بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می‌کنیم با اهمیت دادن به آن‌ها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید.
۱. پرس انفجاری - Press-up
روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب میشود.
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها - Dumbbell standing shoulder press
روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise
روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl
روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up
روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده میشود، وجود نخواهد داشت.
۷. پلانک - Plank
روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.
۸. حشره مرده - Deadbug
روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا‌ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت میکنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می‌دهید.
۹. پلانک پهلویی - Side plank
روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.
۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press
روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم میشود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر می‌رسد.
۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست‌های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست‌ها، سینه‌ها و شانه‌ها به خوبی کار می‌کند و اگر به ساخت بازو‌های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.
۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch
روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می‌دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار‌تر خواهید کرد.
امیدواریم که از این برنامه بدنسازی به اندازه کافی لذت ببرید. شما به چه برنامه‌ای نیاز دارید؟ مبتدی یا پیشرفته؟ برای مشاهده فهرست کامل حرکت‌های بدنسازی و تمرین مربوط به هر عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:
منبع: menshealth
منبع: menshealth
قوانین ارسال نظر
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظر کاربران
انتشار یافته: ۲۰۹
در انتظار بررسی: ۴
خیلی برنامه جالبی بود بلخصوص تصاویر متحرک
ممنون
من ۳۸ سالمه قد ۱۷۸ وزنم الان شده ۸۵ مدتی هست ک ورزشهای هوازی میکنم ولی تصمیم جدی برای داشتن اندامی خوب و ورزشی و البته شکمی سیکس پک دارم در کنار این تمارین چه رژیم غذایی پیشنهاد میکنید
ممنون
من ۳۸ سالمه قد ۱۷۸ وزنم الان شده ۸۵ مدتی هست ک ورزشهای هوازی میکنم ولی تصمیم جدی برای داشتن اندامی خوب و ورزشی و البته شکمی سیکس پک دارم در کنار این تمارین چه رژیم غذایی پیشنهاد میکنید
در شروع کار از هر غذایی به هر میزانی که می‌توانید برای وزن گیری استفاده کنید. پس از آن با یک مربی متخصص مشورت کنید.
سلام خسته نباشید
17 ساله ام و قد 184 وزن54گیلو گرم
تاحالا بدن سازی نکردم و به باشگاه نرفتم
میشه یه برنامه برای من بذارید
17 ساله ام و قد 184 وزن54گیلو گرم
تاحالا بدن سازی نکردم و به باشگاه نرفتم
میشه یه برنامه برای من بذارید
مخاطب عزیز ما قبلا در سایت ستاره برنامه‌ای برای افراد مبتدی تهیه کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم با این برنامه شروع کرده و پس از 6 هفته با مراجعه به یک مربی مجرب، برای ادامه ورزش برنامه مناسب برای خود را دریافت کنید. برای مطالعه برنامه پیشنهادی ما، بر روی لینک زیر کلیک کنید. موفق باشید.
سلام
داداش من ۱۷سال دارم میخوام یه برنامه بهم بدی در ضمن مبتدی هم هستم
دمت گرم
داداش من ۱۷سال دارم میخوام یه برنامه بهم بدی در ضمن مبتدی هم هستم
دمت گرم
ما قبلا در مطلبی تحت همین عنوان، برنامه‌ای مبتدی برای مخاطبان عزیز آماده کرده‌ایم، پیشنهاد می‌کنیم مطابق برنامه ارائه شده در لینک زیر به انجام این ورزش بپردازید.
ممنون مطالب و تصاویر خیلی خوب بود
سلام
ممنون از مطلب خوبتون
باتوجه به حرف شما در قسمت نظرات که گفتید تا اتمام رشد کامل عظلات نباید بدن سازی رو شروع کرد . من ۱۹ سالمه قد ۱۷۵ وزنم ۵۲ . همیشه خیلی لاغر بودم الآن هم رشدم فکر می کنم تکمیل نشده . به نظر شما این تمرینات رو به همراه تمرین های هوازی انجام بدم یا همچنان صبر کنم ؟
ممنون از مطلب خوبتون
باتوجه به حرف شما در قسمت نظرات که گفتید تا اتمام رشد کامل عظلات نباید بدن سازی رو شروع کرد . من ۱۹ سالمه قد ۱۷۵ وزنم ۵۲ . همیشه خیلی لاغر بودم الآن هم رشدم فکر می کنم تکمیل نشده . به نظر شما این تمرینات رو به همراه تمرین های هوازی انجام بدم یا همچنان صبر کنم ؟
به مدت ۶ ماه هر هفته ۲ جلسه بدنسازی کار کنید و ۱ جلسه هوازی.
بعد از ۶ ماه تمرینات سنگین با وزنه بدنسازی رو شروع کنید
بعد از ۶ ماه تمرینات سنگین با وزنه بدنسازی رو شروع کنید
با عرض سلام و خسته نباشید. من 48 سالمه وزنم 80 کیلو و قدم 178 .حدود 12 سال پیش به مدت 2 سال بدنسازی کار کردم می خواستم بدونم الان با چه برنامه ای دوباره شروع کنم. متشکرم.
همین تمرین رو شروع کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر 60 ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 12 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 12 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 60 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 12 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 10 تایی)
* بین هر ست حداکثر 60 ثانیه استراحت
* سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش ۸ حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
* برنامه رو ۴ جلسه در هفته الزامی انجام بده. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
سلام خسته نباشید من قبلابدنسازی کارکردم و تغریباجواب نگرفتم بی اثر بود یع جورای به نظر خودم چون تو خونه کار میکردم اینجوری شد وسایلمم انقدرا کامل نبود الان دوباره شروع کردم و مکمل هم مصرف میکنم هورمون هم PHARMA MIX1 میزنم خواستم بدونم با این شرایط برنامه ای که شما گذاشتین کافیه برام یا نه اگر کم هس لطف کنید خودتون درجواب برنامه تکمیلی رو بهم بدین ممنون میشم فقط اگر سریع جواب بدین واقعا ممنون میشم در ضمن یه برنامه هم از قبل دارم خودم میخوام یه روز با اون تمرین کنم یه روز با برنامه شما به نظرتون اشکال نداره؟؟؟
بنظرم برنامه ها رو یک جلسه در میان تمرین کنید، یک روز برنامه ما و یک روز برنامه خودتون اما بین هر تمرین 24 ساعت فاصله بیاندازید.
مکمل خوبی استفاده میکنید، اما اگر قد و وزن و سنتون رو بگید، مکمل رو بهتر میشه انتخاب کرد
مکمل خوبی استفاده میکنید، اما اگر قد و وزن و سنتون رو بگید، مکمل رو بهتر میشه انتخاب کرد
سلام
خسته نباشید
من 16 سال دارم
وزنم 60 و 186 قد
من حدودا 1 ماه باشگاه بدنسازی رفتم و متاسفانه حرکت اسکات با دستگاه برای پا رو اشتباه زدم و یه مدت کمر درد داشتم و الان دیگه درد نداره فقط موقع انجام حرکاتی مثل اسکات مهره پایین کمرم درد میگیره . میخواستم بدونم اینکار باعث توقف رشد بدنم شده یا نه ؟// و اگه شده باید چیکار کنم کهمشکلم رفع بشه ؟؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین
خسته نباشید
من 16 سال دارم
وزنم 60 و 186 قد
من حدودا 1 ماه باشگاه بدنسازی رفتم و متاسفانه حرکت اسکات با دستگاه برای پا رو اشتباه زدم و یه مدت کمر درد داشتم و الان دیگه درد نداره فقط موقع انجام حرکاتی مثل اسکات مهره پایین کمرم درد میگیره . میخواستم بدونم اینکار باعث توقف رشد بدنم شده یا نه ؟// و اگه شده باید چیکار کنم کهمشکلم رفع بشه ؟؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین
از نظر علم نوین بدنسازی تا اتمام رشد کامل عضلات نباید با وزنه کار کنید. معمولا باید تا ابتدای سن 18 سالگی صبر کرد. شما فشار زیادی بر عضلات خود وارد کردین پس احتمال اینکه رشد عضلات متوقف شده باشه زیاده
برای بررسی بیشتر به پزشک متخصص مراجعه کنید
برای بررسی بیشتر به پزشک متخصص مراجعه کنید
پسر ۲۳ ساله
وزن ۶۵
قد ۱۸۰
لطفا یه برنامه به من بدید که تقویت ساعد و مچ و از بین رفتن قوز پشت در اون لحاظ شده باشه
وزن ۶۵
قد ۱۸۰
لطفا یه برنامه به من بدید که تقویت ساعد و مچ و از بین رفتن قوز پشت در اون لحاظ شده باشه
سلام من 19 سالمه قد 190 و وزن 105 میخوام بدنسازی کنم چه پیشنهادی دارید؟
پرس انفجاری ( 3 ست 10 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
***سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 8 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 10 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 8 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 10 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 8 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 120 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 180 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 8 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
*بین هر ست حداکثر 30 ثانیه استراحت داشته باش
*این برنامه رو 3 جلسه در هفته تمرین کن.
***سنگین ترین وزنه ای رو بردار که باهاش 8 حرکت رو کامل و بدون نقص پشت سر میزاری.
