ورزش هوازی (ایروبیک) برای لاغری + برنامه یک ماهه

اگر برای کاهش وزن و لاغری تلاش می‌کنید، قبل از هر چیز باید متعهد باشید. باید ورزش کنید و از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. ورزش های هوازی می‌توانند بهترین گزینه پیش روی شما برای کاهش وزن باشند. تمرین حرکات هوازی دشوار نیست، به وسیله خاصی نیاز ندارند و از همه مهم‌تر در خانه یا باشگاه قابل انجام است.

هیچ جواب قاطعی برای این سوال وجود ندارد، همه چیز به خودتان بستگی دارد. البته، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) انجام حدود ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی شدت متوسط یا پر شدت در بیشتر روز‌های هفته برای تحقق یافتن اهداف فیتنس کافی است. اما زمان دقیق آن به ویژگی‌های زیر بستگی دارد:

۵ حرکت بی نظیر زیر را با یک رژیم لاغری همراه با ورزش ترکیب کرده و حداقل طی یک ماه کاهش وزن را در آینه قدی منزل به چشم مشاهده کنید. ورزش در کنار رعایت اصول تغذیه به کاهش وزن منجر می‌شود، چرا که تعداد کالری که می‌سوزانید باید از تعداد کالری که مصرف می‌کنید، بیشتر باشد. بله شما قطعا می‌توانید طی یک ماه وزن کم کنید. حتی انجام یکی از این تمرینات ورزشی نیز به شما در مسیر کاهش وزن کمک خواهد کرد، اما برای بهره‌مندی از بهترین نتایج متناسب با زمان بندی روزانه خود، به صورت هفتگی جلسات تمرین برنامه ریزی کنید.
اما از آنجایی که انجام این ورزش‌های هوازی کار بسیار دشواری نیست، حرکات زیر را به صورت روزانه طی یک جلسه انجام دهید. توصیه می‌کنیم ۶ روز از هفته تمرین کرده و یک جلسه ریکاوری داشته باشید، این جلسه ریکاوری باید ریکاوری فعال باشد، نه اینکه هیچ تحرکی نداشته باشید. چند حرکت ساده یوگا یا یک جلسه شنای کم شدت از بهترین روش‌های موجود برای ریکاوری فعال هستند.

بایستید و سرجای خود بدوید، طوری که زانو‌ها به سمت قفسه سینه، تا نزدیک شکم بالا بیایند. در حین انجام این حرکت، دست‌های خم شده خود را مخالف با پا‌ها بالا و پایین ببرید؛ دست راست با پای چپ بالا می‌آید و دست چپ با پای راست.

بایستید و ژست لانژ را بر روی پای چپ خود انجام دهید، طوری که زانو‌ها در زاویه‌ای ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس در یک حرکت انفجاری تا جایی که می‌توانید بالا بپرید، دست‌های خود را صاف و کشیده به سمت بالا جهت دهید. زمان فرود آمدن باید پای راست را جلو آورده و بر روی آن لانژ انجام دهید و دست‌های خود را در کنار بدن نگه دارید. این حرکت را به صورت تناوبی بین پای چپ و راست تمرین کنید.
لانژ چیست؟ لانژ نوعی حرکت تعادلی- قدرتی است که با تکیه بیشتر بر یک پا انجام می‌شود. برای مثال، پای راست خود را جلوتر از بدن گذاشته، بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که زاویه‌ای ۹۰ درجه در زانو ایجاد شود، سپس باید تلاش کنید با بکارگیری عضلات پا‌ها این ژست تعادلی را حفظ کنید.

به پشت بر روی زمین بخوابید، زانو‌های خود را کمی خم کرده، پا‌های خود را بالا نگه دارید و دست‌های خود را کاملا صاف به سمت بالا بکشید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر جهت داشته باشد. در مرحله بعد، بالاتنه خود را بالا آورده و پا‌های خود را کاملا صاف کنید، دقیقا مانند حرف V. انگلیسی. این موقعیت بدنی را چند ثانیه حفظ کنید. در این مرحله، دست‌ها و پا‌ها نسبت به هم موازی هستند. در آخر، بالاتنه خود را به آرامی پایین آورده و دوباره زانو‌های خود را کمی خم کرده و پا‌ها را بالا نگه دارید. زمانی که تیغه شانه‌ها به سطح زمین رسیدند، دوباره به حالت V شکل بازگردید. این روال تمرینات را به آرامی دنبال کنید.

ابتدا پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله دهید و بایستید. سپس با خم کردن زانو‌ها بالاتنه را پایین آورده و حالت اسکات را ایجاد کنید. در این حالت، دست‌های خود را در جلوی قفسه سینه به یکدیگر مشت کنید، طوری که آرنج دست‌ها در کنار بدن خم شده باشد. در مرحله بعد تا جایی که می‌توانید بالا بپرید، و پا‌ها و دست‌های خود را کاملا صاف کنید. در آخر همزمان با فرود آمدن، دست‌ها را در بالای سر به هم بزنید، و با آرامش حالت اسکات را ایجاد کنید. به مرور زمان، سعی کنید این تمرین را با روال تندتری انجام دهید.

به سمت جلو خم شده، کف دست‌های خود را بر روی زمین بگذارید، زانوی پا‌ها را خم کرده و در این حالت بمانید. سپس، هر دو پای خود را یک قدم به سمت عقب بیاندازید (ژست پلانک). چند ثانیه صبر کنید. سپس، پا‌های خود را دوباره کنار کف دست‌ها قرار دهید، یعنی به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. در آخر تا جایی که می‌توانید بالا بپرید، و دست‌های خود را به هم بزنید. این اطمینان را حاصل کنید که پس از فرود آمدن پا‌ها باید زیر شانه‌ها قرار بگیرند. این روال تمرینی را با رعایت مراحل گفته شده تکرار کنید.

منبع: مجله shape