بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی

بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.

بدنسازی در خانه

ستاره | سرویس ورزش – شاید انجام ورزش در خانه یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌ها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید. برای مشاهده فهرست کامل حرکت‌های بدنسازی و تمرین مربوط به هر عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:

عضلات کول عضلات بالای کمر عضلات پشت بازو عضلات زیر بغل یا لت عضلات پایین کمر عضلات باسن عضلات باسن عضلات پشت ران عضلات ساق پا عضلات گردن عضلات سرشانه عضلات سینه عضلات جلوبازو عضلات شکم و پهلو عضلات ساعد عضلات جلوران عضلات بالای کمر عضلات پشت بازو عضلات پشت بازو عضلات زیر بغل یا لت عضلات زیر بغل یا لت عضلات پایین کمر عضلات پشت ران عضلات پشت ران عضلات ساق پا عضلات ساق پا عضلات گردن عضلات سرشانه عضلات سرشانه عضلات سینه عضلات جلوبازو عضلات جلوبازو عضلات شکم و پهلو عضلات ساعد عضلات ساعد عضلات جلوران عضلات جلوران

 

۱. پرس انفجاری – Press-up

روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می‌شود.

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.

 

۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها – Dumbbell standing shoulder press

روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.

 

۳. اسکات دمبل – Dumbbell squat

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.

 

۴. بالاکشیدن پهلویی – Lateral raise

روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله “دلتوید میانی”، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.

 

۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو – Bicep curl

روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.

 

۶. ست آپ دمبل – Dumbbell step-up

روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می‌شود، وجود نخواهد داشت.

 

۷. پلانک – Plank

روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.

 

۸. حشره مرده – Deadbug

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
 
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت می‌کنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می‌دهید.

 

۹. پلانک پهلویی – Side plank

روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.

 

۱۰. پرس خوابیده دمبل – Dumbbell floor press

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
 
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم می‌شود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.

 

۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) – Bench dips

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.

 

۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) – Crunch

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
 

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.

 

امیدواریم که از این برنامه بدنسازی به اندازه کافی لذت ببرید. شما به چه برنامه‌ای نیاز دارید؟ مبتدی یا پیشرفته؟ سوالات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت نظرات با مطرح کنید.

منبع: menshealth

 
یادتون نره این مقاله رو به اشتراک بگذارید.
وب گردی:
مطالب مرتبط

  • دمبل ها چندد کیلویی باششه

  • مازیار

    سلام
    چند روز در هفته تمرین کنیم؟

  • بنیامین موسی زاده

    بسیار خوب تشکر فراوان..

  • امیررضا

    عالیه مطالبتون فقط من یه سوال دارم اونم اینه که دمبل ها باید چند کیلویی باشند؟؟

  • عالی بود

  • Mohsen_jamshidi

    سلام
    من ۱۵ سالمه و قدم ۱۶۵ و وزنم ۵۷ کیلوعه
    این تمرینات رو انجام بدم برام مشکل جسمانی ایجاد نمیشه ؟.

  • عالیه من بدخواب اینا ساختم

  • محمد جواد نیرومند

    ممنون خیلی خوب و مفید بود

  • سلام
    سن ۱۶ قد ۱۷۶ وزن ۸۶
    برای افزایش پشت بازو چیکار کنم؟
    و اینکه برای کاهش حجم شکمی و پهلو چیکار باید کرد؟

    • امیر آزادی

      اگر در خانه ورزش می‌کنید، برای تقویت پشت بازو بدون دمبل می‌توانید حرکت دیپ را انجام دهید. برای کاهش حجم شکمی بهتر است ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا درجا زدن انجام دهید.

  • امیر حسین

    سلام من هنگام انجام حرکت پلانک کمی به کمرم فشار میاد نیخولستم بدونم درانجام حرکت اشکالی وجوددارد

  • علیرضا

    سلام. خیلی ممنون بابت سایت خوبتون. وتشکر بخاطر وقتی که میذارین. من 43 ساله هستم و حدود 15 ساله ورزشهای هوازی مثل دو و پیاده روی دارم. امروز 2 دمبل 5 کیلویی گرفتم. با توجه به اینکه قدم 182 و وزنم 78 هست و کمی به علت ورزشهای هوازی عضلاتم ضعیف شدن آیا این مجموع تمرینات شما در صورت مداومت بدنم را تا حدودی روی فرم میارد؟ مثلا یکم بدنم عضله ای و ورزشکاری میشود؟ ممنون میشم راهنمایی کنید. با احترام

    • امیر آزادی

      انجام این تمرینات بطور مداوم به شما کمک خواهد کرد تا عضلات قوی تری داشته باشید؛ با این حال نباید انتظار زیادی در رشد عضلات خود داشته باشید.

      • سلام
        خسته نباشید اگر امکانش هست خودتون دقیق این دوازده تا حرکت رو در سه روز تقسیم کنید، تا ما بتونیم کاملا اصولی این برنامه رو اجرا کنیم، چون تقسیمش برای ما که بی تجربه هستیم یکم سخته
        اگر این لطف رو بکنید ممنون میشم.

        • حسین بیگی

          مخاطب عزیز نحوه انجام حرکات بدنسازی در روزهای مختلف معمولا به این صورت است:
          روز اول: حرکات مربوط به سینه و جلو بازو
          روز دوم: حرکات مربوط به سرشانه، زیر بغل و عضلات پشت
          روز سوم: عضلات پا و پشت بازو

  • سلام
    من راستش حدود ی سالیه ک بدنسازی حرفه ای میکنم خواستم بگم عضلات جلو بازو و سردوش هردو از عضلات درشت بدن هستن من شنیده بودم ک این دو عضله نباید توی یک روز کار شن چون باعث ضعف یکی از اونها میشه =|

  • سلام میخواستم بپرسم ایا حرکت پلانک و پرس انفجاری رو جلو بازو هم ثاثیر دارند یا نه؟

    • امیر آزادی

      بله این حرکات بطور غیر مستقیم بر بازوی شما نیز اثر می گذارد.

  • بدون نام

    سلام،من 17 سالمه و قد و وزنم به ترتیب 175و65 کیلو هستش.دو ماهه به صورت نا منظم دارم این برنامه انجام میدم و تغییر در ماهیچه هام و قدرت بدنی مو حس کردم .میخواستم بدونم الان دمبل مناسب برای من چند کیلو باشه که بتونم تعداد استاندارد حرکات یعنی بین 8و12 که خودتون گفتید رو انجام بدم.

  • سلام میخاستم بدونم دمبل ها باید چند کیلویی باشن؟

  • برار ماکه دمبل نداریم چی

  • سلام خسته نباشید من ۱۵ سالمه قدم ۱۸۵ نیشه سه برنامه بهم بدید

  • سلام من 13 سالمه این تمرین ها برای من خوبه؟

  • سلام ، ببخشید میخواستم بپرسم که به جای دویدن ، برای گرم کردن چیکار باید بکنیم ؟ ، چون عملا تو خونه جا برای دویدن نیس

    • امیر آزادی

      درجا زدن بر روی انگشتان پا برای چند دقیقه خود به گرم کردن کمک می کند.

  • امیرحسین

    سلام خسته نباشید…من قدم180هست و وزنم82…28ساله هستم…یه برنامه تمرینی و ورزشی میخواستم

نظر خود را بنویسید