تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۳۲
کد خبر: ۱۸۸۳
مجموعه حرکات بدنسازی - شکم
حرکت شکم کتابی (کتاب)، دراز نشست، شنای سوئدی، کرال خوابیده، تمرین شکم، چربی شکم، لاغرکردن شکم، کوچک کردن شکم، ورزش شکم، آب کردن شکم، سیکس پک

حرکت کتاب قسمت‌های میانی و بالایی عضله شکم و به طور کلی ماهیچه‌های اصلی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و وقتی شما بازوها را برای رسیدن به انگشتان پا دراز می‌کنید، حالت چنبره بدن و باز شدن مجدد آن باعث تقویت عضلات شکم می‌شود. با بالا آوردن پاها نیز روی عضلات زیر شکم تاثیر خواهید گذاشت. با تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن و تمرکز بر عضلات میانی بدن به مرور به شکم تخت و صاف مورد علاقه خود خواهید رسید.

 

 کتاب، دراز نشست، کرانچ شکم، پلانک، زیر شکم، سیکس پک

 

روش انجام حرکت:

به پشت روی یک زیر انداز ورزشی دراز بکشید و پاها و دست‌ها را مستقیم بالا برده و در همان حالت نگه دارید. بدن شما در این وضعیت شکلی شبیه به حرف "U" انگلیسی خواهد داشت. قسمت پایین کمر نباید از زمین جدا شود. نفس خود را بیرون داده و برای لمس انگشتان پا به سمت جلو خم شوید. فراموش نکنید که تمام این حرکت را باید با کمک عضلات شکم انجام دهید و از سایر قسمت‌های بدن نباید استفاده کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

آرزوی رسیدن به شکم 6 تکه دور از دسترس نخواهد بود اگر شما شدت و سختی تمرینات شکم را افزایش داده و در کنار آن‌ها به تمرینات کاردیو و رژیم غذایی سالم بپردازید. حرکت کتاب یکی از همان تمرینات سخت شکم است که تاثیر فوق‌العاده ای خواهد داشت. با متصل نگه داشتن پایین کمر به زمین تعادل خود را در طول تمرین حفظ خواهید کرد و هم‌زمان که پاها بالا در هوا قرار دارند، عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی بدن را به خوبی تحت فشار قرار خواهید داد.

 

نکات مهم:

یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین اشتباهات ورزش‌کاران در انجام حرکت کتاب، عجله‌کردن در انجام تمرین است. فراموش نکنید که تاثیر حرکت را زمانی خواهید دید که به آهستگی و بسیار کنترل‌شده تمرین کنید و تنفس صحیح را نیز فراموش نکنید زیرا در غیر این صورت به پایین کمر و گردن فشار زیادی وارد خواهد شد که ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود. وقتی بدن را به جلو خم کرده‌اید باید یک مکث خیلی کوتاه انجام داده و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

 

تعداد تکرار حرکت:

قبل از شروع تمرین بدن را گرم کنید و فراموش نکنید که استایل صحیح حرکت را در تمام طول تمرین حفظ کنید زیرا درست انجام دادن تمرین از تعداد آن مهم‌تر است. 3 تا 5 ست 20 تا 30 تایی تکرار حرکت کافی است.


 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره