۱. پرس انفجاری - Press-up

چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آنها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت میشوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا میکند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها - Dumbbell standing shoulder press

چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگیهای مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat

چرا این حرکت؟ اسکاتها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار میآیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبلها به شما کمک میکنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise

چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقهمند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانهها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی میکند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl

چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه میدارید، وظیفه حرکت دادن وزنهها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up

چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار میآید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیبهایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده میشود، وجود نخواهد داشت.
۷. پلانک - Plank

چرا این حرکت؟ اگر علاقهمند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلیترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفیدتر و ایمن تری بر روی بدن دارد.
۸. حشره مرده - Deadbug

چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پاها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت میکنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار میدهید.
۹. پلانک پهلویی - Side plank

چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.
۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press

چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم میشود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانهها در اثر کشیدگی به صفر میرسد.
۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips

چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دستها، سینهها و شانهها به خوبی کار میکند و اگر به ساخت بازوهای بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.
۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch

چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار میدهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوارتر خواهید کرد.

منبع: menshealth
۱. اگر دمبل دارید، دمبل رو طوری در یکی از دستها بگیرید که تمام فشار روی مچ حس بشه و دمبل رو با باز و بسته کردن پنجه به سمت بالا و پایین ببرید.
۲. اگر هالتر دارید، وسط میله هالتر رو طوری با هر دو دست بگیرید که یک تعادل ایجاد بشه، بعد با باز کردن پنجه دست ها به سمت پایین، هالتر رو پایین بیارید، بعد دوباره با اعمال فشار بر مچ و بستن پنجه، هالتر رو بالا بیارید.
** نکته مهم اینه که دستها در لبه نیمکت قرار بگیرن تا فقط مچ و عضلات اطرافش درگیر بشه
* این حرکت رو در ۳ ست ۸ تایی تمرین کنید
من سنم 14 و وزنم 68 و قدم 168 هستش
یه برنامه رژیم غذایی مخصوص دوران بلوغ با چند تا ورزش خانگی قدرتی با دمبل میخواستم.
من ۲۵ سالمه قدم ۱۷۷ وزنم ۷۸
میخام بدنسازی رو شروع کنم در جلسه اول; پرنس انفجاری رو بیشتر از ۴ حرکت نتوانستم انجام بدم
و اینکه مچ و ساعدم اندازه دلخواه نیست
وقتی به مرحله پلانک رسیدم بدنم میلرزید
۱:یه برنامه خیلی; خاصی میخوام که بتوانم هفته ای ۶ جلسه ای رو انجام بدم
۲:تغذیه چی پیشنهاد میکنید(کم ارزونتر)
۳:اگر تمرینا تاباتا لازمه کی انجامش بدم باید همون روزشم تمرین بدنسازی کرد؟ خیلی ممنون میشم کمکم کنید
اگر امکانش هست جواب رو برام میل کنید سپاس
در پناه قدرت بیکران
۶ تکرار حرکت برای شما کمه
همچینین در بدنسازی یه قانون داریم به نام قانون اضافه بار؛ شما باید ست دومتون نسبت به ست اولتون سخت تر باشه
*برای تغذیه از مکملهای گینر استفاده کنید که قینت پایین تری دارند
* تاباتا رو هم روزهایی که بدنسازی ندارید انجام بدین، یا اینکه بزارید ابتدای روز و بدنسازی رو ابتدای شب تمرین کنید
من 28 سالمه وزنم 73 و قدم 190
شدیدا نیاز به اضافه وزن دارم حداقل 10 کیلو
چه برنامه غذایی یا تمرینی رو پیشنهاد میدین؟؟؟
خداقوت
من حدود یه هفته با برنامه های شما آشنا شدم,خداروشکر توی همین یه هفته هم یخورده نتیجه مثبت گرفتم از تمریناتی که گفتین.
فقط اون پرس انفجاری رو انجام نمیدم،بجاش یه تمرین دیگه اضافه کردم.
من ۲۳سالمه و قدم ۱۷۳،وزنم ۸۵
از هر کدوم ۵ست ده تایی انجام میدم فعلا
میشه لطف کنین یه برنامه عالی بهم بدین تا چربی های دور شکمم و آب کنم و سیکس پک بسازم
کاهش وزن نقطه ای امکان پذیر نیست؛ یعنی شما نمیتونید با انجام متداول یک سری از تمرینات بدنسازی چربیهای یک نقطه مثل شکم رو آب کنید. اگر تمرینات قدرتی و هوازی رو انجام بدین و اون ها رو به تمرینات بدنسازی که عضلات شکم رو درگیر میکنند، ترکیب کنید، میتونید سیکس پک بسازید.
*** شاخص توده بدنی به ما میگه که بهترین وزن برای شما 65 الی 70 کیلوگرمه. شما حدود 15 کیلوگرم چربی اضافه دارید، س نمیتونید انتظار سیکس پک رو داشته باشید. پیشنهاد ما به شما انجام تمرینات زیر هست:
تمرین هوازی ۳۰ دقیقهای تاباتا (TABATA) در خانه
میخوام بدنم رو عضله سازی کنم.چه برنامه ای رو پیشنهاد میکنید؟
ممنون
من 40 سالمه، قدم 185 و وزنم 95 هست یه برنامه برای کار در منزل به بنده پیشنهاد می فرمایید.
با تشکر
اگر هدف رو برای رسیدن به 75 تنظیم کنیم؛ باید 20 کیوگرم کاهش وزن داشته باشید.
روش کار چگونه است؟ ایمنترین نوع کاهش وزن، کم کردن حداکثر 3 کیلوگرم در یک ماهه.
بنابراین شما برای رسیدن به وزن ایدهآل (75) باید 7 ماه ورزش و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
** برای کاهش وزن باید حتما توجه کنید که تعداد کالری صرفی از طریق غذا کمتر از مقدار کالری سوزانده شده طی ورزش باشه. (یعنی بیشتر از چیزی که میخورید ورزش کنید)
پیشنهاد دو ماه اول ما به شما اینه:
روزانه 1 ساعت پیاده روی سریع بدون توقف؛ 30 دقیقه صبح/30 دقیقه عصر
بعد از اینکه به وزن مناسب بدنتون نزدیک شدید، میتونید تمرینات با وزنه بدنسازی رو شروع کنید.
بدنم فوق العاده قابلیت عضله سازی داره
لطفاً همین حرکات بالا مناسب من ست بدید
من ميخوام بدنسازي در منزل رو شروع كنم ، اما برنامه اي ندارم.
قدم ١٦٥ وزنم ٥٩ هست، هدفم تناسب اندام و حجم هست.
برنامه اي ك ميگيد براي يكماهه ؟ ماه هاي بعد چطور؟ ممنون ميشم
بنده با قد ۱۷۵ و وزن ۸۰ یک برنامه تمرین میخاستم.و اینکه وزنم ایده آل هست یا ن؟
باتشک
اگر سن خودتون رو به ما بگید، میتونیم یک برنامه برای کاهش وزن بهتون ارائه بدیم.
با توجه به این موضوع شما باید حدود ۳۰ کیلوگرم کم کنید. این کاهش وزن حداقل باید طی ۱۰ ماه انجام بشه، کاهش وزن سریع مخربه.
سالم ترین کاهش وزن کم کردن ۳ کیلوگرم در ماهه
* پیشنهاد ما به شما اینه که به جای بدنسازی به سمت هوازی برید. یکی از تمرینات زیر رو یک روز در میان تمرین کنید:
۱. ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع در ۲ ست (صبح و عصر)
۲. ۳۰ دقیقه دویدن بر روی تردمیل با سرعت ۴ مایل بر ساعت
* البته تمرینات اینتروال تردمیل رو به صورت پیش فرض میتونید انتخاب کنید (۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا + ۱ دقیقه راه رفتن معمولی+ دوباره ...)
برای رشد عضلاتتون باید چربی های احاطه کننده اونارو آب کنید. پس میزان کالری که طی ورزش میسوزونید باید از میزان کالری که میخورید بیشتر باشه
اگر شرایط خاص سلامت دارید، برای گرفتن برنامه تغذیه به پزشک مراجعه کنید
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 20 تایی)
دیپ (3 ست 12تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
*حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو 3 جلسه در هفته( شنبه دوشنبه و چهارشنبه) اجرا کن
راستی این حرکات بالا باید چندتا ست چند تایی زده بهشه؟ممنون میشم جواب بدین
15ساله
قد163
وزن56
با توجه به شاخص توده بدنی، بهترین بازه وزنی برای شما ۷۲ الی ۷۶ کیلوگرمه. پس در فاز اول تمرینات ورزشی باید هوازی کار کنید تا وزنتون کاهش پیدا کنه
برنامه تمرین روزانه شما:
۱. روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع بدون توقف برای مثال ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر، اما این ۳۰ دقیقه بدون وقفه انجام بشه
۲. تمرینات هوازی در خانه (برنامه تاباتا)
- تعداد کالری که حین ورزش میسوزونید نسبت به تعداد کالری که از طریق غذا به دست میارید باید بیشتر باشه! اختلاف این دو معمولا باید ۳۰۰ کالری باشه
پیشنهاد میکنیم برنامه غذایی زیر رو دنبال کنید:
من قدم ١٧٠ هستش و وزنم ٦٨ ممنون ميشم يه برنامه براي من تعريف كنيد
سنم۲۳ سال وزنم۷۰کیلوگرم و قدم۱۸۳است شانه های پهنی دارم ولی خیلی لاغرم دانشجو هستم و وقت باشگاه رفتن ندارم لطفا ب برنامه خوب برای بدنسازی و حجم گرفتن بدهید
پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه میکنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
پس اگر با دمبل ۵ کیلویی شروع میکنید، ست دوم رو باید با دمبل ۷ و نیمی و ست آخر رو با ۱۰ کیلویی شروع کنید
برنامه حجمسازی شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 30 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه میکنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
من عاشق ورزشم و عاشق پرورش اندام . باشگاه هم نمیتونم برم . ممنون میشم جواب بدید .
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه میکنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
من چند وقته دارم والیبال رو حرفه ای بازی میکنم
با قد 198 و وزن 72 و سن م هم 19 سال
کم خونی دارم
گروه خونی ام هم A+
یک برنامه میخواستم مرتبط با والیبال و برای تقویت
عضلات سر سینه و بازو ها
و افزایش پرش
با تشکر
از آنجایی که به دنبال یک ورزش قدرتی برای بهبود کیفیت بازیتون در والیبال دارید، بهتره از تمرینات تاباتا استفاده کنید.
به مطلب زیر مراجعه کنید:
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۳ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه
قد 182 cm
وزن 68 kg
سن 19
چند ساله که وزنم همینه هرچی میخورم وزنم بالا نمیره دکتر هم رفتم هیچ مشکلی ندارم بهم گفتن برای افزایش وزنت باید ورزش کنی و تقویت عضله کنی ولی من وقت کافی برا باشگاه رفتن ندارم یه برنامه میخوام که در چند نوبت در هفته بتونم این مشکلم رو حل کنم وعضلاتم رو تقویت کنم وزنم بالا بره
راستی بالا تنه من سنبت به پایین تنم لاغر هستش پایین تنم به خاطر اینکه طول روز زیاد پیاده روی میکنم ودفعات زیادی از پله بالا پایین میام کمی عضله ای تر هستش ولی خیلی سفت نیستن
همین فکر کنم چیز دیگه ای نموده باشه اگه کمکم کنید ممنون میشم
مرسی
برنامه حجمی شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
مثال: شنبه/دوشنبه/چهارشنبه/ جمعه
**برای اینکه بالاتنه رو حجیم کنی میتونی جمعه رو سوپر کار کنی!
یعنی چی؟ یعنی تمرینات پرس خوابیده، پرس روی شانه رک با وزنه های سنگین اما در تعداد حرکت کمتر انجام بدی
مثلا ۳ ست ۴ تایی با دمبل های ۱۵ کیلویی
دمبلها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگینتر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
**این برنامه یک ماهه است. 3 جلسه ضروری در هفته.
***دمبلها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگینتر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی
بهتره با تمرینات هوازی توان قلبی عروقی بدنتون رو بالا ببرید و همچنین از وزنتون کم کنید
توصیه ما اینه که وزنتون رو زیر ۶۵ کیلوگرم بیارید
و از اونجایی که سن کمی دارید بهتره برای کاهش وزن علمی و ایمن به پزشک تغذیه مراجعه کنید
شما باید با ورزش و تغذیه مناسب حجم عضلات رو بالا ببرید.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* ۳ جلسه در هفته / بین هر جلسه یک روز استراحت/ جمعه استراحت و ریکاوری
* بیشترین وزنی رو انتخاب کنید که در طی یک حرکت، ۶ بار کامل تواتایی انجامشو داشته باشه
برنامه هفتگی 3 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
**از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
واقعا کارتون درسته به هرکس مشاوره میدین
من 18 و خورده ای سن دارم وزنم 52 قدم بلنده بین 170 تا 185 هست رفتم دکتر مشکل تیرویید نداشتم اشتهام خوبه ویتامین d خیلی کم بود برام قرص کلسیم و کویتامین دی و کپسول زینک پلاس و دو تا آمپول تستسترون به فاصله یکماه نوشته من خیلی لاغرم با شگاه نمی تونم برم تو خونه فقط هالتر دارم با میزش نظرتون درباره پروتئین ها چطوره وی و... و بهترین موقع بدنسازی چه ساعتی از روز هست
تشکر
به شما پیشنهاد میکنیم قبل از هر کاری تا نیمه 18 سالگی و تا اتمام رشد کامل عضلات اسکلتی این برنامه رو اجرا کنید:
تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)
به مطلب بالا مراجعه کنید و این تمرین رو برای بالا بردن قدرت عضلات، و درواقع افزایش قدرت کلی بدن انجام بدین.
و یه سوال داشتم از تون ممنون میشم راهنمایی کنین
من ۲۳ سال سن دارم قدم ۱۷۳ و وزنم ۵۴ هست
مچ دست و پاهام یه خورده لاغر مونده و خودمم زیاد تو پر نیستم و این اعتماد به نفسمو پایین اورده ممنون میشم یه برنانه خوب بهم بدین کار کنم بدم تو پر بشه
و این که من باشگاه نمیتونم برم رام دوره اما تو خونه دمبل دارم ممنون میشم یه برنامه متناسب با شرایطم بدین
شما باید با یک برنامه غذایی حاوی کالری های مفید وزنتون رو بالاتر ببرید، ایده آل ترین وزن هم برای شما حدود ۶۵ کیلوگرمه. برنامه بدنسازی زیر رو در خانه اجرا کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باشید. اما اگه کم آوردی استراحت رو به 1 دقیقه افزایش بده.
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
*سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 6 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
*** منابع پروتئین WHEY که در داروخانه وجود دارند میتونن کمک زیادی بهت بکنن. اما با توجه به سن کمت بسته بندیهای کوچیک پروتئین GOLDEN WHEY رو خریداری کن.
برنامه بدنسازی رو در مطلب زیر دنبال کنید:
برنامه بدنسازی معتبر برای آقایان و بانوان
برنامه غذایی حجم گیری رو در مطلب زیر دنبال کنید:
آیا بجای روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشیم یا ۳۰ دقیقه نرم تند بدویم می توانیم از ورزشهای همچون
کاردیو یا hiit استفاده کنم ؟؟
تمرینات hiit رو میتونید روزهاییی که بدنسازی ندارید تمرین کنید، هر روز تمرین نکنید چونکه انرژی زیادی نیاز داره
من 25 سالمه قد 173 و 53 وزنمه
ممنون میشم یه برنامه تمرینی برای افزایش وزن و عضله سازی بدین
توی خونه فقط دمبل دارم و باشگاه هم نمیتونم برم
ممنون از شما و سایت خوبتون
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه میکنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
من قدم 170 و وزنم 90 کیلو بود که تونستم با رژیم غذایی و ورزش هوازی وزنم رو به 80 برسونم ، آیا نیاز است مجدد وزن کم کنم?
لطفاً در خصوص بدنسازی و ورزش های که میتونم توی خونه کار کنم راهنمایی کنید ، لازم به ذکر است هفته ای سه الی چهار مرتبه پیاده رویی خانواده ای داریم حدود نیمه ساعته ، منتظر جواب شما هستم
تشکر فراوان
من 40 سال سن دارم قدم 170 و وزنم 90 کیلو بود که تونستم با رژیم غذایی و ورزش هوازی وزنم رو به 80 برسونم ، آیا نیاز است مجدد وزن کم کنم?
لطفاً در خصوص بدنسازی و ورزش های که میتونم توی خونه کار کنم راهنمایی کنید ، لازم به ذکر است هفته ای سه الی چهار مرتبه پیاده رویی خانواده ای داریم حدود نیمه ساعته ، منتظر جواب شما هستم
شاخص توده بدنی شما میگه که ایده آلترین بازه وزنی برای شما بین ۶۰ الی ۶۵ کیلوگرمه. پس باید حداقل ۱۵ کیلوگرم دیگه کم کنید (این کاهش وزن باید به صورت ماهانه ۳ کیلوکرم باشه تا سلامت بدن به خطر نیفته). بنابراین به ۵ ماه ورزش هوازی و بدنسازی نیاز دارید.
- پیاده روی خوبه اما پیاده روی سریع و نرم دویدن از اون بهتره! شما باید روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید یا ۳۰ دقیقه نرم بدوید. هر روز باید این هوازی رو تمرین کنید.
- از طرف دیگه داشتن تغذیه مناسب هم بسیار ضروریه، نباید با خانواده پیاده روی کنید و بعدش یه صبحونه چرب یا ناهار پرکالری بخورید.
*نکته مهم: بدن ۸۰ کیلوگرمی شما در حال حاضر به ۲۱۰۰ کیلوکالری غدا نیاز داره. برای مشاهده کاهش وزن باید این کالری رو کات کنید و به صورت هفتگی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
به صورت ماهانه این برنامه ورزش رو دنبال کنید و هر هفته ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید:
هفته اول: ۲۱۰۰ کالری/ هفته دوم: ۱۹۰۰ کالری/ هفته سوم: ۱۷۰۰ کالری/ هفته چهارم: ۱۵۰۰ کالری
سپس باید دوباره وزن گیری کنید! و کالری مورد نیاز بدنتون مشخص بشه.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 16 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (2 ست 20 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت
** ۳ جلسه در هفته کار کنید.
من 34 سالمه، قد 172، وزن 95 کیلوگرم..
فکر میکنم حدود 20 کیلوگرم اضافه وزن دارم..
تو خونه تردمیل و کش دارم، میتونم دمبل هم تهیه کنم..
ولی خیلی زمان برای باشگاه رفتن ندارم..
اگر لطف کنید برنامه ای برای کاهش وزن در منزل بدید ممنون میشم..
در حقیقت شما باید وزنتون رو زیر 65 کیلوگرم برسونید. شاخص توده بدنی شما به ما میگه که ایدهال ترین حالت وزنی برای شما 64 کیلوگرمه. بنابراین شما باید نزدیک 30 کیلوگم وزن کم کنید.
کاهش وزن ایمن و ایده آل ماهانه حداکثر 3 کیلوگرمه، بنابراین برای کاهش 30 کیلوگرمی به 10 ماه تمرین و ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارید.
ما فعلا یک برنامه 3 ماهه برای شما داریم، که انتظار میره وزنتون رو حداقل 9 کیلوگرم کاهش بده، البته این کاهش وزن به نوع تغذیه شما هم بستگی دارد. شما باید تعداد کالری که حین ورزش میسوزونید نسبت به تعداد کالری که با مصرف غذا به دست میارید. برای آگاهی از تعداد کالریهای مواد غذایی بر روی مطلب زیر کلیک کنید:
کالری مواد غذایی پرمصرف
برنامه شما:
- بخش هوازی: روزانه 60 دقیقه دویدن بر روی تردمیل در 3 جلسه 20 دقیقه ای. یعنی در طول سه ماه باید هر روز روی تردمیل تمرین کنید. بهترین نوع تمرین، تمرینات باوقفه تردمیل هستند:
1 دقیقه دویدن با سرعت 3 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد
3 دقیقه دویدن با سرعت 4 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد
1 دقیقه دویدن با سرعت 3.5 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد
3 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد
1 دقیقه دویدن با سرعت 3 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد
3 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد
1 دقیقه دویدن با سرعت 3.5 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد
3 دقیقه دویدن با سرعت 7 مایل بر ساعت با شیب 2 درصد
1 دقیقه دویدن با سرعت 3 مایل بر ساعت با شیب 1 درصد
2 دقیقه دویدن با سرعت 9 مایل بر ساعت با شیب 3 درصد
1 دقیقه راه رفتن نرم با سرعت پایین
2. قسمت بدنسازی:
پرس انفجاری (2 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (2 ست 16 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 20 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (2 ست 25 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 30 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 16 تایی)
دیپ (2 ست 6 تایی)
کرانچ (2 ست 8 تایی)
***بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت. 4 جلسه در هفته کار کنید.
** مراقب تغذیه باشید، روزانه بدن شما در حال حاضر 2500 کالری نیاز داره. این مصرف کالری رو به صورت هفتگی 200 کالری کاهش بدین:
هفته اول ماه اول: 2500 کالری
هفته دوم ماه اول: 2300 کالری
هفته سوم ماه اول: 2100 کالری
هفته چهارم ماه اول: 1900 کالری
*** برای ماه دوم و سوم باید وزن گیری و دوباره تعداد کالری رو تعیین کنید.
میتونید بازهم با ما در تماس باشید و بعد از وزنگیری دوباره برنامهتون رو تنظیم کنیم.
قد 184
وزن 62
سن 22
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
*برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت کن
**از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
*** بهتون پیشنهاد میکنیم از پروتئین WHEY استفاده کنید، بسته بندیهای کوچکش قیمت پایین تری داره و در داروخانهها موجوده
سن17
قد171
وزن51،50
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
**از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
من 32 سالمه و قدم 180 و وزن من هم 80 کیلو .
تناسب اندامم خیلی بد شده ، شکم کردم و سینه آوردم ، خیلی بد فورم شده بدنم . میخواستم شروع کنم به بدنسازی اما بخاطر مشغله کاری نمیتونم باشگاه برم . ممنون میشم با برنامه های خوب خودتون منو راهنمایی کنید و یه برنامه برام تدوین کنید و بگید به چه ابزارهایی نیاز دارم برای اینکار تا تهیه کنم .
با توجه به شاخص توده بدنی، بهترین وزن بدن برای شما ۷۰ کیلوگرمه. به نظر میرسه فرم اندام شما به صورتیه که استعداد جذب چربی رو داره. بنابراین قبل از شروع بدنسازی توصیه میکنیم ۱ ماه رو به کاهش وزن اختصاص بدین، بعد از ۱ ماه بدن آماده میشه تا تمرینات بدنسازی رو در کنار هوازی انجام بده.
بنابراین توصیه ما اینه که ۱ ماه هوازی کار کنید، بعد وزن گیری کنید و وزنتون رو دوباره به ما گزارش کنید.
این تمرینات هوازی به دو بخش تقسیم میشه
۱. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن نرم بدون توقف، یا ۶۰ دقیقه پیاده روی به سمت یک ارتفاع
۲. انجام تمرینات هوازی تاباتا در خانه که در مطلب زیر آمده:
تمرین هوازی ۳۰ دقیقهای تاباتا در خانه
خیلی اتفاقی از سایتتون دیدن کردم
چقدر خوبه که آدمایی مثل شما سخاوتمندانه به اشخاص دیگه که آگاهی ندارن مشاوره میدن .
من به دلیل مشغله زیاد و حضور مستمر در محل کارم شرایط باشگاه بدنسازی رفتن ندارم
و به شدت بدنم احتیاج داره به این ورزش چون سلامتیم به خطر افتاده.
ممنون میشم ی برنامه خوب بهم بدین تا حداقل توی مخل کارم انجامش بدم
من خیلی زیاد بازو و سرشانه ضعیفو کوچکی دارم
که نسبت به قدم خوب نیست
من ۲۰۰ قدمه ۹۷ وزنمه
ممنون میشم راهنماییم کنید .
** قانون اضافه بار: برای مثال برای حرکت پرس ایستاده روی شانه ها، ست اول رو اگر با دمبل ۱۰ کیلویی انجام دادی، ست دوم رو باید با یک دمبل سنگین تر تمرین کنی (مثلا ۱۲ و نیمی) ، ست سوم رو هم باید نسبت به ست دوم سنگین تر کار کنی، انتخاب دمبل بستگی به توان جسمی خودت داره، ابتدا از وزنه های کم شروع کن تا اول روش صحیح انجام حرکت رو یاد بگیری
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 12تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
4 جلسه ضروری در هفته. 1 روز استراحت بین هر جلسه
دمبلها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگینتر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
در وهله اول تشکر میکنم بابت سایت خوب و مفیدتون
من 25 سالمه با قد 180 و وزن 97 کیلو با شانه های پهن به دلیل مشغله زیاد ماه های اخیر متاسفانه فرصت رفتن به باشگاه رو پیدا نکردم و با ناپرهیزی اضافه وزن پیدا کردم میخواستم ببینم با دمبل هایی که دارم میتونم یه برنامه مناسب داشته باشم برای تمرین در خانه تا بدنم به اصطلاح روی فرم بیاد؟ ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
بله به نظر ما تمرین بدنسازی در حد رسیدن به تناسب اندام ایده آل در محیط خانه نسبت به محیط باشگاه تاثیرگذارتره، چون چشم بقیه روی شما نیست و تمرکزتون بالاتر میره.
* بهتره یه محیط باشگاهی برای خودتون در خانه درست کنید و یه زمان مشخص رو به تمرین کردن اختصاص بدید. تمرین جلوی یک آینه قدی با یک موزیک مهیج انگیزه شمارو چند برابر میکنه
* خب از این موارد گذشته، باید بدونید که شتخص توده بدنی شما رو بین افراد دارای اضافه وزن قرار میده. بهترین وزن بدن برای شما ۷۰ الی ۷۵ کیلوگرمه! اما نگران نباشید.
ابتدا وزنتون رو طی یک ماه به ۹۳ کاهش بدین، بای این کار به ورزش هوازی رجوع کنید( توصیه ما روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریعه اما بدون توقف)
*میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن شما ۲۷۰۰ کالری هست. برای کاهش وزن باید حدود به صورت هفتگی حدود ۲۰۰ کالری کات کنید: ۱. هفته اول: ۲۷۰۰ کالری
۲. هفته دوم:۲۵۰۰ کالری
۳. هفته سوم: ۲۳۰۰ کالری
۴. هفته چهارم: ۲۱۰۰ کالری
بدین منظور باید کالری موا غذایی رو بدونید و یادداشت کنید (در جدول کالری برچسب مواد غذایی) این مطلب رو دنبال کنید: جدول کالری مواد غذایی
*** استفاده از دمبل رو در ماه دوم بهتون میگیم. یه برنامه خاص براتون داریم! فعلا این ماه رو به صورتی که گفتیم انجام بدین. پس از این ماه دوباره وزنگیری کنید و مارو در جریان قرار بدین
** کاهش وزن سالم نیازمند صبر و یک مدت زمان مشخصه ( این زمان طبق شاخص توده بدنی هر فرد سنجیده و انتخاب میشه)
ممنون از سایت خوبتون
من 33 سالمه وزنم 85 و قدم 178 سانتی متره لطف کنین یه برنامه برای حجیم شدن عضلات بالا تنه (بازو تخت شدن سینه)برام بفرستید
پیشاپیش خیلی ممنونم
اگه فقط میخواهید بر روی این عضلات متمرکز بشید، توصیه میکنیم مطلب زیر رو دنبال کنید:
سن: ۳۰
قد :۱۷۴
وزن : ۷۳
یه مقدار چربی شکم و پهلو دارم، بدلیل مشکلات شغلی فرصت باشگاه رفتن ندارم، ممنون میشم کمک کنید که بدنم رو فرم بیاد
برنامه شما:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
* بین هر ست حداکثر 60 ثانیه استراحت.
** 3 جلسه در هفته کار کنید.
*** برای انتخاب وزن دمبل باید سنگینترین وزنهای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 10 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید
سن ۱۹
قد ۱۶۶
وزن ۵۴
شاخص توده بدنی شما نشاندهنده این است که ایدهال ترین وزن برای بدن شما 60 کیلوگرمه، شما میتونید بین 6 تا 8 کیلوگرم در طی دو ماه اضافه کنید. البته این افزایش وزن باید در کنار یک برنامه بدنسازی مفید باشه.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 6 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (1 روز استراحت بین جلسات)
**بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید
*** برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 6 تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.
من تازه می خواهم بدنسازی را شروع کنم در خانه برنامه بالا تعداد ست نداشت ممنون میشم ک یک برنامه به من بدهید قد 184 وزن 86 سن 16
با تشکر
شما تنها سه گزینه پیش رو دارید: ۱. روزانه ۳۰ دقیقه دویدن بر روی تردمیل ( و انجام تمرینات باوقفه - ۳۰ ثانیه در شیب و سرعت بالا، ۱ دقیقه در شیب و سرعت معمولی- دوباره ۳۰ ثانیه با شیب و سرعت بالاتر، دوباره ۱ دقیقه در شیب و سرعت معمولی و ....) این روال تکرار بشه!
۲. روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریع یا دویدن نرم بدون توقف
۳. انجام تمرینات هوازی در لینک زیر:
تمرین هوازی ۳۰ دقیقهای تاباتا (TABATA)
*** نکته مهم: کاهش وزن نقطهای اصلا از نظر علمی امکان پذیر نیست، شما نمیتونید یک حرکت خاص رو برای کاهش چربیهای ناحیه شکم انجام بدین.
ورزش کردن باعث کاهش چربیهای کل بدن میشه و از اونجایی که تجمع چربی در ناحیه شکم بیشتره، شما نتیجه رو با تغییر ظاهر شکم میبینید!
*** ورزش باید در کنار تغذیه مناسب باشه. شما باید تعداد کالری که حین ورزش میسوزونید از تعداد کالری که از طریق غذا میخورید بیشتر باشه. پس نباید از غذاهای پرکالری استفاده کنید و بهتره به دنبال یک رژیم علمی متناسب با جسمتون باشید.
آقا رضا، اینکه به فکر سلامت خودتون هستید و برای بهبود ظاهر فیزیکی خود به فکر افتادید، انگیزه مارو برای تلاش بیشتر و بیشتر در زمینه ارتقاء سطح سلامت مردم بسیار بالا برده!
خوشحالیم که تا این لحظه با گروههای سنی مختلف در ارتباط هستیم؛ از ۱۳ ساله گرفته تا ۴۳ ساله که خودتون هستید.
شاخص توده بدنی شما نشون میده که حداکثر وزن بدن برای شما ۹۳ کیلوگرمه (این عدد با توجه به توده بدن و میزان کالری مورد نیاز به صورت علمی طبق فرمول BMI به دست میاد)
توصیه ما به شما اینه که حدود ۱ ماه با ما در ارتباط باشید، و این اصول ورزش و تغذیه رو رعایت کنید:
۱. روزانه ۶۰ دقیقه ورزش بر روی تردمیل یا ۱۲۰ دقیقه پیاده روی: میتونید به باشگاهی در نزدیکی منزلتون برید و ورزش رو انجام بدین. اگر بر روی تردمیل تمرین کردید، لازم نیست سرعت بالایی رو تنظیم کرده و با دویدن زیاد نفس خودتون رو بگیرید، بین سرعت و شیب تردمیل تناوب متناسبی ایجاد کنید.
مثلا ۲ دقیقه با سرعت ۴ مایل برساعت در شیب ۲ درصد
سپس ۵ دقیقه با سرعت ۶ مایل بر ساعت در شیب ۱ درصد
سپس ۲ دقیقه با سرعت ۴ مایل بر ساعت در شیب ۳ درصد
و به همین ترتیب ادامه بدید ...
- اگر تردمیل رو انتخاب نکردید و پیاده روی رو ترجیح دادید، توصیه میکنیم، مثل حالت عادی راه نروید، بهترین راه برای کاهش چربی ها نرم دویدن یا دویدن نرمه!
۲. درباره تغذیه باید بهتون بگیم که تعداد کالری مورد نیاز بدن شما عددی بین ۲۲۵۰ الی ۲۸۰۰ کالری هست. برای کاهش وزن باید میزان کالری مواد غذای مصرفی خودتون رو بدونید، که این کار با دیدن عدد کنار واحد kcal خیلی راحت انجام میشه.
برای کاهش وزن باید تعداد کالری که حین ورزش میسوزونید نسبت به تعداد کالری که مصرف میکنید بیشتر باشه!
- برای اینکار توصیه میکنیم برای ماه ابتدایی حدود ۲۷۰۰ کالری به صورت روزانه مصرف کنید.
- برای اطلاع بهتر و دقیقتر درباره تعداد کالری مواد غذایی به این مطلب مراجعه کنید= تعداد کالری و جدول کالری مواد غذایی
اگر مایل هستید توصیه های بالا رو اجرا کنید، بعد از ۱ ماه دوباره وزن گیری کنید و به ما اطلاع بدید. ۳ نکته فراموش نشه:
۱. زیاده روی نکنید در حین کار با تردمیل یا دویدن! سلامت خودتون رو به خطر نیاندازید و همون زمان گفته شده برای ماه اول کفایت میکنه. کاهش چربی دور شکم با کاهش چربی های کل بدن امکان پذیره
۲. قبل، حین و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید، از مصرف نوشیدنی های قندی بعد از اتمام ورزش خودداری کنید.
۳. به خودتون باور داشته باشید!
حرکتهای اصلاحی متنوعی برای درمان قوز وجود داره. تاکید زیادی داریم که دو مطلب علمی زیر رو دنبال کنید:
۱. تمرین هایی برای درمان خمیدگی و قوز کمر
۲. ۳حرکت اصلاحی برای رفع قوز و افتادگی شانه
من قدم 1.80 و وزنم 67 کیلو هست
یه برنامه میخوام که عضلاتم حجم بگیرن مثل سینه سر شانه و بازو عضلات شکم (سیکس پک)و بدنم خوش فرم و مانکن در بیاد در ضمن من سر شونه های پهنی دارم نسبت به بدنم چطوری میشه بهتر ازش بهره ببرم؟
با وجود این درخواستها و انتظارات خوب و مفید بهتره به باشگاه بدنسازی برید و به مدت ۲ ماه از برنامه زیر استفاده کنید:
برای افزایش حجم عضلات و بالا بردن وزن از این برنامه استفاده کنید:
* دقت داشته باشید که در بدنسازی قانونی داریم به نام اضافه بار یعنی ست دوم یک حرک وزنه دار نسبت به ست اول باید سنگین تر باشه، ست سوم هم نسبت به ست دوم همینطور
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
**استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
***این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
*** این برنامه در کنار تغذیه مناسب میتونه به افزایش وزن عضلات اسکلتی بدن منجر بشه.
اول میخوام تشکر کنم از سایت خوبتون و پاسخگوییتون بدون هیچ چم داشتی.
من 31 سالمه و قدم 182 سانت و وزنم 70 کیلوگرم.
به نظرم کمبود وزن دارم.
البته خیلی وقته غذام رو کم کردم تا از شر چربی راحت بشم.
الان میخوام با این شرایطی که دارم بدنسازی رو شروع کنم.
یکی اینکه ممنون میشم برنامه مناسب برای شروع کار رو بهم بدین و اینکه اگه بشهیک رژیم مناسب یابهم بگین چه مکملی رو شروع به خوردن بکنم تا به وزن و اندام ایده آل برسم
البته نمیخوام گنده بشم،همین توده ای رو که دارم رو با عضله بیارم بلا نه اینکه با مکمل پف کنم
بازم تشکر میکنم از سایت خوبتون
شما شاخص توده بدنی ایده آلی دارید و نمیدونم چرا رژیم گرفتید. آیا این رژیم معتبر و طبق توصیه پزشک بوده؟
توصیه میکنیم از این برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید:
*لینک زیر رو انتخاب کنید
(برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی)
این برنامه رو هم به شما پیشنهاد میکنیم:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
*حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو 3 جلسه در هفته( شنبه دوشنبه و چهارشنبه) اجرا کن.
**جمعه هم جلسه رو سنگین تر کن (اما تعداد تکرار حرکت رو کاهش بده)
***اصل افزایش بار در بدنسازی فراموش نشه(ست دوم نسبت به ست اول باید سنگین تر باشه)
**** برای افزایش حجم خالص عضلات میتونید از پروتئین Golden WHEY استفاده کنید که در داروخانه ها موجوده اما قیمت بالایی داره، بهتره بسته های کوچوش رو بگیرید. مقدار مصرف روزانه این نوع پروتئین برای بدن شما 40 الی 50 گرمه (محلول در آب یا شیر)
سن : 18 سال و 10 ماه
قد : 175 سانتی متر
وزن : 65 کیلو گرم
آقا علیرضا، شاخص توده بدنی شما 21.2 هست و از نمره دقیقا ایدهالترین شاخص ممکن برای شماست. برای تقویت عضلات بدن از برنامه زیر استفاده کنید و برای افزایش قدرت عضلات نرمه ساق پا و عضلات جلو بازو در انتها یک تنوع برای شما در نظر گرفته شده:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* 4 جلسه در هفته ضروری / استراحت بین هر ست: 30 ثانیه
** سنگین ترین دمبلی رو بردارید که 8 تکرار از یک حرکت رو بتونید بدون نقص پشت سر بگذارید.
برای تقویت پرش و عضلات پایین تنه ما تاکید زیادی داریم که تمرینات هوازی تاباتا رو تمرین کنید (به لینک زیر مراجعه کنید):
تمرین هوازی ۳۰ دقیقهای تاباتا (TABATA) در خانه
من ٢١ سالمه با وزن ٥٨ يك برنامه بدنسازي ميخواستم ممنون
این خیلی خوبه که به فکر بدنسازی هستید، اما در قدم اول بهتره از یک رژیم علمی غذایی برای افزایش وزن بهره بگیرید. شاخص توده بدنی شما نشون میدهد که لاغر اندام هستید و حدود 4 کیوگرم برای رسیدن به حداقل توده بدنی برای بدنسازی نیاز دارید. توصیه میکنیم با مراجعه به پزشک رژیمی ابتدا علت لاغری خودتون رو پیدا کنید.
خیلی ممنون از محتوای سایت خوبتون
ممکنه برای من یه برنامه بدید؟
سن ۱۹ وزن ۶۳ قد ۱۷۰
ظرفیت بالایی برای شروع بدنسازی و دنبال کردن این رشته به صورت حرفهای دارین! ما اول تمرین کردن برنامه زیر رو به مدت ۱ ماه به شما پیشنهاد میکنیم و بعد بهتره به سراغ باشگاه بدنسازی برید و برنامه باشگاهی مبتدی رو تمرین کنید:
برنامه ۱ ماهه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
** ۳ جلسه در هفته ضروری/ ۱ جلسه سنگینتر (وزنه دمبل یا مدت حرکت بیشتر، اما تعداد تکرار حرکت کمتر)
*** بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت داشته باش و سنگین ترین دمبلی رو بردار که باهاش ۶ حرکت رو بدون نقص پشت سر بزاری.
**/پس از ۱ ماه صادقانه بهت توصیه میکنیم از برنامه زیر پیروی کن:
** از اونجایی که سنتون بالای ۳۵ سال هست، قدرت متابولیک بدن برای ریکاوری کاهش پیدا کرده. برای شروع کار بهتون برنانه زیر رو پیشنهاد میکنیم که حداقل برای ۳ ماه باید انجامش بدین:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*** ۳ جلسه در هفته ضروری/ بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت داشته باش.
** حتی الامکان سعی کن روش صحیح انجام تمرینات رو به صحیحترین شکل یاد بگیری
من 21 سالمه و قدمم 178 و وزنم 80 کیلو
ممنون میشم اگه برنامه مناسب فیزیکم ارائه بدین
توده بدنی شما میگه که حداقل باید ۲ کیلوگرمه برای رسیدن به بازه متاسب وزنتون کم کنید، اما بهترین وزن برای شما بازه ۷۰ الی ۷۵ کیلوگرمه. برنامه شما باید طوری باشه که حین تقویت عضلات چربی هارو هم آب کنه
*در کنار برنامه بدنسازی زیر بهتره روزانه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه هم هوازی کاتر کنی.
پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (2 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (۱ روز استراحت بین جلسات)
بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت کنید
* برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ۸ تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.
با افزایش قدرتتون در ورزش بدنسازی به مروز این وزنه سنگین و سنگین تر خواهد شد. باید از خودتون تست بگیرید.
**هوازی: روزانه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه نرم بدوید.
برای هوازی ما تمرین تاباتا رو بهتون پیشنهاد میکنیم که در مقاله زیر کاملا توضیحش دادیم.
من 23 سالمه 62 کیلو و 180 قد.. یه برنامه تمرینی به منم میدید بی زحمت ؟
در ضمن میخوام وزنم افزایش پیدا کنه . نحوه استفاده از پروتئین وِی چجوریه ؟بازم ممنون ازتون
برای افزایش وزن باید برای حجم سازی عضلاتتون بدنسازی رو انجام بدین.
برنامه شما:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
*این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید/ بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت/ سنگین ترین دمبلی رو انتخاب کنید که باهاش ۸ حرکت از یک تمرینو بدون نقص انجام میدین
**/نحوه صحیح مصرف پروتئین وی:
میزان مصرف پروتئین وی در سن شما حدود ۵۵ گرم در وعده است. بهترین زمان مصرف این پروتئین حدود ۳۰ دقیقه پس از پایان جلسه بدنسازیه. کافیه طعم دلخواهتون رو خریداری و به همراه موز یا تخم مرغ یا یخ یا شیر درون مخلوط کن یا غذاساز بریزید و میل کنید.
*همچنین به عنوان صبحانه هم میتونید حدود ۳۰ گرم پروتئن وی مصرف کنید.
تشکر از کلیپهای که گذاشتید،
با این تمرینها دیگه نیاز است به باشگاه بریم ، چون وقتم محدوده
خیلی عالیه که با ما تماس گرفتین چون ما یه برنامه بدنسازی مبتدی اما موثر برای شما داریم:
باید روی این لینک کلیک کنید:
شاخص توده بدنی شما کمی از حد ایدهال دوره. ایدهال ترین وزن برای شما 68 الی 70 کیلوگرمه. شما باید ماهانه 3 کیلوگرم به وزنتون اضافه کنید.
ما فعلا یک برنامه 1 ماهه از این تمرینات به شما میدیم و بعد از 1 ماه دوباره وزن گیری کنید و برای متخصصان ما ارسال کنید.
توجه کن که باید کالری های مفید زیادی مصرف کنی. خوردن فستفودها و غذاهایی که کالری مضر زیادی دارن اصلا خوب نیست.
صبحانه رو میتونی با تخم مرغ و کره بادام زمینی شروع کنی.برای ناهار یا شام گوشت مرغ رو فراموش نکن.یه سری مکمل بدنسازی هست که در داروخانهها به فروش میره به اسم پروتئین وِی (whey). بسته بندیهای کوچیکش رو بگیر و امتحان کن در این یک ماهاگه جواب داد که مصرفشو طبق دوز درج شده روی بسته ادامه بده. خوردن این مکمل پروئینی بعد انجام این برنامه خیلی برای حجم گیری و افزایش وزن مفیده.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*** 3 جلسه در هفته/ بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.
* لینک مقاله که برات فرستادیم رو مطالعه کن و روش انتخاب تعداد تکرار در هر ست رو ستها رو در نظر داشته باش. اما چیزی که برای شما مد نظره این تعدادی هست که نوشتیم.
** یه ست دمبل خریداری و سنگینتر کار کن.
در حجم سازی بدنسازی 3 اصل مهم وجود داره:
1. تنفس: وزنه رو به بدن نزدیک میکنی دم، وزنه رو از بدن دور میکنی بازدم.
2. فاز منفی و فاز مثبت: چیزی که از عضله انتظار داری فاز مثبته و حرکتی که در خلاف اون انجام میشه فاز منفیه. فاز مثبت رو با 1001 بشمار و فاز منفی رو با 1001، 1002، 1003
3. اضافه بار: در هر ست باید کمی وزنهها رو سنگین تر کنی.
سه ست با یک وزنه رو انجام نده!
مرسی
برنامه ۱ ماهه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
*استراحت بین ست ها حداکثر 60 ثانیه
**این برنامه یک ماهه است. 3جلسه ضروری در هفته.
***دمبلها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگینتر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
خیلی ممنون از سایت خوبتون
اگه برنامه خوبی برای بدنسازی نیاز دارین بهتره به این مقاله مراجعه کنید:
شاخص توده بدنی شما به ما میگه که باید وزنتون رو ابتدا به ۷۵ بعد به ۷۲ و بعد به زیر ۷۰ کیلوگرم ببرید. بعد از اینکه چربی دور عضلات آب شد میتونید بدنسازی رو به صورت حرفه ای دنبال کنید. برای کاهش وزن ما تمرین هوازی تاباتا رو به شما پیشنهاد میکنیم. انجام این حرکات ورزشی ور کنار کاهش وزن قدرت عضلات کل بدنتون رو بالا می بره
به مقاله زیر مراجعه کنید:
تمرین هوازی ۳۰ دقیقهای تاباتا (TABATA) در خانه
وزن 57
سن 17
میشه یه تمرین بدید ?
شما ظرفیت خوبی برای بدنسازی دارید پس بهتره این برنامه رو از امروز شروع کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
** این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.
***بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
باتشکر از شما
شما اگر حداقل بتونید ۱ دقیقه هر کدوم رو انجام بدین کافیه، بیشتر از اون آسیب زا نیست.
برای چالشبرانگیز تر کردن پلانک میتونید دست هارو به صورت یکی در میان کاملا زیر بدن صاف کنید.
عضلات اسکلتی شما در حال رشد هستن و اعمال فشار زیاد باعث آسیب و مصدومیت میشه.
بهتره تمرینات سبک بدنسازی رو از ۱۶ سالگی آغاز کنید و در ۱۸ سالگی بدنسازی رو حرفهای دنبال کنید
عضلات اسکلتی بدن باید رشد طبیعی خودشون رو داشته باشن و در زمان بلوغ دچار فشار و استرس زیاد نشوند.
حتی با رسیدن به سن ۱۶ هم باید تمرینات سبکی مانند تمرینات بدون وزنه رو انجام بدی تا بدن کم کم برای زدن وزنه آماده بشه
در این سن بهتره
حرکاتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و درازنشست رو تمرین کنید
عضلات اسکلتی بدن باید تا تکمیل بلوغ جسمی یک رشد طبیعی داشته باشن.
* اعمال فشار و استرس در حین تمرینات باوزنه بدنسازی نه تنها مفید نیست بلکه رشد طبیعی عضلات رو با اختلال مواجه میکنه
* توصیه میکنیم فعلا و حداقل تا سن ۱۸ سالگی تمرینات مبتنی بر وزن بدن رو انجام بدین:
۱. اسکات ۲. شنلی سوئدی ۳. درازنشست ۴. بارفیکس خوابیده ۵. پلانک
من قدم 192
وزن 90
سن 31
یه برنامه میخواستم واسه داخل خونه
کبدم تا مقدار کمی چرب هست و در منزل اسکی فضایی هم دارم .
ممنون
* متخصصان ما توصیه میکنن که اول به دکتر متخصص کبد مراجعه کنید
* دوم اینکه میتونید روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روی اسکی فضایی داخل منزلتون تمرین هوازی انجام بدین. اما در کل باید آب زیادی بنوشید و میوه زیاد بخورید
بله این برنامه برای خانمها قابل اجراست.
سن 15 قد 170 وزن 60 خواستم بی زحمت یه ست برای تقویت کل اعضای بدنم بدید ممنون
من وزن ام 56/55 قدم 174 هست
میشه منو راهنمایی کنید
و اینکه آیا گرم کردن الزامی هست ?
و اینکه منظور از حداکثر توان دمبل مثلا اینه که با تمام توان و زور اش هر کدوم که میتونه مثلا هشت تا بلند کنه رو باید انتخاب کنه ?
آخه من شنیدم ک وزن کم تعداد بیشتر این حرف اشتباه هست پس یعنی ?
ببخشید پیام طولانی شد شرمنده
با تشکر از شما .
*انتخاب وزن دمبل باید طوری باشه که مثلا حین انجام یک حرکت مانند پرس سینه بیشترین وزنی رو برداریم که یک ست کامل ۸ تایی رو بدون نقص انجام میدیم.
* در بدنسازی یه قانون داریم به نام اضافه بار: یعنی بهترین کار اینه که ست دوم نسبت به ست اول از یک حرکت سنگینتر باشه!
* یه اصطلاح داریم به نام "سوپر": یعنی تعداد تکرار حرکت کم اما وزنه بسیار سنگین! مثلا ۳ ست ۵ تایی پرس سینه با دمبل ۳۰ کیلویی (البته برای بدنسازان با تجربه تر)
قد:۱۷۱
وزن:۴۵
سن:۱۶
یه برنامه میخوام که عضلاتم تقویت بشه.
قد 162
وزن 79
سن28
* بهترین وزن برای شما وزتی بین ۶۸ الی ۷۰ کیلوگرمه
برای این کار از این برنامه ترکیبی استفاده کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 20تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)
**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
**بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
**از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین
خسته نباشد
قد ۱۷۵
وزن ۷۲
سن ۲۷
من بدنسازی انجام ندادم تابه حال و مبتدی هستم.
بنده تا حدودی افتادگی شانه دارم و همچنین کمی شکم و پهلو هم دارم.
ممنون میشم یه برنامه بدنسازی خانگی موثر و کارساز بهم پیشنهاد بدید.
متشکرم
با توجه به شاخص توده بدنی، وزن بدن شما کمی از ایده آل ترین وزن بالاتره. ایده آل ترین وزن بدن برای شما ۶۸ کیلوگرمه. بهتره در کنار این برنامه بدنسازی، تمرینات هوازی رو هم انجام بدین.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)
*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت
* سه جلسه در هفته/ بین هر جلسه یک روز استراحت
* سنگین ترین وزنه رو انتخاب کن برای هر حرکت
**** تمرین هوازی زیر رو هم طبق برنامه ارائه شده در متن مقاله تمرین کن.
۱-پلانک - پلانک پهلو - پرس انفجاری بعد ۱۵ ثانیه زود خسته میشم. طبیعیه؟
۲-و من راست دست هستم. اما هنگام دمبل زدن، دست چپم قدرتش کم میشه نسبت به دست راستم!
۳-معیار میزان وزنه دمبل انتخابی چقدر باید باشه؟
«ممنونم»
خیلی خوبه که به فکر ورزش بدنسازی افتادی، اما چون رشد عضلات اسکلتی شما هنوز کامل نشده، بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی. چون وزنتم 60 کیلوگرمه توده بدنی پایینی داری و با شروع بدنسازی با وزنه به عضلات خودت آسیب میرسونی پیشنهاد میکنیم تمرینات بدون وزنه رو شروع کنید:
شنای سوئدی
درازنشست
بارفیکس خوابیده
بارفیکس
برای شروع بدنسازی بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی و الان تمرینات ایروبیک رو تمرین کنی ما به کسانی که هنوز رشد عضلاتشون کامل نشده مطلب زیر رو پیشنهاد میکنیم:
من سنم 32 قدم 168 وزنم 62 استخوان سازی بدنم ضعیف است کلفت نیست همچنین استخوان سازی دست ها و مچم که خیلی ضعیفه
میخواستم بپرسم برای اینا بتونم استخوان سازی کلفتری داشته باشم چه برنامه ی رو پیشنهاد میکنید تو خونه و جدا در باشگاه؟
با تشکر
با این شرایط پیشنهاد میکنیم در باشگاه تمرین کنید چون حرکات تقویت کننده مچو ساعد در قالب تمرینات بدنسازی وجود داره. یکی از این تمرینات رو در مقاله زیر دنبال کنید تا هزینه ای برای دریافت برنامه به باشگاه پرداخت نکنید:
قد 170
وزن 54
سن 17
من لاغرم و بدن ضعیف و شلی دارم
و به فارسی سخت بخوام بگم اینه که زور ندارم
برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 6 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
اخه برام دودقیقه نوشتین ولی تو ست دوم دیگ نمیتونم کامل انجامش بدم
ممنون از وقتی ک میزارین
*(1) * میتونید این ستها رو کاهش بدین اما به این صورت:
ست اول - 30 ثانیه
ست دوم - 60 ثانیه
ست سوم - 120 ثانیه
اگر میخواین این حرکت رو به صورت جداگانه و روزانه تمرین کنید میتونید روزانه 2 ست یک دقیقهای تمرین کنید.
*(2) *یه تنوع دیگه هم اینه که به صورت زیر پلانک رو در برنامتون جا بدین:
ست اول - پلانک به پهلوی راست - 45 ثانیه
ست دوم - پلانک به پهلوی چپ - 45 ثانیه
ست سوم - پلانک - 120 ثانیه
پلانک عضلات میانی بدن رو به شدت درگیر میکنه. برای افزایش دوام در این حرکت میتونید عضلات شکم رو با انجام درازنشست کامل تقویت کنید.
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
**3 جلسه در هفته
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید
* ۳ جلسه در هفته ضروری
* بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید
* به شما پیشنهاد میکنیم از پروتئین های golden whey موجود در داروخانه های معتبر استفاده کنید تا حجم عضلاتتون بالا بره.
الان قیمتش حدود ۱ میلیونه اما بسته بندی های کوچیکش حدود ۶۰ تومنه
17 ساله با 190قد 80کیلو
قبلاً بدنسازی کار کردم ولی الان به دلایلی نمیتونم برم باشگاه لطفاً یه برنامه خوب بهم بدید
برنامه شما:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
3 جلسه در هفته کار کنید.
برای انتخاب وزن دمبل باید سنگینترین وزنهای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید.
با تشکر
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
** از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
***این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.
*بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
وزن ۷۵
قد۱۸۴
سن ۱۷
یه برنامه میخواستم برای اینکه عضلات کل بدنم تقویت بشه ممنون
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
***سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
قد 181 وزن 69 سن 16
*** نکته مهم درباره تغذیه: برای بدنسازی در این سن باید مقدار زیادی کالری مفید به بدن خود وارد کنید.
1. میوهها 2. سبزیجات برگدار 3. حبوباتی مانند نخود و لوبیا و ...
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.
بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باشید. اما اگه کم آوردی استراحت رو به 1 دقیقه افزایش بده.
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
** برای اینکه بر روی شکم خودتون تمرکز بیشتری داشته باشید حرکات کرانچ، حشره مرده، پلانک و پلانک پهلویی رو در یک جلسه جداگانه تمرین کنید.
*سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 6 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
*** منابع پروتئین WHEY که در داروخانه وجود دارند میتونن کمک زیادی بهت بکنن. اما با توجه به سن کمت بسته بندیهای کوچیک پروتئین GOLDEN WHEY رو خریداری کن.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. و این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید.
**برای هوازی روزانه میتوانید 30 دقیقه نرم بدوید. اما چون کاهش وزن ناچیزی مد نظرتونه میتونید روزهایی که جلسه تمرین بدنسازی ندارید، هوازی رو اجرا کنید و بدوید. اما تند دویدن اصلا منطقی نیست. خیلی نرم بدوید.
** سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو شنبه دوشنبه و چهارشنبه اجرا کن. جمعه هم جلسه رو سنگین تر کن (اما تعداد تکرار حرکت رو کاهش بده)
این برنامه برای بدن شما طی 2 ماه باید انجام بشه. بعد از این مدت دوباره وزن گیری کنید.
برای افزایش وزن باید تغذیه سالمی قبل و بعد از جلسات بدنسازی داشته باشید. در این سن گوشت سفید مرغ و همچنین تخم مرغ رو به شما توصیه میکنیم
*** سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
من 15 سالمه قد 162 وزن هم 50
میخوام که استایل فوتبالیستی داشته باشم با تمرین در منزل
باید چخ کار کنم ؟؟؟
اسکات زدن، پرس پا و لیفت پا مهمترین حرکتها برای هر فوتبالیسته که به دستگاههای باشگاهی نیاز داره.
اما اگر از این برنامه تمرین در منزل بخوای برای استایل بدنی فوتبالیستی استفاده کنی تنها حرکات مربوط به شکم برات مفیده.
میتونی روزانه این برنامه کاربردی رو در خانه اجرا کنی و برای حرکتهای مربوط به پا به باشگاه بدنسازی بری.
پلانک (3 ست 180 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
قد:179
وزن:74
سن:19
یه برنامه میخواستم برای تمرین در منزل
ممنون
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست 30 ثانیه استراحت
* 3 جلسه در هفته تمرین با یک روز استراحت بین هر جلسه، اما میتونی یک جلسه چهارم در نظر بگیری و سنگین تر کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هر ست رو پایین بیار.
* توصیه میکنیم از پروتئین وی هم استفاده کنی. بسته بندیهای کوچک این پروتئینها در داروخانهها موجوده
بله رقص هم یک ورزشهای هوازی محسوب میشه. اما زمانش رو بالاتر ببرید و سعی کنید تمام اندام های بدن رو درگیر تحرک و فعالیت کنید
جنسیت:آقا
قد:178
وزن:77.5
سن:25
دور شکم:95
دور کمر:90
لطفا منو راهنمایی کنید که به بدنی عضلانی و با کمترین چربی برسم .
در منزل دمبل متغیر و میز پرس سینه موجود هست.
سپاس و صد درود بی پایان
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
اما جمعه ها برنامه رو به هوازی شیفت بده یعنی تا آخرین زور ماهیچه تمرین کن. مثلا 3 ست 8 تایی رو به 2 ست 12 تایی تغییر بده
** باید دقت داشته باشی که کالری روزانه مصرفی مورد نیاز بدن شما 1800 کالری هست و از این مقدار بالاتر نباید بروید.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)
**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع
این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
برنامه 1 ماهه شما:
پرس انفجاری ( 6 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 25 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 180 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 8 تایی)
کرانچ (2 ست 20 تایی)
*هوازی: روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع
استراحت بین ست ها حداکثر 60 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبلها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگینتر بهتر، اما باید بتونید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدین.
*** نکته مهم درباره تغذیه: تعداد کالری که حین ورزش میسوزونید نسبت به کالری که حین تغذیه مصرف میکنید باید بیشتر باشه. پیشنهاد میکنیم کاهش کالری دریافتی خود را روی 300 بزارید.
مثلا شما با این قد و وزن باید روزانه حداکثر 2000 و حداقل 1600 کالری مصرف کنید. اما برای کاهش وزن باید از این اعداد 300 کالری کم کنید. پس کالری مصرفی شما در حین این ورزش باید حداکثر 1700 و حداقل 1300 باشه.
** کالری مواد غذایی بر روی آنها درج شده است. دقت کنید که کالری و کیلوکالری تفاوتی باهم ندارند.
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* استراحت بین ستها 30 ثانیه باشه. ما اگر بدنت تحلیل رفت باید 1 دقیقه استراحت کنی.
* این برنامه تمرین رو 3 جلسه در هفته با یک روز فاصله بین هر جلسه اجرا کن.
* بدون که ریکاوری مهمتر از تمرینه. حین تمرین سنگینترین وزنهای رو انتخاب کن که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بزاری.
تغذیه: گوشت مرغ، سیب زمینی، پروتئین golden whey
برنامه 1 ماهه شما:
پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (2 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
*سنگین ترین دمبلی رو انتخاب کم که باهاش 6 تکرار حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذاری. (سنگینترین!)
** تغذیه مناسبی داشته باشید و تعداد وعدههای غذایی خود را بالاببرید. حجم وعده مهم نیست، تعداد و کیفیت اون اهمیت داره:
سیب زمینی، کره بادام زمینی و مکمل پروتئینی whey برای شما توصیه میشه
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 3 جلسه ضروری در هفته.
دمبلها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگینتر بهتر، اما باید یک ست کامل 8 حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
تغذیه مناسبی داشته باش. و در پایان یک ماه وزن گیری کن و وزنت رو به ما اطلاع بده تا برنامه بعدی رو باهم اجرا کنیم.
جنسیت مرد
من قدم ۱۸۱هست
وزنم ۱۰۰
میخواستم بگم که یه برنامه میدین ک در کوتاه مدت بیا بند مدت. پهلو و شکممو ابکنم؟
شاخص توده بدنی شما از 30 بیشتره و دچار چاقی هستید. اما نگران نباشید چونکه با تمرینات هوازی میتونید لاغر کنید. شما باید وزن خودتون رو مرحله به مرحله به زیر 80 کیلوگرم بیارید. در حال حاضر تمرینات بدنسازی این مقاله برای شما مناسب نیست. برای اشنایی با اصول کاهش وزن به مقاله زیر مراجعه کنید: https://setare.com/fa/news/17492/
برنامه زیر رو امتحان کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 25 تایی)
* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است.
* این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید و ۴۸ ساعت بین جلسات فاصله بیندازید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۸ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگینترین).
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگه خیلی سنگین برداشتی تعداد تکرار حرکت در هر ست رو کم کن، مثلا ۳ ست ۶ تایی
پرس انفجاری ( 2 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (2 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (2 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (2 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه است. * این برنامه رو ۴ جلسه در هفته تمرین کنید.
* سنگین ترین دمبلی رو بردارید که باهاش بتونید ۶ حرکت رو کامل انجام بدین (سنگینترین)
*** برای تمرینات هوازی روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریع ( راه رفتن نه!) یا ورزش و نرمش صبحگاهی رو در مقاله زیر امتحان کنید:
https://setare.com/fa/news/17300/
ما این برنامه حجمسازی رو به شما پیشنهاد میکنیم:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 12 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
* بین هر ست کافیه 30 ثانیه استراحت کنید.
** سنگینترین دمبلی رو انتخاب کن که باهاش 6 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.
هر چی سنگین تر کار کنی بهتره، اگر وزن رو بالا میبری تعداد تکرار حرکتها رو کم کن. اما قبلش این برنامه رو 1 ماه و 3 جلسه در هفته تمرین کن.
تغذیه مفید برای بدنسازی، قبل بدنسازی نیست. پس از پایان تمرین و در طول استراحت باید بدن رو فول کنید.
تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ، بادام، سیب زمینی بهترین غذاها برای ریکاوری بعد تمرین هستند. البته تنوع غذایی زیادی برای عضله سازی وجود داره اما این مواد مبنای هر برنامه چاقی هستن.
اگر معدتون با پروتئین وی سازگاره ازش استفاده کنید. این مکمل بدنسازی در بیشتر داروخانه ها موجوده.
نکته مهم اینه که بتونید کالری های زیادی دریافت کنید. مثلا یک قاشق کره بادام زمینی کالری زیادی داره. پس بیشتر به فکر کالریهای مفید باش و برای چاقی دنبال فستفود نرو، مصرف مواد قندی رو کم کن (نوشابه!! نخور)
و این برنامه رو اجرا کن:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت اما اگر بدنت کم آورد ۱ دقیقه استراحت کن.
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی) اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
بین هر ست حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو ۳ جلسه ضروری در هفته اجرا کنید. مثلا شنبه دوشنبه و چهارشنبه اما جلسه چهارم رو روز جمعه در نظر بگیرید. در جلسه روز جمعه از تعداد تکرار حرکتهای با وزنه کم کنید اما در عوض وزنه رو کمی سنگینتر انتخاب کنید.
همیشه سنگینترین وزنه ای رو انتخاب کن که یک ست کامل رو باهاش انجام میدی. اگر عضله خاص یا حرکت خاصی مد نظرته برای یادگیری بیشتر به مقاله زیر مراجعه کن:
آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک
پس از این برنامه پیروی کنید:
پرس انفجاری ( 2 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (2 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
این برنامه رو ۳ جلسه در هفته تمرین کنید.
تمرین هوازی شما هم باید روزانه ۹۰ دقیقه پیاده روی سریع یا نرم دویدن باشه
* کار رو با دمبل های سبک ۲ یا ۵ کیلوگرمی شروع و به مرور زمان دمبل ها رو سنگین تر کنید .
**دقت کنید که برنامه غذایی مهمتره. باید تعداد کالری که طی ورزش کردن میسوزانید از تعداد کالری که با غذا خوردن وارد بدن میکنید، بیشتر باشه
دارای قد ۱۸۲و وزن ۹۲ هستم تو مدت انجام برنامه بعد از چه مدت باید دمبل را سنگین تر کنم؟
همچنین تا بحال بدنسازی کار نکردم
برنامه شما:
پرس انفجاری ( 2 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (2 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (2 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (2 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (2 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (2 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)
این برنامه رو شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام بدین (۱ روز استراحت بین جلسات)
بین هر ست حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت کنید
* برای سنگین تر کردن دمبل ها: اصولا از ابتدای کار باید سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ۸ تکرار حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر بگذارید.
با افزایش قدرتتون در ورزش بدنسازی به مروز این وزنه سنگین و سنگین تر خواهد شد. باید از خودتون تست بگیرید.
**هوازی: روزانه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه نرم بدوید.
برای هوازی ما تمرین تاباتا رو بهتون پیشنهاد میکنیم که در مقاله زیر کاملا توضیحش دادیم:
https://setare.com/fa/news/20985/
من قبلا بدنسازی کار میکردم حدود ۶ ماه ولی الان بدلیل محدودیت زمانی نمی تونم برم باشگاه به نظ شما تو خونه از چه برنامه ای استفاده کنم .
قد ۱۸۶ . وزن ۷۰ . سن ۱۶
برنامه پیشنهادی ما به شما:
پرس انفجاری (3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (4 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (4 ست 10 تایی)
کرانچ (6 ست 10 تایی)
اگر توان بدنی شما اجازه بده میتونید سنگینتر کار کنید. بنابراین سنگین ترین وزنه ای رو انتخاب کنید که باهاش 10 تکرار حرکت رو کامل و بدون نفص انجام میدین.
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید.
3 جلسه در هفته و بین جلسات 48 ساعت استراحت.
خیر
اصولا ساخت عضله در دوره ریکاوری ایجاد میشه
و استراحت و تغذیه بهتر از زیاده روی در تمرینه.
بهتره حداقل 1 روز استراحت داشته باشی.
توصیه پزشکی ورزشی صحیحه. باید تعداد تکرار حرکت نسبت به ست ها بیشتر باشه.
اما این برای بعضی حرکات صدق نمیکنه، بنابراین برنامه بدنسازی شما :
پرس انفجاری (3 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 20 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 20 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
3 جلسه در هفته کار کنید. بین جلسات 2روز استراحت و ریکاوری با تغذیه ای که برای غلظت خون مضر نباشه (مایعات زیاد).
برای انتخاب وزن دمبل باید سنگینترین وزنهای رو انتخاب کنید که باهاش بتونید 8 حرکت رو بدون نقص پشت سر بگذارید.
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگینترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.
میتونی یک جلسه برای روز جمعه در نظر بگیری و سنگین کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هارو کاهش بدی
مثلا برای حرکت پرس ایستاده دمبل 3 ست 6 تایی سنگین تر کار کنی.
شاخص توده بدنی شما بسیار مناسب بدنسازیه.
به تمرینات متعهد باشی نتیجه میگیری.
برای این کار از این برنامه ترکیبی استفاده کنید:
پرس انفجاری ( 5 ست 25 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)
**هوازی: روزانه 30 دقیقه دویدن نرم یا 60 دقیقه پیاده روی سریع
این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید. اما هوازی رو هر روز انجام بدین.
بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگینترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.
من 24 سالمه و 174 قدمه و 69 وزنم.در کل هیکلم لاغر بنظر میاد چون بیشتر توده چربی بدنم پایین تنه است و بالاتنم به شدت لاغر و بدون چربیه.طبق این برنامه که ارائه فرمودن من چطوری کار کنم ؟
اما
ما یه برنامه ویژه براتون داریم:
پرس انفجاری ( 5 ست 20 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (6 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 12 تایی)
دیپ (4 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)
بین هر ست ۴۰ ثانیه استراحت کنید. این برنامه رو در ۳ جلسه (شنبه، سه شنبه و جمعه) انجام بدین. فاصله بین جلسات باید ۲ روز باشه.
وزنه ای از دمبل رو انتخاب کن که با انجام ۸ حرکت با اون وزنه نیروی عضلاتت تخلیه بشه.
این برنامه برای ۲ ماه - ۲۴ جلسه
باید وزن و قدتون رو هم بدونیم
بله به ترتیب انجام بشه بهتره
اما میتونید ست آپ دمبل رو بیارید ابتدای کار چون عضلههای بزرگتری رو درگیر میکنه
این یه قانون در بدنسازی که باید از عضلات کشیده تر و بزرگ تر کار رو شروع کنیم تا بدن زودتر گرم بشه و جریان خون بالا بره
اگر به برنامه نیاز دارید قد و وزنتون رو باید بدونیم
من 17 ساله 61 کیلو 1،81 قد چه برنامه ای برای من توصیه میکنید؟
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
استراحت بین ست ها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه یک ماهه است. 4 جلسه ضروری در هفته.
دمبلها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگینتر بهتر، اما باید یک ست کامل از حرکت رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی.
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 30 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
استراحت بین ستها حداکثر 30 ثانیه
این برنامه برای یک ماه هست، هفته ای 3 الی 4 جلسه. 3 جلسه ضروری اما جلسه چهارم انتخابی.
از دمبل 5 کیلویی شروع کنید، اما به مرور وزنه ها رو سنگین تر کنید
هر چی سنگین تر بهتر
اما باید بتونید ستها رو کامل و بدون نقص انجام بدین، پس جوگیر نشید و دمبل خیلی سنگین برندارید!
البته باید سن، قد و وزن شما رو بدونیم تا برنامه شخصی بهتون ارائه بدیم.
مشخص کردن تعداد ست با توجه به فیزیک شخصی شما امکانپذیره
خیلی خوب بود
منتها انجام این تمرینات بدون آموزش قبلی مشکلی به وجود نمیاره؟
میشه با اینا کمی پیش رفت یا حتما باید به باشگاه رفت؟