پهلو خوابیده پا جمع

حرکت پهلو خوابیده پا جمع روی عضلات مورب داخلی و خارجی تمرکز دارد. این عضلات که در دو سمت کمر قرار دارند باعث انعطاف بدن و چرخش میان‌تنه به طرفین می‌شوند.

 

 

روش انجام حرکت:

به سمت راست روی یک زیرانداز دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار داده و زانوها را خم کنید. دست چپ را پشت سر قرار داده و تا حدی که می‌توانید بدن را به صورت کرانچ به سمت بالا بکشید. در طول تمرین تنها بر عضلات مورب تمرکز کنید و سعی کنید فشردگی عضلات را احساس کنید. بعد از تکرار حرکت به دفعات دل‌خواه، به سمت چپ چرخیده و حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

اگر به دنبال یک حرکت عالی برای تقویت عضلات اصلی بدن هستید و می‌خواهید تنوعی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید حتما حرکت پهلو خوابیده پا جمع را در برنامه روزانه ورزشی خود قرار دهید. این تمرین اهداف متعددی را دنبال می‌کند از جمله: انعطاف لازم برای چرخش ستون فقرات و قسمت میانی بدن به طرفین را از طریق انقباض عضلات مورب داخلی و خارجی فراهم می‌کند و با تقویت عضلات مورب و ماهیچه‌های اصلی، توان کلی بدن را افزایش داده و استایل مناسبی برای شما ایجاد می‌کند. داشتن عضلات اصلی قوی از آسیب‌دیدگی کمر و سایر قسمت‌های درگیر جلوگیری می‌کند و با باریک‌تر کردن کمر، ظاهر شما را بهبود می‌بخشد.

 

نکات مهم:

برای این که تمرکز خود را از عضلات مورب از دست ندهید باید مواظب باشید که قسمت‌های دیگر بدن درگیر نشده و از آن‌ها برای انجام حرکت استفاده نکنید. به همین منظور از ابتدا استایل صحیح را رعایت کرده و تا انتهای تمرین حفظ کنید. مواظب باشید که بدن به سمت عقب یا جلو خم نشود زیرا قرار است که فقط به طرف پهلوها خم شوید. سر را به سمت جلو هل ندهید، دست را برای حفاظت از سر پشت آن قرار می‌دهیم نه هل دادن، زیرا این کار باعث فشار آوردن به گردن و ستون فقرات می‌شود. همچنین چانه را نباید تا نزدیک قفسه سینه پایین آورد. گردن را کاملا رها کرده و به شکل طبیعی نگه دارید چون باید عضلات مورب منقبض شوند و نه گردن.

 

تعداد تکرار حرکت:

وقتی تمرینی را برای اولین بار انجام می‌دهید احتمال اشتباه و در نتیجه آسیب رساندن به عضلات زیاد است پس ضمن حفظ استایل درست، حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. ست‌های کوتاه بهترین راه شروع تمرینات هستند مثلا اگر مبتدی هستید در ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی تمرین کنید و اگر تجربه بیشتری دارید تمرین را به ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی افزایش دهید.