پهلو با چوب یا هالتر

حرکت پهلو با چوب یکی از بهترین تمریناتی است که عضلات مورب (خارجی و داخلی) که مسئول انواع چرخش‌های بدن هستند را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این عضلات که در دو سمت بدن قرار دارند از زیر دنده‌ها آغاز شده و به استخوان لگن و ناحیه تناسلی متصل هستند. موقعی که حرکت پهلو با چوب یا میله هالتر را انجام می‌دهید ستون فقرات با عضلات مورب حرکت کرده و خم می‌شوند. حرکت پهلو با چوب همچنین عضلات پایین کمر و عضلات شکم را تا حدودی درگیر می‌کند. با تکرار چنین تمریناتی به مرور شکم شما تخت شده و ظاهر زیبایی پیدا می‌کند.

 

 

روش انجام حرکت:

حرکت پهلو با چوب یا هالتر روی عضلات مورب که در قسمت میانی بدن قرار دارند کار می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا صاف ایستاده و یک چوب و یا هالتر بدون وزنه بردارید و آن را به پشت عضله ذوزنقه‌ای خود تکیه دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند و کمر کاملا صاف نگه داشته شود. به آرامی به سمت چپ و راست خم شوید و روی عضلات مورب خود تمرکز کنید تا حرکت را احساس کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

انجام تمرین پهلو با چوب یا هالتر عضلات مورب، پایین کمر و همچنین عضلات شکم را تقویت خواهید کرد که مجموع این عضلات همان ماهیچه های اصلی بدن را تشکیل می‌دهند و تقویت این‌ها یعنی به دست آوردن تناسب و تعادل کلی بدن و استایل مناسب و زیبا داشتن. علاوه بر این داشتن میان تنه متناسب و ورزیده در انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند‌کردن اجسام و بالارفتن از پله‌ها نیز به شما کمک می‌کند.

 

نکات مهم:

موقع انجام تمرینات مربوط به عضلات مورب رعایت یک سری نکات ضروری است:

• نیازی نیست که وزنه‌های خیلی سنگین به میله هالتر متصل کنید. یک حرکت متعادل و صحیح در حالی که با سرعت آهسته و کنترل شده انجام گیرد حتی اگر وزنه‌ها خیلی سبک باشند هم جوابگو خواهد بود. وزنه‌های خیلی سنگین فشار زیادی را بر ستون فقرات شما وارد خواهند کرد و احتمال خطر فتق دیسک بین مهره‌ای را افزایش خواهد داد.
• نیازی نیست تا نزدیک زانو به طرفین خم شوبد. همین‌قدر که کشش را در پهلوها احساس کنید یعنی عضلات درگیر شده و شما حرکت را به درستی انجام می‌دهید.
• فقط باید کمر را به طرفین خم کنید. مواظب باشید که زانوها و گردن اصلا خم نشوند.
• از چرخاندن شانه‌ها خودداری کنید. در ابتدای انجام حرکت ممکن است به اشتباه شانه‌ها را خم کرده و بچرخانید اما باید دقت کنید چون این کار نتیجه خوبی ندارد پس شانه‌‌ها و کمر را کاملا صاف نگه دارید.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای نتیجه گرفتن از این تمرین بهتر است در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی حرکت را تکرار کنید و در صورت استفاد ه از هالتر نهایتا وزنه‌‌های ۱۵ تا ۲۰ پوندی استفاده کنید.