تاریخ انتشار: ۰۹ ارديبهشت ۱۳۹۷ - ۱۴:۳۰
کد خبر: ۲۱۲۰۳
تعداد نظرات: ۷۱ نظر
بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
ستاره | سرویس ورزش - شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌ها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید.

۱. پرس انفجاری - Press-up

روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می‌شود.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.

۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها - Dumbbell standing shoulder press

روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.

۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.

۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise

روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.

۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl

روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.

۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up

روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می‌شود، وجود نخواهد داشت.

۷. پلانک - Plank

روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.

۸. حشره مرده - Deadbug

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت می‌کنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می‌دهید.


۹. پلانک پهلویی - Side plank

روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.

۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم می‌شود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.


۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.

۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
 
امیدواریم که از این برنامه بدنسازی به اندازه کافی لذت ببرید. شما به چه برنامه‌ای نیاز دارید؟ مبتدی یا پیشرفته؟ برای مشاهده فهرست کامل حرکت‌های بدنسازی و تمرین مربوط به هر عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:

حرکت بدنسازی / برنامه بدنسازی
منبع: menshealth
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۷۱
در انتظار بررسی: ۲
Unknown
۱۵ روز پیش
سلام
من راستش حدود ی سالیه ک بدنسازی حرفه ای میکنم خواستم بگم عضلات جلو بازو و سردوش هردو از عضلات درشت بدن هستن من شنیده بودم ک این دو عضله نباید توی یک روز کار شن چون باعث ضعف یکی از اونها میشه =|
Reza.d
۲۶ روز پیش
سلام میخاستم بدونم دمبل ها باید چند کیلویی باشن؟
آب
۱ ماه پیش
سلام میخواستم بپرسم ایا حرکت پلانک و پرس انفجاری رو جلو بازو هم ثاثیر دارند یا نه؟
بله این حرکات بطور غیر مستقیم بر بازوی شما نیز اثر می گذارد.
علیرضا
۱ ماه پیش
سلام. خیلی ممنون بابت سایت خوبتون. وتشکر بخاطر وقتی که میذارین. من 43 ساله هستم و حدود 15 ساله ورزشهای هوازی مثل دو و پیاده روی دارم. امروز 2 دمبل 5 کیلویی گرفتم. با توجه به اینکه قدم 182 و وزنم 78 هست و کمی به علت ورزشهای هوازی عضلاتم ضعیف شدن آیا این مجموع تمرینات شما در صورت مداومت بدنم را تا حدودی روی فرم میارد؟ مثلا یکم بدنم عضله ای و ورزشکاری میشود؟ ممنون میشم راهنمایی کنید. با احترام
انجام این تمرینات بطور مداوم به شما کمک خواهد کرد تا عضلات قوی تری داشته باشید؛ با این حال نباید انتظار زیادی در رشد عضلات خود داشته باشید.
MTF
۱ ماه پیش
سلام ، ببخشید میخواستم بپرسم که به جای دویدن ، برای گرم کردن چیکار باید بکنیم ؟ ، چون عملا تو خونه جا برای دویدن نیس
درجا زدن بر روی انگشتان پا برای چند دقیقه خود به گرم کردن کمک می کند.
امیر
۲ ماه پیش
سلام من 13 سالمه این تمرین ها برای من خوبه؟
محمد
۲ ماه پیش
برار ماکه دمبل نداریم چی
امیرحسین
۲ ماه پیش
سلام خسته نباشید...من قدم180هست و وزنم82...28ساله هستم...یه برنامه تمرینی و ورزشی میخواستم
بدون نام
۲ ماه پیش
هر ورزش را باید چند ست وهر ست را چند بار باید زد
هر حرکت را در سه ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.
Hooman
۲ ماه پیش
سلام خسته نباشید
من ۱۸ سالمه قد۱۸۰ و وزن۱۱۶ این خرکات رو چجوری و چند وقت باید انجام بدم تا وزنم به ۹۰ برسه با تشکر
با انجام این حرکات شما بطور محسوس وزن کم نخواهید کرد. برای کاهش وزن باید تمرینات و حرکات هوازی انجام دهید.
foad
۲ ماه پیش
سلام من ۱۶ سالم هس که قدم ۱۷۰ تقریبان هس وزنم ۷۰ میتونم برم باشگاه بدنسازی
جواب سوالم بدین لطفان
بله مانعی ندارد.
Nima
۲ ماه پیش
سلام برنامه میخواستم
من۱۷سالمه
قد=۱۸۵
وزن=۵۵
رضا
۲ ماه پیش
برای جاوبازوهرست بایدازچندتاچندتکرارشود
بین 8 تا 12 حرکت کافی است.
سعید
۳ ماه پیش
سلام من سن۲۷سالمه قد۱۶۴وزن۴۸کیلو چه ورزشی برام خوبه
هادی
۳ ماه پیش
سلام وقت بخیر بیماری واریکوسل گرید3 دارم. میخاستم بپرسم میشه این 12 حرکت اصلی رو تو خونه انجام بدم؟؟؟؟
چون ظاهرا ب شکم فشار میاد
هر حرکتی که باعث ایجاد درد و فشار می شود را انجام ندهید.
جاهد
۳ ماه پیش
سلام برنامه میخواستم قدم 184
وزنم 53
سن 18
میشه بگین ست ها رو چجوری تکرار میکنن درست توضیح بدین ممنون
نظری
۳ ماه پیش
ست ها رو چطوری انجام بدیم مثلا پرس انفجاری یک ست انجام بدیم بعد بریم دمبل ایستاده روی شانه یا یک ست پرس انفجاری انجام بدیم بعد یک دقیقه استراحت کنیم بعد یک ست دیگه پرس انفجاری انجام بدیم لطفا لطفا توضیح بدهید
بله، هر حرکت باید در سه ست متوالی انجام شود. پس از آنکه بطور مثال حرکات جلو بازو با دمبل تمام شد، باید به سراغ حرکت بعدی بروید.
علی
۳ ماه پیش
سلام خدا قوت.من 16 سالمه قدم 168 ووزنم51 کیلو است.نزدیک ده ماه است که توی خانه تمرین میکنم واز روی کتاب های ورزشی تمریناتم را ادامه دادم ولی بدنم فرقی نکرده.من این حرکات رو انجام دهم تا چه مدتی بعد بدنم فرق میکنه.لطفا جواب بدین.
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برای ایجاد تغییر محسوس، شما به وزنه های مختلفی نیاز دارید و با انجام این حرکات در خانه، اتفاق خاصی در بدن شما نمی افتد. بنابراین توصیه ما به شما این است که در صورت امکان به باشگاه های بدنسازی بروید.
مهدی راد
۳ ماه پیش
سلام من ۱۸ سالمه و بنظرتون این حرکت ها واقعا کار ساز هستش یعنی به اندازه باشگاه کمک میکنه
امیرحسین
۴ ماه پیش
دست های من خیلی نازکه از کجا باید شروع کنم دست های قوی و حجیم داشته باشم
به مرور زمان و با انجام تمرینات بالاتنه دست های شما قوی خواهد شد. همه تمرینات را بطور یکنواخت و پیوسته انجام دهید.
کیهان
۴ ماه پیش
من18 سالمه قدم 185 وزنم 53 برنامه میخواستم
@mahdw.i
۴ ماه پیش
سلام من قدم 189
وزن 69
سن 18
چه وزنه و چند ساعت باید بدنسازی کنم تا بدنم سر حال بیاد>؟لطفا راهنمایی کنید
در ابتدای کار هفته 3 جلسه تمرین کنید و پس از آن بعد از گذشت 2 ماه می توانید تعداد روزهای تمرینی خود را به 4 جلسه افزایش دهید. در هر جلسه نیز بین 1 تا 1.5 ساعت تمرین کنید.
حسینم
۴ ماه پیش
سلام
سن۱۵
قد ۱۶۵
وزن ۵۵
راهنمایی فرمایدد برای عضلات شکم و بازو باید از کجا شروع کنم
برای عضلات شکم درازنشست معمولی و برای عضلات بازو با جلوبازو دمبل شروع کنید.
مهدی
۴ ماه پیش
سلام حاجی من خودم باشگاه میرفتم میگفت چهارت ست 20 تایی به نظرتون سه تا ست هشتایی یکم کم نیست
خیر؛ استاندارد ست ها بین 8 تا 12 حرکت است و در صورتی که وزنه مناسب انتخاب کنید بیشتر از این نمی توانید حرکتی را تکرار کنید.
بهشاد
۳ ماه پیش
دوست عزیز حرکت هایی با تعداد زیاد به منظور چربی سوزی هستش و با تکرار کردن سعی در سوزاندن چربی های اضافه عمل میکنه و شما باید وزنه سبک انتخاب کنید تا بتوانید حرکت رو به پایان برسانید و زمانیکه میخواهید عضله سازی کنید باید تعداد رو بین 8 تا 12 قرار داده و پس از چند ماه تمرین میتوان حرک هارو سوپر بزنید
عرفان
۴ ماه پیش
ست های هر تمرینی رو نمیگین؟
هر حرکت را می توانید در 3 ست تکرار کنید.
هادی
۴ ماه پیش
باسلام خدمت شماهر حرکت را چند بار بزینم
سه ست هشت تایی
جهان
۴ ماه پیش
با سلام
سن ۳۸
قد ۱۶۵
وزن ۷۰
لطفا بنده را راهنمایی بفرمایید، در خصوص فیتنس خصوصا و بعدش بدنسازی.چکار میتونم انجام بدم.این برنامه برای بنده خوبه یا برنامه دیگه لازمه؟
ممنون
بله این برنامه بصورت عمومی برای همه قابل استفاده است.
جهان
۵ ماه پیش
البته باتوضیحاتی که داده شدفیتنس مد نظرمه.ممنون
جهان
۵ ماه پیش
سلام
۳۸سال
۷۰وزن
۱۶۵قد
درخونه از صفر میخام شروع کنم. کش دارم.دمبل میتونم خرید کنم.چه وزنی بگیرم؟تردمیل ندارم.فعلا باشگاه نمیتونم برم.
لطف میکنید راهنمایی بفرمایید چکار کنم
وزنه های 8 الی 12 کیلوگرم برای شروع مناسب است. ولی پیشنهاد ما به شما این است که در اولین فرصت برای انجام ورزش به باشگاه بروید.
کیمیا
۵ ماه پیش
سلام ممنون بابت برنامه ی خوبتون. چقدر باید در حرکت پلانک بمونیم؟
۳۰ ثانیه کافی است.
امیر
۵ ماه پیش
سلام ایا میتوان یک تمرین تقویتی مثل تقویت عضلات ساعد وهمسترینگ و ساق پا را هر روز در خانه انجام داد یا یک درمیان انجام شود؟
ایرادای ندارد، هر روز نیز می توانید انجام دهید.
امیر
۵ ماه پیش
اگه عضله میخواید برید کارگری کنید هم عضله میزند هم پول درمیارید ...
بدون نام
۵ ماه پیش
عالی بود عالی
خیلی ممنون
hamed
۵ ماه پیش
سلام
میشه لطفا برنامه برای قد167 و وزن 83 بدین
محمد
۵ ماه پیش
سلام ... خسته نباشید...
من 14سالمه،قد163 ، وزن حدودا48 کیلو
چون در خانه ورزش بدنسازی انجام میدهم فورم بدنم خوبه ولی چیکار کنم که حداقل قدم 10 سانتی متر اضافه بشه؟
ممنون میشم سریع جواب بدید❤
انجام ورزش بدنسازی کمک خاصی به افزایش قد شما نخواهد کرد.
Amir
۵ ماه پیش
سلام 1.یک برنامه برای من با این مشخصات میشه بگید ۱۶ سالمه قد ۱۷۳ و وزن ۵۱
2.چه حرکاتی انجام بدم تا بازوم پهن تر بشه ؟
morteza1381
۵ ماه پیش
سلام من وزنم کمه اگه ورزش کنم وزنم کم نمیشه؟
علی
۵ ماه پیش
سلام
۱۹ سالم است با ۶۰کیلو وزن و ۱۸۰ سانتی متر قد
میخواستم بدونم این برنامه برای افزایش وزن خوبه یا نه؟
اگر نیست لطف کنید یک برنامه پیشنهاد بدین.
تشکر
بله از همین برنامه استفاده کنید و از هر غذایی که در دسترس دارید مصرف کنید.
hamed
۵ ماه پیش
سلام وقت بخیر
من 38سالم قد 167 وزن 83
این تمرینها برای کاهش وزن برای من مناسب هست ایا ؟ و اینکه به چه شکل انجام بدم این تمرینها رو ؟ هوازی هم نیاز هست ؟
اصولا برای کاهش وزن باید تمرینات هوازی انجام دهید. انجام ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب نیز به کاهش وزن کمک می کند.
Amir
۵ ماه پیش
سلام
ممنون از سایت خوبتون
من قدم 174 و وزنم 53 و کمتر از 1 ماه دیگه میرم تو 17 سال
برای قوی تر شدن بازو و سلاعد و ساق پا چه پیشنهادی دارید؟
رضا
۵ ماه پیش
ببخشیداگه جلورشدرومیگیره پس ما چه حرکت ورزشی انجام بدیم؟؟لطفاچندحرکت ورزشی پیشنهادبدیدکه جلورشدرونمیگیره.سن ۱۶ قد۱۸۳ وزن ۵۰
رضا
۵ ماه پیش
ببخشیدراسته میگن بایدتاسن 18 سالگی صبرکرد؟؟یعنی ما تا18 سالگی هیچ کاری نکنیم نمیشه که؟؟میشه یه برنامه بدین من انجام بدم؟؟قد183 سن 16 وزن 55
شما می توانید با انجام حرکات سبک این ورزش را انجام دهید.
امیرحسین
۵ ماه پیش
من تازه یک روزهست رفتم تو سیزده سال قدم۱۴۸وزن 35 قبلاً هم باشگاه کاراته میرفتم الان موقع بدن سازی فشار بیارم یا نه یک سری میگن الان حرکات بدن سازی بزنی قدت کوتاه میمونه آیا درسته
با توجه به سن ذکر شده حتما با متخصص مربوطه مشورت نمایید.
بدون نام
۵ ماه پیش
ماشالله همه بلند قد هستندD:
سحر
۵ ماه پیش
سلام من ۱۶ سالمه و وزنم ۵۶ با قد ۱۷۶ و حدودا یکی دو ماه وقت دارم چون یه اردوی تیم ملی دارم لطف کنید یه برنامه بهم بگید چیکار کنم
شاهپور خدا بنده لو
۵ ماه پیش
خیلی خیلی مختصر مفید و عالی
پارسا
۵ ماه پیش
سلام من
15سال دارم
180قد
63وزن
و بدن خوبی دارم باشگاه میرم ای برنامه خوب میخواستم
بدون نام
۶ ماه پیش
سلام من۱۷ سالمه وزنمم ۶۰ قدم ۱۶۴ یه برنامه میخواستم لطفا
میلاد
۶ ماه پیش
سلام به همه من میخوام بدونم که این حرکات رو در روز چند دقیقه انجام بدم
هر حرکت را در سه ست هشت تایی انجام دهید.
محمد
۶ ماه پیش
سلام من یه هفتس ۱۵ ساله شدم قدم ۱۸۱ وزنمم حدود ۶۲ چه برنامه ای بهم پیشنهاد میدن.لطفا جواب بدین .مرسی
بدون بررسی ساختار بدن شما هیچ فرد متخصصی نمی تواند برنامه اختصاصی برای شما بنویسد. بهتر است برای شروع از حرکات موجود در همین مطلب کمک بگیرید.
خدابندهج
۶ ماه پیش
سلام خیلی ممنون همه ی حرکت ها عالیه دست مریزاد سپاسگذاریم
Ali
۶ ماه پیش
سلام من قدم ۱۷۰وزنم۴۹با این ورزشا میتونم به خواستم برسم
با تمرین و ممارست و داشتن تغذیه مناسب می توانید وزن اضافه کنید.
Arshia
۶ ماه پیش
با سلام متشکر از سایت خوبتون

من ۱۴ سالمه قدمت ۱۷۴ بزنم هم ۷۰ نظر شما برای ست های من چند تایی
در هر ست 8 حرکت انجام دهید.
Leyla
۶ ماه پیش
سلام لطفا یه برنامه ورزشی به من بدید
بدنم فرمش تقریبا خوبه بیشتر برای بالا تنه میخوام
سنم ۱۷
وزنم ۶۷
قدم ۱۷۸
خواهش میکنم جواب بدین
بدون بررسی نقاط ضعف و قوت بدن شما هیچ مربی نمی تواند برنامه اختصاصی برای شما بنویسد. پیشنهاد می کنیم از همین حرکات استفاده کنید.
علي
۶ ماه پیش
سلام خسته نباشيد
ممنون ميشم برنامه اي فقط باهالتر ودمبل در منزل براي بالا تنه (سينه شكم و شانه)پيشنهاد كنيد ،قد ١٧٩ وزن ٧٢ كيلو .
با تشكر
با مراجعه به صفحه زیر لیست کامل حرکات بدنسازی مخصوص هر مجموعه عضله را مشاهده کنید:

https://setare.com/fa/news/920
رعنا راد
۶ ماه پیش
سلام من 19 سالمه قد 170 و وزن 59 میخوام بدنسازی کنم چه پیشنهادی دارید؟
با برنامه عادی که قبلا ارایه شده است شروع کنید. با توجه به قوای بدنی تعداد ست ها و تکرار ها را تغییر دهید.
مهدی
۶ ماه پیش
سلام این حرکتا باعث چاقی میشه؟
وزن:46
قد:175
سن:17
خیر حرکت ها باعث چاقی نمی شوند. ولی حرکات بدنسازی به دلیل تمرکز روی تقویل عضلات باعث بزرگتر شدن حجم عضله شده که ظاهر شخص را بزرگتر می کند. همینطور وزن عضله از وزن چربی بیشتر است و بنابراین به طور کلی بدنسازی باعث افزایش وزن می شود.
بدون نام
۷ ماه پیش
سلام من14 سالمه قدم 148 و وزنم 42 کیلو و 6 ماه بدنسازی میرم ببخشید برنامه شما رو با دمبل چند کیلویی میتونم بزنم ممنون
مخاطب عزیز محدودیتی در انتخاب وزنه وجود ندارد. نکته ای که باید به آن دقت کنید این است که شما باید وزنه ای انتخاب کنید که در انتهای هر ست، آخرین حرکت را به سختی بزنید و آنقدری سنگین باشد که بتوانید یک ست را بطور کامل با آن اجرا کنید.
مرتضی
۷ ماه پیش
سلام چندتا از این حرکات را در یک روز بریم؟
آیا باید حرکات بازو و پا و...را جدا بریم یعنی در یک روز پا و بازو رو با هم نریم؟
بهتر است حرکات را بطور مجزا و در روزهای مختلف هفته انجام دهید. بطور مثال در روز شنبه حرکات مربوط به سینه و جلو بازو را اجرا کنید. در روز دوشنبه حرکات مربوط به زیر بغل و سر شانه و روز چهارشنبه حرکات مربوط به پا و پشت بازو را بزنید.
Leyla
۶ ماه پیش
سلام ممنون از اطلاعاتی که میدین
میشع یه برنامه هم برای من بدین
۱۷ سالمه
وزنم۶۶
قدم ۱۷۸
Mehdi
۷ ماه پیش
سلام من15سالمه قدم 170وزنم86کیلو هست من الان حدود یک ساله کیک بوکس کار میکنم یک برنامه سنگین میخوام برای تو خونه که بعد از کیسه زدن انجام بدم
لطفا میتونین راهنماییم کنین؟

سلام. جهت مشاهده همه حرکت های بدنسازی مخصوص کلیه عضلات بدن به صفحه زیر مراجعه کنید:
https://setare.com/fa/news/920

توجه داشته باشید که با مراجعه به این لینک می توانید روی حرکات مخصوص هر مجموعه عضله تمرکز کنید و میزان شدت تمرین را نیز با افزایش تعداد ست ها و تکرار حرکت ها افزایش دهید.

محمد جواد
۷ ماه پیش
با سلام و عرض خسته نباشید میخواستم در صورت امکان یک برنامه برای من پیشنهاد کنید
قد:192
وزن:87
سن:19
محمد
۷ ماه پیش
باسلام
بنده قدم۱۹۰ و وزنم۹۰ کیلو هست به نظر شما هر کدام از حرکات را چند بار انجام بدهم
انجام تمام حرکات برای شما مفید است.
آرش
۸ ماه پیش
سلام و عرض ادب . بنده کارمندم و ورزش کردن برام خیلی سخت بود اما از این برنامه شما نهایت استفاده رو بردم . بسیار ممنونم
بدون نام
۸ ماه پیش
داداش هر کدوم رو چقدر انجام بدیم
مطابق وزن خود و طبق دستور داده شده حرکات را انجام دهید.
پویا
۸ ماه پیش
سلام خسته نباشید استاد یه سوال داشتم من 17سالمه قدم:182 وزنم:75 به نظرتون این دوازده تمرینو در خانه انجام بدم؟ اگه انجام بدم روزی چند بار این دوازده حرکاتو تکمیل کنم؟ ممنون میشم پاسخگو باشید.
ترجیح بهتر آن است که در صورت امکان به باشگاه بدنسازی بروید، در غیر اینصورت هر حرکت را در سه ست هشت تایی انجام دهید.
علی
۸ ماه پیش
سلام خسته نباشید پسرم 18 ساله قد 180 وزن 62 بنظرتون این حرکتایی ک گفتین ست های چنتایی بزنم ممنون میشم پاسخ بدید
؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
هر حرکت را در سه ست هشت تایی انجام دهید.
مهدی
۸ ماه پیش
سلام من 19 سالم هس وزنم 48 کیلو هس خیلی لاغرم میخوام چاق بشم و اندامم فرم درست بگیره چه برنامه ای میدین استاد؟
مخاطب عزیز افزایش وزن و رسیدن به اندامی ایده ال کاری زمان بر است و بهتر است برای نتیجه گیری بهتر به باشگاه بدنسازی بروید. صرف انجام این تمرینات در خانه نتیجه قابل قبولی دریافت نمی کنید. ولی می توانید برای شروع و رسیدن به یک سطح اولیه این حرکات را در خانه انجام دهید.
Https
۸ ماه پیش
سلام ببخشید من 24سالمه وزن60 و قدم 183میشه یه برنامه ای طبق حرکتهای زیر بهم بدین خیلی ممنون.
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برنامه ورزشی باید حضورا و توسط یک مربی با تجربه نوشته شده باشد. چرا که او باید بدن شما را دیده و بر اساس نقاط ضعف و قوت بدن شما برایتان برنامه مناسب بنویسد.
Https
۸ ماه پیش
سلام ببخشید من 24سالم قدم 183 میشه یه برنامه بدنسازی مطابق با ورزشهای بالا واسم درست کنید خیلی ممنون.
مخاطب عزیز دادن برنامه مختص به شما منوط به دیدن فیزیک شما است و بدون آن نمیتوان برنامه خاصی برای شما تجویز کرد. پیشنهاد می کنیم از حرکات داخل همین صفحه استفاده کنید و پس از پیشرفت به یک مربی با تجربه مراجعه کنید.
چهره‌ها در ستاره
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۷۱
در انتظار بررسی: ۲
Unknown
۱۵ روز پیش
سلام
من راستش حدود ی سالیه ک بدنسازی حرفه ای میکنم خواستم بگم عضلات جلو بازو و سردوش هردو از عضلات درشت بدن هستن من شنیده بودم ک این دو عضله نباید توی یک روز کار شن چون باعث ضعف یکی از اونها میشه =|
Reza.d
۲۶ روز پیش
سلام میخاستم بدونم دمبل ها باید چند کیلویی باشن؟
آب
۱ ماه پیش
سلام میخواستم بپرسم ایا حرکت پلانک و پرس انفجاری رو جلو بازو هم ثاثیر دارند یا نه؟
بله این حرکات بطور غیر مستقیم بر بازوی شما نیز اثر می گذارد.
علیرضا
۱ ماه پیش
سلام. خیلی ممنون بابت سایت خوبتون. وتشکر بخاطر وقتی که میذارین. من 43 ساله هستم و حدود 15 ساله ورزشهای هوازی مثل دو و پیاده روی دارم. امروز 2 دمبل 5 کیلویی گرفتم. با توجه به اینکه قدم 182 و وزنم 78 هست و کمی به علت ورزشهای هوازی عضلاتم ضعیف شدن آیا این مجموع تمرینات شما در صورت مداومت بدنم را تا حدودی روی فرم میارد؟ مثلا یکم بدنم عضله ای و ورزشکاری میشود؟ ممنون میشم راهنمایی کنید. با احترام
انجام این تمرینات بطور مداوم به شما کمک خواهد کرد تا عضلات قوی تری داشته باشید؛ با این حال نباید انتظار زیادی در رشد عضلات خود داشته باشید.
MTF
۱ ماه پیش
سلام ، ببخشید میخواستم بپرسم که به جای دویدن ، برای گرم کردن چیکار باید بکنیم ؟ ، چون عملا تو خونه جا برای دویدن نیس
درجا زدن بر روی انگشتان پا برای چند دقیقه خود به گرم کردن کمک می کند.
امیر
۲ ماه پیش
سلام من 13 سالمه این تمرین ها برای من خوبه؟
محمد
۲ ماه پیش
برار ماکه دمبل نداریم چی
امیرحسین
۲ ماه پیش
سلام خسته نباشید...من قدم180هست و وزنم82...28ساله هستم...یه برنامه تمرینی و ورزشی میخواستم
بدون نام
۲ ماه پیش
هر ورزش را باید چند ست وهر ست را چند بار باید زد
هر حرکت را در سه ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.
Hooman
۲ ماه پیش
سلام خسته نباشید
من ۱۸ سالمه قد۱۸۰ و وزن۱۱۶ این خرکات رو چجوری و چند وقت باید انجام بدم تا وزنم به ۹۰ برسه با تشکر
با انجام این حرکات شما بطور محسوس وزن کم نخواهید کرد. برای کاهش وزن باید تمرینات و حرکات هوازی انجام دهید.
foad
۲ ماه پیش
سلام من ۱۶ سالم هس که قدم ۱۷۰ تقریبان هس وزنم ۷۰ میتونم برم باشگاه بدنسازی
جواب سوالم بدین لطفان
بله مانعی ندارد.
Nima
۲ ماه پیش
سلام برنامه میخواستم
من۱۷سالمه
قد=۱۸۵
وزن=۵۵
رضا
۲ ماه پیش
برای جاوبازوهرست بایدازچندتاچندتکرارشود
بین 8 تا 12 حرکت کافی است.
سعید
۳ ماه پیش
سلام من سن۲۷سالمه قد۱۶۴وزن۴۸کیلو چه ورزشی برام خوبه
هادی
۳ ماه پیش
سلام وقت بخیر بیماری واریکوسل گرید3 دارم. میخاستم بپرسم میشه این 12 حرکت اصلی رو تو خونه انجام بدم؟؟؟؟
چون ظاهرا ب شکم فشار میاد
هر حرکتی که باعث ایجاد درد و فشار می شود را انجام ندهید.
جاهد
۳ ماه پیش
سلام برنامه میخواستم قدم 184
وزنم 53
سن 18
میشه بگین ست ها رو چجوری تکرار میکنن درست توضیح بدین ممنون
نظری
۳ ماه پیش
ست ها رو چطوری انجام بدیم مثلا پرس انفجاری یک ست انجام بدیم بعد بریم دمبل ایستاده روی شانه یا یک ست پرس انفجاری انجام بدیم بعد یک دقیقه استراحت کنیم بعد یک ست دیگه پرس انفجاری انجام بدیم لطفا لطفا توضیح بدهید
بله، هر حرکت باید در سه ست متوالی انجام شود. پس از آنکه بطور مثال حرکات جلو بازو با دمبل تمام شد، باید به سراغ حرکت بعدی بروید.
علی
۳ ماه پیش
سلام خدا قوت.من 16 سالمه قدم 168 ووزنم51 کیلو است.نزدیک ده ماه است که توی خانه تمرین میکنم واز روی کتاب های ورزشی تمریناتم را ادامه دادم ولی بدنم فرقی نکرده.من این حرکات رو انجام دهم تا چه مدتی بعد بدنم فرق میکنه.لطفا جواب بدین.
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برای ایجاد تغییر محسوس، شما به وزنه های مختلفی نیاز دارید و با انجام این حرکات در خانه، اتفاق خاصی در بدن شما نمی افتد. بنابراین توصیه ما به شما این است که در صورت امکان به باشگاه های بدنسازی بروید.
مهدی راد
۳ ماه پیش
سلام من ۱۸ سالمه و بنظرتون این حرکت ها واقعا کار ساز هستش یعنی به اندازه باشگاه کمک میکنه
امیرحسین
۴ ماه پیش
دست های من خیلی نازکه از کجا باید شروع کنم دست های قوی و حجیم داشته باشم
به مرور زمان و با انجام تمرینات بالاتنه دست های شما قوی خواهد شد. همه تمرینات را بطور یکنواخت و پیوسته انجام دهید.
کیهان
۴ ماه پیش
من18 سالمه قدم 185 وزنم 53 برنامه میخواستم
@mahdw.i
۴ ماه پیش
سلام من قدم 189
وزن 69
سن 18
چه وزنه و چند ساعت باید بدنسازی کنم تا بدنم سر حال بیاد>؟لطفا راهنمایی کنید
در ابتدای کار هفته 3 جلسه تمرین کنید و پس از آن بعد از گذشت 2 ماه می توانید تعداد روزهای تمرینی خود را به 4 جلسه افزایش دهید. در هر جلسه نیز بین 1 تا 1.5 ساعت تمرین کنید.
حسینم
۴ ماه پیش
سلام
سن۱۵
قد ۱۶۵
وزن ۵۵
راهنمایی فرمایدد برای عضلات شکم و بازو باید از کجا شروع کنم
برای عضلات شکم درازنشست معمولی و برای عضلات بازو با جلوبازو دمبل شروع کنید.
مهدی
۴ ماه پیش
سلام حاجی من خودم باشگاه میرفتم میگفت چهارت ست 20 تایی به نظرتون سه تا ست هشتایی یکم کم نیست
خیر؛ استاندارد ست ها بین 8 تا 12 حرکت است و در صورتی که وزنه مناسب انتخاب کنید بیشتر از این نمی توانید حرکتی را تکرار کنید.
بهشاد
۳ ماه پیش
دوست عزیز حرکت هایی با تعداد زیاد به منظور چربی سوزی هستش و با تکرار کردن سعی در سوزاندن چربی های اضافه عمل میکنه و شما باید وزنه سبک انتخاب کنید تا بتوانید حرکت رو به پایان برسانید و زمانیکه میخواهید عضله سازی کنید باید تعداد رو بین 8 تا 12 قرار داده و پس از چند ماه تمرین میتوان حرک هارو سوپر بزنید
عرفان
۴ ماه پیش
ست های هر تمرینی رو نمیگین؟
هر حرکت را می توانید در 3 ست تکرار کنید.
هادی
۴ ماه پیش
باسلام خدمت شماهر حرکت را چند بار بزینم
سه ست هشت تایی
جهان
۴ ماه پیش
با سلام
سن ۳۸
قد ۱۶۵
وزن ۷۰
لطفا بنده را راهنمایی بفرمایید، در خصوص فیتنس خصوصا و بعدش بدنسازی.چکار میتونم انجام بدم.این برنامه برای بنده خوبه یا برنامه دیگه لازمه؟
ممنون
بله این برنامه بصورت عمومی برای همه قابل استفاده است.
جهان
۵ ماه پیش
البته باتوضیحاتی که داده شدفیتنس مد نظرمه.ممنون
جهان
۵ ماه پیش
سلام
۳۸سال
۷۰وزن
۱۶۵قد
درخونه از صفر میخام شروع کنم. کش دارم.دمبل میتونم خرید کنم.چه وزنی بگیرم؟تردمیل ندارم.فعلا باشگاه نمیتونم برم.
لطف میکنید راهنمایی بفرمایید چکار کنم
وزنه های 8 الی 12 کیلوگرم برای شروع مناسب است. ولی پیشنهاد ما به شما این است که در اولین فرصت برای انجام ورزش به باشگاه بروید.
کیمیا
۵ ماه پیش
سلام ممنون بابت برنامه ی خوبتون. چقدر باید در حرکت پلانک بمونیم؟
۳۰ ثانیه کافی است.
امیر
۵ ماه پیش
سلام ایا میتوان یک تمرین تقویتی مثل تقویت عضلات ساعد وهمسترینگ و ساق پا را هر روز در خانه انجام داد یا یک درمیان انجام شود؟
ایرادای ندارد، هر روز نیز می توانید انجام دهید.
امیر
۵ ماه پیش
اگه عضله میخواید برید کارگری کنید هم عضله میزند هم پول درمیارید ...
بدون نام
۵ ماه پیش
عالی بود عالی
خیلی ممنون
hamed
۵ ماه پیش
سلام
میشه لطفا برنامه برای قد167 و وزن 83 بدین
محمد
۵ ماه پیش
سلام ... خسته نباشید...
من 14سالمه،قد163 ، وزن حدودا48 کیلو
چون در خانه ورزش بدنسازی انجام میدهم فورم بدنم خوبه ولی چیکار کنم که حداقل قدم 10 سانتی متر اضافه بشه؟
ممنون میشم سریع جواب بدید❤
انجام ورزش بدنسازی کمک خاصی به افزایش قد شما نخواهد کرد.
Amir
۵ ماه پیش
سلام 1.یک برنامه برای من با این مشخصات میشه بگید ۱۶ سالمه قد ۱۷۳ و وزن ۵۱
2.چه حرکاتی انجام بدم تا بازوم پهن تر بشه ؟
morteza1381
۵ ماه پیش