کرانچ شکم مورب

کرانچ شکم مورب یا کرانج چرخشی یکی از پرکاربردترین تمرینات ورزشی مربوط به شکم است که ترکیبی از کرانچ معمولی به اضافه چرخش قسمت بالاتنه است. با کمی تغییر در این تمرین می‌توان آن را به هر کسی در هر سطحی از آمادگی جسمانی توصیه کرد.

 

روش انجام حرکت:

به پشت روی یک زیرانداز دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید. با یک چرخش در قسمت بالاتنه به سمت بالا و بیرون حرکت کنید و سعی کنید با آرنج راست به زانوی چپ برسید. در طول تمرین بر فشردگی عضلات شکم تمرکز کنید و به آهستگی به حالت اول بازگردید و با دست مخالف همین حرکت را تکرار کنید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

وقتی که بدن را در وضعیت کرانچ قرار داده و با چرخش در بالاتنه سعی می‌کنید به زانوی مخالف نزدیک شوید، عضلات مورب شما شروع به فشرده‌شدن می‌کنند. همانطور که قبلا گفته شد عضلات مورب عضلاتی هستند که در دو سمت بدن قرار گرفته و در میان مردن به دستگیره های محبت معروف هستند. با هر بار چرخش و باز شدن عضلات شما این عضلات را تحت فشار قرار می‌دهید و به مرور باعث تقویت آن‌ها می‌شوید. حرکت کرانچ مورب هم عضلات مورب داخلی و هم عضلات مورب خارجی و همچنین تا حدودی عضلات راست شکمی و ایلوپسواس را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

هر تمرین ورزشی در صورتی که به درستی انجام شود می‌‌تواند مفید باشد اما تمریناتی که به قسمت میانی و در واقع عضلات اصلی بدن مربوط می‌شوند اهمیت ویژه‌ای دارند. این تمرینات عضلات لگن، باسن و پایین کمر را تقویت کرده و استایل بدن را بهبود می‌بخشند و هرچقدر عضلات قوی‌تر شوند، تعادل و تناسب بدن نیز بیشتر می‌شود. تمرین کرانچ مورب با بهبود انعطاف‌پذیری بدن و تثبیت قسمت پایین کمر، تاثیر فوق‌‌العاده‌ای بر رباط ها و عضلات میان تنه خواهد گذاشت.

 

نکات مهم:

حرکت کرانچ مورب را باید خیلی آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. عجله نکنید وحداقل دو ثانیه در حالت کرانچ بمانید و دقت کنید که حتما از عضلات مورب شکمی برای این کار استفاده کنید و گردن را درگیر این حرکت نکنید زیرا باید در تمرینات ورزشی از گردن و سر به خوبی محافظت کرد. موقع چرخش مواظب باشید که باسن و پایین کمر از زمین جدا نشوند. برای اینکه حالت گردن را به درستی حفظ کنید تصور کنید که یک پرتقال زیر گلوی خود نگه داشته‌اید و نمی‌توانید سر را خم کرده و یا حرکت دهید. دم و بازدم صحیح را فراموش نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

باید حداقل ۵ تا ۱۰ مرتبه هر سمت بدن را تمرین دهید و وقتی در انجام تمرین حرفه‌ای شدید حرکت را به ۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر سمت برسانید.