین.
*** نکته مهم درباره تغذیه: تعداد کالری که حین ورزش می‌سوزونید نسبت به کالری که حین تغذیه مصرف میکنید باید بیشتر باشه. پیشنهاد می‌کنیم کاهش کالری دریافتی خود را روی 300 بزارید.
مثلا شما با این قد و وزن باید روزانه حداکثر 2000 و حداقل 1600 کالری مصرف کنید. اما برای کاهش وزن باید از این اعداد 300 کالری کم کنید. پس کالری مصرفی شما در حین این ورزش باید حداکثر 1700 و حداقل 1300 باشه.
** کالری مواد غذایی بر روی آن‌ها درج شده است. دقت کنید که کالری و کیلوکالری تفاوتی باهم ندارند.
امیر
14:53 - 1397/07/27
سلام ببخشید من وزنم 65 قدم 192 چه برنامه ای پیشنهاد میدید
شما با کاهش وزن مواجه هستید و باید وزنتون را بالاببرید. با توجه به شاخص توده بدنی حاصله از وزن و قد، شما باید در مرحله اول به 68 کیلوگرم در طی 1 ماه برسید که کار سختی هم نیست. این برنامه 1 ماهه رو تمرین کنید و پس از آن برای برنامه جدید با ما در تماس باشید:
برنامه 1 ماهه شما:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (2 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
*سنگین ترین دمبلی رو انتخاب کم که باهاش 6 تکرار حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذاری. (سنگین‌ترین!)
** تغذیه مناسبی داشته باشید و تعداد وعده‌های غذایی خود را بالاببرید. حجم وعده مهم نیست، تعداد و کیفیت اون اهمیت داره:
سیب زمینی، کره بادام زمینی و مکمل پروتئینی whey برای شما توصیه میشه
برنامه 1 ماهه شما:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (2 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
*سنگین ترین دمبلی رو انتخاب کم که باهاش 6 تکرار حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذاری. (سنگین‌ترین!)
** تغذیه مناسبی داشته باشید و تعداد وعده‌های غذایی خود را بالاببرید. حجم وعده مهم نیست، تعداد و کیفیت اون اهمیت داره:
سیب زمینی، کره بادام زمینی و مکمل پروتئینی whey برای شما توصیه میشه
علی پیغامی
18:39 - 1397/07/26
سلام من 15 ساله قدم 178 و وزنم 65 هستش. کمی بدنسازی کار کردم برای بدنسازی و ارتقای 4 تکه ی شکم به 5 تا و کلا عضله سازی در خانه چه پیشنهادی دارید؟
خیلی عالیه! شاخص توده بدنی شما ایده آله و شما باید در جهت رشد و همچنین تقویت عضلات خودتون یک برنامه خوب در منزل داشته باشید. پیشنهاد ما به شما این برنامه است:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 3 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
تغذیه مناسبی داشته باش. و در پایان یک ماه وزن گیری کن و وزنت رو به ما اطلاع بده تا برنامه بعدی رو باهم اجرا کنیم.
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 3 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
تغذیه مناسبی داشته باش. و در پایان یک ماه وزن گیری کن و وزنت رو به ما اطلاع بده تا برنامه بعدی رو باهم اجرا کنیم.
نوید
03:00 - 1397/07/25
سلام
جنسیت مرد
من قدم ۱۸۱هست
وزنم ۱۰۰
میخواستم بگم که یه برنامه میدین ک در کوتاه مدت بیا بند مدت. پهلو و شکممو ابکنم؟
جنسیت مرد
من قدم ۱۸۱هست
وزنم ۱۰۰
میخواستم بگم که یه برنامه میدین ک در کوتاه مدت بیا بند مدت. پهلو و شکممو ابکنم؟
شاخص توده بدنی شما از 30 بیشتره و دچار چاقی هستید. اما نگران نباشید چونکه با تمرینات هوازی میتونید لاغر کنید. شما باید وزن خودتون رو مرحله به مرحله به زیر 80 کیلوگرم بیارید. در حال حاضر تمرینات بدنسازی این مقاله برای شما مناسب نیست. برای اشنایی با اصول کاهش وزن به مقاله زیر مراجعه کنید: https://setare.com/fa/news/17492/
محمد
03:23 - 1397/07/24
سلام من وزنم ۶۴و قدم ۱۸۴ چه برنامه رو پیشنهاد میدید
با توجه به قد و شاخص توده بدنی شما، بدنتون ا این ظرفیت رو داره که با یک تغییر کلی رو به رو بشه و یه اندام ایده ال براتون به وجود بیاد.
برنامه زیر رو امتحان کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 25 تایی)
* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است.
* این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید و ۴۸ ساعت بین جلسات فاصله بیندازید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۸ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگین‌ترین).
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگه خیلی سنگین برداشتی تعداد تکرار حرکت در هر ست رو کم کن، مثلا ۳ ست ۶ تایی
برنامه زیر رو امتحان کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 25 تایی)
* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است.
* این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید و ۴۸ ساعت بین جلسات فاصله بیندازید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۸ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگین‌ترین).
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگه خیلی سنگین برداشتی تعداد تکرار حرکت در هر ست رو کم کن، مثلا ۳ ست ۶ تایی
طاهره
21:20 - 1397/07/23
سلام خانومى سال31 وزن 87 قد 173 هستم ميخواهم وزن كم كنم
وزن شما حداکثر باید ۷۵ کیلوگرم باشه. پس بدنسازی و هوازی رو باید در کنار هم انجام بدین. برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (2 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است. * این برنامه رو ۴ جلسه در هفته تمرین کنید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۶ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگین‌ترین)
*** برای تمرینات هوازی روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریع ( راه رفتن نه!) یا ورزش و نرمش صبحگاهی رو در مقاله زیر امتحان کنید:
https://setare.com/fa/news/17300/
پرس انفجاری ( 2 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (2 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است. * این برنامه رو ۴ جلسه در هفته تمرین کنید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۶ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگین‌ترین)
*** برای تمرینات هوازی روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریع ( راه رفتن نه!) یا ورزش و نرمش صبحگاهی رو در مقاله زیر امتحان کنید:
https://setare.com/fa/news/17300/
عرفان اقاپور
14:02 - 1397/07/23
سلام قدم ۱۷۲و وزنم۵۹ چی پیشنهاد میدیید
با توجه به شاخص توده بدنی، بدن شما این ظرفیت رو داره تا با ساخت عضله به یک اندام زیبا تبدیل بشه
ما این برنامه حجم‌سازی رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* بین هر ست کافیه 30 ثانیه استراحت کنید.
** سنگین‌ترین دمبلی رو انتخاب کن که باهاش 6 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگر وزن رو بالا می‌بری تعداد تکرار حرکت‌ها رو کم کن. اما قبلش این برنامه رو 1 ماه و 3 جلسه در هفته تمرین کن.
ما این برنامه حجم‌سازی رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* بین هر ست کافیه 30 ثانیه استراحت کنید.
** سنگین‌ترین دمبلی رو انتخاب کن که باهاش 6 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگر وزن رو بالا می‌بری تعداد تکرار حرکت‌ها رو کم کن. اما قبلش این برنامه رو 1 ماه و 3 جلسه در هفته تمرین کن.
عرفان
04:31 - 1397/07/22
سلام من قدم 198 و وزنم 70 کیلو. خیلی لاغرم. چی بخورم به نظرتون و چه برنامه ای بهم میدین؟؟
شما باید وزنتون رو به ۸۵ کیلوگرم ارتقا بدید. پس باید در کنار یک برنامه بدنسازی حجم ساز از تغذیه خوبی هم پیروی کنید.
تغذیه مفید برای بدنسازی، قبل بدنسازی نیست. پس از پایان تمرین و در طول استراحت باید بدن رو فول کنید.
تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ، بادام، سیب زمینی بهترین غذاها برای ریکاوری بعد تمرین هستند. البته تنوع غذایی زیادی برای عضله سازی وجود داره اما این مواد مبنای هر برنامه چاقی هستن.
اگر معدتون با پروتئین وی سازگاره ازش استفاده کنید. این مکمل بدنسازی در بیشتر داروخانه ها موجوده.
نکته مهم اینه که بتونید کالری های زیادی دریافت کنید. مثلا یک قاشق کره بادام زمینی کالری زیادی داره. پس بیشتر به فکر کالری‌های مفید باش و برای چاقی دنبال فستفود نرو، مصرف مواد قندی رو کم کن (نوشابه!! نخور)
و این برنامه رو اجرا کن:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت اما اگر بدنت کم آورد ۱ دقیقه استراحت کن.
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
تغذیه مفید برای بدنسازی، قبل بدنسازی نیست. پس از پایان تمرین و در طول استراحت باید بدن رو فول کنید.
تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ، بادام، سیب زمینی بهترین غذاها برای ریکاوری بعد تمرین هستند. البته تنوع غذایی زیادی برای عضله سازی وجود داره اما این مواد مبنای هر برنامه چاقی هستن.
اگر معدتون با پروتئین وی سازگاره ازش استفاده کنید. این مکمل بدنسازی در بیشتر داروخانه ها موجوده.
نکته مهم اینه که بتونید کالری های زیادی دریافت کنید. مثلا یک قاشق کره بادام زمینی کالری زیادی داره. پس بیشتر به فکر کالری‌های مفید باش و برای چاقی دنبال فستفود نرو، مصرف مواد قندی رو کم کن (نوشابه!! نخور)
و این برنامه رو اجرا کن:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت اما اگر بدنت کم آورد ۱ دقیقه استراحت کن.
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
Tom hardi
04:28 - 1397/07/22
سلام..ببخشید من یه برنامه خوب میخواستم وزنم 62 قدم169.. چه مدت تو هفته باید تمرین داشته باشم ؟
شاخص توده بدنی شما ایده آله، اما برای ساخت عضله میتونید وزنتون رو تا ۷۰ کیلوگرم هم بالا ببرید. برای شما ۷۰ مرز بین چاقی و خوش اندام بودنه. برای ساخت عضله از برنامه زیر استفاده کنید: پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی) اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو ۳ جلسه ضروری در هفته اجرا کنید. مثلا شنبه دوشنبه و چهارشنبه اما جلسه چهارم رو روز جمعه در نظر بگیرید. در جلسه روز جمعه از تعداد تکرار حرکت‌های با وزنه کم کنید اما در عوض وزنه رو کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.
همیشه سنگین‌ترین وزنه ای رو انتخاب کن که یک ست کامل رو باهاش انجام میدی. اگر عضله خاص یا حرکت خاصی مد نظرته برای یادگیری بیشتر به مقاله زیر مراجعه کن:
آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی) اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو ۳ جلسه ضروری در هفته اجرا کنید. مثلا شنبه دوشنبه و چهارشنبه اما جلسه چهارم رو روز جمعه در نظر بگیرید. در جلسه روز جمعه از تعداد تکرار حرکت‌های با وزنه کم کنید اما در عوض وزنه رو کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.
همیشه سنگین‌ترین وزنه ای رو انتخاب کن که یک ست کامل رو باهاش انجام میدی. اگر عضله خاص یا حرکت خاصی مد نظرته برای یادگیری بیشتر به مقاله زیر مراجعه کن:
آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک
فاطمه
23:26 - 1397/07/21
سلام من خانومی چهل و هشت ساله هستم که ورزش هوازی انجام میدم ولی عضلاتم شل شده.میشه لطف کنید بگین که برنامه شما کمکم میکنه که عضلاتم از حالت شلی دربیاد قدم 160 وزن 68 سن 48.
با توجه با شاخص توده بدنی، جنسیت و سن شما باید از وزنتون کم کنید. ایده آل ترین وزن بدن برای شما ۵۵ کیلوگرمه. اما در قدم اول باید وزن رو به ۶۴ کاهش بدین. با کاهش چربی‌ها و انجام تمرینات قدرتی بدنسازی میتونید عضلات رو سفت کنید.
پس از این برنامه پیروی کنید:
پرس انفجاری ( 2 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید.
تمرین هوازی شما هم باید روزانه ۹۰ دقیقه پیاده روی سریع یا نرم دویدن باشه
* کار رو با دمبل های سبک ۲ یا ۵ کیلوگرمی شروع و به مرور زمان دمبل ها رو سنگین تر کنید .
**دقت کنید که برنامه غذایی مهم‌تره. باید تعداد کالری که طی ورزش کردن می‌سوزانید از تعداد کالری که با غذا خوردن وارد بدن میکنید، بیشتر باشه
پس از این برنامه پیروی کنید:
پرس انفجاری ( 2 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید.
تمرین هوازی شما هم باید روزانه ۹۰ دقیقه پیاده روی سریع یا نرم دویدن باشه
* کار رو با دمبل های سبک ۲ یا ۵ کیلوگرمی شروع و به مرور زمان دمبل ها رو سنگین تر کنید .
**دقت کنید که برنامه غذایی مهم‌تره. باید تعداد کالری که طی ورزش کردن می‌سوزانید از تعداد کالری که با غذا خوردن وارد بدن میکنید، بیشتر باشه
امیر
20:38 - 1397/07/21
با سلام و عرض ادب
دارای قد ۱۸۲و وزن ۹۲ هستم تو مدت انجام برنامه بعد از چه مدت باید دمبل را سنگین تر کنم؟
همچنین تا بحال بدنسازی کار نکردم
دارای قد ۱۸۲و وزن ۹۲ هستم تو مدت انجام برنامه بعد از چه مدت باید دمبل را سنگین تر کنم؟
همچنین تا بحال بدنسازی کار نکردم
با توجه به شاخص توده بدنی باید حدود ۵ تا ۸ کیلوگرم از وزن خود کم کنید. پس در کنار تنظیم صحیح این برنامه باید هوزای هم کار کنید.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (2 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (۱ روز استراحت بین جلسات)
بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید
* برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ۸ تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.
با افزایش قدرتتون در ورزش بدنسازی به مروز این وزنه سنگین و سنگین تر خواهد شد. باید از خودتون تست بگیرید.
**هوازی: روزانه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه نرم بدوید.
برای هوازی ما تمرین تاباتا رو بهتون پیشنهاد می‌کنیم که در مقاله زیر کاملا توضیحش دادیم:
https://setare.com/fa/news/20985/
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (2 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (۱ روز استراحت بین جلسات)
بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید
* برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ۸ تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.
با افزایش قدرتتون در ورزش بدنسازی به مروز این وزنه سنگین و سنگین تر خواهد شد. باید از خودتون تست بگیرید.
**هوازی: روزانه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه نرم بدوید.
برای هوازی ما تمرین تاباتا رو بهتون پیشنهاد می‌کنیم که در مقاله زیر کاملا توضیحش دادیم:
https://setare.com/fa/news/20985/
مهدی
10:37 - 1397/07/19
باسلام و خسته نباشید و تشکر از برنامه کاملتون
من قبلا بدنسازی کار میکردم حدود ۶ ماه ولی الان بدلیل محدودیت زمانی نمی تونم برم باشگاه به نظ شما تو خونه از چه برنامه ای استفاده کنم .
قد ۱۸۶ . وزن ۷۰ . سن ۱۶
من قبلا بدنسازی کار میکردم حدود ۶ ماه ولی الان بدلیل محدودیت زمانی نمی تونم برم باشگاه به نظ شما تو خونه از چه برنامه ای استفاده کنم .
قد ۱۸۶ . وزن ۷۰ . سن ۱۶
خیلی خوبه اگر 6 ماه سابقه بدنسازی دارید
برنامه پیشنهادی ما به شما:
پرس انفجاری (3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (4 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (4 ست 10 تایی)
کرانچ (6 ست 10 تایی)
اگر توان بدنی شما اجازه بده میتونید سنگین‌تر کار کنید. بنابراین سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش 10 تکرار حرکت رو کامل و بدون نفص انجام میدین.
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید.
3 جلسه در هفته و بین جلسات 48 ساعت استراحت.
برنامه پیشنهادی ما به شما:
پرس انفجاری (3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (4 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (4 ست 10 تایی)
کرانچ (6 ست 10 تایی)
اگر توان بدنی شما اجازه بده میتونید سنگین‌تر کار کنید. بنابراین سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش 10 تکرار حرکت رو کامل و بدون نفص انجام میدین.
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید.
3 جلسه در هفته و بین جلسات 48 ساعت استراحت.
پاسخ ها
مهدی
| | ۱۱:۱۱ - ۱۳۹۷/۰۷/۱۹
سلام
خیر
اصولا ساخت عضله در دوره ریکاوری ایجاد میشه
و استراحت و تغذیه بهتر از زیاده روی در تمرینه.
بهتره حداقل 1 روز استراحت داشته باشی.
خیر
اصولا ساخت عضله در دوره ریکاوری ایجاد میشه
و استراحت و تغذیه بهتر از زیاده روی در تمرینه.
بهتره حداقل 1 روز استراحت داشته باشی.
على
00:03 - 1397/07/19
سلام 33 ساله هستم با وزن 83 وقد 185 داراى غلظت خون با مراجعه به پزشك ورزشي گفتند كه ورزشهاي بدنسازي با حركات سبك 15 وا 20 حركتي انجام بدهم و بدنم داراي عضله كمي ميباشد نظر شما در اين رابطه چيست لطفا بفرماييد با اين برنامه چطور كار كنم بيش از پيش از پاسخ شما سپاسگذارم
اگر غلظت خون دارید، برای انجام این برنامه باید در بین هر ست مقدار بیشتری آب بنوشید.
توصیه پزشکی ورزشی صحیحه. باید تعداد تکرار حرکت نسبت به ست ها بیشتر باشه.
اما این برای بعضی حرکات صدق نمی‌کنه، بنابراین برنامه بدنسازی شما :
پرس انفجاری (3 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 20 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 20 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
3 جلسه در هفته کار کنید. بین جلسات 2روز استراحت و ریکاوری با تغذیه ای که برای غلظت خون مضر نباشه (مایعات زیاد).
برای انتخاب وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه‌ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید.
توصیه پزشکی ورزشی صحیحه. باید تعداد تکرار حرکت نسبت به ست ها بیشتر باشه.
اما این برای بعضی حرکات صدق نمی‌کنه، بنابراین برنامه بدنسازی شما :
پرس انفجاری (3 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 20 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 20 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
3 جلسه در هفته کار کنید. بین جلسات 2روز استراحت و ریکاوری با تغذیه ای که برای غلظت خون مضر نباشه (مایعات زیاد).
برای انتخاب وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه‌ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید.
محمدرضا
22:54 - 1397/07/18
سلام میشه یه برنامه به من بدید قد ۱۷۶ وزن ۷۶
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.
میتونی یک جلسه برای روز جمعه در نظر بگیری و سنگین کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هارو کاهش بدی
مثلا برای حرکت پرس ایستاده دمبل 3 ست 6 تایی سنگین تر کار کنی.
شاخص توده بدنی شما بسیار مناسب بدنسازیه.
به تمرینات متعهد باشی نتیجه می‌گیری.
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.
میتونی یک جلسه برای روز جمعه در نظر بگیری و سنگین کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هارو کاهش بدی
مثلا برای حرکت پرس ایستاده دمبل 3 ست 6 تایی سنگین تر کار کنی.
شاخص توده بدنی شما بسیار مناسب بدنسازیه.
به تمرینات متعهد باشی نتیجه می‌گیری.
اميرسامان
16:47 - 1397/07/17
سلام من17 سالم است قدم174 وزنم 92 كيلو است با كدام برنامه وجه تور كاركنم
با توجه به شاخص توده بدنی، شما باید کمی از وزنتون کم کنید
برای این کار از این برنامه ترکیبی استفاده کنید:
پرس انفجاری ( 5 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)
**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع
این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
برای این کار از این برنامه ترکیبی استفاده کنید:
پرس انفجاری ( 5 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)
**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع
این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
محمد
20:49 - 1397/07/16
با سلام و وقت بخیر.تشکر میکنم بابت برنامه ای که ارائه فرمودین.
من 24 سالمه و 174 قدمه و 69 وزنم.در کل هیکلم لاغر بنظر میاد چون بیشتر توده چربی بدنم پایین تنه است و بالاتنم به شدت لاغر و بدون چربیه.طبق این برنامه که ارائه فرمودن من چطوری کار کنم ؟
من 24 سالمه و 174 قدمه و 69 وزنم.در کل هیکلم لاغر بنظر میاد چون بیشتر توده چربی بدنم پایین تنه است و بالاتنم به شدت لاغر و بدون چربیه.طبق این برنامه که ارائه فرمودن من چطوری کار کنم ؟
شاخص توده بدنی شما ایده آله
اما
ما یه برنامه ویژه براتون داریم:
پرس انفجاری ( 5 ست 20 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 12 تایی)
دیپ (4 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)
بین هر ست ۴۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو در ۳ جلسه (شنبه، سه شنبه و جمعه) انجام بدین. فاصله بین جلسات باید ۲ روز باشه.
وزنه ای از دمبل رو انتخاب کن که با انجام ۸ حرکت با اون وزنه نیروی عضلاتت تخلیه بشه.
این برنامه برای ۲ ماه - ۲۴ جلسه
اما
ما یه برنامه ویژه براتون داریم:
پرس انفجاری ( 5 ست 20 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 12 تایی)
دیپ (4 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)
بین هر ست ۴۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو در ۳ جلسه (شنبه، سه شنبه و جمعه) انجام بدین. فاصله بین جلسات باید ۲ روز باشه.
وزنه ای از دمبل رو انتخاب کن که با انجام ۸ حرکت با اون وزنه نیروی عضلاتت تخلیه بشه.
این برنامه برای ۲ ماه - ۲۴ جلسه
پاسخ ها
محمد
| | ۱۹:۳۵ - ۱۳۹۷/۰۷/۲۰
عرفان
18:17 - 1397/07/16
سلام من ۱۶ سالمه میشه یه برنامه بهم میدید
سلام
باید وزن و قدتون رو هم بدونیم
باید وزن و قدتون رو هم بدونیم
نسرین
09:16 - 1397/07/16
فقط می خوام بگم از ته دل ممنونم ازتون خیرش را ببینید انشالله
Mehrdad
02:19 - 1397/07/13
اقای ادمین این حرکاتی که گزاشتین باید به ترتیب انجام شود؟؟
سلام
بله به ترتیب انجام بشه بهتره
اما میتونید ست آپ دمبل رو بیارید ابتدای کار چون عضله‌های بزرگتری رو درگیر میکنه
این یه قانون در بدنسازی که باید از عضلات کشیده تر و بزرگ تر کار رو شروع کنیم تا بدن زودتر گرم بشه و جریان خون بالا بره
اگر به برنامه نیاز دارید قد و وزنتون رو باید بدونیم
بله به ترتیب انجام بشه بهتره
اما میتونید ست آپ دمبل رو بیارید ابتدای کار چون عضله‌های بزرگتری رو درگیر میکنه
این یه قانون در بدنسازی که باید از عضلات کشیده تر و بزرگ تر کار رو شروع کنیم تا بدن زودتر گرم بشه و جریان خون بالا بره
اگر به برنامه نیاز دارید قد و وزنتون رو باید بدونیم
مانی
01:30 - 1397/07/13
با عرض سلام و تشکر بابت آموزش هایتان.
من 17 ساله 61 کیلو 1،81 قد چه برنامه ای برای من توصیه میکنید؟
من 17 ساله 61 کیلو 1،81 قد چه برنامه ای برای من توصیه میکنید؟
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
سعید
13:52 - 1397/07/12
سلام برای قد 167 و وزن 42 تعداد ست ها چجوریه؟؟
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 30 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ست‌ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه برای یک ماه هست، هفته ای 3 الی 4 جلسه. 3 جلسه ضروری اما جلسه چهارم انتخابی.
از دمبل 5 کیلویی شروع کنید، اما به مرور وزنه ها رو سنگین تر کنید
هر چی سنگین تر بهتر
اما باید بتونید ست‌ها رو کامل و بدون نقص انجام بدین، پس جوگیر نشید و دمبل خیلی سنگین برندارید!
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 30 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ست‌ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه برای یک ماه هست، هفته ای 3 الی 4 جلسه. 3 جلسه ضروری اما جلسه چهارم انتخابی.
از دمبل 5 کیلویی شروع کنید، اما به مرور وزنه ها رو سنگین تر کنید
هر چی سنگین تر بهتر
اما باید بتونید ست‌ها رو کامل و بدون نقص انجام بدین، پس جوگیر نشید و دمبل خیلی سنگین برندارید!
مهدی
07:50 - 1397/07/01
خوب بودفقدکاش باهالترم چنتاحرکت میزاشتید
آرمان
10:01 - 1397/06/29
تعداد ست ها رو نگفتین که
توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
البته باید سن، قد و وزن شما رو بدونیم تا برنامه شخصی بهتون ارائه بدیم.
مشخص کردن تعداد ست با توجه به فیزیک شخصی شما امکان‌پذیره
البته باید سن، قد و وزن شما رو بدونیم تا برنامه شخصی بهتون ارائه بدیم.
مشخص کردن تعداد ست با توجه به فیزیک شخصی شما امکان‌پذیره
مریم
08:43 - 1397/06/25
سلام
خیلی خوب بود
منتها انجام این تمرینات بدون آموزش قبلی مشکلی به وجود نمیاره؟
میشه با اینا کمی پیش رفت یا حتما باید به باشگاه رفت؟
خیلی خوب بود
منتها انجام این تمرینات بدون آموزش قبلی مشکلی به وجود نمیاره؟
میشه با اینا کمی پیش رفت یا حتما باید به باشگاه رفت؟
در صورتی که حرکات به صورت آموزش داده شده و اصولی و با استفاده از وزنه های مناسب انجام شود مشکلی نخواهد بود. حتما قبل از شروع از حرکات کششی برای گرم کردن بدن استفاده کنید.
Parham
21:20 - 1397/06/17
عالی بود تمامی حرکات بدنسازی همینا هستن انجامش بدین عالیه
نیما
12:15 - 1397/05/22
سلام.خیلی ممنونم.عالی بود
تنها
19:59 - 1397/04/22
عالی بود
علی
13:03 - 1397/04/17
ایول واقعا عالی بود
