تاریخ انتشار: ۰۹ ارديبهشت ۱۳۹۷ - ۱۴:۳۰
کد خبر: ۲۱۲۰۳
تعداد نظرات: ۲۴۵ نظر
بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
ستاره | سرویس ورزش - شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌ها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید.

۱. پرس انفجاری - Press-up

روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می‌شود.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.

۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها - Dumbbell standing shoulder press

روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.

۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.

۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise

روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.

۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl

روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.

۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up

روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می‌شود، وجود نخواهد داشت.

۷. پلانک - Plank

روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.

۸. حشره مرده - Deadbug

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت می‌کنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می‌دهید.


۹. پلانک پهلویی - Side plank

روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.

۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم می‌شود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.


۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.

۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
 
امیدواریم که از این برنامه بدنسازی به اندازه کافی لذت ببرید. شما به چه برنامه‌ای نیاز دارید؟ مبتدی یا پیشرفته؟ برای مشاهده فهرست کامل حرکت‌های بدنسازی و تمرین مربوط به هر عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:

حرکت بدنسازی / برنامه بدنسازی
منبع: menshealth
امیر آزادی
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۲۴۵
در انتظار بررسی: ۹
علی
۱ ماه پیش
من 18سالمه قدم 183 وزنم 120کیلو چکار کنم وزنم کم شود
ورزش های هوازی نظیر دوچرخه زدن یا دویدن بر روی تردمیل به کاهش وزن شما کمک می کنند.
امید
۲ ماه پیش
سلام استاد من بخاطر اینکه سرکارم در طول روز نمیتونم تمرین و صبح زود ساعت ۵.۳۰ یا ۶ تمرین میکنم آیا عضلاتم رشد میکند یا دارم اشتباه ورزش میکنم
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای صبح تمرین می‌کنند و اگر بدن آن‌ها به این نوع ورزش عادت کند، شاهد رشد در عضلات خود خواهند بود.
MAHDI AND MAHDI
۲ ماه پیش
سلام من 16 سالمه وزنم 43 کیلوگرم و قد 163 میشه برای این 12حرکت بدنسازی یک برنامه مناسب من با تعداد ست ها، چند روز در هفته باشه بگید ممنون و می خواهم وزنم را زیاد کنم
براش شروع تمرینات بدنسازی حداقل تا 18 سالگی صبر کنید
alireza
۲ ماه پیش
سلام من پسرم 14 ساله قدم 168و وزنم 69 کیلو هست میخوام یه برنامه ای به من بدید که بتونم پشت و جلو ی بازوهایم و همچنین شکمم حداقل چها تکه شود چکار کنم .جواب بدید ممنون میشم
برای شروع تمرینات بدنسازی حداقل تا 18 سالگی صبر کنید
مهدی
۲ ماه پیش
سلام خسته نباشیداگه کل هفته این برنامه رو اجرا کنیم چه اتفاقی میفته
رامین
۲ ماه پیش
ممنون اموزنده بود
باران
۲ ماه پیش
سلام خدمت شما، خانم هستم،
سنم: 41
وزنم: 84
قدم: 167
میشه برای این 12حرکت بدنسازی یک برنامه مناسب من با تعداد ست ها، چند روز در هفته باشه بگید ممنون؟؟
سه روز در هفته و در هر ست 8 حرکت انجام دهید.
امیر
۲ ماه پیش
سلام، قبلا هم پیام داده بودم ولی تو جوابم بهم برنامه ای ندادید، پسرم 24سالمه،
قدم: 184
وزنم :79
میشه بهم یه برنامه با این 12 حرکت بدنسازی، با تعداد ستهاش هر کدوم چند حرکت برام و هفته ای چند روز بزنم بدید،خیلی ممنون؟؟
برای شروع این حرکات را طی سه یا چهار روز در هفته انجام دهید. در هر ست هر حرکت را 8 بار تکرار کنید.
پوریا
۲ ماه پیش
سلام استاد خسته نباشید من پسری 15 ساله هستم وزنم 84 کیلو و قدم 185 هستش چون قدم بلنده زیاد چاقی معلوم نمیشه اما من خودم یکم شکم دارم و میخام ورزیده شه چن بار هم میخاستم برم باشکاه اما روم نمیشه توصیه ای دارید
تمرینات هوازی به آب شدن چربی های شما کمک می کند. تمریناتی مثب دویدن یا پیاده روی سریع
Yasin
۲ ماه پیش
سلام من ۱۷ سالمه ۷۹ کیلوعم قدم ۱۸۲ میخواستم ببینم اگه وزنمو کم کنم دماغم بزرگ میشه یا دماغم اب میشع
ممکن است با کاهش وزن یا افزایش وزن و به تبع کوچک یا بزرگ شدن صورت شما دماغ شما بزرگتر یا کوچکتر به نظر برسد ولی انجام تمرینات بدنسازی بطور مستقیم تاثیری بر سایز دماغ شما نخواهد داشت.
مهدی
۲ ماه پیش
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت استاد گرامی:
سن:22
قد:178
وزن:72
میخواستم یه برنامه خوب بهم پیشنهاد بدین واسه همیشه انجامش بدم و بدنی عضلانی و شیش تیکه و رو فرمی داشته باشم و اینکه با این برنامه چه برنامه غذایی باید داشته باشم لطفا این برنامه ها رو به ایمیلم بفرستین و در همینجا هم برای استفاده ی دیگر عزیزان قرار بدید ممنون از شما.
مخاطب عزیز هیچ برنامه ای مادام العمر نیست و پس از 6 هفته از انجام هر برنامه ای باید متناسب با بدن شما، یک برنامه جدید توسط یک مربی با تجربه برای شما نوشته شود. پیشنهد می کنیم با برنامه موجود در همین صفحه شروع کرده و پس از آن از مربی باشگاه خود برنامه ای جدید دریافت کنید.
امیر
۲ ماه پیش
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما، ممنون بابت گذاشتن کامل این 12حرکت من 24سالمه وزنم :79 کیلو قدم :184 در خانه یک جفت دمبل دارم وزن هر کدام 5 کیلو هست، میشه یک برنامه با کل این 12حرکت ست هاش برام بدید و هفته ای چند روز این حرکات بزنم؟
از همین برنامه داخل متن استفاده کنید. هفته ای سه بار این حرکات را انجام دهید.
امیر
۲ ماه پیش
از برنامه کدام متن نگفتید کجاست این برنامه؟ متنش؟؟
جلیل مهراسا
۲ ماه پیش
سپاس ودرودبی پایان برشمااستادگرانقدرمطالب مختصروبسیارمفیدبیان شده است وکاربردیترین تمریناتی هستندکه عنوان شده است اگر بزرگواری بفرمائین ومطالب وتمریناتی برای تقویت عضلات پائین پا وران ودوسرزانوارسال کنید ممنونتان میشوم سپاس
آیت ایران نژاد
۲ ماه پیش
سلام. ممنون از پاسخهاتون.این برنامه رو چند هفته باید انجام بدیم؟
انجام هر برنامه ورزشی برای 6 هفته توصیه می‌شود و پس از آن باید برنامه مناسبی را بر اساس وضعیت فیزیکی خود از یک مربی با تجربه دریافت کرده و مطابق آن به انجام تمرینات ادامه دهید.
علی
۲ ماه پیش
سلام خسته نباشید، ممنون از سایت خوبتون
من 22 سالمه با وزن 65 و قد 171 و کاملا مبتدی هستم
برای من چه برنامه ای پیشنهاد می کنید؟
برنامه ارائه شده در همین صفحه را انجام دهید.
نادر
۲ ماه پیش
سلام و وقت بخیر
من 30 سالمه و 65 کیلو وزن دارم. قدم هم 178 سانتیمتره.. خواستم بدونم با انجام این حرکات ورزشی، برای تغذیه چه برنامه ای رو پیش بگیرم تا به وزن ایده آلم برسم؟
رسیدن به وزن ایده‌ال مسیری طولانی است که باید با داشتن تعهد ذهنی نسبت به انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب برای رسیدن به آن اقدام کرد. برای شروع مصرف هر غذایی به هر میزانی برای شما مناسب است؛ مخصوصا مصرف غذاهای پر کربوهیدرات نظیر ماکارونی، سیب زمینی، برنج و...
امیر میربد
۲ ماه پیش
با سلام ببخشید من 16 سال دارم و وزنم 80 کیلو است و قدم 180 است و مبتدی هستم و می خواهم تازه شروع کنم می خواستم بدونم کدوم تمرین برای من مناسب است
تمرینات موجود در این صفحه برای شما مناسب است.
علی
۳ ماه پیش
با سلام در نظر قبلی سنم فراموش کردم 21 سالم هست با وزن 150 و قد 186 میخواستم بدونم این برنامه برای من مناسب است یا خیر و اگر نه خیلی ممنون میشوم برنامه مناسب یا ورزش مناسب معرفی کنید با تشکر.
علی
۳ ماه پیش
با سلام ،وزن من 150 کیلو و قدم 185 است می خواستم خونه وزن کم کنم ولی فکر نمی کنم بعضی از اینا برام مناسب باشه .نظر شما چیه و اگه مناسب نیست خیلی ممنون میشم برنامه یا ورزش مناسب معرفی کنید .خیلی ممنون
برای کاهش وزن اصولی شما حتما باید با یک متخصص تغذیه و مربی با تجربه در ارتباط باشید. برنامه‌ای که در این مطلب قرار گرفته است صرفا برای شروع با انجام ورزش بدنسازی است و برای شما کارایی مناسبی ندارد.
حسین
۳ ماه پیش
با سلام و احترام
من 22 ساله ام. قدم 182 و وزنم 66 کیلو. این برنامه برای من مناسبه یا از برنامه دیگه ای باید استفاده کنم؟ ضمنا اگر امکانش هست تعداد تکرار ها در ست رو هم بفرمایید. ممنونم
برای شروع برنامه مناسبی است. در هر ست هر حرکت را 8 مرتبه تکرار کنید.
Mahdi
۳ ماه پیش
سلام خسته نباشید من۱۹ سالمه با قد ۱۸۷ و وزن ۷۸ کیلولطفا یه برنامه ورزشی بدین تا زیاد ب عضلاتم فشار نیاد

برای شروع به بدنسازی، انجام برنامه موجود در لینک زیر برای شما مناسب است.


برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

محمدعلی
۳ ماه پیش
داداش یک دنیا سپاس
بدون نام
۳ ماه پیش
سلام و خسته نباشید
حرکت پرس سینه خوابیده روی زمین هیچ اسیبی ندارد احساس میکنم که به ستون مهرات و گردن و سر شانه اسیب وارد میکند
لطفا توضیح دهید
خیر در صورتی که از وزنه‌های مناسب برای خود استفاده کنید احتمال آسیب دیدگی بسیار کم است.
بدون نام
۳ ماه پیش
استفاده کردم ممنون
محمد
۳ ماه پیش
سلام بنده سوالی داشتم اونم این بود که
با 17 سال سن وقد 164 و وزن 70 کمی زیر شکم و چربی در ناحیه ران و باسن دارم که خواستم بپرسم قبل انجام این حرکات نیاز به برنامه ورزشی برای کاهش وزن دارم یا خیر؟

لطفا به مطلب زیر رجوع نمایید. ورزش برای لاغری شکم در قالب تمرینات بدنسازی

محمد
۳ ماه پیش
با سلام
ممنونم از سایت خوبتون
فقط یه سوال داشتم قبل انجام این تمرینات نیاز به گرم کردن هست؟
قبل از انجام حرکات 10 دقیقه پیاده روی و 10 دقیقه حرکات کششی و نرمشی انجام دهید.
آیت ایران نژاد
۴ ماه پیش
با سلام مجدد. ببخشید من در سوالم که در مورد تعداد ستها و حرکتها بود یادم رفتسن و قد و وزن رو بگم.
سنم 37
قدم 189
وزنم 81
استخوانهایی نازک دارم و یه کوچولو شکم دارم. سینه ها و بازو و ساعدهای خیلی خیلی خیلی ضعیفی دارم.
در هر صورت مطابق دستور گفته شده حرکات را انجام دهید.
آیت ایران نژاد
۴ ماه پیش
با سلام و ممنون از مطلبتون. هر کدوم از این 12 حرکت چند ست و چند تکرار برای ما که مبتدی هستیم باید انجام بشه و کل زمان تمرین در هر جلسه تمرینی چقدر باشه؟
هر حرکت را در سه ست هشت‌تایی انجام دهید و بین هر ست حدود 40 ثانیه استراحت کنید. زمان مناسب برای هر روز تمرینی، یک ساعت الی یک ساعت و نیم است.
آتیلا
۴ ماه پیش
سلام بر استاد بزرگوار.
همه ی این حرکات رو در یک روز انجام بدیم؟؟؟؟
خیر، هفته ای 3 جلسه
Amir A.A
۴ ماه پیش
سلام میخواستم بدونم برای یه پسر با 17 سال سن و وزن60 و قد180 چه پیشنهادی دارید؟ (میخوام برای رفتن به باشگاه آمادگی داشته باشم.)

برای شروع می‌توانید از برنامه‌ی بدنسازی برای مبتدی‌ها استفاده کنید. برای آشنایی با این برنامه بر روی لینک زیر کلیک کنید.


برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

مجید
۴ ماه پیش
ایول خیلی عالیییییی بود خسته نباشید
علی. Mis
۴ ماه پیش
با سلام و خسته نباشید خدمت همه دوستان و شما استاد بزرگوار.
بنده با 41 سال سن و با قد 168 و وزن 81 لطفا یک برنامه تمرین میخاستم در خونه انجام بدم. و آیا باید وزنم رو کم کنم؟ تشکر فراوان
میلاد
۴ ماه پیش
سلام و خسته نباشید
من 26 سالمه و 195 قد و 92 کیلو وزن باشگاه نمیتونم برم برنامه ای میخوام که بتونم بدنم را متناسب و خوش فرم نگه دارم چه تمرینی انجام بدم که مقداری هم بتونم عضله سازی کنم؟
علیرضل
۴ ماه پیش
سلام دوستان من ۱۶ سال دارم ولی قدم ۱۶۰ است و وزنم ۴۸ کیلو برای افزایش قدو چیکار کنم؟ لطفا راهنمایی کنید
بدون نام
۴ ماه پیش
برای پسری ۲۳ ساله با وزن ۶۵ و قد ۱۸۰،لطفا یه برنامه تمرین بدید
امین
۶ ماه پیش
خیلی برنامه جالبی بود بلخصوص تصاویر متحرک
ممنون
من ۳۸ سالمه قد ۱۷۸ وزنم الان شده ۸۵ مدتی هست ک ورزشهای هوازی میکنم ولی تصمیم جدی برای داشتن اندامی خوب و ورزشی و البته شکمی سیکس پک دارم در کنار این تمارین چه رژیم غذایی پیشنهاد میکنید
در شروع کار از هر غذایی به هر میزانی که می‌توانید برای وزن گیری استفاده کنید. پس از آن با یک مربی متخصص مشورت کنید.
امیرحسین
۶ ماه پیش
سلام خسته نباشید
17 ساله ام و قد 184 وزن54گیلو گرم
تاحالا بدن سازی نکردم و به باشگاه نرفتم
میشه یه برنامه برای من بذارید

مخاطب عزیز ما قبلا در سایت ستاره برنامه‌ای برای افراد مبتدی تهیه کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم با این برنامه شروع کرده و پس از 6 هفته با مراجعه به یک مربی مجرب، برای ادامه ورزش برنامه مناسب برای خود را دریافت کنید. برای مطالعه برنامه پیشنهادی ما، بر روی لینک زیر کلیک کنید. موفق باشید.


برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

اکبر
۷ ماه پیش
سلام
داداش من ۱۷سال دارم می‌خوام یه برنامه بهم بدی در ضمن مبتدی هم هستم
دمت گرم

ما قبلا در مطلبی تحت همین عنوان، برنامه‌ای مبتدی برای مخاطبان عزیز آماده کرده‌ایم، پیشنهاد می‌کنیم مطابق برنامه ارائه شده در لینک زیر به انجام این ورزش بپردازید.


برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

کالا ورزش
۷ ماه پیش
ممنون مطالب و تصاویر خیلی خوب بود
محمدرضا
۷ ماه پیش
سلام
ممنون از مطلب خوبتون
باتوجه به حرف شما در قسمت نظرات که گفتید تا اتمام رشد کامل عظلات نباید بدن سازی رو شروع کرد . من ۱۹ سالمه قد ۱۷۵ وزنم ۵۲ . همیشه خیلی لاغر بودم الآن هم رشدم فکر می کنم تکمیل نشده . به نظر شما این تمرینات رو به همراه تمرین های هوازی انجام بدم یا همچنان صبر کنم ؟
به مدت ۶ ماه هر هفته ۲ جلسه بدنسازی کار کنید و ۱ جلسه هوازی.
بعد از ۶ ماه تمرینات سنگین با وزنه بدنسازی رو شروع کنید
محمد عبدی پوز
۷ ماه پیش
با عرض سلام و خسته نباشید. من 48 سالمه وزنم 80 کیلو و قدم 178 .حدود 12 سال پیش به مدت 2 سال بدنسازی کار کردم می خواستم بدونم الان با چه برنامه ای دوباره شروع کنم. متشکرم.
همین تمرین رو شروع کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر 60 ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
MMA
۷ ماه پیش
سلام خسته نباشید من قبلابدنسازی کارکردم و تغریباجواب نگرفتم بی اثر بود یع جورای به نظر خودم چون تو خونه کار میکردم اینجوری شد وسایلمم انقدرا کامل نبود الان دوباره شروع کردم و مکمل هم مصرف میکنم هورمون هم PHARMA MIX1 میزنم خواستم بدونم با این شرایط برنامه ای که شما گذاشتین کافیه برام یا نه اگر کم هس لطف کنید خودتون درجواب برنامه تکمیلی رو بهم بدین ممنون میشم فقط اگر سریع جواب بدین واقعا ممنون میشم در ضمن یه برنامه هم از قبل دارم خودم میخوام یه روز با اون تمرین کنم یه روز با برنامه شما به نظرتون اشکال نداره؟؟؟
بنظرم برنامه ها رو یک جلسه در میان تمرین کنید،‌ یک روز برنامه ما و یک روز برنامه خودتون اما بین هر تمرین 24 ساعت فاصله بیاندازید.
مکمل خوبی استفاده می‌کنید، اما اگر قد و وزن و سنتون رو بگید، مکمل رو بهتر میشه انتخاب کرد
alibax007
۷ ماه پیش
سلام
خسته نباشید
من 16 سال دارم
وزنم 60 و 186 قد
من حدودا 1 ماه باشگاه بدنسازی رفتم و متاسفانه حرکت اسکات با دستگاه برای پا رو اشتباه زدم و یه مدت کمر درد داشتم و الان دیگه درد نداره فقط موقع انجام حرکاتی مثل اسکات مهره پایین کمرم درد میگیره . میخواستم بدونم اینکار باعث توقف رشد بدنم شده یا نه ؟// و اگه شده باید چیکار کنم کهمشکلم رفع بشه ؟؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین
از نظر علم نوین بدنسازی تا اتمام رشد کامل عضلات نباید با وزنه کار کنید. معمولا باید تا ابتدای سن 18 سالگی صبر کرد. شما فشار زیادی بر عضلات خود وارد کردین پس احتمال اینکه رشد عضلات متوقف شده باشه زیاده
برای بررسی بیشتر به پزشک متخصص مراجعه کنید
بدون نام
۷ ماه پیش
پسر ۲۳ ساله
وزن ۶۵
قد ۱۸۰
لطفا یه برنامه به من بدید که تقویت ساعد و مچ و از بین رفتن قوز پشت در اون لحاظ شده باشه
mohammad.cope
۷ ماه پیش
سلام من 19 سالمه قد 190 و وزن 105 میخوام بدنسازی کنم چه پیشنهادی دارید؟
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
***سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
امیر طهماسبی
۷ ماه پیش
سلام وقتتون بخیر، من تمرین ورژیم غذایی میخوام برای افزایش وزن و قدرت عضلات و میخوام قبل از رفتن به باشگاه امادگی نسبی داشته باشم س۱۸ و bmi 17,5,میتونم تمرین هوازی و دمبل استفاده کنم برای مدتی بدون‌ حضور در باشگاه؟ پیشنهادتون چیه؟
بله پیشنهاد می کنیم این کار رو حتما انجام بدین
همین برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید
رس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

*بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید
محمد
۷ ماه پیش
سلام و تشکر از سایت بسیار عالیتان
برای پسر 19 ساله وزن 70 و قد 186 چه برنامه ای پیشنهاد میدهید
بیشتر بالا تنه( ناف شکم به بالا ) مخصوصا شانه. جلو بازو. شکم 6 تکه. برام مهمه
با تشکر از شما.
پرس انفجاری ( 3 ست 12تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (6 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (6 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (6 ست 8 تایی)

* از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

* بین هر ست حداقل 30 ثانیه استراحت و این تمرین رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید
مهدی
۷ ماه پیش
خسته نباشید
داداش برای این تمرینات که گفتی حدودا چند ست چند تایی باید زد راستی قدم 160 وزن 50 یا 55 {دقیق نمیدونم}
ما باید سن شما رو بدونیم
amir_alpha
۷ ماه پیش
سلام از سایت خوبتون متشکرم میخاستم بدونم نسب قدم وزنم سنم چیکاری برای بهتر شدن انجام بدم؟
وزن 73
قد 175
سن 15
در حال حاضر تمرینات با وزنه بدنسازی برای شما مفید نیست، بهتره تمرینات مبتنی بر وزن بدن رو انجام بدین
Roghayeh
۷ ماه پیش
سلام‌من۱۵سالمه قدم۱۶۴و وزنم ۴۸ است یک برنامه میخام که مچ دستم و کف دستام قوی بشه
در حال حاضر تمرینات با وزنه بدنسازی برای شما مفید نیست، بهتره تمرینات مبتنی بر وزن بدن رو انجام بدین
m
۷ ماه پیش
سلام من ۱۳سالمه و شناگر هستم و میخواستم بدون برای قوی تر شدن عضلات بازو و ران باید چیکار کرد چون تو شنا این دو قسمت بیشتر از بقیه مهم هستن

در حال حاضر رشد عضلات اسکلتی شما کامل نشده، بنابراین نباید با وزنه کار کنید.
بهتره تمرینات مبتنی بر وزن بدن رو انجام بدین. برای تقویت عضلات بازو می‌تونید حرکت شنا سوئدی و بارفیکس خوابیده رو تمرین کنید. برای تقویت عضلات ران هم هر چه می‌تونید انواع تمرینات اسکات رو انجام بدین.

علی
۷ ماه پیش
با سلام 16 سال سن دارم با وزن 56 و قد 172 مدتی هست دارم با وزن بدنم ورزش میکنم تا الان هم پیشرفت زیادی داشته عضله هام در ضمن تکواندو هم کار میکنم میخواستم یه برنامه تمرینی برای استقامت عضلانی و قلبی عروقی بهم بدین ممنون

کارتون درسته! تا اتمام رشد کامل عضلات باید متنی بر وزن بدن تمرین کنید. تا میانه 18 سالگی به همین روال ادامه بدین و از تمرینات زیر هم کمک بگیرید:


تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)

ابوالفضل
۷ ماه پیش
با سلام
قد178
وزن 70
سن 25
چه برنامه ای پیشنهاد میدن
ممنون
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست 30 ثانیه استراحت
* 3 جلسه در هفته تمرین با یک روز استراحت بین هر جلسه، اما می‌تونی یک جلسه چهارم در نظر بگیری و سنگین تر کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هر ست رو پایین بیار.
Mr D
۷ ماه پیش
سلام. با تشکر از سایت خوبتون. برای ترنس FTM ی که هنوز هورمون تراپیو شروع نکرده ولی دوس داره هیکل مردونه ای داشته باشه و توده عضلانیش بیشتر بشه چه برنامه ای پیشنهاد میدین؟
سن۲۳
وزن ۵۲
قد ۱۷۰
ممنون
بدون نام
۷ ماه پیش
سلام
سن16
قد 160
وزن55
برای شروع بدنسازی بهتره حداقل 2 سال دیگه صبر کنی تا رشد عضلاتت کامل بشه، چونکه اعمال فشار زیاد بر روی عضلات رشد نیافته باعث توقف رشدشون خواهد شد
بدون نام
۸ ماه پیش
سلام

برا خانم 22ساله با قد 157 و وزن 57 چه برنامه ای پیشنهاد میدین؟
کمی دوس دارن پا و بازوشون لاغرتر شه

شاخص توده بدنی شما = 23.1


توان شما برای انجام تمرینات بدنسازی بالاست. پیشنهاد می‌کنیم این برنامه رو پیش بگیرید:


برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 6 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 6 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 6 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 6 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 6 تایی)
پلانک (3 ست 30 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 6 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 6 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

بدون نام
۸ ماه پیش
سلام

قد 170
وزن 75
سن 27

چه برنامه ای پیشنهاد میدین؟

شاخص توده بدنی شما = 25.9


برای رسیدن به توده بدنی مطلوب، وزنتون رو باید بین ۶۵ تا ۷۰ کیلوگرم نگه دارید. پس بهتره ۲ ماه به کاهش وزن بپردازید و سپس از ماه سوم تمرینات بدنسازی رو شروع کنید.


حداکثر کاهش وزن سالم در یک ماه برابر ۳ کیلوگرمه، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید (پیاده روی سریع).


و هفته ای ۲ جلسه تمرینات تاباتای لینک زیر رو انجام بدین:


تمرینات هوازی در خانه 


سپس دوباره وزن گیری و به ما مراجعه کنید

علیرضا
۸ ماه پیش
سلام
خسته نباشید
از سایت خوبتون خیلی متشکرم
میخواستم بدونم نسبت به سنم وزن و قد ایده اله یا خیر و برای بهتر شدن چیکار باید کنم
۱۹ سالمه وزنم ۷۷ و قدم ۱۸۰

شاخص توده بدنی = 23.7


توده بدنی شما بسیار ایده آله و توانایی شما برای شروع بدنسازی بالاست.


به نظر ما شما با انجام یک برنامه هفتگی (۳ جلسه در هفته) می‌تونید بدن خودتون رو متناسب‌تر از همیشه جلوه بدین:


پرس انفجاری (3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید. 
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه 
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت. 
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.(بنابراین اگر به مرور زمان وزن دمبل براتون سبک شد، باید دمبل رو سنگین تر کنید)

Meraj
۸ ماه پیش
سلام من 15 سالمه قدم 177 میخوام تازه بدنسازی داخل خونه رو شروع کنم میشه یه برنامه بهم بدید ممنون
برای شروع تمرینات بدنسازی باید رشد عضلات اسکلتی کامل بشه، بنابراین باید تا ابتدای 18 سالگی صبر کنید.
فاطمه
۸ ماه پیش
سلام خسته نباشید من 22 سالمه وزنم50 و قدم163.یه برنامه تناسب اندام میخواستم برای داخل خونه البته هنوز هیچ وسیله ای نگرفتم.تشکر

اینکه وسیله ندارین یه اشکاله. اما میتونید برای افزایش قدرت بدنتون تمرینات هوازی تاباتا رو یک روز در میان انجام بدین:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

احسان
۸ ماه پیش
سلام وخسته نباشید
من18 سالمه قدم179 وزنم80
تازه میخوام شروع کنم این حرکتارو.متاسفانه بعد رژیم بدنم شلو ول شده چون باشگاه نمیرفتم و اصلا بالاتنه ندارم چند ماهه فقط دارم چاق میشم شکمم میاد جلو فقط خلاصه بدریخت شده بدنم!
یه برنامه خوب بگین برام ممنون میشم♡

به نظر ما با توجه به شاخص توده بدنی بهتره بدنسازی رو در کنار هوازی تمرین کنید، چون کمی اضافه وزن دارید (حدود ۳ کیلوگرم)


برای اینکار روزانه نیم ساعت پیاده روی سریع داشته باشید به مدت یک ماه


این برنامه بدنسازی هم براتون مناسبه:



برنامه هفتگی 4 جلسه، بین هر جلسه 24 ساعت استراحت و بین هر ست حداکثر 1 دقیقه استراحت.

برنامه شما:

پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 90 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

امیر
۸ ماه پیش
سلام من 21 سالمه قدم 180 و وزنم 78
الان تو خونه با برنامه گوشی پیش میرم یعنی با وزن بدن
یه جفت دمبل 10 کیلیویی متغیر گرفتم
خوایتم شما لطف کنید برنامه به من بدین تا بت دنبل بزنم
و اگه میسه بگین قبل تمرین و بعدش چی خوراکی بخوریم بهتره
ممنونم

شاخص توده بدنی شما = 24


با توجه به این عدد توان شما برای شروع تمرینات بدنسازی بسیار بالاست.


*نیم الی یک ساعت قبل از شروع بدنسازی میتونید مواد فیبری مانند انواع میوه‌ها رو بخورید . اگر مکمل استفاده می‌کنید کراتین گزینه خوبیه


** بلافاصله پس از تمرین بدنسازی باید کربوهیدارت بخورید. مثلا یک تیکه کوچک شکلات انرژی زا کافیه.


*** یک ساعت بعد از جلسه بدنسازی بهتره مکمل های پروتئینی مصرف کنید (پرونئین گینر یا پروتئین وی)- که گینر قیمت ارزان‌تری داره


این برنامه رو انجام بدین:



پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت کنید و بین جلسات ۲۴ ساعت فاصله بندازید.
* توصیه می‌کنیم ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و یک جلسه رو سنگین تر کار کنید: یعنی با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید

A
۸ ماه پیش
سلام.من ۱۶ سالمه و علاقه زیادی به بدنسازی دارم.میدونم که دو سال دیگه باید شروع کنم اما از این نگرانم که بازو هام رشد نکنه.احساس میکنم بازوهام نسبت به بدنم کوچیکن.نظر شما چیه در این مورد؟
نظر ما اینه که تا ابتدای سن ۱۸ سالگی صبر کنید.
سعید
۸ ماه پیش
خیلی مفید بود تشکر
امیر
۸ ماه پیش
بنظر شما دمبل ۱۰ کیلویی برای عضله سازی کارسازه ؟
همه چیز به قدرت ابتدایی شما بستگی داره. مثلا یه بدنساز میتونه با ۱۰ کیلویی شروع کنه چون حسش بهش میگه ۷ و نیم کیلویی سبکه براش
محمدامین
۸ ماه پیش
سلام من۱۷ سالمه وقدم۱۸۰و وزنم هم۷۲ کیلوگرمه وکشتیگیرم ومیخوام قدرت دستو کتفم رو قوی کنم ویک برنامه بدون دمبل میخواستم
منظور از قدرت کف دست چیه؟ متوجه هدف ورزش شما نشدیم. لطفا بهتر توضیح بدین.
محمدامین
۸ ماه پیش
منظورم قدرت دست و سرشانه هستش

خب پس پیشنهاد می‌کنیم حرکات مطلب زیر رو به صورت ۳ ست ۸ تایی تمرین کنید (۲ الی ۳ جلسه در هفته کافیه).


۱۲ حرکت دمبل برای کتف و شانه برای داشتن فرم V بالاتنه


سعی کنید سنگین‌ترین دمبلی رو انتخاب کنید که باهاش بتونید ست اول رو کامل پشت سر بگذارید.

ناشناس
۸ ماه پیش
کف دست نه،کتف
Mohammmds
۸ ماه پیش
سلام‌من‌۱۶سالمه‌۱۷۸قدمه‌و‌ وزنم۷۲کیلوه ولی بدنم این وزن رو نشون نمیده ویه برنامه میخواستم
برای شروع تمرینات بدنسازی حداقل تا ابتدای 18 سالگی صبر کنید تا رشد عضلات اسکلتی کامل بشه
امیر
۸ ماه پیش
سلام خسته نباشید من ۲۷ سالمه قد ۱۸۰ وزن ۷۱ میخواستم بدنسازی در خونه شروع کنم یه برنامه به من میدید ممنون

شما ظرفیت خوبی برای بدنسازی دارید پس بهتره این برنامه رو از امروز شروع کنید:


پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)


** این برنامه رو 3 جلسه در هفته اجرا کنید. بین جلسات دو روز فاصله بندازید.


***بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
از سنگین‌ترین وزن دمبلی استفاده کنید که 8 بار تکرار حرکت رو میتونید کامل و بدون نقص انجام بدین.

بهروز
۸ ماه پیش
سلام خسته نباشین. سال نوهم مبارک.
درخواست یه برنامه داشتم از شما که تو خونه بتونم انجام بدم و بیشتر بازو و شکم واسم مهمه. یجورایی مبتدی هم هستم. اگه میشه واسه تغذیه هم یه راهنمایی کنین واسه زمان های تمرین. چون علاقه ای ندارم به مکمل ها و توان خریدشونم ندارم. مرسی.
قد 184 - وزن 68 - سن 23
چه وسیله ای در خانه دارید؟ دمبل موجوده؟ چند کیلویی هستن؟
بهروز
۸ ماه پیش
فقط دمبل دارم. از اون قدیمیا که کم و زیاد میشه. فک کنم 7 کیلویی باشن
خب فعلا با این برنامه شروع کنید و از همین دمبل هم استفاده کنید. اما به مرور بالاتر از 10 کیلو استفاده کنید.
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. و این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کنید.
رضا
۸ ماه پیش
با سلام.استاد بنده سنم ۲۹ قد ۱۸۲ و وزن ۸۳ کیلو.یه برنامه خوب میخواستم.در ضمن من از ناحیه دست و مچ و همچنین بالاتنه یکم ضعیفم و کمی شکم دارم.یه برنامه مناسب من پیشنهاد میکنید.البته تو منزل میخوام تمرین کنیم.با سپاس فراوان

شاخص توده بدنی شما تقریبا ایده آله، اما بهتره حدود 5 کیلوگرم از وزن خودتون کم کنید تا به بازه تعیین شده شاخص وارد بشین. پس ابتدا 2 ماه برای کاهش وزن وقت بگذارید (تمرین هوازی).



  1. روزانه 1 ساعت پیاده روی سریع داشته باشید (پیاده روی باید سریع باشد نه معمولی!) - یک ساعت به صورت پیوسته

  2.  پس از این 2 ماه از برنامه زیر پیروی کنید:


پرس انفجاری (3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 12 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (6 ست 10 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)


این برنامه رو 3 جلسه در هفته با 1 روز فاصله برای ریکاوری کار کنید.
مثلا شنبه /دوشنبه/ چهارشنبه
بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت.
وزن دمبل باید سنگین‌ترین وزنه ای باشه که باهاش 8 حرکت رو بدون نقص انجام میدی.


میتونی یک جلسه برای روز جمعه در نظر بگیری و سنگین کار کنی اما تعداد تکرار حرکت هارو کاهش بدی
مثلا برای حرکت پرس ایستاده دمبل 3 ست 6 تایی سنگین تر کار کنی.

فرشاد
۸ ماه پیش
سلام خسته نباشید قدم ۱۹۴ سن ۱۹ وزن ۷۵ برنامه مناسب برای من؟

شاخص توده بدنی شما بسیار ایده آله!

برنامه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)


*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
*سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.

mehran
۸ ماه پیش
سلام.من ۲۰ سالمه قدم ۱۷۴ وزنم ۴۶.من یه کراتین on به همراه سریوس مس خریدم و یک ماهی میشه که با همینا توی خونه ورزش البته با همین حرکت هایی که شما توی سایت گذاشتین و همچنین چند حرکت هم اضافه‌ترش رو انجام دادم و تو یه ماه فقط ۲ کیلو به وزنم اضافه شد! من فقط از شما یه برنامه کامل میخوام بدونم هر حرکت رو با چند ست و چند تکرار بزنم درست تره.ممنون میشم اگه جواب بدید...

اضافه وزن سالم و ایمن ماهانه حداکثر سه کیلوگرمه نه بیشتر! نباید سلامت بدن خودتون رو به خطر بندازید. بهتره یک برنامه ریزی اصولی داشته باشین.


وقتی وزن شما به 56 برسه، وارد بازه ایده آلی از نظر توده بدنی میشید. پس اصلا عجله نداشته باشید چون بالابردن وزن یک پروسه زمانبره.


10 کیلوگرم تا 56 نیاز دارید، اگر ماهانه حداکثر 2 کیلوگرم اضافه کنید، 5 ماه دیگه شاخص توده بدنی شما مطلوب خواهد بود.


بعد از 5 ماه، هدفتون باید روی وزن 66 کیلوگرم بگذارید، که بازم 5 ماه وقت نیازه. 



این برنامه رو به شما پیشنهاد می‌کنیم (در مصرف کراتین زیاده روی نکنید):


پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 180 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 12 تایی)


حداکثر 30 ثانیه بین هر ست استراحت داشته باش. این برنامه رو شنبه دوشنبه و چهارشنبه اجرا کن. جمعه هم جلسه رو سنگین تر کن (اما تعداد تکرار حرکت رو کاهش بده)

برای افزایش وزن باید تغذیه سالمی قبل و بعد از جلسات بدنسازی داشته باشید. در این سن گوشت سفید مرغ و همچنین تخم مرغ رو به شما توصیه می‌کنیم

* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
کیارش
۸ ماه پیش
درود بر شما استاد عزیز و تشکر ویژه بابت راهنمایی های که بدون هیچ چشم داشتی انجام میدین و نقش پهلوان محوری رو در جامعه حفظ میکنین. بنده در خواست یک برنامه از شما رو دارم که به دلیل کار و شرایط از رفتن به باشگاه معذورم اما پارکی در نزدیکی ما هستش بنده ۳۰ سال سن قد ۱۸۳ و وزنم ۱۱۰ هستش ممنون میشم از نظر و شیوه برنامه ورزشی شما اگاه بشم.

شاخص توده بدنی شما = 32.8
از این نظر با اضافه وزن شدید مواجه هستید، و ابتدا باید روند کاهش وزن سالم را در پیش بگیرید. حداکثر وزن قابل کاهش در یک ماه (کاهش وزن سالم و ایمن) = 3 کیلوگرم.

هدف ابتدایی شما باید یک برنامه بلند مدت برای کاهش 27 کیلوگرم باشه (27 تقسیم بر 3 برابر است با 9) - بنابراین طی 9 ماه باید این وزن رو کاهش بدین:


3 ماه اول:


روزانه 120 دقیقه پیاده روی سریع (سریع نه راه رفتن!) داشته باشین - یک جلسه صبح و یک جلسه عصر.

3 ماه دوم: 


روزانه 120 دقیقه پیاده روی سریع (سریع نه راه رفتن!) داشته باشین - یک جلسه صبح و یک جلسه عصر.

بعلاوه 30 دقیقه نرم دویدن- سه روز در هفته

3 ماه سوم:


روزانه 60 دقیقه پیاده روی سریع (سریع نه راه رفتن!) داشته باشین - یک جلسه صبح و یک جلسه عصر.

بعلاوه 30 دقیقه نرم دویدن- سه روز در هفته


باید بدانید که میزان کالری که حین ورزن می‌سوزونید نسبت به میزان کالری که از غذا دریافت می‌کنید باید بیشتر باشه، پس شما باید هر هفته میزان کالری دریافتی بدنتون رو حدود 300 کالری خواهش بدین. برای این کار باید با جدول کالری مواد غذایی آشنا باشین. 

محمد
۸ ماه پیش
سلام سن۱۶ قد۱۷۵ وزن۵۶ یه برنامه میخواستم
تا رشد کامل عضلات اسکلتی بهتر است تا ابتدای 18 سالگی صبر کنید
سامان
۸ ماه پیش
سلام ۲۳ سالمه و قدم ۱۷۸ و وزنم ۶۸
یک برنامه قدرتی پیشنهاد بدید.ممنون

با توجه به شاخص توده بدنی، توان بدن شما برای بدنسازی بسیار بالاست.


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 45 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت 
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری. 
* برنامه رو 4 جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه

azim
۸ ماه پیش
سلام.من ۱۴ سالمه وزن من ۵۷ کیلو قد ۱۶۴ که ۶ ماه رفتم باشگاه بدنسازی و حالا نمیرم میخوام خونه تمرین کنم بنظره شما باید چند ست برم هر کدوم رو؟
بدنسازی با وزنه در این سن برای شما مناسب نیست، رشد عضلات اسکلتی کامل نشده، بهتره تا ابتدای ۱۸ سالگی صبر کنید
علی
۹ ماه پیش
سلام من ۱۷ سالمه و قدم ۱۶۱ و وزنم حدود۵۸ایناس...یه برنامه میخوام و Vشکل شدن بدنم خیلی برام مهمه...راستی دمبلام هفت کیلویین.ممنون
برای تغییر شکل عضلات کمر به شکل V ، به دستگاه‌های بدنسازی باشگاهی نیاز دارید
مثلا لت زیربغل سیم کش یه برای ساخت عضلات کمر به شکل V یه دستگاه ضروریه
علی
۸ ماه پیش
ممنون از پاسخ...خب با توجه با قد و اینام یه برنامه بهم بده تو خونه کار کنم پس...چند ست چندتایی از هرکدوم باید برم؟مخصوصا واسه حجم بازو و سیکس پک...دمبلام هفت کیلویین

آقا علی 17 ساله با قد 161 و وزن 58، شاخص توده بدنی شما 22.3 هست، پس فرم بدن ایده‌الی برای بدنسازی دارید. ما برنامه زیر رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:


پرس انفجاری ( 5 ست 20 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (6 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (6 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (6 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (4 ست 12 تایی)
دیپ (4 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 20 تایی)


*بین هر ست حداکثر یک دقیقه استراحت داشته باش و سه جلسه در هفته تمرین کن
*بهتره پس از یه مدت به دنبال دمبل 10 کیلویی باشی، دمبل هایی که داری 7 و نیم کیلویی هستن. چون به مرور زمان باید از تعداد تکرار هر حرکت کم کنی و به وزن دمبل اضافه کنی

یونس
۹ ماه پیش
سلام خسته نباشدسن22وزن50قد160من میخواهم توان خسمی و قدرت بدنیم بربالا ممنون میشم راهنمای کنید با سپاس
طبق پمارامتر شاخص توده بدنی، توان فیزیکی شما برای عضله سازی بالاست
برنامه یک ماهه شما:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 12 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 120 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* سه جلسه در هفته
* بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
نیما
۹ ماه پیش
با سلام خدمت شمادوست عزیز.من 43ساله و وزن 71کیلو دارم.آیا با تمریناتی که قرار دادید امکانش هست بتونم به عضله سازی اقدام کنم؟ممنون میشم لطف کنید برنامه تمرینی را بدید.با تشکر
بله میتونید
قدتون چند سانیمتره؟
نیما
۹ ماه پیش
سلام.قدم181 هست.ممنون از پاسختون.

خب آقا نیما با قد ۱۸۱، ۷۱ کیلوگرم وزن و ۴۳ سال سن، با توجه به شاخص توده بدنی،  این برنامه رو به شما پیشنهاد می‌کنیم:


پرس انفجاری ( 3 ست 10تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

استراحت بین ست ‌ها حداکثر ۳۰ ثانیه
این برنامه یک ماهه است. ۴ جلسه ضروری در هفته. 
مثال: شنبه/دوشنبه/چهارشنبه/ جمعه

دمبل‌ها رو متناسب با توان جسمی انتخاب کن، هر چی سنگین‌تر بهتر، اما باید یک ست کامل ۸ حرکتی رو باهاش به صورت صحیح انجام بدی

مصطفی
۹ ماه پیش
سلام و خسته نباشید
انجام این برنامه بصورت سه روز در هفته و بصورت تکراری باعث تحلیل و سوختن عضلات نمیشه؟
خیر
ذکر کردیم که باید سنگین ترین وزنه ای انتخاب بشه که باهاش بتونیم ۱ تکرار حرکت رو کامل انجام بدیم.
با رعایت این قانون و افزایش سنگینی وزنه ها برای مدتی طولانی میتونید یک برنامه چالش‌برانگیز داشته باشید.
امیر حسین
۹ ماه پیش
سلام من امیر حسینم۱۱سالمه قدم۱۵۲ ۵۱کیلو وزنمه ببخشید این حرکات را چقدر باید انجام بدم تا رو فرم شم
خیلی خوبه که به فکر بدنسازی هستید، اما تمرینات با وزنه رو باید از ابتدای ۱۸ سالگی شروع کرد تا رشد عضلات اسکلتی کامل بشه.

پس تمرینات با وزنه رو از این برنامه حذف کنید و فقط حرکات مبتنی بر وزن بدن رو تمرین کنید
محمدحسن
۹ ماه پیش
باسلام.من 18 سالمه ودر آستانه 19 سالگی ام.میخواستم یه برنامه برای تقویت سینه و شکم وبازوها بهم بدید.ممنون

پیشنهاد می‌کنیم این مقاله رو ببینید:


4 حرکت بی نظیر برای بزرگ کردن سینه و بازو

رضا
۹ ماه پیش
سلام وخسته نباشید
سن 20
قد 170
وزن 65
الان یه ماهه تو خونه بدونه وزنه تمرین میکنم بدنم خیلی تغییر نکرده فقط قدرتم زیاد شده.متاسفانه فرصت باشگاه رفتنم ندارم و فقط روز های شنبه" سه شنبه" پنجشنبه" جمعه فرصت تمرین کردن دارم
تغذیه سعی میکنم رعایت کنم ولی برنامه خاصی ندارم

خواهش میکنم یه برنامه تمرینی مناسب بدین{دمبل 5 کیلویی خریدم به نظرتون سبکه اگر هست تعداد ست هارو بیشتر کنم یا تعداد حرکاتو}

یه سوالم در مورد تغذیم داشتم معمولا بعد تمربن 4تا سفیده تخم مرغ 1 سیب زمینی پخته 1لیوان اب پرتغال چند تام خرما میخوردم خوبه اگرم نیست لطفا راهنماییم کنید

اگرم به ورزش هوازی نیاز دارم لطفا زمانشم بگید
شما باید وزن دمبل هارو به مرور زمان افزایش بدین، نمیشه فقط با یک دمبل ۵ کیلویی انتظار حجم سازی برای عضلات داشت.
یک ست کامل دمبل نیاز دارید یا اینکه به باشگاه برید و از مجموعه دمبل باشگاه استفاده کنید.
همین برنامه رو تمرین کنید، اما در هر ست نسبت به ست قبل دمبل سنگین تری بردارید

* تغذیه شما مشکلی نداره، روش تمرینتون اشتباه بوده، همیشه باید قانون افزایش وزن رو در بدنسازی رعایت کرد
ودات
۹ ماه پیش
من 18 سالمه وزنم 95 وقدم 185 هست .
میخوام پهلو هامو اب کنم چه روشی دارید بهم بگید؟

حرکات پلانک برای شما مفیده، پلانک پهلویی مخصوصا! البته کاهش وزن نقطه ای هیچ وقت کارساز نبوده و شما نمی‌تونید به صورت خاص بر روی یه قسمت از بدن متمرکز بشید و وزن اون قسمت رو کم کنید


* اول اینکه تعداد کالری که از طریق غذاخوردن به بدن وارد میشه باید نسبت به کالری که حین ورزش سوزونده میشه کمتر باشه، پس حجم غذاتون رو کمی کم کنید(مخصوصا غذاهای پرکالری)


* دوم اینکه ورزش های هوازی مطلب زیر رو تمرین کنید:


تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)

آرمان
۹ ماه پیش
سلام من۱۷سالمه قدم۱۸۶ وزنم۶۵ یه برنامه خوب برای اینکه یه کم وزنمو اضافه کنم و هم بدن خوب و عضلانی داشته باشم به من میدید
مرسی
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10تایی)
اسکات دمبل (3 ست 12 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 120 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 90 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)

*** ۳ جلسه در هفته ضروری/ بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه استراحت داشته باش.

** حتی الامکان سعی کن روش صحیح انجام تمرینات رو به صحیح‌ترین شکل یاد بگیری
محمد
۹ ماه پیش
سلام . خسته نباشید . مطالب عالیییی . ممنون.
محسن
۹ ماه پیش
سلام من رزمیکارم و به دلایلی نمیتونم برم بدنسازی البته قبلا 18ماه بدنسازی کار کردم لطفا چند تا حرکت به من معرفی کنید تا با انجامشون تناسب اندامم رو حفظ کنم 18سالمه قدم179 و وزنم95 هست

تمرینات هوازی تاباتا رو‌ بهتون پیشنهاد می‌کنیم:


تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

حسین
۹ ماه پیش
سلام من رزمی کار هستم و به دلایلی نمیتونم برم بدنسازی لطفا چند تا حرکت که بتونم با اونا تناسب اندام داشته باشم رو به من معرفی کنید

تمرینات تاباتا رو به شما‌ پیشنهاد می‌کنیم:


تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)

Majid
۹ ماه پیش
سلام
من 23 سالمه تیپ بدنم اکتومورف حدود 9 ماهه که ورزش خانگی رو به طور جدی شروع کردم اولش اطلاعاتم اندک بود شروع کردم با برنامه موبایلی حرکات بالاتنه بزنم بماند رسید به شنا گیر کردم گفتم ولش کن بزار شکم بزنم خلاصه چند ماه شکم و پا زدم(هر روز بدون ریکاوری)
هر روز تمرین کردن نه تنها مفید نیست بلکه عضلات رو تحلیل خواهد داد!
این اشتباه رو متوقف کنید، یه تمرین مناسب حدود ۱ ساعت طول میکشه، مجموعا ۳ ساعت در هفته، در ۳ جلسه

برای دریافت برنامه بهتر، وزن و قدتون رو برای ما ارسال کنید
الف.
۹ ماه پیش
سلام.ممنون میشم جواب منم بدید
من یه پسر ۲۲ ساله هستم،قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۵ کیلو گرم هست.کمی هم قوز دارم.مچ دستم هم خیلی قوی نیست.برنامه ی شما برای اصلاح و عضله سازی چیه؟این حرکات رو در چند ست انجام بدم؟

برای اصلاح قوز کمر این مطلب رو ببینید:


درمان قوز کمر با ورزش (۳ حرکت موثر و علمی ورزشی)

محسن
۱۰ ماه پیش
سلام من 28 سالمه با وزن 78 و قد 175. از ناحیه شکم مقداری اضافه وزن دارم که میخوام آب شه از طرفی میخوام بدنم هم رو فرم بیاد با همین ورزش ها میتونم شروع کنم؟
یه سوال دیگه همه این تمرینارو تو یه روز باید انجام داد یا نه؟ بعد هرکدوم چندبار؟
راستی دنبلی که استفاده میشه برای تازه کار معمولا چند کیلوییه؟
تمرینات گفته شده ۳ جلسه در هفته باید تمرین بشه.
وزن دمبل انتخابی به نیرویی اولیه شما بستگی داره، اما معمولا دمبل ۵ یا ۷ و نیم کیلویی برای شروع مناسبه

برنامه زیر مناسب شماست:
پرس انفجاری ( 3 ست 12 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 90 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)

* بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و بین جلسات 24 ساعت فاصله بندازید.
* با کاهش تعداد تکرار حرکت در هر ست، وزنه رو سنگین تر کنید
رضا
۱۰ ماه پیش
سلام.مچ دست من خیلی ضعیفه میخواستم بدونم چجوری میتونم مچ دستمو قوی تر بکنم.سن:16
برای تقویت مچ دست بهترین کار اینه که روی یک نیمکت یا میز بشینید و دستهاتون رو از مچ در لبه نیمکت قرار بدین:
۱. اگر دمبل دارید، دمبل رو طوری در یکی از دست‌ها بگیرید که تمام فشار روی مچ حس بشه و دمبل رو با باز و بسته کردن پنجه به سمت بالا و پایین ببرید.

۲. اگر هالتر دارید، وسط میله هالتر رو طوری با هر دو دست بگیرید که یک تعادل ایجاد بشه، بعد با باز کردن پنجه دست ها به سمت پایین، هالتر رو پایین بیارید، بعد دوباره با اعمال فشار بر مچ و بستن پنجه، هالتر رو بالا بیارید.

** نکته مهم اینه که دست‌ها در لبه نیمکت قرار بگیرن تا فقط مچ و عضلات اطرافش درگیر بشه

* این حرکت رو در ۳ ست ۸ تایی تمرین کنید
امیر
۱۰ ماه پیش
با سلام
بنده بیست سالم و قدم۱۷۶ و وزنم ۵۵ کیلو هستش
نیاز به افزایش وزن دارم که بخاطرهمین به دکترمراجعه کردم
وقت باشگاه رفتن هم فعلا ندارم
همین برنامه بالا برای من مناسب هستش؟!
اگر نه لطفا برنامه ای مناسب برای من ارسال کنید، با تشکر