بهترین راهکارها برای افزایش سرعت دویدن (تصویری)

بهبود قدرت ایزومتریک و اکسنتریک عضلات همسترینگ پشت ران

اگر این حرکت را بر روی یک نیمکت بدنسازی انجام می دهید می توانید از دمبل یا هالتر نیز استفاده کرده و آن ها را بر میانه کمر خود قرار دهید:

از طرف دیگر، برای بهبود قدرت اکسنتریک، انجام حرکت “بالا کشیدن به کمک همسترینگ” در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی بسیار تاثیرگذار است. این حرکت را تا جایی که می توانید بدون کمک گرفتن از دست ها انجام داده و بدن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید:

رعایت تکنیک کامل و مناسب برای قدم های بلندتر

از چرخش مکانیکی دست ها استفاده کنید. یک راه ساده برای افزایش سرعت دویدن حرکت بهینه دست ها است. در حین دویدن، آرنج های خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و دست ها را تا جلوی صورت بالا بیاورید. سپس دست ها با همین وضعیت تا جایی پایین ببرید مثلا می خواهید دست در جیب کنید. به بدن خود اجازه ندهید که با شانه های خمیده به سمت جلو خم شود؛ این کار از سرعت دویدن شما می کاهد.

 کشیدن سورتمه سنگین (Sled Drag)

یک راه موثر برای افزایش بهتر شتاب دویدن، انجام تمرینات کشیدن “اسلد درگ سنگین” است. برای آغاز کار بهتر است توان بدن خود را در مسافت ۱۰ تا ۱۵ متری امتحان کنید. در این وسیله منظور از “سنگین” وزنه ای است که با آن بتوانید مسافت گفته شده را پشت سر بگذارید. نکته کلیدی این حرکت این است که کشش بیشتر و بیشتری در عضلات پشت پا ایجاد کنید، برای این کار باید زانوها به سمت جلو متمایل شوند. در این تمرین باید پای جلوی خود را بر زمین عمود کرده و به جای هل دادن خود به سمت جلو، تمام بدن را به سمت جلو برانید.

بهترین روش تمرینات کشیدن اسلد برای افزایش سرعت دویدن: ۳ تا ۵ ست در یک مسافت ۱۰ تا ۱۵ متری،‌ با ۳ دقیقه استراحت بین هر ست.

 منبع: Stac