تاریخ انتشار: ۰۹ ارديبهشت ۱۳۹۷ - ۱۴:۳۰
کد خبر: ۲۱۲۰۳
تعداد نظرات: ۱۸۹ نظر
بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌ها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید.

۱. پرس انفجاری - Press-up

روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می‌شود.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.

۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها - Dumbbell standing shoulder press

روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.

۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.

۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise

روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.

۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl

روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.

۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up

روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می‌شود، وجود نخواهد داشت.

۷. پلانک - Plank

روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.

۸. حشره مرده - Deadbug

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت می‌کنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می‌دهید.


۹. پلانک پهلویی - Side plank

روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.

۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم می‌شود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.


۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.

۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
 
امیدواریم که از این برنامه بدنسازی به اندازه کافی لذت ببرید. شما به چه برنامه‌ای نیاز دارید؟ مبتدی یا پیشرفته؟ برای مشاهده فهرست کامل حرکت‌های بدنسازی و تمرین مربوط به هر عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:

حرکت بدنسازی / برنامه بدنسازی
منبع: menshealth
امیر آزادی
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظر کاربران
انتشار یافته: ۱۸۹
در انتظار بررسی: ۱۲
بدون نام
21:41 - 1398/01/21
سلام
سن16
قد 160
وزن55
برای شروع بدنسازی بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی تا رشد عضلاتت کامل بشه، چونکه اعمال فشار زیاد بر روی عضلات رشد نیافته باعث توقف رشدشون خواهد شد
بدون نام
14:10 - 1398/01/17
سلام

برا خانم 22ساله با قد 157 و وزن 57 چه برنامه ای پیشنهاد میدین؟
کمی دوس دارن پا و بازوشون لاغرتر شه

شاخص توده بدنی شما = 23.1


توان شما برای انجام تمرینات بدنسازی بالاست. پیشنهاد می‌کنیم این برنامه رو پیش بگیرید:


برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 6 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 6 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

بدون نام
14:08 - 1398/01/17
سلام

قد 170
وزن 75
سن 27

چه برنامه ای پیشنهاد میدین؟

شاخص توده بدنی شما = 25.9


برای رسیدن به توده بدنی مطلوب، وزنتون رو باید بین ۶۵ تا ۷۰ کیلوگرم نگه دارید. پس بهتره ۲ ماه به کاهش وزن بپردازید و سپس از ماه سوم تمرینات بدنسازی رو شروع کنید.


حداکثر کاهش وزن سالم در یک ماه برابر ۳ کیلوگرمه، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید (پیاده روی سریع).


و هفته ای ۲ جلسه تمرینات تاباتای لینک زیر رو انجام بدین:


تمرینات هوازی در خانه 


سپس دوباره وزن گیری و به ما مراجعه کنید

علیرضا
17:49 - 1398/01/16
سلام
خسته نباشید
از سایت خوبتون خیلی متشکرم
میخواستم بدونم نسبت به سنم وزن و قد ایده اله یا خیر و برای بهتر شدن چیکار باید کنم
۱۹ سالمه وزنم ۷۷ و قدم ۱۸۰

شاخص توده بدنی = 23.7


توده بدنی شما بسیار ایده آله و توانایی شما برای شروع بدنسازی بالاست.


به نظر ما شما با انجام یک برنامه هفتگی (۳ جلسه در هفته) می‌تونید بدن خودتون رو متناسب‌تر از همیشه جلوه بدین:


پرس انفجاری (3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید. 
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه 
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت. 
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.(بنابراین اگر به مرور زمان وزن دمبل براتون سبک شد، باید دمبل رو سنگین تر کنید)

Meraj
01:05 - 1398/01/16
سلام من 15 سالمه قدم 177 میخوام تازه بدنسازی داخل خونه رو شروع کنم میشه یه برنامه بهم بدید ممنون
برای شروع تمرینات بدنسازی باید رشد عضلات اسکلتی کامل بشه، بنابراین باید تا ابتدای 18 سالگی صبر کنید.
فاطمه
10:34 - 1398/01/15
سلام خسته نباشید من 22 سالمه وزنم50 و قدم163.یه برنامه تناسب اندام میخواستم برای داخل خونه البته هنوز هیچ وسیله ای نگرفتم.تشکر

اینکه وسیله ندارین یه اشکاله. اما میتونید برای افزایش قدرت بدنتون تمرینات هوازی تاباتا رو یک روز در میان انجام بدین:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

احسان
18:24 - 1398/01/12
سلام وخسته نباشید
من18 سالمه قدم179 وزنم80
تازه میخوام شروع کنم این حرکتارو.متاسفانه بعد رژیم بدنم شلو ول شده چون باشگاه نمیرفتم و اصلا بالاتنه ندارم چند ماهه فقط دارم چاق میشم شکمم میاد جلو فقط خلاصه بدریخت شده بدنم!
یه برنامه خوب بگین برام ممنون میشم♡

به نظر ما با توجه به شاخص توده بدنی بهتره بدنسازی رو در کنار هوازی تمرین کنید، چون کمی اضافه وزن دارید (حدود ۳ کیلوگرم)


برای اینکار روزانه نیم ساعت پیاده روی سریع داشته باشید به مدت یک ماه


این برنامه بدنسازی هم براتون مناسبه:



برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

امیر
17:53 - 1398/01/12
سلام من 21 سالمه قدم 180 و وزنم 78
الان تو خونه با برنامه گوشی پیش میرم یعنی با وزن بدن
یه جفت دمبل 10 کیلیویی متغیر گرفتم
خوایتم شما لطف کنید برنامه به من بدین تا بت دنبل بزنم
و اگه میسه بگین قبل تمرین و بعدش چی خوراکی بخوریم بهتره
ممنونم

شاخص توده بدنی شما = 24


با توجه به این عدد توان شما برای شروع تمرینات بدنسازی بسیار بالاست.


*نیم الی یک ساعت قبل از شروع بدنسازی میتونید مواد فیبری مانند انواع میوه‌ها رو بخورید . اگر مکمل استفاده می‌کنید کراتین گزینه خوبیه


** بلافاصله پس از تمرین بدنسازی باید کربوهیدارت بخورید. مثلا یک تیکه کوچک شکلات انرژی زا کافیه.


*** یک ساعت بعد از جلسه بدنسازی بهتره مکمل های پروتئینی مصرف کنید (پرونئین گینر یا پروتئین وی)- که گینر قیمت ارزان‌تری داره


این برنامه رو انجام بدین:



پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید

A
02:10 - 1398/01/11
سلام.من ۱۶ سالمه و علاقه زیادی به بدنسازی دارم.میدونم که دو سال دیگه باید شروع کنم اما از این نگرانم که بازو هام رشد نکنه.احساس میکنم بازوهام نسبت به بدنم کوچیکن.نظر شما چیه در این مورد؟
نظر ما اینه که تا ابتدای سن ۱۸ سالگی صبر کنید.
سعید
22:54 - 1398/01/09
خیلی مفید بود تشکر
امیر
01:19 - 1398/01/09
بنظر شما دمبل ۱۰ کیلویی برای عضله سازی کارسازه ؟
همه چیز به قدرت ابتدایی شما بستگی داره. مثلا یه بدنساز میتونه با ۱۰ کیلویی شروع کنه چون حسش بهش میگه ۷ و نیم کیلویی سبکه براش
محمدامین
02:05 - 1398/01/06
سلام من۱۷ سالمه وقدم۱۸۰و وزنم هم۷۲ کیلوگرمه وکشتیگیرم ومیخوام قدرت دستو کتفم رو قوی کنم ویک برنامه بدون دمبل میخواستم
منظور از قدرت کف دست چیه؟ متوجه هدف ورزش شما نشدیم. لطفا بهتر توضیح بدین.
پاسخ ها
محمدامین
|
۰۳:۳۵ - ۱۳۹۸/۰۱/۰۸
منظورم قدرت دست و سرشانه هستش

خب پس پیشنهاد می‌کنیم حرکات مطلب زیر رو به صورت ۳ ست ۸ تایی تمرین کنید (۲ الی ۳ جلسه در هفته کافیه).


۱۲ حرکت دمبل برای کتف و شانه برای داشتن فرم V بالاتنه


سعی کنید سنگین‌ترین دمبلی رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ست اول رو کامل پشت سر بگذارید.

ناشناس
|
۰۳:۳۳ - ۱۳۹۸/۰۱/۰۸
کف دست نه،کتف
Mohammmds
01:40 - 1398/01/06
سلام‌من‌۱۶سالمه‌۱۷۸قدمه‌و‌ وزنم۷۲کیلوه ولی بدنم این وزن رو نشون نمیده ویه برنامه میخواستم
برای شروع تمرینات بدنسازی حداقل تا ابتدای 18 سالگی صبر کنید تا رشد عضلات اسکلتی کامل بشه
امیر
19:32 - 1398/01/04
سلام خسته نباشید من ۲۷ سالمه قد ۱۸۰ وزن ۷۱ میخواستم بدنسازی در خونه شروع کنم یه برنامه به من میدید ممنون

شما ظرفیت خوبی برای بدنسازی دارید پس بهتره این برنامه رو از امروز شروع کنید:


پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)


** این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.


***بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

بهروز
15:21 - 1398/01/03
سلام خسته نباشین. سال نوهم مبارک.
درخواست یه برنامه داشتم از شما که تو خونه بتونم انجام بدم و بیشتر بازو و شکم واسم مهمه. یجورایی مبتدی هم هستم. اگه میشه واسه تغذیه هم یه راهنمایی کنین واسه زمان های تمرین. چون علاقه ای ندارم به مکمل ها و توان خریدشونم ندارم. مرسی.
قد 184 - وزن 68 - سن 23
چه وسیله ای در خانه دارید؟ دمبل موجوده؟ چند کیلویی هستن؟
رضا
18:16 - 1398/01/02
با سلام.استاد بنده سنم ۲۹ قد ۱۸۲ و وزن ۸۳ کیلو.یه برنامه خوب میخواستم.در ضمن من از ناحیه دست و مچ و همچنین بالاتنه یکم ضعیفم و کمی شکم دارم.یه برنامه مناسب من پیشنهاد میکنید.البته تو منزل میخوام تمرین کنیم.با سپاس فراوان

شاخص توده بدنی شما تقریبا ایده آله، اما بهتره حدود 5 کیلوگرم از وزن خودتون کم کنید تا به بازه تعیین شده شاخص وارد بشین. پس ابتدا 2 ماه برای کاهش وزن وقت بگذارید (تمرین هوازی).



  1. روزانه 1 ساعت پیاده روی سریع داشته باشید (پیاده روی باید سریع باشد نه معمولی!) - یک ساعت به صورت پیوسته

  2.  پس از این 2 ماه از برنامه زیر پیروی کنید:


پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.


میتونی یک جلسه برای روز جمعه در نظر بگیری و سنگین کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هارو کاهش بدی
مثلا برای حرکت پرس ایستاده دمبل 3 ست 6 تایی سنگین تر کار کنی.

فرشاد
23:13 - 1397/12/25
سلام خسته نباشید قدم ۱۹۴ سن ۱۹ وزن ۷۵ برنامه مناسب برای من؟

شاخص توده بدنی شما بسیار ایده آله!

برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)


*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
*سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.

mehran
16:06 - 1397/12/25
سلام.من ۲۰ سالمه قدم ۱۷۴ وزنم ۴۶.من یه کراتین on به همراه سریوس مس خریدم و یک ماهی میشه که با همینا توی خونه ورزش البته با همین حرکت هایی که شما توی سایت گذاشتین و همچنین چند حرکت هم اضافه‌ترش رو انجام دادم و تو یه ماه فقط ۲ کیلو به وزنم اضافه شد! من فقط از شما یه برنامه کامل میخوام بدونم هر حرکت رو با چند ست و چند تکرار بزنم درست تره.ممنون میشم اگه جواب بدید...

اضافه وزن سالم و ایمن ماهانه حداکثر سه کیلوگرمه نه بیشتر! نباید سلامت بدن خودتون رو به خطر بندازید. بهتره یک برنامه ریزی اصولی داشته باشین.


وقتی وزن شما به 56 برسه، وارد بازه ایده آلی از نظر توده بدنی میشید. پس اصلا عجله نداشته باشید چون بالابردن وزن یک پروسه زمانبره.


10 کیلوگرم تا 56 نیاز دارید، اگر ماهانه حداکثر 2 کیلوگرم اضافه کنید، 5 ماه دیگه شاخص توده بدنی شما مطلوب خواهد بود.


بعد از 5 ماه، هدفتون باید روی وزن 66 کیلوگرم بگذارید، که بازم 5 ماه وقت نیازه. 



این برنامه رو به شما پیشنهاد می‌کنیم (در مصرف کراتین زیاده روی نکنید):


پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 180 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)


حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو شنبه دوشنبه و چهارشنبه اجرا کن. جمعه هم جلسه رو سنگین تر کن (اما تعداد تکرار حرکت رو کاهش بده)

برای افزایش وزن باید تغذیه سالمی قبل و بعد از جلسات بدنسازی داشته باشید. در این سن گوشت سفید مرغ و همچنین تخم مرغ رو به شما توصیه می‌کنیم

* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
کیارش
22:03 - 1397/12/24
درود بر شما استاد عزیز و تشکر ویژه بابت راهنمایی های که بدون هیچ چشم داشتی انجام میدین و نقش پهلوان محوری رو در جامعه حفظ میکنین. بنده در خواست یک برنامه از شما رو دارم که به دلیل کار و شرایط از رفتن به باشگاه معذورم اما پارکی در نزدیکی ما هستش بنده ۳۰ سال سن قد ۱۸۳ و وزنم ۱۱۰ هستش ممنون میشم از نظر و شیوه برنامه ورزشی شما اگاه بشم.

شاخص توده بدنی شما = 32.8
از این نظر با اضافه وزن شدید مواجه هستید، و ابتدا باید روند کاهش وزن سالم را در پیش بگیرید. حداکثر وزن قابل کاهش در یک ماه (کاهش وزن سالم و ایمن) = 3 کیلوگرم.

هدف ابتدایی شما باید یک برنامه بلند مدت برای کاهش 27 کیلوگرم باشه (27 تقسیم بر 3 برابر است با 9) - بنابراین طی 9 ماه باید این وزن رو کاهش بدین:


3 ماه اول:


روزانه 120 دقیقه پیاده روی سریع (سریع نه راه رفتن!) داشته باشین - یک جلسه صبح و یک جلسه عصر.

3 ماه دوم: 


روزانه 120 دقیقه پیاده روی سریع (سریع نه راه رفتن!) داشته باشین - یک جلسه صبح و یک جلسه عصر.

بعلاوه 30 دقیقه نرم دویدن- سه روز در هفته

3 ماه سوم:


روزانه 60 دقیقه پیاده روی سریع (سریع نه راه رفتن!) داشته باشین - یک جلسه صبح و یک جلسه عصر.

بعلاوه 30 دقیقه نرم دویدن- سه روز در هفته


باید بدانید که میزان کالری که حین ورزن می‌سوزونید نسبت به میزان کالری که از غذا دریافت می‌کنید باید بیشتر باشه، پس شما باید هر هفته میزان کالری دریافتی بدنتون رو حدود 300 کالری خواهش بدین. برای این کار باید با جدول کالری مواد غذایی آشنا باشین. 

محمد
14:30 - 1397/12/22
سلام سن۱۶ قد۱۷۵ وزن۵۶ یه برنامه میخواستم
تا رشد کامل عضلات اسکلتی بهتر است تا ابتدای 18 سالگی صبر کنید
سامان
12:59 - 1397/12/21
سلام ۲۳ سالمه و قدم ۱۷۸ و وزنم ۶۸
یک برنامه قدرتی پیشنهاد بدید.ممنون

با توجه به شاخص توده بدنی، توان بدن شما برای بدنسازی بسیار بالاست.


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 45 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت 
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری. 
* برنامه رو 4 جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه

azim
10:38 - 1397/12/21
سلام.من ۱۴ سالمه وزن من ۵۷ کیلو قد ۱۶۴ که ۶ ماه رفتم باشگاه بدنسازی و حالا نمیرم میخوام خونه تمرین کنم بنظره شما باید چند ست برم هر کدوم رو؟
بدنسازی با وزنه در این سن برای شما مناسب نیست، رشد عضلات اسکلتی کامل نشده، بهتره تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید
علی
20:23 - 1397/12/18
سلام من ۱۷ سالمه و قدم ۱۶۱ و وزنم حدود۵۸ایناس...یه برنامه میخوام و Vشکل شدن بدنم خیلی برام مهمه...راستی دمبلام هفت کیلویین.ممنون
برای تغییر شکل عضلات کمر به شکل V ، به دستگاه‌های بدنسازی باشگاهی نیاز دارید
مثلا لت زیربغل سیم کش یه برای ساخت عضلات کمر به شکل V یه دستگاه ضروریه
پاسخ ها
علی
|
۱۹:۵۱ - ۱۳۹۷/۱۲/۲۰
ممنون از پاسخ...خب با توجه با قد و اینام یه برنامه بهم بده تو خونه کار کنم پس...چند ست چندتایی از هرکدوم باید برم؟مخصوصا واسه حجم بازو و سیکس پک...دمبلام هفت کیلویین

آقا علی 17 ساله با قد 161 و وزن 58، شاخص توده بدنی شما 22.3 هست، پس فرم بدن ایده‌الی برای بدنسازی دارید. ما برنامه زیر رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:


پرس انفجاری ( 5 ست 20 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 12 تایی)
دیپ (4 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)


*بین هر ست حداکثر یک دقیقه استراحت داشته باش و سه جلسه در هفته تمرین کن
*بهتره پس از یه مدت به دنبال دمبل 10 کیلویی باشی، دمبل هایی که داری 7 و نیم کیلویی هستن. چون به مرور زمان باید از تعداد تکرار هر حرکت کم کنی و به وزن دمبل اضافه کنی

یونس
21:15 - 1397/12/16
سلام خسته نباشدسن22وزن50قد160من میخواهم توان خسمی و قدرت بدنیم بربالا ممنون میشم راهنمای کنید با سپاس
طبق پمارامتر شاخص توده بدنی، توان فیزیکی شما برای عضله سازی بالاست
برنامه یک ماهه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* سه جلسه در هفته
* بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
نیما
16:55 - 1397/12/16
با سلام خدمت شمادوست عزیز.من 43ساله و وزن 71کیلو دارم.آیا با تمریناتی که قرار دادید امکانش هست بتونم به عضله سازی اقدام کنم؟ممنون میشم لطف کنید برنامه تمرینی را بدید.با تشکر
بله میتونید
قدتون چند سانیمتره؟
پاسخ ها
نیما
|
۱۳:۴۶ - ۱۳۹۷/۱۲/۱۹
سلام.قدم181 هست.ممنون از پاسختون.

خب آقا نیما با قد ۱۸۱، ۷۱ کیلوگرم وزن و ۴۳ سال سن، با توجه به شاخص توده بدنی،  این برنامه رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:


پرس انفجاری ( 3 ست 10تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

استراحت بین ست ‌ها حداکثر ۳۰ ثانیه
این برنامه یک ماهه است. ۴ جلسه ضروری در هفته. 
مثال: شنبه/دوشنبه/چهارشنبه/ جمعه

دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل ۸ حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی

مصطفی
19:41 - 1397/12/11
سلام و خسته نباشید
انجام این برنامه بصورت سه روز در هفته و بصورت تکراری باعث تحلیل و سوختن عضلات نمیشه؟
خیر
ذکر کردیم که باید سنگین ترین وزنه ای انتخاب بشه که باهاش بتونیم ۱ تکرار حرکت رو کامل انجام بدیم.
با رعایت این قانون و افزایش سنگینی وزنه ها برای مدتی طولانی میتونید یک برنامه چالش‌برانگیز داشته باشید.
امیر حسین
17:29 - 1397/12/08
سلام من امیر حسینم۱۱سالمه قدم۱۵۲ ۵۱کیلو وزنمه ببخشید این حرکات را چقدر باید انجام بدم تا رو فرم شم
خیلی خوبه که به فکر بدنسازی هستید، اما تمرینات با وزنه رو باید از ابتدای ۱۸ سالگی شروع کرد تا رشد عضلات اسکلتی کامل بشه.

پس تمرینات با وزنه رو از این برنامه حذف کنید و فقط حرکات مبتنی بر وزن بدن رو تمرین کنید
محمدحسن
16:30 - 1397/12/07
باسلام.من 18 سالمه ودر آستانه 19 سالگی ام.میخواستم یه برنامه برای تقویت سینه و شکم وبازوها بهم بدید.ممنون

پیشنهاد می‌کنیم این مقاله رو ببینید:


4 حرکت بی نظیر برای بزرگ کردن سینه و بازو

رضا
23:13 - 1397/12/01
سلام وخسته نباشید
سن 20
قد 170
وزن 65
الان یه ماهه تو خونه بدونه وزنه تمرین میکنم بدنم خیلی تغییر نکرده فقط قدرتم زیاد شده.متاسفانه فرصت باشگاه رفتنم ندارم و فقط روز های شنبه" سه شنبه" پنجشنبه" جمعه فرصت تمرین کردن دارم
تغذیه سعی میکنم رعایت کنم ولی برنامه خاصی ندارم

خواهش میکنم یه برنامه تمرینی مناسب بدین{دمبل 5 کیلویی خریدم به نظرتون سبکه اگر هست تعداد ست هارو بیشتر کنم یا تعداد حرکاتو}

یه سوالم در مورد تغذیم داشتم معمولا بعد تمربن 4تا سفیده تخم مرغ 1 سیب زمینی پخته 1لیوان اب پرتغال چند تام خرما میخوردم خوبه اگرم نیست لطفا راهنماییم کنید

اگرم به ورزش هوازی نیاز دارم لطفا زمانشم بگید
شما باید وزن دمبل هارو به مرور زمان افزایش بدین، نمیشه فقط با یک دمبل ۵ کیلویی انتظار حجم سازی برای عضلات داشت.
یک ست کامل دمبل نیاز دارید یا اینکه به باشگاه برید و از مجموعه دمبل باشگاه استفاده کنید.
همین برنامه رو تمرین کنید، اما در هر ست نسبت به ست قبل دمبل سنگین تری بردارید

* تغذیه شما مشکلی نداره، روش تمرینتون اشتباه بوده، همیشه باید قانون افزایش وزن رو در بدنسازی رعایت کرد
ودات
17:21 - 1397/11/30
من 18 سالمه وزنم 95 وقدم 185 هست .
میخوام پهلو هامو اب کنم چه روشی دارید بهم بگید؟

حرکات پلانک برای شما مفیده، پلانک پهلویی مخصوصا! البته کاهش وزن نقطه ای هیچ وقت کارساز نبوده و شما نمی‌تونید به صورت خاص بر روی یه قسمت از بدن متمرکز بشید و وزن اون قسمت رو کم کنید


* اول اینکه تعداد کالری که از طریق غذاخوردن به بدن وارد میشه باید نسبت به کالری که حین ورزش سوزونده میشه کمتر باشه، پس حجم غذاتون رو کمی کم کنید(مخصوصا غذاهای پرکالری)


* دوم اینکه ورزش های هوازی مطلب زیر رو تمرین کنید:


تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)

آرمان
20:26 - 1397/11/29
سلام من۱۷سالمه قدم۱۸۶ وزنم۶۵ یه برنامه خوب برای اینکه یه کم وزنمو اضافه کنم و هم بدن خوب و عضلانی داشته باشم به من میدید
مرسی
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*** ۳ جلسه در هفته ضروری/ بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت داشته باش.

** حتی الامکان سعی کن روش صحیح انجام تمرینات رو به صحیح‌ترین شکل یاد بگیری
محمد
01:52 - 1397/11/29
سلام . خسته نباشید . مطالب عالیییی . ممنون.
محسن
08:48 - 1397/11/26
سلام من رزمیکارم و به دلایلی نمیتونم برم بدنسازی البته قبلا 18ماه بدنسازی کار کردم لطفا چند تا حرکت به من معرفی کنید تا با انجامشون تناسب اندامم رو حفظ کنم 18سالمه قدم179 و وزنم95 هست

تمرینات هوازی تاباتا رو‌ بهتون پیشنهاد می‌کنیم:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

حسین
23:25 - 1397/11/25
سلام من رزمی کار هستم و به دلایلی نمیتونم برم بدنسازی لطفا چند تا حرکت که بتونم با اونا تناسب اندام داشته باشم رو به من معرفی کنید

تمرینات تاباتا رو به شما‌ پیشنهاد می‌کنیم:


تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)

Majid
19:28 - 1397/11/24
سلام
من 23 سالمه تیپ بدنم اکتومورف حدود 9 ماهه که ورزش خانگی رو به طور جدی شروع کردم اولش اطلاعاتم اندک بود شروع کردم با برنامه موبایلی حرکات بالاتنه بزنم بماند رسید به شنا گیر کردم گفتم ولش کن بزار شکم بزنم خلاصه چند ماه شکم و پا زدم(هر روز بدون ریکاوری)
هر روز تمرین کردن نه تنها مفید نیست بلکه عضلات رو تحلیل خواهد داد!
این اشتباه رو متوقف کنید، یه تمرین مناسب حدود ۱ ساعت طول میکشه، مجموعا ۳ ساعت در هفته، در ۳ جلسه

برای دریافت برنامه بهتر، وزن و قدتون رو برای ما ارسال کنید
الف.
18:27 - 1397/11/23
سلام.ممنون میشم جواب منم بدید
من یه پسر ۲۲ ساله هستم،قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۵ کیلو گرم هست.کمی هم قوز دارم.مچ دستم هم خیلی قوی نیست.برنامه ی شما برای اصلاح و عضله سازی چیه؟این حرکات رو در چند ست انجام بدم؟

برای اصلاح قوز کمر این مطلب رو ببینید:


درمان قوز کمر با ورزش (۳ حرکت موثر و علمی ورزشی)

محسن
20:57 - 1397/11/20
سلام من 28 سالمه با وزن 78 و قد 175. از ناحیه شکم مقداری اضافه وزن دارم که میخوام آب شه از طرفی میخوام بدنم هم رو فرم بیاد با همین ورزش ها میتونم شروع کنم؟
یه سوال دیگه همه این تمرینارو تو یه روز باید انجام داد یا نه؟ بعد هرکدوم چندبار؟
راستی دنبلی که استفاده میشه برای تازه کار معمولا چند کیلوییه؟
تمرینات گفته شده ۳ جلسه در هفته باید تمرین بشه.
وزن دمبل انتخابی به نیرویی اولیه شما بستگی داره، اما معمولا دمبل ۵ یا ۷ و نیم کیلویی برای شروع مناسبه

برنامه زیر مناسب شماست:
پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و بین جلسات 24 ساعت فاصله بندازید.
* با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
رضا
14:06 - 1397/11/19
سلام.مچ دست من خیلی ضعیفه میخواستم بدونم چجوری میتونم مچ دستمو قوی تر بکنم.سن:16
برای تقویت مچ دست بهترین کار اینه که روی یک نیمکت یا میز بشینید و دستهاتون رو از مچ در لبه نیمکت قرار بدین:
۱. اگر دمبل دارید، دمبل رو طوری در یکی از دست‌ها بگیرید که تمام فشار روی مچ حس بشه و دمبل رو با باز و بسته کردن پنجه به سمت بالا و پایین ببرید.

۲. اگر هالتر دارید، وسط میله هالتر رو طوری با هر دو دست بگیرید که یک تعادل ایجاد بشه، بعد با باز کردن پنجه دست ها به سمت پایین، هالتر رو پایین بیارید، بعد دوباره با اعمال فشار بر مچ و بستن پنجه، هالتر رو بالا بیارید.

** نکته مهم اینه که دست‌ها در لبه نیمکت قرار بگیرن تا فقط مچ و عضلات اطرافش درگیر بشه

* این حرکت رو در ۳ ست ۸ تایی تمرین کنید
امیر
19:34 - 1397/11/18
با سلام
بنده بیست سالم و قدم۱۷۶ و وزنم ۵۵ کیلو هستش
نیاز به افزایش وزن دارم که بخاطرهمین به دکترمراجعه کردم
وقت باشگاه رفتن هم فعلا ندارم
همین برنامه بالا برای من مناسب هستش؟!
اگر نه لطفا برنامه ای مناسب برای من ارسال کنید، با تشکر
بله این برنامه برای شما مناسبه، فقط یک ست دمبل تهیه کنید، چون به مدور زمان باید سنگین تر کار کنید

پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
افشین
06:57 - 1397/11/17
سلام من 17 سالمه 64 کیلو هستم و قدمم هم 182 هستش ، بهترین برنامه برای من چی میتونه باشه
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت کنید و بین جلسات 24 ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم 3 جلسه در هفته تمرین کنید
*با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
مهران
17:32 - 1397/11/12
سلام.من ۲۰سالمه و قد۱۷۴ وزنم ۴۵ کیلو.یه گینر سریوس مس با کراتین مونوهیدرات on هم خریدم.با این حال چه برنامه بدنسازی‌ای که مناسب من باشه که توی خونه انجام بدم البته با دمبل و بدون دمبل پیشنهاد میدید؟ ممنون میشم اگه جواب بدید...

همین برنامه ۱۲ حرکتی خوبه سنگینی دمبل رو در هر ست نسبت به ست قبل افزایش بدین



  • در مصرف کراتین ملاحظه داشته باشید. مطالب زیر رو حتما دنبال کنید:


معرفی مکمل کراتین و عوارض و مزایای مصرف آن


بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟

علیرضا
17:11 - 1397/10/16
سلام من ۱۷ سالمه و قد ۱۸۴ و وزنم ۷۰ است ۳ ماه بدنسازی رفتم و نسبتا رو فرمم. به دلیل درس هام نتونستم ادامه بدم.نگرانم که افت کنم . باید چه کار کنم.
این تمرینات رو ۳ جلسه در هفته انجام بدین‌. ۳ ست ۸ تایی از هر کدوم
محمد حسین سلطان زاده
01:03 - 1397/10/14
درود بر شما
من سنم 14 و وزنم 68 و قدم 168 هستش
یه برنامه رژیم غذایی مخصوص دوران بلوغ با چند تا ورزش خانگی قدرتی با دمبل میخواستم.
بدنسازی با وزنه در این سن برای شما مناسب نیست، رشد عضلات اسکلتی کامل نشده، بهتره تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید
Vahif
22:03 - 1397/10/11
سلام و درود خدمت مربیان عزیز
من ۲۵ سالمه قدم ۱۷۷ وزنم ۷۸
میخام بدنسازی رو شروع کنم در جلسه اول; پرنس انفجاری رو بیشتر از ۴ حرکت نتوانستم انجام بدم
و اینکه مچ و ساعدم اندازه دلخواه نیست
وقتی به مرحله پلانک رسیدم بدنم میلرزید
۱:یه برنامه خیلی; خاصی میخوام که بتوانم هفته ای ۶ جلسه ای رو انجام بدم
۲:تغذیه چی پیشنهاد میکنید(کم ارزونتر)
۳:اگر تمرینا تاباتا لازمه کی انجامش بدم باید همون روزشم تمرین بدنسازی کرد؟ خیلی ممنون میشم کمکم کنید
اگر امکانش هست جواب رو برام میل کنید سپاس
در پناه قدرت بیکران
شما باید خودتون رو به چالش بکشین! برنامه راحتی که همیشه بتونید انجامش بدین برنامه رو به جلویی نیست!
۶ تکرار حرکت برای شما کمه
همچینین در بدنسازی یه قانون داریم به نام قانون اضافه بار؛ شما باید ست دومتون نسبت به ست اولتون سخت تر باشه
*برای تغذیه از مکمل‌های گینر استفاده کنید که قینت پایین تری دارند
* تاباتا رو هم روزهایی که بدنسازی ندارید انجام بدین، یا اینکه بزارید ابتدای روز و بدنسازی رو ابتدای شب تمرین کنید
فریدون
16:05 - 1397/10/09
سلام
من 28 سالمه وزنم 73 و قدم 190
شدیدا نیاز به اضافه وزن دارم حداقل 10 کیلو
چه برنامه غذایی یا تمرینی رو پیشنهاد میدین؟؟؟
سریعتربن راه ورزش همراه با مصرف پروتئین‌های گینر است
علی
14:06 - 1397/10/08
سلام.
خداقوت
من حدود یه هفته با برنامه های شما آشنا شدم,خداروشکر توی همین یه هفته هم یخورده نتیجه مثبت گرفتم از تمریناتی که گفتین.
فقط اون پرس انفجاری رو انجام نمیدم،بجاش یه تمرین دیگه اضافه کردم.
من ۲۳سالمه و قدم ۱۷۳،وزنم ۸۵
از هر کدوم ۵ست ده تایی انجام میدم فعلا
میشه لطف کنین یه برنامه عالی بهم بدین تا چربی های دور شکمم و آب کنم و سیکس پک بسازم

کاهش وزن نقطه ای امکان پذیر نیست؛ یعنی شما نمی‌تونید با انجام متداول یک سری از تمرینات بدنسازی چربی‌های یک نقطه مثل شکم رو آب کنید. اگر تمرینات قدرتی و هوازی رو انجام بدین و اون ها رو به تمرینات بدنسازی که عضلات شکم رو درگیر می‌کنند، ترکیب کنید، می‌تونید سیکس پک بسازید.


*** شاخص توده بدنی به ما میگه که بهترین وزن برای شما 65 الی 70 کیلوگرمه. شما حدود 15 کیلوگرم چربی اضافه دارید، س نمی‌تونید انتظار سیکس پک رو داشته باشید. پیشنهاد ما به شما انجام تمرینات زیر هست:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

sina
12:03 - 1397/10/08
سلام من قدم:182 وزن هم:73.7
میخوام بدنم رو عضله سازی کنم.چه برنامه ای رو پیشنهاد میکنید؟
ممنون
برای بررسی بهتر باید سن شما رو بدونیم
پاسخ ها
sina
|
۲۲:۱۱ - ۱۳۹۷/۱۰/۰۹
سن:16
در این سن بدنسازی با وزنه برای شما مناسب نیست، حداقل تا ۱۸ صبر کنید. بهتره تمرینات هوازی در خانه رو انجام بدین
حمید
11:26 - 1397/10/08
سلام ممنون بابت سایت خوب و مطلب مفیدتون
من 40 سالمه، قدم 185 و وزنم 95 هست یه برنامه برای کار در منزل به بنده پیشنهاد می فرمایید.
با تشکر
با توجه به شاخص توده بدنی، ایده آل ترین وزن بدن برای شما بازه 74 الی 76 کیلوگرمه. برای این کار ابتدا باید وزنتون رو کاهش بدین.

اگر هدف رو برای رسیدن به 75 تنظیم کنیم؛ باید 20 کیوگرم کاهش وزن داشته باشید.

روش کار چگونه است؟ ایمن‌ترین نوع کاهش وزن، کم کردن حداکثر 3 کیلوگرم در یک ماهه.

بنابراین شما برای رسیدن به وزن ایده‌آل (75) باید 7 ماه ورزش و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

** برای کاهش وزن باید حتما توجه کنید که تعداد کالری صرفی از طریق غذا کمتر از مقدار کالری سوزانده شده طی ورزش باشه. (یعنی بیشتر از چیزی که میخورید ورزش کنید)

پیشنهاد دو ماه اول ما به شما اینه:
روزانه 1 ساعت پیاده روی سریع بدون توقف؛ 30 دقیقه صبح/30 دقیقه عصر

بعد از اینکه به وزن مناسب بدنتون نزدیک شدید، می‌تونید تمرینات با وزنه بدنسازی رو شروع کنید.
Alirza
22:54 - 1397/10/07
سن۱۶ وزن۴۸ قد۱۶۸
بدنم فوق العاده قابلیت عضله سازی داره
لطفاً همین حرکات بالا مناسب من ست بدید
میدونیم که به بدنسازی علاقه زیادی دارید، اما در این سن هنوز رشد عضلاتتون کامل نشده، بهتره تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید و بعد از اون تمرینات باوزنه بدنسازی رو شروع کنید.
shiva
19:54 - 1397/10/06
سلام اميدوارم حالتون خوب باشه.
من ميخوام بدنسازي در منزل رو شروع كنم ، اما برنامه اي ندارم.
قدم ١٦٥ وزنم ٥٩ هست، هدفم تناسب اندام و حجم هست.
برنامه اي ك ميگيد براي يكماهه ؟ ماه هاي بعد چطور؟ ممنون ميشم
سلام برای بررسی دقیق‌تر باید سن شما رو بدونیم
امیر سرایی
19:45 - 1397/10/06
با سلام و خسته نباشید خدمت همه دوستان و شما استاد بزرگوار.
بنده با قد ۱۷۵ و وزن ۸۰ یک برنامه تمرین میخاستم.و اینکه وزنم ایده آل هست یا ن؟
باتشک
برای بررسی بیشتر باید سن شما رو بدونیم
علیرضا
17:49 - 1397/10/04
سلام .قد۱۶۹_وزن۴۹_سن۱۶ همین برنامه بالارو چطوری بزنم؟
در این سن ورزش با وزنه برای شما مناسب نیست، چراکه رشد عضلاتتون به ماکسیمم مقدار خودش نرسیده، توصیه ‌می‌کنیم حداقل تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید.
ثمر
12:09 - 1397/10/04
سلام.من قدم 168 وزنم 100 میخوام تو خونه ورزش کنم در کنار رژیمم...بدنسازی میرفتم ولی الان وقت نمیکنم برم بیرون. ورزشی میخوام واسه کوچیک شدن باسن و ران و مچ پا و کوچک شدن و سفت شدن بازو.ممنون
کاهش وزن موضوعی اصولا امکان پذیر نیست، بنابراین از نظر علمی نمی‌توان فقط چربی‌های یک نقطه از بدن رو کاهش داد.

اگر سن خودتون رو به ما بگید، می‌تونیم یک برنامه برای کاهش وزن بهتون ارائه بدیم.
پاسخ ها
ثمر حقیقی
|
۲۰:۰۰ - ۱۳۹۷/۱۰/۱۰
28.بله دزسته اما منظورم این بود که برنامه ای باشه که در حین لاغری سفت هم بشه بازوهام
۲۸ سال/ ۱۰۰ کیلو/ ۱۶۸ قد
با توجه به این موضوع شما باید حدود ۳۰ کیلوگرم کم کنید. این کاهش وزن حداقل باید طی ۱۰ ماه انجام بشه، کاهش وزن سریع مخربه.
سالم ترین کاهش وزن کم کردن ۳ کیلوگرم در ماهه
* پیشنهاد ما به شما اینه که به جای بدنسازی به سمت هوازی برید. یکی از تمرینات زیر رو یک روز در میان تمرین کنید:
۱. ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع در ۲ ست (صبح و عصر)
۲. ۳۰ دقیقه دویدن بر روی تردمیل با سرعت ۴ مایل بر ساعت
* البته تمرینات اینتروال تردمیل رو به صورت پیش فرض میتونید انتخاب کنید (۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا + ۱ دقیقه راه رفتن معمولی+ دوباره ...)

برای رشد عضلاتتون باید چربی های احاطه کننده اونارو آب کنید. پس میزان کالری که طی ورزش می‌سوزونید باید از میزان کالری که می‌خورید بیشتر باشه

اگر شرایط خاص سلامت دارید، برای گرفتن برنامه تغذیه به پزشک مراجعه کنید
امیر حسین
18:07 - 1397/10/03
من ۱۷ سالمه قدمم ۱۷۵ وزنم ۷۵ ووشو کارم یه برنامه قدرتی میخاستم
پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 20 تایی)
دیپ (3 ست 12تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

*حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو 3 جلسه در هفته( شنبه دوشنبه و چهارشنبه) اجرا کن
A.gh
17:10 - 1397/10/03
سلام.ببخشید من ۱۶سالمه علاقه زیادی به ورزش بدن سازی دارم تا حدودی هم بدنم عضله دار هست.میخواستم یه برنامه تمرینی که فقط بشه با دو تا دمبل داخل خونه انجام داد بهم بدید .چون امکانات ندارم .فقط با دمبل.
راستی این حرکات بالا باید چندتا ست چند تایی زده بهشه؟ممنون میشم جواب بدین
اصولا کار با دمبل یا هر نوع وزنه دیگه باید با کجود رشد کامل در عضلات آغاز بشه، از اونجایی که ۱۶ سال سن دارید، کار با دمبل برای شما مناسب نیست، بهتره تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید. ور این مدت تمرینات بدون وزنه بدنسازی مانند شنای سوئدی و بارفیکس رو کار کنید.
محمد
14:31 - 1397/10/02
سلام خسته نباشد بعد از انجام این ورزش ها چه ماده غذایی بخوریم یا چه ماده های غذایی رو نخوریم که تاثییر این حرکات بیش تر بشه مرسی
امیر
01:32 - 1397/10/02
سلام لطفا یه برنامه متناسب سن من بدید.من مدت هاست دارم ورزش میکنم بادمبل ولی نضرات شما عقیده منو تغیر داد به نضر شما از این به بعد چه ورزشی بکنم لطفا برنامه هم برای افزایش قد بدید باتشکر خیلی ممنون
15ساله
قد163
وزن56
در این سن ورزش با وزنه برای شما مناسب نیست، چراکه رشد عضلاتتون به ماکسیمم مقدار خودش نرسیده، توصیه ‌می‌کنیم حداقل تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید.
مهرداد
16:44 - 1397/10/01
سلام خسته نباشید من قدم 185 و وزنم 102 کیلو 18 سالمه اگه ممکنه ی برنامه ی غذایی و تمرین در خانه به من بدید

با توجه به شاخص توده بدنی، بهترین بازه وزنی برای شما ۷۲ الی ۷۶ کیلوگرمه. پس در فاز اول تمرینات ورزشی باید هوازی کار کنید تا وزنتون کاهش پیدا کنه


برنامه تمرین روزانه شما:


۱. روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع بدون توقف برای مثال ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر، اما این ۳۰ دقیقه بدون وقفه انجام بشه


۲. تمرینات هوازی در خانه (برنامه تاباتا) 



  • تعداد کالری که حین ورزش می‌سوزونید نسبت به تعداد کالری که از طریق غذا به دست میارید باید بیشتر باشه! اختلاف این دو معمولا باید ۳۰۰ کالری باشه


پیشنهاد می‌کنیم برنامه غذایی زیر رو دنبال کنید:


کاهش وزن اصولی و صحیح با رژیم کالری شماری

بابك
15:04 - 1397/10/01
سلام با تشكر از سايت خوبتون
من قدم ١٧٠ هستش و وزنم ٦٨ ممنون ميشم يه برنامه براي من تعريف كنيد
برای بررسی بهتر باید سن شمارو بدونیم
میثم
11:48 - 1397/10/01
سلام
سنم۲۳ سال وزنم۷۰کیلوگرم و قدم۱۸۳است شانه های پهنی دارم ولی خیلی لاغرم دانشجو هستم و وقت باشگاه رفتن ندارم لطفا ب برنامه خوب برای بدنسازی و حجم گرفتن بدهید
شاخص توده بدنی ایده آلی دارید و با این برنامه میتونید ورزش رو شروع کنید:

پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
داوودهژیر
13:52 - 1397/09/30
باسلام وخسته نباشید خدمت همه دوستان ممنون از سایت خوبتون داوودهستم 23ساله قدبین167تا170باوزن65کیلو.من بدن اماده ای دارم چون همیشه فوتبال بازی میکنم ویه مدتیتم بوکس کارکردم یکم مشکل کمردرددارم میخواستم بدونم میشه یه برنامه ی خاصی بهم بدین تاعضلاتمو بزرگترکنم،؟باتشکر
در بدنسازی یک قانون داریم یه نام "اضافه بار": یعنی سنگینی هر ست باید نسبت به ست قبل بیشتر باشه!
پس اگر با دمبل ۵ کیلویی شروع می‌کنید، ست دوم رو باید با دمبل ۷ و نیمی و ست آخر رو با ۱۰ کیلویی شروع کنید
برنامه حجم‌سازی شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 30 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
آرین ابراهیمی
13:45 - 1397/09/30
سلام من 17 سالمه . قد 170 و وزنم 55 کیلو. چه برنامه ای رو پیشنهاد میدید ؟
من عاشق ورزشم و عاشق پرورش اندام . باشگاه هم نمیتونم برم . ممنون میشم جواب بدید .
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
AR_SU
11:21 - 1397/09/30
با سلام
من چند وقته دارم والیبال رو حرفه ای بازی میکنم
با قد 198 و وزن 72 و سن م هم 19 سال
کم خونی دارم
گروه خونی ام هم A+
یک برنامه میخواستم مرتبط با والیبال و برای تقویت
عضلات سر سینه و بازو ها
و افزایش پرش
با تشکر

از آنجایی که به دنبال یک ورزش قدرتی برای بهبود کیفیت بازیتون در والیبال دارید، بهتره از تمرینات تاباتا استفاده کنید.


به مطلب زیر مراجعه کنید:


تمرینات هوازی تاباتا

علی
21:57 - 1397/09/29
سلا من 13سالمه قدم 157 هست میخوام عضله ساعد بازو داشته باشم به نظرتون چه برنا مه ای استفاده کنم
میدونیم که به بدنسازی علاقه زیادی دارید، اما در این سن هنوز رشد عضلاتتون کامل نشده، بهتره تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید و بعد از اون تمرینات باوزنه بدنسازی رو شروع کنید.
محمدرضاa
17:42 - 1397/09/28
سلام خسته نباشید من ۲۰ سالمه وزنم ۷۸ قدم ۱۷۵ یه برنامه می خواستم اگه لطف کنید برنامه غذایی هم بهم بدید
شما شاخص توده بدنی ایده آلی دارید و برای ساخت عضله فقط به یک برنامه قدرتی نیاز دارید.

برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۳ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه
Shahab
11:31 - 1397/09/27
سلام خداقوت خسته نباشین✌
محمد
20:44 - 1397/09/26
سلام
قد 182 cm
وزن 68 kg
سن 19
چند ساله که وزنم همینه هرچی میخورم وزنم بالا نمیره دکتر هم رفتم هیچ مشکلی ندارم بهم گفتن برای افزایش وزنت باید ورزش کنی و تقویت عضله کنی ولی من وقت کافی برا باشگاه رفتن ندارم یه برنامه میخوام که در چند نوبت در هفته بتونم این مشکلم رو حل کنم وعضلاتم رو تقویت کنم وزنم بالا بره
راستی بالا تنه من سنبت به پایین تنم لاغر هستش پایین تنم به خاطر اینکه طول روز زیاد پیاده روی میکنم ودفعات زیادی از پله بالا پایین میام کمی عضله ای تر هستش ولی خیلی سفت نیستن
همین فکر کنم چیز دیگه ای نموده باشه اگه کمکم کنید ممنون میشم
مرسی
نگران نباشید! تعهد نسبت به یک برنامه بدنسازی در خانه کمک زیادی به افزایش حجم عضلات شما خواهد کرد.

برنامه حجمی شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

استراحت بین ست ‌ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
مثال: شنبه/دوشنبه/چهارشنبه/ جمعه

**برای اینکه بالاتنه رو حجیم کنی میتونی جمعه رو سوپر کار کنی!
یعنی چی؟ یعنی تمرینات پرس خوابیده، پرس روی شانه رک با وزنه های سنگین اما در تعداد حرکت کمتر انجام بدی
مثلا ۳ ست ۴ تایی با دمبل های ۱۵ کیلویی

دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی
امیر محمد
17:12 - 1397/09/25
سلام با عرض خسته نباشید و تشکر فراوان بابت مطالب مفیدی که قرار دادین من 21 سالمه قدم 187 سانتی متر وزنمم 91kg قدیم هم باستانی کار می کردم و هم بدن سازی ولی الان به علت مشکل درسی و کاری وقت رفتن به باشگاه رو ندارم تو خونه میله بالفیکس دمبل و میل دارم و اگه می شه یک برنامه حجمی تفکیکی رو برام بنویسید و منو راهنمایی کنید و برام ایمیلش کنید
شاهین
20:28 - 1397/09/24
سلام سنم 22 و وزنم 65و قدم 182 میخواستم یه برنامه تمرینی بهم بگید واسه حجم و عضله سازی ممنون میشم
با اینکه شاخص توده بدنی ایده آلی دارید، اما این شاخص میتونه بهبود پیدا کنه، شما میتونید با تمرینات بدنسازی حجمی وزنتون رو به بازه ۷۲ الی ۷۵ انتقال بدین

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*استراحت بین ست ‌ها حداکثر 30 ثانیه
**این برنامه یک ماهه است. 3 جلسه ضروری در هفته.
***دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی
پاسخ ها
شاهین
|
۲۲:۱۲ - ۱۳۹۷/۱۰/۱۵
سلام مکمل کراتین و گینر هم تازه گرفتم ولی نمیدونم با این تمرینات تاثیر دارن یا ن و میشه اندازه مصرف و وقتشو بگید بازم سپاس گزارم از راهنمایتون
برای چنین مواردی می بایست به مربی متخصص تربیت بدنی مراجعه کنید. مصرف مکمل های بدنسازی حساسیت بالایی دارد و نبایست به اطلاعات تئوری موجود در منابع اینترنتی بسنده کنید.
Amir
13:50 - 1397/09/24
سلام یک برنامه تمیرینی برای من 15سالمه 170قدم وزنم 80ممنون میشم
در این سن شروع تمرینات باوزنه بدنسازی برای شما مناسب نیست، چراکه رشد عضلاتتون کامل نشده
بهتره با تمرینات هوازی توان قلبی عروقی بدنتون رو بالا ببرید و همچنین از وزنتون کم کنید
توصیه ما اینه که وزنتون رو زیر ۶۵ کیلوگرم بیارید
و از اونجایی که سن کمی دارید بهتره برای کاهش وزن علمی و ایمن به پزشک تغذیه مراجعه کنید
مهی
19:12 - 1397/09/23
سن 18 وزن46 قد161
بهترین وزن برای بدن شما ۵۴ الی ۵۶ کیلوگرمه!
شما باید با ورزش و تغذیه مناسب حجم عضلات رو بالا ببرید.

برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* ۳ جلسه در هفته / بین هر جلسه یک روز استراحت/ جمعه استراحت و ریکاوری

* بیشترین وزنی رو انتخاب کنید که در طی یک حرکت، ۶ بار کامل تواتایی انجامشو داشته باشه
عرفان اقاپور
06:58 - 1397/09/21
سلام من سنم ۱۷ قدم ۱۷۳و وزنم ۵۷ ی برنامه خوب میدید بی زحمت واسه عضله سازی و حجم
بهترین وزن بدن برای شما 65 کیلوگرمه، پس بهتره تمرینات رو برای افزایش وزن محسوس دنبال کنید.
برنامه هفتگی 3 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


**از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
عرفان
09:04 - 1397/09/18
سلام خدا قوت
واقعا کارتون درسته به هرکس مشاوره میدین
من 18 و خورده ای سن دارم وزنم 52 قدم بلنده بین 170 تا 185 هست رفتم دکتر مشکل تیرویید نداشتم اشتهام خوبه ویتامین d خیلی کم بود برام قرص کلسیم و کویتامین دی و کپسول زینک پلاس و دو تا آمپول تستسترون به فاصله یکماه نوشته من خیلی لاغرم با شگاه نمی تونم برم تو خونه فقط هالتر دارم با میزش نظرتون درباره پروتئین ها چطوره وی و... و بهترین موقع بدنسازی چه ساعتی از روز هست
تشکر
ما می‌دونیم که شما به ورزش علاقه‌مند هستید و افزایش وزن بدن مد نظرتونه، اما با وجود این تفاسیر که مشکلات سلامت زیادی دارید، بهتره با یک متخصص ورزشی یا پزشک ورزشی مشاوره داشته باشید.
حامی
15:45 - 1397/09/17
با سلام، من ۱۷ سالمه و قدم ۱۸۰ هستش ، وزنم هم ۸۰هستش، راستش وقتشو ندارم باشگاه شرکت کنم به دلیل مشغله درسی، خواستم ببینم بهترین برنامه برای من در خانه چیه؟ ممنون میشم پاسخ بدین( البته نسبت ماهیچه به وزنم فوق العاده ضعیفه، حتا یک شنا بارفیکس یا بیشتر از ۲ شنا سوئدی نمیتونم برم)

به شما پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر کاری تا نیمه 18 سالگی و تا اتمام رشد کامل عضلات اسکلتی این برنامه رو اجرا کنید:


تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)


به مطلب بالا مراجعه کنید و این تمرین رو برای بالا بردن قدرت عضلات، و درواقع افزایش قدرت کلی بدن انجام بدین.

سعید
23:43 - 1397/09/15
با سلام و خسته نباشید و ممنونم از سایت خوبتون
و یه سوال داشتم از تون ممنون میشم راهنمایی کنین
من ۲۳ سال سن دارم قدم ۱۷۳ و وزنم ۵۴ هست
مچ دست و پاهام یه خورده لاغر مونده و خودمم زیاد تو پر نیستم و این اعتماد به نفسمو پایین اورده ممنون میشم یه برنانه خوب بهم بدین کار کنم بدم تو پر بشه
و این که من باشگاه نمیتونم برم رام دوره اما تو خونه دمبل دارم ممنون میشم یه برنامه متناسب با شرایطم بدین

شما باید با یک برنامه غذایی حاوی کالری های مفید وزنتون رو بالاتر ببرید، ایده آل ترین وزن هم برای شما حدود ۶۵ کیلوگرمه. برنامه بدنسازی زیر رو در خانه اجرا کنید:


پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باشید. اما اگه کم آوردی استراحت رو به 1 دقیقه افزایش بده.

*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.



*سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 6 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.

*** منابع پروتئین WHEY که در داروخانه وجود دارند می‌تونن کمک زیادی بهت بکنن. اما با توجه به سن کمت بسته بندی‌های کوچیک پروتئین GOLDEN WHEY رو خریداری کن.

متین
18:35 - 1397/09/15
سلام خسته نباشید متین هستم 16 ساله قدم هم 175 فقط هم وزنه 1 کیلویی دارم میتونین یه برنامه خوب برای بدن سازی بم بدین وزنم هم 62 کیلوگرم با سپاس از سایت خوبتون
بهتره حداقل یک سال دیگه صبر کنی تا رشد عضلاتت به حد ایده آل برسه، الان تمرینات با وزنه برات فایده چندانی ندارند! اگر فشار زیادی بهشون وارد کنید این میتونه آسیب زا باشه و حتی رشد عضلات رو متوقف کنه
reza
16:31 - 1397/09/15
سلام من 21 سالمه قد 187وزن 83 میخوام حجم بگیرم و باشگاهم میرم یه برنامه غذایی و تمرینی مناسب برا حجم میخواستم ممنون

برنامه بدنسازی رو در مطلب زیر دنبال کنید:


برنامه بدنسازی معتبر برای آقایان و بانوان


برنامه غذایی حجم گیری رو در مطلب زیر دنبال کنید:


برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (۳ پلن معتبر)

زری
12:12 - 1397/09/15
سلام . من 31 سالمه قدم 164 و وزنم 47 هست. به خاطر بیماری وزنم خیلی کم شد. چطور میتونم با ورزش دوباره به وزن ایده آلم برگردم
چه بیماری داشتید؟
علی
22:38 - 1397/09/12
با سلام و وقت بخیر ،
آیا بجای روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشیم یا ۳۰ دقیقه نرم تند بدویم می توانیم از ورزشهای همچون
کاردیو یا hiit استفاده کنم ؟؟
تمریناتی که گفتیم به صورت روزانه است
تمرینات hiit رو میتونید روزهاییی که بدنسازی ندارید تمرین کنید، هر روز تمرین نکنید چونکه انرژی زیادی نیاز داره
پارسینا
14:22 - 1397/09/11
سلام دوستان من 15 سال سن دارم قدم 149 و وزنم 37 میخوام یه کم بدنم رو عضلانی کنم چون خیلی بدن شل و ضعیفی دارم می تونید یه برنامه خوب بهم بدین؟
خیلی خوبه که به فکر ورزش هستی، اما ورزش باوزنه در این سن برات مناسب نیست چون رشد عضلاتت کامل نشده، اگر فشار زیادی به عضلاتت وارد کنی، این احتمال وجود داره که نتیجه عکس بده!
علی
19:47 - 1397/09/09
سلام خداقوت
من 25 سالمه قد 173 و 53 وزنمه
ممنون میشم یه برنامه تمرینی برای افزایش وزن و عضله سازی بدین
توی خونه فقط دمبل دارم و باشگاه هم نمیتونم برم

ممنون از شما و سایت خوبتون
شاخص توده بدنی شما ایده آله و میتونید از این برنامه استفاده کنید:


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
بدون نام
17:01 - 1397/09/07
با سلام و تشکر فراوان از سایت خوبتون ،
من قدم 170 و وزنم 90 کیلو بود که تونستم با رژیم غذایی و ورزش هوازی وزنم رو به 80 برسونم ، آیا نیاز است مجدد وزن کم کنم?
لطفاً در خصوص بدنسازی و ورزش های که میتونم توی خونه کار کنم راهنمایی کنید ، لازم به ذکر است هفته ای سه الی چهار مرتبه پیاده رویی خانواده ای داریم حدود نیمه ساعته ، منتظر جواب شما هستم
تشکر فراوان
سن شما رو باید بدونیم تا بتونیم بهترین برنامه و راهنمایی رو در اختیارتون قرار بدیم
پاسخ ها
ناشناس
|
۱۰:۲۹ - ۱۳۹۷/۰۹/۰۹
با سلام و تشکر فراوان از سایت خوبتون ،
من 40 سال سن دارم قدم 170 و وزنم 90 کیلو بود که تونستم با رژیم غذایی و ورزش هوازی وزنم رو به 80 برسونم ، آیا نیاز است مجدد وزن کم کنم?
لطفاً در خصوص بدنسازی و ورزش های که میتونم توی خونه کار کنم راهنمایی کنید ، لازم به ذکر است هفته ای سه الی چهار مرتبه پیاده رویی خانواده ای داریم حدود نیمه ساعته ، منتظر جواب شما هستم

شاخص توده بدنی شما میگه که ایده آل‌ترین بازه وزنی برای شما بین ۶۰ الی ۶۵ کیلوگرمه. پس باید حداقل ۱۵ کیلوگرم دیگه کم کنید (این کاهش وزن باید به صورت ماهانه ۳ کیلوکرم باشه تا سلامت بدن به خطر نیفته). بنابراین به ۵ ماه ورزش هوازی و بدنسازی نیاز دارید. 



  • پیاده روی خوبه اما پیاده روی سریع و نرم دویدن از اون بهتره! شما باید روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید یا ۳۰ دقیقه نرم بدوید. هر روز باید این هوازی رو تمرین کنید.

  • از طرف دیگه داشتن تغذیه مناسب هم بسیار ضروریه، نباید با خانواده پیاده روی کنید و بعدش یه صبحونه چرب یا ناهار پرکالری بخورید. 


*نکته مهم: بدن ۸۰ کیلوگرمی شما در حال حاضر به ۲۱۰۰ کیلوکالری غدا نیاز داره. برای مشاهده کاهش وزن باید این کالری رو کات کنید و به صورت هفتگی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.


به صورت ماهانه این برنامه ورزش رو دنبال کنید و هر هفته ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید:


هفته اول: ۲۱۰۰ کالری/ هفته دوم: ۱۹۰۰ کالری/ هفته سوم: ۱۷۰۰ کالری/ هفته چهارم: ۱۵۰۰ کالری


سپس باید دوباره وزن گیری کنید! و کالری مورد نیاز بدنتون مشخص بشه.


 


برنامه شما:



پرس انفجاری ( 2 ست 16 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 20 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)


*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت


** ۳ جلسه در هفته کار کنید.

حسین
11:41 - 1397/09/06
سلام
من 34 سالمه، قد 172، وزن 95 کیلوگرم..
فکر میکنم حدود 20 کیلوگرم اضافه وزن دارم..
تو خونه تردمیل و کش دارم، میتونم دمبل هم تهیه کنم..
ولی خیلی زمان برای باشگاه رفتن ندارم..
اگر لطف کنید برنامه ای برای کاهش وزن در منزل بدید ممنون میشم..

در حقیقت شما باید وزنتون رو زیر 65 کیلوگرم برسونید. شاخص توده بدنی شما به ما میگه که ایده‌ال ترین حالت وزنی برای شما 64 کیلوگرمه. بنابراین شما باید نزدیک 30 کیلوگم وزن کم کنید.


کاهش وزن ایمن و ایده آل ماهانه حداکثر 3 کیلوگرمه، بنابراین برای کاهش 30 کیلوگرمی به 10 ماه تمرین و ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارید.


ما فعلا یک برنامه 3 ماهه برای شما داریم، که انتظار میره وزنتون رو حداقل 9 کیلوگرم کاهش بده، البته این کاهش وزن به نوع تغذیه شما هم بستگی دارد. شما باید تعداد کالری که حین ورزش می‌سوزونید نسبت به تعداد کالری که با مصرف غذا به دست میارید. برای آگاهی از تعداد کالری‌های مواد غذایی بر روی مطلب زیر کلیک کنید:


کالری مواد غذایی پرمصرف


برنامه شما:



  1. بخش هوازی: روزانه 60 دقیقه دویدن بر روی تردمیل در 3 جلسه 20 دقیقه ای. یعنی در طول سه ماه باید هر روز روی تردمیل تمرین کنید. بهترین نوع تمرین، تمرینات باوقفه تردمیل هستند:



1 دقیقه دویدن با سرعت 3 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد

3 دقیقه دویدن با سرعت 4 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد

1 دقیقه دویدن با سرعت 3.5 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد

3 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد

1 دقیقه دویدن با سرعت 3 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد

3 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد

1 دقیقه دویدن با سرعت 3.5 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد

3 دقیقه دویدن با سرعت 7 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد

1 دقیقه دویدن با سرعت 3 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد

2 دقیقه دویدن با سرعت 9 مایل بر ساعت با شیب 3 درصد

1 دقیقه راه رفتن نرم با سرعت پایین


2. قسمت بدنسازی:


پرس انفجاری (2 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 16 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 20 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (2 ست 25 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 30 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 16 تایی)
دیپ (2 ست 6 تایی)
کرانچ (2 ست 8 تایی)

***بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت. 4 جلسه در هفته کار کنید.


** مراقب تغذیه باشید، روزانه بدن شما در حال حاضر 2500 کالری نیاز داره. این مصرف کالری رو به صورت هفتگی 200 کالری کاهش بدین:



هفته اول ماه اول: 2500 کالری

هفته دوم ماه اول: 2300 کالری

هفته سوم ماه اول: 2100 کالری

هفته چهارم ماه اول: 1900 کالری

*** برای ماه دوم و سوم باید وزن گیری و دوباره تعداد کالری رو تعیین کنید.


میتونید بازهم با ما در تماس باشید و بعد از وزن‌گیری دوباره برنامه‌تون رو تنظیم کنیم.

عرفان
21:34 - 1397/09/05
سلام یه اسکلت هم میتونه رو فرم بیاد(: اگه میشه ی برنامه بدین ممنون
قد 184
وزن 62
سن 22
با توجه به شاخص توه بدنی ایده آل ترین وزن برای شما بازه 70 تا 74 کیلوگرمه. پس باید با یک تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌های پروتئینی حجم عضلاتتون رو افزایش بدید.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

*برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت کن
**از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
*** بهتون پیشنهاد می‌کنیم از پروتئین WHEY استفاده کنید، بسته بندی‌های کوچکش قیمت پایین تری داره و در داروخانه‌ها موجوده
علی
17:20 - 1397/09/05
سلام من تاحالا باشگاه بدنسازی نرفتم والان حدودا 5ماه هست که در باشگاه رزمی شرکت میکنم میخوام بدنسازی درخانه روهم شروع کنم ممنون میشم یه برنامه بدید
سن17
قد171
وزن51،50
برنامه هفتگی 3 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


**از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
رضا
12:17 - 1397/09/04
با سلام و خسته ناشید ، ممنون از آموزشهای عالی ...
من 32 سالمه و قدم 180 و وزن من هم 80 کیلو .
تناسب اندامم خیلی بد شده ، شکم کردم و سینه آوردم ، خیلی بد فورم شده بدنم . میخواستم شروع کنم به بدنسازی اما بخاطر مشغله کاری نمیتونم باشگاه برم . ممنون میشم با برنامه های خوب خودتون منو راهنمایی کنید و یه برنامه برام تدوین کنید و بگید به چه ابزارهایی نیاز دارم برای اینکار تا تهیه کنم .

با توجه به شاخص توده بدنی، بهترین وزن بدن برای شما ۷۰ کیلوگرمه. به نظر میرسه فرم اندام شما به صورتیه که استعداد جذب چربی رو داره. بنابراین قبل از شروع بدنسازی توصیه می‌کنیم ۱ ماه رو به کاهش وزن اختصاص بدین، بعد از ۱ ماه بدن آماده میشه تا تمرینات بدنسازی رو در کنار هوازی انجام بده.


بنابراین توصیه ما اینه که ۱ ماه هوازی کار کنید، بعد وزن گیری کنید و وزنتون رو دوباره به ما گزارش کنید.


این تمرینات هوازی به دو بخش تقسیم میشه


۱. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن نرم بدون توقف، یا ۶۰ دقیقه پیاده روی به سمت یک ارتفاع


۲. انجام تمرینات هوازی تاباتا در خانه که در مطلب زیر آمده:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا در خانه

مجید
03:38 - 1397/09/03
سلام استاد عزیز
خیلی اتفاقی از سایتتون دیدن کردم
چقدر خوبه که آدمایی مثل شما سخاوتمندانه به اشخاص دیگه که آگاهی ندارن مشاوره میدن .
من به دلیل مشغله زیاد و حضور مستمر در محل کارم شرایط باشگاه بدنسازی رفتن ندارم
و به شدت بدنم احتیاج داره به این ورزش چون سلامتیم به خطر افتاده.

ممنون میشم ی برنامه خوب بهم بدین تا حداقل توی مخل کارم انجامش بدم

من خیلی زیاد بازو و سرشانه ضعیفو کوچکی دارم
که نسبت به قدم خوب نیست

من ۲۰۰ قدمه ۹۷ وزنمه
ممنون میشم راهنماییم کنید .
نگران نباشید، با تمرین مداوم و رعایت قانون اضافه بار در بدنسازی می‌تونید عضلات بازو و شانه رو بزرگتر کنید.

** قانون اضافه بار: برای مثال برای حرکت پرس ایستاده روی شانه ها، ست اول رو اگر با دمبل ۱۰ کیلویی انجام دادی، ست دوم رو باید با یک دمبل سنگین تر تمرین کنی (مثلا ۱۲ و نیمی) ، ست سوم رو هم باید نسبت به ست دوم سنگین تر کار کنی، انتخاب دمبل بستگی به توان جسمی خودت داره، ابتدا از وزنه های کم شروع کن تا اول روش صحیح انجام حرکت رو یاد بگیری
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

استراحت بین ست ‌ها حداکثر 30 ثانیه
4 جلسه ضروری در هفته. 1 روز استراحت بین هر جلسه
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
ShAhin
22:59 - 1397/09/02
سلام خدمت سما و تمام دوستان
در وهله اول تشکر میکنم بابت سایت خوب و مفیدتون
من 25 سالمه با قد 180 و وزن 97 کیلو با شانه های پهن به دلیل مشغله زیاد ماه های اخیر متاسفانه فرصت رفتن به باشگاه رو پیدا نکردم و با ناپرهیزی اضافه وزن پیدا کردم میخواستم ببینم با دمبل هایی که دارم میتونم یه برنامه مناسب داشته باشم برای تمرین در خانه تا بدنم به اصطلاح روی فرم بیاد؟ ممنون میشم راهنمایی بفرمایید

بله به نظر ما تمرین بدنسازی در حد رسیدن به تناسب اندام ایده آل در محیط خانه نسبت به محیط باشگاه تاثیرگذارتره، چون چشم بقیه روی شما نیست و تمرکزتون بالاتر میره.


* بهتره یه محیط باشگاهی برای خودتون در خانه درست کنید و یه زمان مشخص رو به تمرین کردن اختصاص بدید. تمرین جلوی یک آینه قدی با یک موزیک مهیج انگیزه شمارو چند برابر میکنه


* خب از این موارد گذشته، باید بدونید که شتخص توده بدنی شما رو بین افراد دارای اضافه وزن قرار میده. بهترین وزن بدن برای شما ۷۰ الی ۷۵ کیلوگرمه! اما نگران نباشید.


ابتدا وزنتون رو طی یک ماه به ۹۳ کاهش بدین، بای این کار به ورزش هوازی رجوع کنید( توصیه ما روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریعه اما بدون توقف)


*میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن شما ۲۷۰۰ کالری هست. برای کاهش وزن باید حدود به صورت هفتگی حدود ۲۰۰ کالری کات کنید: ۱. هفته اول: ۲۷۰۰ کالری


۲. هفته دوم:۲۵۰۰ کالری


۳. هفته سوم: ۲۳۰۰ کالری


۴. هفته چهارم: ۲۱۰۰ کالری


بدین منظور باید کالری موا غذایی رو بدونید و یادداشت کنید (در جدول کالری برچسب مواد غذایی) این مطلب رو دنبال کنید: جدول کالری مواد غذایی


*** استفاده از دمبل رو در ماه دوم بهتون میگیم. یه برنامه خاص براتون داریم! فعلا این ماه رو به صورتی که گفتیم انجام بدین. پس از این ماه دوباره وزن‌گیری کنید و مارو در جریان قرار بدین


** کاهش وزن سالم نیازمند صبر و یک مدت زمان مشخصه ( این زمان طبق شاخص توده بدنی هر فرد سنجیده و انتخاب میشه)

داوود
23:16 - 1397/09/01
سلام
ممنون از سایت خوبتون
من 33 سالمه وزنم 85 و قدم 178 سانتی متره لطف کنین یه برنامه برای حجیم شدن عضلات بالا تنه (بازو تخت شدن سینه)برام بفرستید
پیشاپیش خیلی ممنونم

اگه فقط می‌خواهید بر روی این عضلات متمرکز بشید، توصیه می‌کنیم مطلب زیر رو دنبال کنید:


4 حرکت بی نظیر برای بزرگ کردن سینه و بازو

Erfanm
18:43 - 1397/09/01
سنم ۱۶ قدم۱۷۳وزنم ۵۸ بعد خیلی لاغرم نمیتونم تحمل کنم میخوام چاق شم حجم بگیرم چکار کنم
توصیه می‌کنیم برای تکمیل رشد عضلات اسکلتی حداقل تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید. اعمال فشار زیاد حین تمرینات باوزنه بدنسازی میتونه نتیجه عکس داشته باشه. اما از بدنسازی دور نشید. توصیه می‌کنیم حرکات بدون وزنه و حرکات هوازی رو برای تقویت کلی عضلات بدن تمرین کنید.
عرفان پ
15:12 - 1397/08/29
سلام، ممنون از زحماتتون
سن: ۳۰
قد :۱۷۴
وزن : ۷۳
یه مقدار چربی شکم و پهلو دارم، بدلیل مشکلات شغلی فرصت باشگاه رفتن ندارم، ممنون میشم کمک کنید که بدنم رو فرم بیاد
شاخص توده بدنی شما در حد ایده آله. این برنامه رو دنبال کنید تا بهترین نتایج رو بگیرید.

برنامه شما:

پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

* بین هر ست حداکثر 60 ثانیه استراحت.
** 3 جلسه در هفته کار کنید.

*** برای انتخاب وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه‌ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 10 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید
Shiva
21:53 - 1397/08/28
سلام اگه ممکنه یه برنامه لازم دارم میخام بدنم بیاد رو فرم و یه کم تو پر بشم ممنون
سن ۱۹
قد ۱۶۶
وزن ۵۴

شاخص توده بدنی شما نشان‌دهنده این است که ایده‌ال ترین وزن برای بدن شما 60 کیلوگرمه، شما می‌تونید بین 6 تا 8 کیلوگرم در طی دو ماه اضافه کنید. البته این افزایش وزن باید در کنار یک برنامه بدنسازی مفید باشه.


برنامه شما:


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 6 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)


*این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (1 روز استراحت بین جلسات)

**بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید

*** برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 6 تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.

امیرحسین
17:59 - 1397/08/28
سلام خسته نباشید
من تازه می خواهم بدنسازی را شروع کنم در خانه برنامه بالا تعداد ست نداشت ممنون میشم ک یک برنامه به من بدهید قد 184 وزن 86 سن 16
با تشکر
برای شروع بدنسازی بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی تا رشد عضلاتت کامل بشه، چونکه اعمال فشار زیاد بر روی عضلات رشد نیافته باعث توقف رشدشون خواهد شد
پاسخ ها
امیرحسین
|
۱۴:۵۱ - ۱۳۹۷/۰۹/۰۱
من شکم دارم می خواهم اب کنم ورزش سنگین نمی خواهم بلکه یک ورزش در خانه ک باعث اب شدن مقدار کمی از چربی ها شود می خواستم با تشکر

شما تنها سه گزینه پیش رو دارید: ۱. روزانه ۳۰ دقیقه دویدن بر روی تردمیل ( و انجام تمرینات باوقفه - ۳۰ ثانیه در شیب و سرعت بالا، ۱ دقیقه در شیب و سرعت معمولی- دوباره ۳۰ ثانیه با شیب و سرعت بالاتر، دوباره ۱ دقیقه در شیب و سرعت معمولی و ....) این روال تکرار بشه!


 


۲. روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریع یا دویدن نرم بدون توقف


 


۳. انجام تمرینات هوازی در لینک زیر:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA)


*** نکته مهم: کاهش وزن نقطه‌ای اصلا از نظر علمی امکان پذیر نیست، شما نمی‌تونید یک حرکت خاص رو برای کاهش چربی‌های ناحیه شکم انجام بدین. 


ورزش کردن باعث کاهش چربی‌های کل بدن میشه و از اونجایی که تجمع چربی در ناحیه شکم بیشتره، شما نتیجه رو با تغییر ظاهر شکم می‌بینید!


*** ورزش باید در کنار تغذیه مناسب باشه. شما باید تعداد کالری که حین ورزش می‌سوزونید از تعداد کالری که از طریق غذا می‌خورید بیشتر باشه. پس نباید از غذاهای پرکالری استفاده کنید و بهتره به دنبال یک رژیم علمی متناسب با جسمتون باشید.

رضا
08:45 - 1397/08/25
سلام برنامه خوبی دارید واقعا عالی هستش من تشکر می کنم از شما قدم۱۹۳وزنم ۱۰۸ کیلو ۴۳سالمه چربی دورشکم هم دارم خواستم برنامه مناسب حداقل یک ماهه برام لطف کنید در صورت امکان توصیه رژیم غذایی هم داشته باشید ممنون میشم. باتشکر از کار ارزنده شما رضا ازسراب -تبریز

آقا رضا، اینکه به فکر سلامت خودتون هستید و برای بهبود ظاهر فیزیکی خود به فکر افتادید، انگیزه مارو برای تلاش بیشتر و بیشتر در زمینه ارتقاء سطح سلامت مردم بسیار بالا برده!


خوشحالیم که تا این لحظه با گروه‌های سنی مختلف در ارتباط هستیم؛ از ۱۳ ساله گرفته تا ۴۳ ساله که خودتون هستید.


شاخص توده بدنی شما نشون میده که حداکثر وزن بدن برای شما ۹۳ کیلوگرمه (این عدد با توجه به توده بدن و میزان کالری مورد نیاز به صورت علمی طبق فرمول BMI به دست میاد)


توصیه ما به شما اینه که حدود ۱ ماه با ما در ارتباط باشید، و این اصول ورزش و تغذیه رو رعایت کنید:


۱. روزانه ۶۰ دقیقه ورزش بر روی تردمیل یا ۱۲۰ دقیقه پیاده روی: میتونید به باشگاهی در نزدیکی منزلتون برید و ورزش رو انجام بدین. اگر بر روی تردمیل تمرین کردید، لازم نیست سرعت بالایی رو تنظیم کرده و با دویدن زیاد نفس خودتون رو بگیرید، بین سرعت و شیب تردمیل تناوب متناسبی ایجاد کنید. 


مثلا ۲ دقیقه  با سرعت ۴ مایل برساعت در شیب ۲ درصد


سپس ۵ دقیقه با سرعت ۶ مایل بر ساعت در شیب ۱ درصد


سپس ۲ دقیقه با سرعت ۴ مایل بر ساعت در شیب ۳ درصد


و به همین ترتیب ادامه بدید ...



  • اگر تردمیل رو انتخاب نکردید و پیاده روی رو ترجیح دادید، توصیه می‌کنیم، مثل حالت عادی راه نروید، بهترین راه برای کاهش چربی ها نرم دویدن یا دویدن نرمه!


 


۲. درباره تغذیه باید بهتون بگیم که تعداد کالری مورد نیاز بدن شما عددی بین ۲۲۵۰ الی ۲۸۰۰ کالری هست. برای کاهش وزن باید میزان کالری مواد غذای مصرفی خودتون رو بدونید، که این کار با دیدن عدد کنار واحد kcal خیلی راحت انجام میشه.


برای کاهش وزن باید تعداد کالری که حین ورزش می‌سوزونید نسبت به تعداد کالری که مصرف می‌کنید بیشتر باشه!



  • برای اینکار توصیه می‌کنیم برای ماه ابتدایی حدود ۲۷۰۰ کالری به صورت روزانه مصرف کنید.

  • برای اطلاع بهتر و دقیق‌تر درباره تعداد کالری مواد غذایی به این مطلب مراجعه کنید= تعداد کالری و جدول کالری مواد غذایی


اگر مایل هستید توصیه های بالا رو اجرا کنید، بعد از ۱ ماه دوباره وزن گیری کنید و به ما اطلاع بدید. ۳ نکته فراموش نشه:


۱. زیاده روی نکنید در حین کار با تردمیل یا دویدن! سلامت خودتون رو به خطر نیاندازید و همون زمان گفته شده برای ماه اول کفایت میکنه. کاهش چربی دور شکم با کاهش چربی های کل بدن امکان پذیره


۲. قبل، حین و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید، از مصرف نوشیدنی های قندی بعد از اتمام ورزش خودداری کنید.


۳. به خودتون باور داشته باشید! 


 

قاسم
00:16 - 1397/08/25
سلام من یه برنامه میخواستم برای کشیده تر شدنم چون شونه افتاده هستش(قوز داره) و هیکلمم چون کوچیکه برای حجم هم میخواستم و تمرینات رو بشه خونه انجام داد و مکمل گیاهی برای حجم بخورم؟

حرکت‌های اصلاحی متنوعی برای درمان قوز وجود داره. تاکید زیادی داریم که دو مطلب علمی زیر رو دنبال کنید:


۱.  تمرین هایی برای درمان خمیدگی و قوز کمر


 


۲. ۳حرکت اصلاحی برای رفع قوز و افتادگی شانه


 


 

ماهان
23:40 - 1397/08/24
سلام خسته نباشید
من قدم 1.80 و وزنم 67 کیلو هست
یه برنامه میخوام که عضلاتم حجم بگیرن مثل سینه سر شانه و بازو عضلات شکم (سیکس پک)و بدنم خوش فرم و مانکن در بیاد در ضمن من سر شونه های پهنی دارم نسبت به بدنم چطوری میشه بهتر ازش بهره ببرم؟

با وجود این درخواست‌ها و انتظارات خوب و مفید بهتره به باشگاه بدنسازی برید و به مدت ۲ ماه از برنامه زیر استفاده کنید:


برنامه بدنسازی برای آقایان

ياسين
10:56 - 1397/08/23
سلام خسته نباشيد من ٢١ سالمه با وزن ٥٨ و قد ١٦٩ يك برنامه ميخواستم ممنون
بهترین وزن برای بدن شما 62 کیلوگرمه. این رو با توجه به شاخص توده بدنی میشه متوجه شد.
برای افزایش حجم عضلات و بالا بردن وزن از این برنامه استفاده کنید:
* دقت داشته باشید که در بدنسازی قانونی داریم به نام اضافه بار یعنی ست دوم یک حرک وزنه دار نسبت به ست اول باید سنگین تر باشه، ست سوم هم نسبت به ست دوم همینطور

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

**استراحت بین ست ‌ها حداکثر 30 ثانیه
***این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
*** این برنامه در کنار تغذیه مناسب میتونه به افزایش وزن عضلات اسکلتی بدن منجر بشه.
مهرداد
23:18 - 1397/08/22
سلام خسته نباشید من قدم 185 و وزنم 102 کیلو اگر ممکنه برنامه برای تمرین در خانه به من بدید ممنون
آقا مهرداد چند سالتونه؟
فرزاد
14:47 - 1397/08/22
باسلام
اول میخوام تشکر کنم از سایت خوبتون و پاسخگوییتون بدون هیچ چم داشتی.
من 31 سالمه و قدم 182 سانت و وزنم 70 کیلوگرم.
به نظرم کمبود وزن دارم.
البته خیلی وقته غذام رو کم کردم تا از شر چربی راحت بشم.
الان میخوام با این شرایطی که دارم بدنسازی رو شروع کنم.
یکی اینکه ممنون میشم برنامه مناسب برای شروع کار رو بهم بدین و اینکه اگه بشهیک رژیم مناسب یابهم بگین چه مکملی رو شروع به خوردن بکنم تا به وزن و اندام ایده آل برسم
البته نمیخوام گنده بشم،همین توده ای رو که دارم رو با عضله بیارم بلا نه اینکه با مکمل پف کنم
بازم تشکر میکنم از سایت خوبتون

شما شاخص توده بدنی ایده آلی دارید و نمیدونم چرا رژیم گرفتید. آیا این رژیم معتبر و طبق توصیه پزشک بوده؟


توصیه می‌کنیم از این برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید:


*لینک زیر رو انتخاب کنید


(برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی)


 


این برنامه رو هم به شما پیشنهاد می‌کنیم:



پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

*حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو 3 جلسه در هفته( شنبه دوشنبه و چهارشنبه) اجرا کن.


**جمعه هم جلسه رو سنگین تر کن (اما تعداد تکرار حرکت رو کاهش بده)


***اصل افزایش بار در بدنسازی فراموش نشه(ست دوم نسبت به ست اول باید سنگین تر باشه)


**** برای افزایش حجم خالص عضلات میتونید از پروتئین Golden WHEY استفاده کنید که در داروخانه ها موجوده اما قیمت بالایی داره، بهتره بسته های کوچوش رو بگیرید. مقدار مصرف روزانه این نوع پروتئین برای بدن شما 40 الی 50 گرمه (محلول در آب یا شیر)


 

علیرضا
11:37 - 1397/08/22
سلام من یک برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات بدن و افزایش پرش میخواستم
سن : 18 سال و 10 ماه
قد : 175 سانتی متر
وزن : 65 کیلو گرم

آقا علیرضا، شاخص توده بدنی شما 21.2 هست و از نمره دقیقا ایده‌ال‌ترین شاخص ممکن برای شماست. برای تقویت عضلات بدن از برنامه زیر استفاده کنید و برای افزایش قدرت عضلات نرمه ساق پا و عضلات جلو بازو در انتها یک تنوع برای شما در نظر گرفته شده:


پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


* 4 جلسه در هفته ضروری / استراحت بین هر ست: 30 ثانیه
** سنگین ترین دمبلی رو بردارید که 8 تکرار از یک حرکت رو بتونید بدون نقص پشت سر بگذارید.


برای تقویت پرش و عضلات پایین تنه ما تاکید زیادی داریم که تمرینات هوازی تاباتا رو تمرین کنید (به لینک زیر مراجعه کنید):


 


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

ياسين
20:50 - 1397/08/21
سلام خسته نباشيد
من ٢١ سالمه با وزن ٥٨ يك برنامه بدنسازي ميخواستم ممنون
لطفا برای بررسی بهتر قدتون رو دقیقا به سانتی‌متر بگین
پاسخ ها
ياسين
|
۱۵:۴۳ - ۱۳۹۷/۰۸/۲۳
قد : ١٦٩
رضا ایزانلو
17:23 - 1397/08/20
سلام.من 18 سالمه و قد 170 و وزن 48.یک برنامه بدنسازی میخواستم.ممنون

این خیلی خوبه که به فکر بدنسازی هستید، اما در قدم اول بهتره از یک رژیم علمی غذایی برای افزایش وزن بهره بگیرید. شاخص توده بدنی شما نشون می‌دهد که لاغر اندام هستید و حدود 4 کیوگرم برای رسیدن به حداقل توده بدنی برای بدنسازی نیاز دارید. توصیه می‌کنیم با مراجعه به پزشک رژیمی ابتدا علت لاغری خودتون رو پیدا کنید.

محمد حسین
20:00 - 1397/08/18
سلام
خیلی ممنون از محتوای سایت خوبتون
ممکنه برای من یه برنامه بدید؟
سن ۱۹ وزن ۶۳ قد ۱۷۰

ظرفیت بالایی برای شروع بدنسازی و دنبال کردن این رشته به صورت حرفه‌ای دارین! ما اول تمرین کردن برنامه زیر رو به مدت ۱ ماه به شما پیشنهاد ‌می‌کنیم و بعد بهتره به سراغ باشگاه بدنسازی برید و برنامه باشگاهی مبتدی رو تمرین کنید:


برنامه ۱ ماهه شما:


پرس انفجاری ( 3 ست 8تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


** ۳ جلسه در هفته ضروری/ ۱ جلسه سنگین‌تر (وزنه دمبل یا مدت حرکت بیشتر، اما تعداد تکرار حرکت کمتر) 


*** بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت داشته باش و سنگین ترین دمبلی رو بردار که باهاش ۶ حرکت رو بدون نقص پشت سر بزاری.


**/پس از ۱ ماه صادقانه بهت توصیه می‌کنیم از برنامه زیر پیروی کن:


برنامه بدنسازی باشگاهی معتبر برای آقایان

سیاوش
15:04 - 1397/08/18
سلام. وقتتون بخیر. از توضیحات شما واقعا سپاسگذارم. سوالی داشتم. من با 38 سال سن و 87کیلو وزن و 178سانت قد میخام بدنسازی رو شروع کنم. بنظرتون تا چه حد میتونم موفق باشم؟ چه برنامه ای رو برام پیشنهاد میکنید؟ از محبتتون سپاسگذارم.
*اگر تابحال تا این سن بدنسازی نداشتید، باید حدود یک سال از یک برنامه فول بادی استفاده کنید. این ۱۲ حرکت یه برنامه فول بادی محسوب میشن، چون حرکات پایه بدنسازی مثل دیپ، اسکات و کرلینگ رو شامل میشه!

** از اونجایی که سنتون بالای ۳۵ سال هست، قدرت متابولیک بدن برای ریکاوری کاهش پیدا کرده. برای شروع کار بهتون برنانه زیر رو پیشنهاد می‌کنیم که حداقل برای ۳ ماه باید انجامش بدین:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*** ۳ جلسه در هفته ضروری/ بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت داشته باش.

** حتی الامکان سعی کن روش صحیح انجام تمرینات رو به صحیح‌ترین شکل یاد بگیری
شهید بروسلی
08:14 - 1397/08/18
سلام وقتتون بخیر
من 21 سالمه و قدمم 178 و وزنم 80 کیلو
ممنون میشم اگه برنامه مناسب فیزیکم ارائه بدین

توده بدنی شما میگه که حداقل باید ۲ کیلوگرمه برای رسیدن به بازه متاسب وزنتون کم کنید، اما بهترین وزن برای شما بازه ۷۰ الی ۷۵ کیلوگرمه. برنامه شما باید طوری باشه که حین تقویت عضلات چربی هارو هم آب کنه


*در کنار برنامه بدنسازی زیر بهتره روزانه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه هم هوازی کاتر کنی.


پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (2 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (۱ روز استراحت بین جلسات)

بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت کنید

* برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ۸ تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.
با افزایش قدرتتون در ورزش بدنسازی به مروز این وزنه سنگین و سنگین تر خواهد شد. باید از خودتون تست بگیرید.

**هوازی: روزانه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه نرم بدوید.
برای هوازی ما تمرین تاباتا رو بهتون پیشنهاد می‌کنیم که در مقاله زیر کاملا توضیحش دادیم.


تمرینات هنوازی تاباتا

kaveh
20:45 - 1397/08/17
سلام خیلی تشکر میکنم بابت سایت فوق العاده تون .
من 23 سالمه 62 کیلو و 180 قد.. یه برنامه تمرینی به منم میدید بی زحمت ؟
در ضمن میخوام وزنم افزایش پیدا کنه . نحوه استفاده از پروتئین وِی چجوریه ؟بازم ممنون ازتون
با توجه به شاخص توده بدنی، وزن شما در بهترین حالت باید بین ۶۸ الی ۷۰ کیلوگرم باشه و شما بتونید وزن رو در این بازه نگه دارید.

برای افزایش وزن باید برای حجم سازی عضلاتتون بدنسازی رو انجام بدین.

برنامه شما:

پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

*این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید/ بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت/ سنگین ترین دمبلی رو انتخاب کنید که باهاش ۸ حرکت از یک تمرینو بدون نقص انجام میدین

**/نحوه صحیح مصرف پروتئین وی:
میزان مصرف پروتئین وی در سن شما حدود ۵۵ گرم در وعده است. بهترین زمان مصرف این پروتئین حدود ۳۰ دقیقه پس از پایان جلسه بدنسازیه. کافیه طعم دلخواهتون رو خریداری و به همراه موز یا تخم مرغ یا یخ یا شیر درون مخلوط کن یا غذاساز بریزید و میل کنید.

*همچنین به عنوان صبحانه هم میتونید حدود ۳۰ گرم پروتئن وی مصرف کنید.
مژگان
17:45 - 1397/08/15
سلام میشه برای من با وزن ۶۸ و قد ۱۶۹ برنامه بدید
لطفا برای بررسی دقیق‌تر سنتون رو بگین
بدون نام
16:53 - 1397/08/11
سلام
تشکر از کلیپهای که گذاشتید،
با این تمرینها دیگه نیاز است به باشگاه بریم ، چون وقتم محدوده
سيد جواد حسينيان
02:15 - 1397/08/11
با نهايت ارادت و احترام ، اگر قبول زحمت بفرماييد و يك برنامه تمريني براي بنده عنايت كنيد بسيار سپاسگزار محبت شما خواهم بود ، من ٣٥ سال دارم و از نوجواني با مشكل لاغري مواجه بودم هم اكنون وزنم ٦٣ كيلو هست با قد ١٧٨ ، اگر راهنمايي بفرماييد بسيار بزركواري كرديد در حقم با تشكر

خیلی عالیه که با ما تماس گرفتین چون ما یه برنامه بدنسازی مبتدی اما موثر برای شما داریم: 


باید روی این لینک کلیک کنید: 


برنامه بدنسازی مبتدی

پاسخ ها
سید جواد
|
۱۹:۴۹ - ۱۳۹۷/۰۸/۱۳
با تقدیم صمیمانه ترین درودها - خدمت دوستان عزیز بخصوص برادر عزیزیکه قبول زحمت کردند و با برنامه ای که دادند من رو شرمنده لطفشون کردند - جدای از تشکر نکته ای رو میخام به خودم و دوستانی که به این شکل مورد لطف و راهنمایی شما قرار گرفتند عرض کنم - در دورانی به سر میبریم که کسی به راحتی دانش و تجربه خودش رو در اختیار دیگری قرار نمیده - و همه به این مهم واقفیم که برای داشتن یک برنامه ورزشی از طرف یک مربی مجرب بایستی هزینه هم پرداخت شود اما در این سایت با دقت برای هر کاربر وقت گذاشته شده و راهنمایی کردید - کمترین کاری که از عهده منه نوعی ساخته هست برای حمایت ازین سایت محترم و مربیان شریفش میتونه این باشه ( که حداقل از اولین روز اغاز برنامه تمرینیم تا پایان دوره یک ماه ش هر روز با سیستم یا با گوشی ( تاکید میکنم هر روز ) اسم سایت شما رو در گوگل سرچ و روی اون کلیک کنم - همین کار کوچیک که خیلی وقت از منه کاربر نمیگیره میتونه یک ادای دین به عزیزی باشه که برامون وقت گذاشته و همچنین حمایت از سایت - ( این تقاضای من هست از سایر دوستانی که کاربر همیشگی سایت نیستن ولی از راهنمایی و حمایت در سایت برخوردار شدن ) باشد که جواب خوبی رو با حمایت بدیم تا این مسیر زیبا تداوم یابد- با سپاس و ارزوی توفیق
سيد جواد
|
۰۰:۵۴ - ۱۳۹۷/۰۸/۱۳
ضمن سپاسگزاري فراوان از ارسال لينك ولي متاسفانه بخاطر مشغله كاري و مشكلات ديگر امكان حضور در باشگاه و استفاده از تجهيزات و دستگاههاي باشگاه برايم مقدور نيست ! چنانچه برنامه بر اساس همين موارد تمريني باشه كه در اين صفحه درج شده ايا موجب افزايش وزن يا عضله ميشود ؟ چنانچه پاسختان مثبت است محبت را در حقم تمام كنيد و يك برنامه بر اين اساس بفرماييد ! ممنون لطف شما و دعاگويتان هستم
آقا جواد 35 ساله با وزن 63 و قد 178 نگران چیزی نباش! ایمن ترین راه افزایش وزن یا کاهش وزن قانون 3 کیلوگرمیه. 
شاخص توده بدنی شما کمی از حد ایده‌ال دوره. ایده‌ال ترین وزن برای شما 68 الی 70 کیلوگرمه. شما باید ماهانه 3 کیلوگرم به وزنتون اضافه کنید.
ما فعلا یک برنامه 1 ماهه از این تمرینات به شما میدیم و بعد از 1 ماه دوباره وزن گیری کنید و برای متخصصان ما ارسال کنید. 
توجه کن که باید کالری های مفید زیادی مصرف کنی. خوردن فستفود‌ها و غذاهایی که کالری مضر زیادی دارن اصلا خوب نیست. 
صبحانه رو میتونی با تخم مرغ و کره بادام زمینی شروع کنی.برای ناهار یا شام گوشت مرغ رو فراموش نکن.یه سری مکمل بدنسازی هست که در داروخانه‌ها به فروش میره به اسم پروتئین وِی (whey). بسته‌ بندی‌های کوچیکش رو بگیر و امتحان کن در این یک ماهاگه جواب داد که مصرفشو طبق دوز درج شده روی بسته ادامه بده. خوردن این مکمل پروئینی بعد انجام این برنامه خیلی برای حجم گیری و افزایش وزن مفیده.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*** 3 جلسه در هفته/ بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

* لینک مقاله که برات فرستادیم رو مطالعه کن و روش انتخاب تعداد تکرار در هر ست رو ست‌ها رو در نظر داشته باش. اما چیزی که برای شما مد نظره این تعدادی هست که نوشتیم.

** یه ست دمبل خریداری و سنگین‌تر کار کن.

در حجم سازی بدنسازی 3 اصل مهم وجود داره:
1. تنفس: وزنه رو به بدن نزدیک میکنی دم،‌ وزنه رو از بدن دور می‌کنی بازدم.
2. فاز منفی و فاز مثبت: چیزی که از عضله انتظار داری فاز مثبته و حرکتی که در خلاف اون انجام میشه فاز منفیه. فاز مثبت رو با 1001 بشمار و فاز منفی رو با 1001، 1002، 1003
3. اضافه بار: در هر ست باید کمی وزنه‌ها رو سنگین تر کنی.
سه ست با یک وزنه رو انجام نده!
M3S3A
00:22 - 1397/08/11
سلام خسته نباشید ممنون بابت سایت خوبتون 24 سال سن دارم قدم 173 وزنم 73 هست یه برنامه میخواستم
مرسی
شاخص توده بدنی شما ایده اله و ظرفیت عضلات اسکلتی شما برای انجام تمرینات بدنسازی بالاست.
برنامه ۱ ماهه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

*استراحت بین ست ‌ها حداکثر 60 ثانیه
**این برنامه یک ماهه است. 3جلسه ضروری در هفته.
***دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
Pars
23:38 - 1397/08/08
سلام 17 سال سن دارم و 188 سانتی متر قد و حدود 60 کیلو وزن تازه شروع کردم صبحانه سیب زمینی می خورم برنامه واسه افزایش حجم و قدرت بدنی میخوام.
خیلی ممنون از سایت خوبتون

اگه برنامه خوبی برای بدنسازی نیاز دارین بهتره به این مقاله مراجعه کنید:


بهترین برنامه بدنسازی مبتدی معتبر

AMIR
21:22 - 1397/08/08
سلام 20 سالمه قدم 168 وزنم 78 یه برنامه مناسب میخواستم

شاخص توده بدنی شما به ما میگه که باید وزنتون رو ابتدا به ۷۵ بعد به ۷۲ و بعد به زیر ۷۰ کیلوگرم ببرید. بعد از اینکه چربی دور عضلات آب شد میتونید بدنسازی رو به صورت حرفه ای دنبال کنید‌. برای کاهش وزن ما تمرین هوازی تاباتا رو به شما پیشنهاد میکنیم. انجام این حرکات ورزشی ور کنار کاهش وزن قدرت عضلات کل بدنتون رو بالا می بره


به مقاله زیر مراجعه کنید:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

کامران
16:54 - 1397/08/07
قد 174
وزن 57
سن 17
میشه یه تمرین بدید ?

 


شما ظرفیت خوبی برای بدنسازی دارید پس بهتره این برنامه رو از امروز شروع کنید: 


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8  تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)


** این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. 



***بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

پاسخ ها
کامران
|
۰۲:۲۰ - ۱۳۹۷/۰۸/۱۴
ببخشید ولی برای من این تمرینا خیلی آسون میشن برام مثلا من میتونم پلانک رو هر ست 50 ثانیه هم انجام بدم و حشره مرده هم خیلی بیشتر میتونم آیا میتونم بیشتر کنم یا امکان ضرر وصدمه هست؟
باتشکر از شما
پلانک و حشره مرده کلا حرکاتی هستند که بر روی عضلات میانی بدن تاثیر دارن و اگه شما این حرکات رو به راحتی انجام میدین این یعنی که شما عضلات میانی قوی دارین!

شما اگر حداقل بتونید ۱ دقیقه هر کدوم رو انجام بدین کافیه، بیشتر از اون آسیب زا نیست.

برای چالش‌برانگیز تر کردن پلانک میتونید دست ‌هارو به صورت یکی در میان کاملا زیر بدن صاف کنید.
کیان
10:59 - 1397/08/07
سلام اگه میشه یه برنامه به منم بدید سنم 14 وزن 52 قد 161 علاقه زیادی هم سیکس پک دارم
این خیلی خوبه که به ورزش علاقه‌مند هستید، اما شروع بدنسازی از ۱۴ سالگی خوب نیست.
عضلات اسکلتی شما در حال رشد هستن و اعمال فشار زیاد باعث آسیب و مصدومیت میشه.
بهتره تمرینات سبک بدنسازی رو از ۱۶ سالگی آغاز کنید و در ۱۸ سالگی بدنسازی رو حرفه‌ای دنبال کنید
mehdi
19:00 - 1397/08/06
سلام سنم 15 وزنم 60 قدم 170 بی زحمت یه ست بدید برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات کل بدن
همینطور که به سایر کاربران کم سن و سال توصیه می‌کنیم، شروع بدنسازی قبل از ۱۶ سالگی برای رشد عضلات مضره.
عضلات اسکلتی بدن باید رشد طبیعی خودشون رو داشته باشن و در زمان بلوغ دچار فشار و استرس زیاد نشوند.

حتی با رسیدن به سن ۱۶ هم باید تمرینات سبکی مانند تمرینات بدون وزنه رو انجام بدی تا بدن کم کم برای زدن وزنه آماده بشه

در این سن بهتره
حرکاتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و درازنشست رو تمرین کنید
Mamad
10:41 - 1397/08/06
سلام قد ۱۷۰ وزن ۶۰ سن ۱۵ خواستم یه برنامه برای تقویت کل اعضای بدن بدید خسته نباشید
آقا محمد عزیز، شما اولین نفری نیستی که درخواست برنامه در این سن رو دادی، اما هم به شما و هم به افراد زیر ۱۷ سال توصیه می‌کنیم که فعلا تمرینات بدنسازی با وزنه رو شروع نکنن.
عضلات اسکلتی بدن باید تا تکمیل بلوغ جسمی یک رشد طبیعی داشته باشن.

* اعمال فشار و استرس در حین تمرینات باوزنه بدنسازی نه تنها مفید نیست بلکه رشد طبیعی عضلات رو با اختلال مواجه می‌کنه

* توصیه می‌کنیم فعلا و حداقل تا سن ۱۸ سالگی تمرینات مبتنی بر وزن بدن رو انجام بدین:
۱. اسکات ۲. شنلی سوئدی ۳. درازنشست ۴. بارفیکس خوابیده ۵. پلانک
سعید
08:05 - 1397/08/06
با سلام و خسته نباشید
من قدم 192
وزن 90
سن 31
یه برنامه میخواستم واسه داخل خونه
کبدم تا مقدار کمی چرب هست و در منزل اسکی فضایی هم دارم .
ممنون
دوست عزیز! شما ابتدا باید با مشاوره پزشک متخصص چربی کبد رو کاهش بدین، چونکه داشتن کبد چرب تاثیر بدنسازی رو کمتر جلوه میده و تلاش های شما بی‌ثمر میشه.

* متخصصان ما توصیه می‌کنن که اول به دکتر متخصص کبد مراجعه کنید
* دوم اینکه می‌تونید روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روی اسکی فضایی داخل منزلتون تمرین هوازی انجام بدین. اما در کل باید آب زیادی بنوشید و میوه زیاد بخورید
kurd girl
01:58 - 1397/08/06
ببخشید این تمرینات فقط برای آقایونه یا برای خانم هاهم میشه؟
سلام ممنون از توجه شما
بله این برنامه برای خانم‌ها قابل اجراست.
kurd girl
01:56 - 1397/08/06
ممنون بابت سایت خوبتون.عالی بود.مرسی
Mamad
22:09 - 1397/08/05
سلام
سن 15 قد 170 وزن 60 خواستم بی زحمت یه ست برای تقویت کل اعضای بدنم بدید ممنون
خیلی خوبه که به فکر ورزش هستین،‌ اما بهتره حداقل 3 سال تا تکمیل رشد کامل عضلات صبر کنید
رضا
21:18 - 1397/08/05
سلام.من16سالمه قد170.وزن60یه برنامه خوب برای بدنسازی تو مدت کم میخواستم لطفا راهنماییم کنین
بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنید تا رشد عضلاتتون کامل بشه،‌ چراکه الان با اعمال فشار برای روی عضلات باعث توقف رشدشون میشی
سید رسول
19:35 - 1397/08/05
سلام و خسته نباشید
من وزن ام 56/55 قدم 174 هست
میشه منو راهنمایی کنید
و اینکه آیا گرم کردن الزامی هست ?
و اینکه منظور از حداکثر توان دمبل مثلا اینه که با تمام توان و زور اش هر کدوم که میتونه مثلا هشت تا بلند کنه رو باید انتخاب کنه ?
آخه من شنیدم ک وزن کم تعداد بیشتر این حرف اشتباه هست پس یعنی ?
ببخشید پیام طولانی شد شرمنده
با تشکر از شما .
* گرم کردن برای بدنسازی الزامیه! قبل از شروع حرکات بدنسازی باید توان عضلات رو با انجام کشش‌های استاندارد بالا برد.

*انتخاب وزن دمبل باید طوری باشه که مثلا حین انجام یک حرکت مانند پرس سینه بیشترین وزنی رو برداریم که یک ست کامل ۸ تایی رو بدون نقص انجام میدیم.

* در بدنسازی یه قانون داریم به نام اضافه بار: یعنی بهترین کار اینه که ست دوم نسبت به ست اول از یک حرکت سنگین‌تر باشه!

* یه اصطلاح داریم به نام "سوپر": یعنی تعداد تکرار حرکت کم اما وزنه بسیار سنگین! مثلا ۳ ست ۵ تایی پرس سینه با دمبل ۳۰ کیلویی (البته برای بدنسازان با تجربه تر)
Arman
15:57 - 1397/08/05
سلام
قد:۱۷۱
وزن:۴۵
سن:۱۶
یه برنامه میخوام که عضلاتم تقویت بشه.
برای شروع بدنسازی بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی تا رشد عضلاتت کامل بشه، چونکه اعمال فشار زیاد بر روی عضلات رشد نیافته باعث توقف رشدشون خواهد شد
محسن
13:44 - 1397/08/05
سلام برنامه خوبی دادید لطفا یک برنامه خوب برایب من بگید
قد 162
وزن 79
سن28
با توجه به شاخص توده بدنی، شما باید کمی از وزنتون کم کنید
* بهترین وزن برای شما وزتی بین ۶۸ الی ۷۰ کیلوگرمه
برای این کار از این برنامه ترکیبی استفاده کنید:

پرس انفجاری ( 3 ست 20تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)

**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع

*این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
**بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
**از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین
محمد محمدی مهر
00:54 - 1397/08/05
سلام وقت بخیر
خسته نباشد
قد ۱۷۵
وزن ۷۲
سن ۲۷

من بدنسازی انجام ندادم تابه حال و مبتدی هستم.
بنده تا حدودی افتادگی شانه دارم و همچنین کمی شکم و پهلو هم دارم.
ممنون میشم یه برنامه بدنسازی خانگی موثر و کارساز بهم پیشنهاد بدید.
متشکرم

با توجه به شاخص توده بدنی، وزن بدن شما کمی از ایده آل ترین وزن بالاتره. ایده آل ترین وزن بدن برای شما ۶۸ کیلوگرمه. بهتره در کنار این برنامه بدنسازی، تمرینات هوازی رو هم انجام بدین.


برنامه شما:


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)


پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)


اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)


بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)


کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)


ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)


پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)


حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)


پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)


پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)


دیپ (3 ست 10 تایی)


کرانچ (3 ست 20 تایی)


*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت


* سه جلسه در هفته/ بین هر جلسه یک روز استراحت


* سنگین ترین وزنه رو انتخاب کن برای هر حرکت


**** تمرین هوازی زیر رو هم طبق برنامه ارائه شده در متن مقاله تمرین کن.  


برنامه تمرین هوازی در خانه

پاسخ ها
محمد محمدی مهر
|
۰۱:۱۲ - ۱۳۹۷/۰۸/۱۵
ممنونم از پیگیری و پاسخگویی تون.
۱-پلانک - پلانک پهلو - پرس انفجاری بعد ۱۵ ثانیه زود خسته میشم. طبیعیه؟
۲-و من راست دست هستم. اما هنگام دمبل زدن، دست چپم قدرتش کم میشه نسبت به دست راستم!
۳-معیار میزان وزنه دمبل انتخابی چقدر باید باشه؟

«ممنونم»
خستگی طبیعی است و باید بین هر دو حرکت بین 40 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید، در خصوص ضعف در دست چپ، این مورد نیز طبیعی است و پس از مدتی توان دست چپ شما نیز بهبود پیدا می‌کند و این احساس به مراتب در شما کمتر می‌شود. برای انتخاب وزنه، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که در آخرین حرکت خود آن را به سختی بتوانید انجام دهید. بطور مثال برای انجام جلو بازو با دمبل در یک ست 8 تایی، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که هشتمین حرکت را به سختی بتوانید بزنید. بنابراین از انتخاب وزنه‌های خیلی سبک و یا خیلی سنگین پرهیز کنید.
علی
19:23 - 1397/08/04
سلام من قدم١٨۰ وزنم۶۰ سنم ١۵ یک برنامه می خواستم

خیلی خوبه که به فکر ورزش بدنسازی افتادی، اما چون رشد عضلات اسکلتی شما هنوز کامل نشده، بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی. چون وزنتم 60 کیلوگرمه توده بدنی پایینی داری و با شروع بدنسازی با وزنه به عضلات خودت آسیب میرسونی پیشنهاد می‌کنیم تمرینات بدون وزنه رو شروع کنید:




  1. شنای سوئدی



  2.  درازنشست 



  3. بارفیکس خوابیده



  4.  بارفیکس


نیما
14:17 - 1397/08/04
با سلام و خسته نباشید من قدم:۱۷۰ و سن:۱۵ و وزن :۶۰ لطف میکنید به برنامه به من هم بدید

برای شروع بدنسازی بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی و الان تمرینات ایروبیک رو تمرین کنی ما به کسانی که هنوز رشد عضلاتشون کامل نشده مطلب زیر رو پیشنهاد می‌کنیم:


آموزش تصویری حرکات ایروبیک در خانه

پورعبدالهی
05:40 - 1397/08/04
سلام
من سنم 32 قدم 168 وزنم 62 استخوان سازی بدنم ضعیف است کلفت نیست همچنین استخوان سازی دست ها و مچم که خیلی ضعیفه
میخواستم بپرسم برای اینا بتونم استخوان سازی کلفتری داشته باشم چه برنامه ی رو پیشنهاد میکنید تو خونه و جدا در باشگاه؟


با تشکر

با این شرایط پیشنهاد می‌کنیم در باشگاه تمرین کنید چون حرکات تقویت کننده مچو ساعد در قالب تمرینات بدنسازی وجود داره. یکی از این تمرینات رو در مقاله زیر دنبال کنید تا هزینه ای برای دریافت برنامه به باشگاه پرداخت نکنید:


برنامه بدنسازی باشگاهی


 

Pdram
03:33 - 1397/08/04
سلام
قد 170
وزن 54
سن 17
من لاغرم و بدن ضعیف و شلی دارم
و به فارسی سخت بخوام بگم اینه که زور ندارم
بهتره این تمرین رو به شروع کنی تا عضلات بدنت کم کم فعالتر از قبل بشه و در برنامه بعدی وزنه های سنگین تری انتخاب کنی:

برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 6 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
امیر
23:31 - 1397/08/03
یرا انجام حرکت پلانک چی کار هایی قبلش انجام.بدم؟؟!
اخه برام دودقیقه نوشتین ولی تو ست دوم دیگ نمیتونم کامل انجامش بدم
ممنون از وقتی ک میزارین
سلام انجام این حرکت خیلی بدن رو به چالش میکشه،

*(1) * میتونید این ست‌ها رو کاهش بدین اما به این صورت:

ست اول - 30 ثانیه
ست دوم - 60 ثانیه
ست سوم - 120 ثانیه

اگر می‌خواین این حرکت رو به صورت جداگانه و روزانه تمرین کنید می‌تونید روزانه 2 ست یک دقیقه‌ای تمرین کنید.

*(2) *یه تنوع دیگه هم اینه که به صورت زیر پلانک رو در برنامتون جا بدین:

ست اول - پلانک به پهلوی راست - 45 ثانیه
ست دوم - پلانک به پهلوی چپ - 45 ثانیه
ست سوم - پلانک - 120 ثانیه

پلانک عضلات میانی بدن رو به شدت درگیر می‌کنه. برای افزایش دوام در این حرکت می‌تونید عضلات شکم رو با انجام درازنشست کامل تقویت کنید.
آتوسا
15:59 - 1397/08/03
سلام سن ۱۹ قد ۱۵۸ وزن ۵۰
برنامه 1 ماهه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

**3 جلسه در هفته
مهدی
22:50 - 1397/08/02
سلام من 18سالمه قدم 180وزنم 65 اگه میشه یه برنامه برای من پیشنهاد بدید که عضلاتم قوی بشن.خیلی ممنون
شاخص توده بدنی شما ایده آله و شما میتونید وزنتون رو بالی ۷۰ ببرید.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید
* ۳ جلسه در هفته ضروری
* بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید
* به شما پیشنهاد میکنیم از پروتئین های golden whey موجود در داروخانه های معتبر استفاده کنید تا حجم عضلاتتون بالا بره.
الان قیمتش حدود ۱ میلیونه اما بسته بندی های کوچیکش حدود ۶۰ تومنه
محمدصادق
16:52 - 1397/08/02
سلام خدمت شما
17 ساله با 190قد 80کیلو
قبلاً بدنسازی کار کردم ولی الان به دلایلی نمیتونم برم باشگاه لطفاً یه برنامه خوب بهم بدید
شاخص توده بدنی شما بسیار عالیه! این برنامه رو دنبال کنید تا بهترین نتایج رو بگیرید. ظرفیت بدنسازی شما خیلی بالاست.

برنامه شما:

پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
3 جلسه در هفته کار کنید.

برای انتخاب وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه‌ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید.
Saeedkhoshnavaz
15:30 - 1397/08/02
سلام خسته نباشید ۱۶ سال دارم قدم ۱۸۰ وزنم ۸۶ میشه یه برنامه لطف کنید
با تشکر
شاخص توده بدنی شما بسیار ایده‌آله! تمرینات بدنسازی رو به مرور زمان سنگین تر کنید

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

** از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
***این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.
*بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
سپنتا
18:54 - 1397/08/01
سلام
وزن ۷۵
قد۱۸۴
سن ۱۷
یه برنامه میخواستم برای اینکه عضلات کل بدنم تقویت بشه ممنون
شاخص توده بدنی شما بسیار ایده آله! این برنامه رو برای 2 ماه انجام بده و دوباره وزن‌گیری کن:


برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
***سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
امیرعلی
12:44 - 1397/08/01
سلام لطف کنید برای منم یه برنامه بنویسید
قد 181 وزن 69 سن 16
در این سن بدنسازی باید با شدت متوسطی دنبال بشه و نباید زیاده روی کنید.

*** نکته مهم درباره تغذیه: برای بدنسازی در این سن باید مقدار زیادی کالری مفید به بدن خود وارد کنید.

1. میوه‌ها 2. سبزیجات برگدار 3. حبوباتی مانند نخود و لوبیا و ...

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.
بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
امیرعلی
22:53 - 1397/07/30
سلام لطفا یه برنامه از همین حرکات در خانه برای منم بنویسین و علاقه زیادی هم به درست کردن سیکس پک تو مدت کم در عرض چند ماه دارم مشخصات سن 16 قد 181 وزن 69 و اگه میشه یه سری منبع های پروتئینی برای عضله سازی رو هم معرفی کنید
شاخص توده بدنی شما در این سن ایده آله. اما این ظرفیت رو دارید که کمی حجم سازی کنید و عضلات گردتر در بدن خود به وجود بیارید.

برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باشید. اما اگه کم آوردی استراحت رو به 1 دقیقه افزایش بده.

*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.

** برای اینکه بر روی شکم خودتون تمرکز بیشتری داشته باشید حرکات کرانچ، حشره مرده، پلانک و پلانک پهلویی رو در یک جلسه جداگانه تمرین کنید.

*سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 6 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.

*** منابع پروتئین WHEY که در داروخانه وجود دارند می‌تونن کمک زیادی بهت بکنن. اما با توجه به سن کمت بسته بندی‌های کوچیک پروتئین GOLDEN WHEY رو خریداری کن.
محمدرضا
20:12 - 1397/07/30
سلام خسته نباشید من قدم ۱۷۵ وزنم ۷۸ کیلو میشه لطف کنید یه برنامه به من بدید
شاخص توده بدنی شما تقریبا ایده آله. شما شاید کمی توپر به نظر برسید، چونکه حدود 2 کیلوگرم اضافه وزن دارید. پس بهتره برنامه هوازی رو هم به بدنسازی اضافه کنید.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. و این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید.

**برای هوازی روزانه می‌توانید 30 دقیقه نرم بدوید. اما چون کاهش وزن ناچیزی مد نظرتونه می‌تونید روز‌هایی که جلسه تمرین بدنسازی ندارید، هوازی رو اجرا کنید و بدوید. اما تند دویدن اصلا منطقی نیست. خیلی نرم بدوید.

** سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
امین
19:17 - 1397/07/30
با سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۵ وزنم ۵۳ هست بنظر خودم لاغرم یه برنامه میخواستم که هم یه خورده چاق تر شم هم بدن رو فرم باشه
شاخص توده بدنی شما ایده‌آله! منظور شما از چاق شدن چیه؟ اگر برای عضلاتت می‌خوای حجم بیاری باید از این روال تمرین بدنسازی در خانه پیروی کنی:

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو شنبه دوشنبه و چهارشنبه اجرا کن. جمعه هم جلسه رو سنگین تر کن (اما تعداد تکرار حرکت رو کاهش بده)

این برنامه برای بدن شما طی 2 ماه باید انجام بشه. بعد از این مدت دوباره وزن گیری کنید.

برای افزایش وزن باید تغذیه سالمی قبل و بعد از جلسات بدنسازی داشته باشید. در این سن گوشت سفید مرغ و همچنین تخم مرغ رو به شما توصیه می‌کنیم

*** سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
Alireza
22:15 - 1397/07/29
با سلام و خسته نباشی خدمت شما
من 15 سالمه قد 162 وزن هم 50
میخوام که استایل فوتبالیستی داشته باشم با تمرین در منزل
باید چخ کار کنم ؟؟؟
فوتبالیست‌ها علاوه بر تمرینات بدنسازی باشگاهی به تمرینات هوازی فشرده‌ای مشغول می‌شن. در کنار این تمرین هوازی، حرکت‌های بدنسازی مفیدی رو برای عضلات شکم و عضلات پا تمرین می‌کنن.

اسکات زدن، پرس پا و لیفت پا مهمترین حرکت‌ها برای هر فوتبالیسته که به دستگاه‌های باشگاهی نیاز داره.

اما اگر از این برنامه تمرین در منزل بخوای برای استایل بدنی فوتبالیستی استفاده کنی تنها حرکات مربوط به شکم برات مفیده.

میتونی روزانه این برنامه کاربردی رو در خانه اجرا کنی و برای حرکت‌های مربوط به پا به باشگاه بدنسازی بری.

پلانک (3 ست 180 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
امیر
02:28 - 1397/07/29
سلام و خسته نباشی خدمت شما
قد:179
وزن:74
سن:19
یه برنامه میخواستم برای تمرین در منزل
ممنون
توده بدنی شما ایده‌اله و ظرفیت بدنسازی بالایی دارید. پس بهتره از امروز شروع کنید. برنامه پیشنهادی ما به شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست 30 ثانیه استراحت
* 3 جلسه در هفته تمرین با یک روز استراحت بین هر جلسه، اما می‌تونی یک جلسه چهارم در نظر بگیری و سنگین تر کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هر ست رو پایین بیار.
* توصیه می‌کنیم از پروتئین وی هم استفاده کنی. بسته بندی‌های کوچک این پروتئین‌ها در داروخانه‌ها موجوده
النا
20:29 - 1397/07/28
سلام. خسته نباشین.چند وقت پیش من برای رژیم لاغری با ورزش پیام دادم.توی بخشی از ورزشی که گفته بودین 30 دقیقه دویدن نرم یا نیم ساعت پیاده روی تنده که الان برام امکان پذیر نیست. میخواستم بدونم که میشه به جای اینا رقص ایرانی به مدت 45 دقیقه یا بیشتر (هرجور که شما میدونین) انجام بدم؟
سلام ممنون از توجه ویژه شما
بله رقص هم یک ورزش‌های هوازی محسوب میشه. اما زمانش رو بالاتر ببرید و سعی کنید تمام اندام های بدن رو درگیر تحرک و فعالیت کنید
احسان
12:05 - 1397/07/28
سلام
جنسیت:آقا
قد:178
وزن:77.5
سن:25
دور شکم:95
دور کمر:90
لطفا منو راهنمایی کنید که به بدنی عضلانی و با کمترین چربی برسم .
در منزل دمبل متغیر و میز پرس سینه موجود هست.
سپاس و صد درود بی پایان
بسیار عالیه! ما از ذوق شما برای بدنسازی متحیر شدیم. متخصصان ما برنامه ویژه‌ای براتون در نظر گرفتن. برای عضلانی شدن باید در حین اینکه حجم‌سازی رو زیر نظر داری به تمرینات قدرتی هم رو بیاری. ما یک برنامه 1 ماهه به شما پیشنهاد می‌کنیم:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه

اما جمعه ها برنامه رو به هوازی شیفت بده یعنی تا آخرین زور ماهیچه تمرین کن. مثلا 3 ست 8 تایی رو به 2 ست 12 تایی تغییر بده

** باید دقت داشته باشی که کالری روزانه مصرفی مورد نیاز بدن شما 1800 کالری هست و از این مقدار بالاتر نباید بروید.
سهیل
00:58 - 1397/07/28
سلام. من 18 سالمه. قدم 178 و وزنم 90 کیلوگرمه. یه برنامه لاغری میخواستم ترجیحا در کوتاه مدت.. ممنونم
با توجه به شاخص توده بدنی شما ابتدا باید وزنتون رو به 79 کاهش بدین. این کاهش وزن 11 کیلوگرمی حداقل باید طی 2 ماه انجام بشه. ما این برنامه 2 ماهه رو بهتون پیشنهاد می‌کنیم و می‌تونید بعد از 2 ماه دوباره وزن‌گیری کنید و از ما برنامه بخواهید.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)

**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع

این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
فاطمه
21:05 - 1397/07/27
سلام دخترى ٢١ ساله باوزن٧٥وقد١٧١دانشجوبراى رسيدن به وزن ايده آل برنامه ميخواستم ممنون
بله ما یک پیشنهاد عالی برای شما داریم. با توجه به شاخص توده بدنی و سن شما ابتدا باید وزن خودتون رو به 72 کیلوگرم در طی 1 ماه کاهش دهید. این کاهش وزن 3 کیلوگرمی خیلی طبیعی و با ورزش منظم امکان پذیره.

برنامه 1 ماهه شما:

پرس انفجاری ( 6 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 25 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 180 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 8 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)

*هوازی: روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع

استراحت بین ست ‌ها حداکثر 60 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید بتونید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدین.

*** نکته مهم درباره تغذیه: تعداد کالری که حین ورزش می‌سوزونید نسبت به کالری که حین تغذیه مصرف می‌کنید باید بیشتر باشه. پیشنهاد می‌کنیم کاهش کالری دریافتی خود را روی 300 بزارید.
مثلا شما با این قد و وزن باید روزانه حداکثر 2000 و حداقل 1600 کالری مصرف کنید. اما برای کاهش وزن باید از این اعداد 300 کالری کم کنید. پس کالری مصرفی شما در حین این ورزش باید حداکثر 1700 و حداقل 1300 باشه.
** کالری مواد غذایی بر روی آن‌ها درج شده است. دقت کنید که کالری و کیلوکالری تفاوتی باهم ندارند.
امیر
17:56 - 1397/07/27
سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۷۵ وزنم ۵۵ چی پیشنهاد میدین
با توجه به شاخص توده بدنی، شما باید ابتدا در طول یک ماه وزنتون رو به 58 افزایش بدین. برای اینکار باید از برنامه تمرینی پیشنهادی زیر استفاده کنید و سپس کالری‌های مفید زیادی مصرف کنید.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

* استراحت بین ست‌ها 30 ثانیه باشه. ما اگر بدنت تحلیل رفت باید 1 دقیقه استراحت کنی.
* این برنامه تمرین رو 3 جلسه در هفته با یک روز فاصله بین هر جلسه اجرا کن.
* بدون که ریکاوری مهم‌تر از تمرینه. حین تمرین سنگین‌ترین وزنه‌ای رو انتخاب کن که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بزاری.

تغذیه: گوشت مرغ، سیب زمینی، پروتئین golden whey
امیر
14:53 - 1397/07/27
سلام ببخشید من وزنم 65 قدم 192 چه برنامه ای پیشنهاد میدید
شما با کاهش وزن مواجه هستید و باید وزنتون را بالاببرید. با توجه به شاخص توده بدنی حاصله از وزن و قد، شما باید در مرحله اول به 68 کیلوگرم در طی 1 ماه برسید که کار سختی هم نیست. این برنامه 1 ماهه رو تمرین کنید و پس از آن برای برنامه جدید با ما در تماس باشید:

برنامه 1 ماهه شما:

پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (2 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

استراحت بین ست ‌ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
*سنگین ترین دمبلی رو انتخاب کم که باهاش 6 تکرار حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذاری. (سنگین‌ترین!)

** تغذیه مناسبی داشته باشید و تعداد وعده‌های غذایی خود را بالاببرید. حجم وعده مهم نیست، تعداد و کیفیت اون اهمیت داره:
سیب زمینی، کره بادام زمینی و مکمل پروتئینی whey برای شما توصیه می‌شه
علی پیغامی
18:39 - 1397/07/26
سلام من 15 ساله قدم 178 و وزنم 65 هستش. کمی بدنسازی کار کردم برای بدنسازی و ارتقای 4 تکه ی شکم به 5 تا و کلا عضله سازی در خانه چه پیشنهادی دارید؟
خیلی عالیه! شاخص توده بدنی شما ایده آله و شما باید در جهت رشد و همچنین تقویت عضلات خودتون یک برنامه خوب در منزل داشته باشید. پیشنهاد ما به شما این برنامه است:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

استراحت بین ست ‌ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 3 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.

تغذیه مناسبی داشته باش. و در پایان یک ماه وزن گیری کن و وزنت رو به ما اطلاع بده تا برنامه بعدی رو باهم اجرا کنیم.
نوید
03:00 - 1397/07/25
سلام
جنسیت مرد
من قدم ۱۸۱هست
وزنم ۱۰۰
میخواستم بگم که یه برنامه میدین ک در کوتاه مدت بیا بند مدت. پهلو و شکممو ابکنم؟

شاخص توده بدنی شما از 30 بیشتره و دچار چاقی هستید. اما نگران نباشید چونکه با تمرینات هوازی میتونید لاغر کنید. شما باید وزن خودتون رو مرحله به مرحله به زیر 80 کیلوگرم بیارید. در حال حاضر تمرینات بدنسازی این مقاله برای شما مناسب نیست. برای اشنایی با اصول کاهش وزن به مقاله زیر مراجعه کنید: https://setare.com/fa/news/17492/

محمد
03:23 - 1397/07/24
سلام من وزنم ۶۴و قدم ۱۸۴ چه برنامه رو پیشنهاد میدید
با توجه به قد و شاخص توده بدنی شما، بدنتون ا این ظرفیت رو داره که با یک تغییر کلی رو به رو بشه و یه اندام ایده ال براتون به وجود بیاد.

برنامه زیر رو امتحان کنید:

پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 25 تایی)

* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است.
* این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید و ۴۸ ساعت بین جلسات فاصله بیندازید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۸ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگین‌ترین).
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگه خیلی سنگین برداشتی تعداد تکرار حرکت در هر ست رو کم کن، مثلا ۳ ست ۶ تایی
طاهره
21:20 - 1397/07/23
سلام خانومى سال31 وزن 87 قد 173 هستم ميخواهم وزن كم كنم
وزن شما حداکثر باید ۷۵ کیلوگرم باشه. پس بدنسازی و هوازی رو باید در کنار هم انجام بدین. برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (2 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است. * این برنامه رو ۴ جلسه در هفته تمرین کنید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۶ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگین‌ترین)
*** برای تمرینات هوازی روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریع ( راه رفتن نه!) یا ورزش و نرمش صبحگاهی رو در مقاله زیر امتحان کنید:
https://setare.com/fa/news/17300/
عرفان اقاپور
14:02 - 1397/07/23
سلام قدم ۱۷۲و وزنم۵۹ چی پیشنهاد میدیید
با توجه به شاخص توده بدنی، بدن شما این ظرفیت رو داره تا با ساخت عضله به یک اندام زیبا تبدیل بشه

ما این برنامه حجم‌سازی رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:

پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

* بین هر ست کافیه 30 ثانیه استراحت کنید.

** سنگین‌ترین دمبلی رو انتخاب کن که باهاش 6 حرکت رو بدون نقص انجام می‌دی.
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگر وزن رو بالا می‌بری تعداد تکرار حرکت‌ها رو کم کن. اما قبلش این برنامه رو 1 ماه و 3 جلسه در هفته تمرین کن.
عرفان
04:31 - 1397/07/22
سلام من قدم 198 و وزنم 70 کیلو. خیلی لاغرم. چی بخورم به نظرتون و چه برنامه ای بهم میدین؟؟
شما باید وزنتون رو به ۸۵ کیلوگرم ارتقا بدید. پس باید در کنار یک برنامه بدنسازی حجم ساز از تغذیه خوبی هم پیروی کنید.

تغذیه مفید برای بدنسازی، قبل بدنسازی نیست. پس از پایان تمرین و در طول استراحت باید بدن رو فول کنید.
تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ، بادام، سیب زمینی بهترین غذاها برای ریکاوری بعد تمرین هستند. البته تنوع غذایی زیادی برای عضله سازی وجود داره اما این مواد مبنای هر برنامه چاقی هستن.

اگر معدتون با پروتئین وی سازگاره ازش استفاده کنید. این مکمل بدنسازی در بیشتر داروخانه ها موجوده.

نکته مهم اینه که بتونید کالری های زیادی دریافت کنید. مثلا یک قاشق کره بادام زمینی کالری‌ زیادی داره. پس بیشتر به فکر کالری‌های مفید باش و برای چاقی دنبال فستفود نرو، مصرف مواد قندی رو کم کن (نوشابه!! نخور)

و این برنامه رو اجرا کن:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت اما اگر بدنت کم آورد ۱ دقیقه استراحت کن.

* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.

* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
Tom hardi
04:28 - 1397/07/22
سلام..ببخشید من یه برنامه خوب میخواستم وزنم 62 قدم169.. چه مدت تو هفته باید تمرین داشته باشم ؟
شاخص توده بدنی شما ایده آله، اما برای ساخت عضله می‌تونید وزنتون رو تا ۷۰ کیلوگرم هم بالا ببرید. برای شما ۷۰ مرز بین چاقی و خوش اندام بودنه. برای ساخت عضله از برنامه زیر استفاده کنید: پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی) اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو ۳ جلسه ضروری در هفته اجرا کنید. مثلا شنبه دوشنبه و چهارشنبه اما جلسه چهارم رو روز جمعه در نظر بگیرید. در جلسه روز جمعه از تعداد تکرار حرکت‌های با وزنه کم کنید اما در عوض وزنه رو کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.

همیشه سنگین‌ترین وزنه ای رو انتخاب کن که یک ست کامل رو باهاش انجام می‌دی. اگر عضله خاص یا حرکت خاصی مد نظرته برای یادگیری بیشتر به مقاله زیر مراجعه کن:

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک
فاطمه
23:26 - 1397/07/21
سلام من خانومی چهل و هشت ساله هستم که ورزش هوازی انجام میدم ولی عضلاتم شل شده.میشه لطف کنید بگین که برنامه شما کمکم میکنه که عضلاتم از حالت شلی دربیاد قدم 160 وزن 68 سن 48.
با توجه با شاخص توده بدنی، جنسیت و سن شما باید از وزنتون کم کنید. ایده آل ترین وزن بدن برای شما ۵۵ کیلوگرمه. اما در قدم اول باید وزن رو به ۶۴ کاهش بدین. با کاهش چربی‌ها و انجام تمرینات قدرتی بدنسازی می‌تونید عضلات رو سفت کنید.

پس از این برنامه پیروی کنید:
پرس انفجاری ( 2 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید.
تمرین هوازی شما هم باید روزانه ۹۰ دقیقه پیاده روی سریع یا نرم دویدن باشه

* کار رو با دمبل های سبک ۲ یا ۵ کیلوگرمی شروع و به مرور زمان دمبل ها رو سنگین تر کنید .

**دقت کنید که برنامه غذایی مهم‌تره. باید تعداد کالری که طی ورزش کردن می‌سوزانید از تعداد کالری که با غذا خوردن وارد بدن می‌کنید، بیشتر باشه
امیر
20:38 - 1397/07/21
با سلام و عرض ادب
دارای قد ۱۸۲و وزن ۹۲ هستم تو مدت انجام برنامه بعد از چه مدت باید دمبل را سنگین تر کنم؟
همچنین تا بحال بدنسازی کار نکردم
با توجه به شاخص توده بدنی باید حدود ۵ تا ۸ کیلوگرم از وزن خود کم کنید. پس در کنار تنظیم صحیح این برنامه باید هوزای هم کار کنید.
برنامه شما:

پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (2 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)

این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (۱ روز استراحت بین جلسات)

بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید

* برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ۸ تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.
با افزایش قدرتتون در ورزش بدنسازی به مروز این وزنه سنگین و سنگین تر خواهد شد. باید از خودتون تست بگیرید.

**هوازی: روزانه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه نرم بدوید.
برای هوازی ما تمرین تاباتا رو بهتون پیشنهاد می‌کنیم که در مقاله زیر کاملا توضیحش دادیم:
https://setare.com/fa/news/20985/
مهدی
10:37 - 1397/07/19
باسلام و خسته نباشید و تشکر از برنامه کاملتون
من قبلا بدنسازی کار میکردم حدود ۶ ماه ولی الان بدلیل محدودیت زمانی نمی تونم برم باشگاه به نظ شما تو خونه از چه برنامه ای استفاده کنم .
قد ۱۸۶ . وزن ۷۰ . سن ۱۶
خیلی خوبه اگر 6 ماه سابقه بدنسازی دارید
برنامه پیشنهادی ما به شما:
پرس انفجاری (3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (4 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (4 ست 10 تایی)
کرانچ (6 ست 10 تایی)

اگر توان بدنی شما اجازه بده میتونید سنگین‌تر کار کنید. بنابراین سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش 10 تکرار حرکت رو کامل و بدون نفص انجام میدین.

بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید.

3 جلسه در هفته و بین جلسات 48 ساعت استراحت.
پاسخ ها
مهدی
|
۱۱:۱۱ - ۱۳۹۷/۰۷/۱۹
امکانش هست ۶ روز در هفته تمرین داشته باشم
سلام
خیر
اصولا ساخت عضله در دوره ریکاوری ایجاد میشه
و استراحت و تغذیه بهتر از زیاده روی در تمرینه.
بهتره حداقل 1 روز استراحت داشته باشی.
على
00:03 - 1397/07/19
سلام 33 ساله هستم با وزن 83 وقد 185 داراى غلظت خون با مراجعه به پزشك ورزشي گفتند كه ورزشهاي بدنسازي با حركات سبك 15 وا 20 حركتي انجام بدهم و بدنم داراي عضله كمي ميباشد نظر شما در اين رابطه چيست لطفا بفرماييد با اين برنامه چطور كار كنم بيش از پيش از پاسخ شما سپاسگذارم
اگر غلظت خون دارید، برای انجام این برنامه باید در بین هر ست مقدار بیشتری آب بنوشید.

توصیه پزشکی ورزشی صحیحه. باید تعداد تکرار حرکت نسبت به ست ها بیشتر باشه.

اما این برای بعضی حرکات صدق نمی‌کنه، بنابراین برنامه بدنسازی شما :

پرس انفجاری (3 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 20 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 20 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
3 جلسه در هفته کار کنید. بین جلسات 2روز استراحت و ریکاوری با تغذیه ای که برای غلظت خون مضر نباشه (مایعات زیاد).

برای انتخاب وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه‌ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید.
محمدرضا
22:54 - 1397/07/18
سلام میشه یه برنامه به من بدید قد ۱۷۶ وزن ۷۶
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.

میتونی یک جلسه برای روز جمعه در نظر بگیری و سنگین کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هارو کاهش بدی
مثلا برای حرکت پرس ایستاده دمبل 3 ست 6 تایی سنگین تر کار کنی.

شاخص توده بدنی شما بسیار مناسب بدنسازیه.
به تمرینات متعهد باشی نتیجه می‌گیری.
اميرسامان
16:47 - 1397/07/17
سلام من17 سالم است قدم174 وزنم 92 كيلو است با كدام برنامه وجه تور كاركنم
با توجه به شاخص توده بدنی، شما باید کمی از وزنتون کم کنید
برای این کار از این برنامه ترکیبی استفاده کنید:

پرس انفجاری ( 5 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)

**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع

این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
محمد
20:49 - 1397/07/16
با سلام و وقت بخیر.تشکر میکنم بابت برنامه ای که ارائه فرمودین.
من 24 سالمه و 174 قدمه و 69 وزنم.در کل هیکلم لاغر بنظر میاد چون بیشتر توده چربی بدنم پایین تنه است و بالاتنم به شدت لاغر و بدون چربیه.طبق این برنامه که ارائه فرمودن من چطوری کار کنم ؟
شاخص توده بدنی شما ایده آله
اما
ما یه برنامه ویژه براتون داریم:

پرس انفجاری ( 5 ست 20 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 12 تایی)
دیپ (4 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)

بین هر ست ۴۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو در ۳ جلسه (شنبه، سه شنبه و جمعه) انجام بدین. فاصله بین جلسات باید ۲ روز باشه.

وزنه ای از دمبل رو انتخاب کن که با انجام ۸ حرکت با اون وزنه نیروی عضلاتت تخلیه بشه.
این برنامه برای ۲ ماه - ۲۴ جلسه
پاسخ ها
محمد
|
۱۹:۳۵ - ۱۳۹۷/۰۷/۲۰
بینهایت سپاسگزارم.امروز شروع کردمش حس خیلی خوبی بهم داد.البته قبلش 15 دقه سریع رو تردمیل دویدم و گرم کردم.
عرفان
18:17 - 1397/07/16
سلام من ۱۶ سالمه میشه یه برنامه بهم میدید
سلام
باید وزن و قدتون رو هم بدونیم
نسرین
09:16 - 1397/07/16
فقط می خوام بگم از ته دل ممنونم ازتون خیرش را ببینید انشالله
Mehrdad
02:19 - 1397/07/13
اقای ادمین این حرکاتی که گزاشتین باید به ترتیب انجام شود؟؟
سلام
بله به ترتیب انجام بشه بهتره
اما میتونید ست آپ دمبل رو بیارید ابتدای کار چون عضله‌های بزرگتری رو درگیر می‌کنه
این یه قانون در بدنسازی که باید از عضلات کشیده تر و بزرگ تر کار رو شروع کنیم تا بدن زودتر گرم بشه و جریان خون بالا بره

اگر به برنامه نیاز دارید قد و وزنتون رو باید بدونیم
مانی
01:30 - 1397/07/13
با عرض سلام و تشکر بابت آموزش هایتان.
من 17 ساله 61 کیلو 1،81 قد چه برنامه ای برای من توصیه میکنید؟
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

استراحت بین ست ‌ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
سعید
13:52 - 1397/07/12
سلام برای قد 167 و وزن 42 تعداد ست ها چجوریه؟؟
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 30 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

استراحت بین ست‌ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه برای یک ماه هست، هفته ای 3 الی 4 جلسه. 3 جلسه ضروری اما جلسه چهارم انتخابی.
از دمبل 5 کیلویی شروع کنید، اما به مرور وزنه ها رو سنگین تر کنید
هر چی سنگین تر بهتر
اما باید بتونید ست‌ها رو کامل و بدون نقص انجام بدین، پس جوگیر نشید و دمبل خیلی سنگین برندارید!
مهدی
07:50 - 1397/07/01
خوب بودفقدکاش باهالترم چنتاحرکت میزاشتید
آرمان
10:01 - 1397/06/29
تعداد ست ها رو نگفتین که
توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
البته باید سن، قد و وزن شما رو بدونیم تا برنامه شخصی بهتون ارائه بدیم.
مشخص کردن تعداد ست با توجه به فیزیک شخصی‌ شما امکان‌پذیره
مریم
08:43 - 1397/06/25
سلام
خیلی خوب بود
منتها انجام این تمرینات بدون آموزش قبلی مشکلی به وجود نمیاره؟
میشه با اینا کمی پیش رفت یا حتما باید به باشگاه رفت؟
در صورتی که حرکات به صورت آموزش داده شده و اصولی و با استفاده از وزنه های مناسب انجام شود مشکلی نخواهد بود. حتما قبل از شروع از حرکات کششی برای گرم کردن بدن استفاده کنید.
Parham
21:20 - 1397/06/17
عالی بود تمامی حرکات بدنسازی همینا هستن انجامش بدین عالیه
نیما
12:15 - 1397/05/22
سلام.خیلی ممنونم.عالی بود
تنها
19:59 - 1397/04/22
عالی بود
علی
13:03 - 1397/04/17
ایول واقعا عالی بود
چهره‌ها در ستاره