نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 2 مهر 1401
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی اسمیت
حرکت ددلیفت رومانیایی اسمیت یک حرکت ترکیبی است که هم قسمت پایین کمر و هم عضلات همسترینگ را درگیر می‌کند. به علاوه عضلات راست‌کننده ستون فقرات، عضلات لوزی شکل، عضلات ذوزنقه‌ای و همچنین لاستیموس دورسی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.
روش انجام تمرین ددلیفت رومانیایی اسمیت
برای انجام تمرین ددلیفت رومانیایی اسمیت، به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر دو دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را با خم‌شدن به سمت جلو آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید پاها را صاف نگه دارید اما اگر نشد، کمی خم شدن زانو بلامانع است. موقع بالا‌آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید.
اهمیت حرکت ددلیفت اسمیت
تمرین ددلیفت رومانیایی با اسمیت گروه‌های عضلانی زیادی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و در مجموع برای تقویت کل بدن بسیار مفید هستند. آرنولد شوارتزنگر قهرمان ۸ دوره المپیک در رشته بدنسازی، حرکت ددلیفت رومانیایی را به عنوان کامل‌ترین حرکت ورزشی برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت معرفی کرده است. با این تمرین ورزش‌کاران به فرم V شکل محبوب خود دست می‌یابند.
نکات مهم در تمرین بدنسازی ددلیفت رومانیایی
اگر هرگونه درد و یا ناراحتی در ناحیه کمر دارید اصلا سراغ تمرینات ددلیفت نروید و اگر مشکلی ندارید بیش از هر چیزی روی درست انجام دادن تمرین تمرکز کنید. افراد مبتدی باید حتما این حرکت را زیر نظر مربی و با وزنه‌های سبک انجام دهند. به هیچ وجه در انجام تمرین شتاب نکنید و با سرسری انجام دادن آن سلامت خود را به خطر نیندازید. موقع پایین آوردن هالتر باید فشار حرکت را روی پاشنه پاها احساس کنید. اگر فشار را روی پنجه‌ها احساس می‌کنید یعنی حرکت را اشتباه انجام می‌دهید. تا حد امکان هالتر را نزدیک بدن خود و کمر را نیز صاف نگه دارید.
تعداد تکرار حرکت ددلیفت رومانیایی
تعداد ست‌ها و تکرارها مستقیما به هدف شما از تمرین بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش قدرت عضلانی و افزایش حجم است باید تمرین را با وزنه‌های سنگین و در ست‌های کوتاه انجام دهید.
افراد مبتدی بعد از این که از درست انجام دادن تمرین مطمئن شدند می‌توانند حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی تکرار کنند.
اگر هدف شما از انجام این تمرین فقط افزایش استقامت بدن است تعداد ست‌ها را کاهش دهید و نهایت ۶ تا ۸ بار تکرار با وزنه سنگین انجام دهید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت و کمر: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
|
|
