حرکت فيله خوابيده روی زمين (سوپرمن)

عضلات درگیر در حرکت فیله خوابیده

حرکت فیله خوابیده روی زمین که بیشتر به نام حرکت “سوپرمن” شناخته می‌شود، باعث انقباض و حرکت مستقیم عضلات کوادراتوس لومبروم یا همان عضلات پایین ستون فقرات می‌شود. به علاوه ماهیچه‌های راست‌کننده ستون فقرات که مهم‌ترین گروه عضلانی نگهدارنده ستون فقرات هستند، به انجام این حرکت کمک می‌کنند. عضلات لاستیموس دورسی یا لت نیز که بزرگ‌ترین عضلات کمر هستند به علاوه عضلات همسترینگ و عضلات گلوتز (باسن) به ثبات بدن در انجام این تمرین کمک می‌کنند.

 

 

روش انجام حرکت بدنسازی سوپرمن

برای انجام حرکت فیله خوابیده روی زمین، به شکم روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست‌ها را کامل به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف دراز کنید. هم‌زمان دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. در این حالت بدن شکلی شبیه حرف “U” پیدا می‌کند و البته شبیه حرکت پرواز سوپرمن نیز هست.

 

اهمیت تمرین فیله خوابیده یا سوپرمن

ار آنجا که تعداد افرادی که از مشکلات کمر به خصوص درد پایین کمر رنج می‌برند روز به روز افزایش می‌یابد، انجام تمرینات کششی نظیر فیله خوابیده روی زمین برای تقویت عضلات پایین کمر و جلوگیری از ابتلا به این دردها توصیه می‌شود. به علاوه این تمرین نیازی به عضویت در باشگاه نداشته و وسیله‌ای نیز نیاز ندارد و می‌توان آن را در هر کجا انجام داد. به علاوه تمرین فیله با افزایش انعطاف‌پذیری بدن به انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نیز کمک می‌کند.

 

نکات مهم در حرکت فیله کمر خوابیده

موقع انجام حرکت فیله چه با ماشین و چه خوابیده روی زمین نباید کمر را بیش از حد بکشید زیرا این کار ممکن است باعث آسیب‌دیدگی جدی بشود. همچنین نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید و دست‌ها و شانه‌ها و پاها را با شتاب بالا و پایین کنید. این تمرین نیاز به هماهنگی و همکاری تمام اعضای بدن دارد. موقع پایین آمدن هم بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا این کار نیز فشار زیادی را بر ستون فقرات شما وارد می‌کند.

 

تعداد تکرار حرکت سوپرمن فیله کمر

اگر تازه‌کار هستید سعی کنید روی درست انجام دادن تمرین تمرکز کنید. برای شروع ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی کافی است و بعد از آن با افزایش قدرت و انعطاف پایین کمر می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

افراد حرفه‌ای و باتجربه می‌توانند تمرین را در ۳ تا ۵ ست ۱۸ تا ۲۰ تایی انجام داده و برای به چالش کشیدن عضلات خود، هر بار ۲ تا ۳ ثانیه در قسمت پیک تمرین مکث کنند.