نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 22 مرداد 1401
بهترین و بدترین ورزش‌ها برای زانوها کدامند؟
ورزش بهترین درمان برای درد‌های شدید زانو است. قوی کردن عضلات اطراف ماهیچه زانو، به این علت که فشار وارد بر زانو را کاهش می‌دهد، از آسیب دیدگی شما پیشگیری می‌کند. اما زمانی که شما می‌خواهید برای درد زانو ورزش کنید باید از روش‌های مناسب و تکنیکی استفاده کنید. مطمئن شوید هیچ وقت پاهایتان را به صورتی که زانوها جلوتر از پنجه پاها قرار گیرد خم نکنید، این کار فشار زیادی به کاسه زانو وارد می‌کند. این آسیب فقط شامل ورزش‌های مربوط به درد زانو نیست بلکه وقتی حرکات کششی یا فعالیت‌های هوازی مثل پریدن یا گام بلند برداشتن انجام می‌دهید، می‌تواند به شما آسیب بزند.
الف) ورزش های مضر برای زانو
اگر شما مشکل درد شدید در ناحیه زانو دارید، تعداد کمی از ورزش‌های زیر می‌توانند بدون خطر انجام شوند. این ورزش‌ها به این دلیل در این لیست هستند که معمولا به صورت نامناسب انجام می‌شوند. ورزش‌هایی که در بالا گفته شد با خطر کمتری همراه هستند، در حالی که نتایج مشابهی با ورزش‌های زیر دارند.
۱.کشش کامل یا بیش از حد قوس زانو 
۲. حرکت لانژ
۳. خم کردن کامل زانو (اسکات عمیق)
۴. کشش‌های هردلر (درگیری همزمان هر دو زانو در یک کشش)
ب) بهترین ورزش‌ها برای زانو
بدون توجه به این که در چه سطحی از تناسب اندام هستید، هرکدام از این ورزش‌ها را ۱۰ تا ۱۲ بار طی یک جلسه، ۲ یا ۳ جلسه در هفته تمرین کنید:
۱. اسکات مقطعی
به صورتی جلوی صندلی بایستید که حدود سی سانتیمتر از قسمت پایه آن فاصله داشته باشید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو جهت داشته باشد. از مقطع مفاصل ران به بالاتنه را صاف و کشیده و به آرامی به سمت پایین، روی صندلی بیاورید. شکمتان را سفت نگه دارید و توجه کنید که زانو هایتان عقب‌تر از انگشتان پا قرار گیرند. در اسکات مقطعی، باسن نباید با صندلی تماس پیدا کند، تنها نیمی از مسیر را طی کنید.
۲. به پهلو دراز کشیدن و بلند کردن پا
زانو بندتان را بپوشید، به پهلو‌ی چپ دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم و به موازات هم قرار دهید. همین طور دست چپ را هم زیر سرتان قرار دهید. پای راست را خم کنید و بدنتان کاملا صاف باشد. به آرامی پای راست خود را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورید. همین حرکت را با پای چپ نیز هم انجام دهید.
۳. پریدن و گام بلند برداشتن
برای این حرکت از سکو‌های پرش یا پلکان استفاده کنید و به کمک پای راست خود روی سکو گام بگذارید. پای چپ تان را بالای سکو قرار داده و سپس پایین بیاورید. همان طور که روی سکو گام می‌گذارید، زانو هایتان باید دقیقا به موازات قوزک پایتان باشد. همین حرکت را با پای چپ هم انجام دهید.
۴. بلند کردن قسمت داخلی ران پا
زانو بندتان را بپوشید و به پهلو‌ی چپ دراز بکشید. کمی به سمت عقب برگردید. پای راست تان را در حالd که کاملا مماس با سطح زمین قرار گرفته است، در زیر پای چپ تان که صاف قرار گرفته بگذارید و خم کنید. دست چپ تان را زیر سرتان بگذارید. به آرامی پای چپ تان را به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتیمتر بلند کنید و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با پای راست هم انجام دهید.
۵. بالا بردن مچ و ساق پا
از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنید. روی پاهایتان در حالی که به عرض شانه باز است، قرار بگیرید. انگشتان پاها کاملا به سمت بالا صاف باشند. به آرامی پاشنه پایتان را از زمین دور کنید و روی انگشتان تان بالا بروید. همین حالت را نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.
۶. بالا بردن پا به صورت صاف و مستقیم
به پشت بر روی زمین بخوابید، طوری که پای چپ صاف، کشیده و مستقیم و پای راست خم شده روی کف زمین باشد. به آرامی پای چپ تان را بالا بیاورید و به اندازه حدود ۲۵ سانتیمتر از سطح زمین فاصله دهید و صاف نگه دارید. سپس به آرامی پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای راست هم انجام دهید.
۷. کشش همسترینگ
به پشت بخوابید و پای چپ تان را مماس با سطح زمین قرار دهید. یک حوله یا طناب را به دور پای راست تان ببندید و در حالی که کمی زانویتان را خم کرده‌اید، پای راست را تا آن جا که می‌توانید صاف و کشیده به سمت قفسه سینه تان بالا بیاورید. در هنگام کشش، کمر خود را کاملا مماس روی سطح زمین قرار دهید. این کشش همسترینگ را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار با هر پا، و ۵ تا ۶ بار در هفته انجام دهید.
منبع: prevention
