تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۴۰
کد خبر: ۲۰۳۹
مجموعه حرکات بدنسازی - شکم
پهلو خوابیده پا جمع، کرانچ بارفیکس، دراز نشست، تمرین شکم، پهلو وزنه، پهلو خوابیده، چربی شکم، لاغرکردن پهلو، کوچک کردن شکم، ورزش برای شکم

حرکت پهلو خوابیده پا جمع روی عضلات مورب داخلی و خارجی تمرکز دارد. این عضلات که در دو سمت کمر قرار دارند باعث انعطاف بدن و چرخش میان‌تنه به طرفین می‌شوند.

 

پهلو خوابیده پا جمع، تمرینات پهلو، عضلات شکم، لاغری شکم، ورزش، بدنسازی، دستگیره محبت

 

روش انجام حرکت:

به سمت راست روی یک زیرانداز دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار داده و زانوها را خم کنید. دست چپ را پشت سر قرار داده و تا حدی که می‌توانید بدن را به صورت کرانچ به سمت بالا بکشید. در طول تمرین تنها بر عضلات مورب تمرکز کنید و سعی کنید فشردگی عضلات را احساس کنید. بعد از تکرار حرکت به دفعات دل‌خواه، به سمت چپ چرخیده و حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

اگر به دنبال یک حرکت عالی برای تقویت عضلات اصلی بدن هستید و می‌خواهید تنوعی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید حتما حرکت پهلو خوابیده پا جمع را در برنامه روزانه ورزشی خود قرار دهید. این تمرین اهداف متعددی را دنبال می‌کند از جمله: انعطاف لازم برای چرخش ستون فقرات و قسمت میانی بدن به طرفین را از طریق انقباض عضلات مورب داخلی و خارجی فراهم می‌کند و با تقویت عضلات مورب و ماهیچه‌های اصلی، توان کلی بدن را افزایش داده و استایل مناسبی برای شما ایجاد می‌کند. داشتن عضلات اصلی قوی از آسیب‌دیدگی کمر و سایر قسمت‌های درگیر جلوگیری می‌کند و با باریک‌تر کردن کمر، ظاهر شما را بهبود می‌بخشد.

 

نکات مهم:

برای این که تمرکز خود را از عضلات مورب از دست ندهید باید مواظب باشید که قسمت‌های دیگر بدن درگیر نشده و از آن‌ها برای انجام حرکت استفاده نکنید. به همین منظور از ابتدا استایل صحیح را رعایت کرده و تا انتهای تمرین حفظ کنید. مواظب باشید که بدن به سمت عقب یا جلو خم نشود زیرا قرار است که فقط به طرف پهلوها خم شوید. سر را به سمت جلو هل ندهید، دست را برای حفاظت از سر پشت آن قرار می‌دهیم نه هل دادن، زیرا این کار باعث فشار آوردن به گردن و ستون فقرات می‌شود. همچنین چانه را نباید تا نزدیک قفسه سینه پایین آورد. گردن را کاملا رها کرده و به شکل طبیعی نگه دارید چون باید عضلات مورب منقبض شوند و نه گردن.

 

تعداد تکرار حرکت:

وقتی تمرینی را برای اولین بار انجام می‌دهید احتمال اشتباه و در نتیجه آسیب رساندن به عضلات زیاد است پس ضمن حفظ استایل درست، حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. ست‌های کوتاه بهترین راه شروع تمرینات هستند مثلا اگر مبتدی هستید در 2 تا 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید و اگر تجربه بیشتری دارید تمرین را به 3 تا 4 ست 15 تا 20 تایی افزایش دهید.

 

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره