پشت بازو هالتر پرسی

روش انجام حرکت پشت بازو هالتر پرسی

پشت بازو هالتر پرسی تمرینی فوی‌العاده برای تقویت عضلات سینه و همچنین عضلات پشت بازو (عضلات سه‌سر) است. این تمرین برای ورز‌ش‌کارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات بازو هستند بسیار کاربردی است زیرا عضله سه سر حدود ۳/۲ حجم کل بازوی شما را تشکیل می‌دهد.

 

 

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر پرسی

فاصله کم دست‌ها در این حرکت فشار را از روی عضلات شانه برداشته و به عضلات سه‌سر منتقل می‌کند. البته همچنان عضلات قفسه سینه درگیر این حرکت باقی می‌مانند.

 

روش انجام تمرین پشت بازو با هالتر پرسی

به پشت روی نیمکت دستگاه پرس دراز بکشید و یک میله هالتر بدون وزنه بردارید. دست‌ها را در حالی که کف آن‌ها به سمت پایین است با فاصله خیلی کم و نزدیک به یکدیگر، روی هالتر قرار دهید. هالتر را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد به حالت پرس آن را به سمت بالا ببرید. در تمام مدت تمرین بازوها را نزدیک بدن نگه دارید و کمر را نیز از روی نیمکت بلند نکنید.

 

اهمیت تمرین پشت بازو پرسی با هالتر

انواع مختلفی از حرکات پرس وجود دارند اما چرا باید از این میان حرکت پشت بازو هالتر پرس را انتخاب کنیم؟

در صورتی که فاصله دست‌ها در این حرکت بیش از عرض شانه‌ها باشد، فشار حرکت بیشتر روی عضلات شانه متمرکز خواهد شد و نام حرکت به پرس سرشانه هالتر تغییر خواهد کرد اما همانطور که در تصویر می‌بینید این بار فاصله دست‌ها بسیار نزدیک است و هر سه‌سر عضله سه سر به خوبی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. پس اگر هرگونه درد و یا ناراحتی در عضلات شانه احساس می‌کنید می‌توانید با کم‌کردن فاصله دست‌ها، فشار وارد بر شانه‌ها را کم کنید و با خیال راحت به تمرین بپردازید.

 

نکات مهم حرکت پشت بازو هالتر پرسی

اگر تازه کار هستید حتما از مربی و یا دستیار او بخواهید در کنار شما بایستد و مراقب شما باشد.

• حرکت را به هیچ وجه با شتاب و نامنظم انجام ندهید. 
• فراموش نکنید که موقع پایین آوردن هالتر، نباید آن را روی قفسه سینه قرار دهید. حفظ فاصله هالتر با قفسه سینه برای افزایش اثربخشی حرکت و همچنین جلوگیری از آسیب قفسه سینه الزامی است.
• همانطور که گفته شد فاصله دست‌ها باید کم و به هم نزدیک باشند اما این بدین معنی نیست که دست‌ها را به همدیگر بچسبانید. این کار فشار زیادی را به مچ‌ها وارد می‌کند.

 

تعداد ست و تکرار حرکت

از آنجا که حرکت پشت بازو هالتر پرسی عضلات سه‌سر بازو را مورد هدف قرار می‌دهند بهتر است این تمرین را در ست‌های کوتاه و با وزنه سنگین انجام دهید. این کار عضله‌سازی در بازوی شما را به شدت افزایش خواهد داد؛ پس بین ۳ تا ۶ ست و به تعداد ۴ تا ۶ مرتبه حرکت را تکرار کنید.