تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۲۸
کد خبر: ۱۸۷۹
مجموعه حرکات بدنسازی - شکم
حرکت بدنسازی چاقو (جمع کردن همزمان دست و پا)، وسط شکم، تمرین شکم، لاغری شکم، عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، کرانچ شکم، دراز نشست

حرکت چاقو یا همان جمع‌کردن هم‌زمان دست و پا منحصرا قسمت میانی و بالایی عضله راست شکمی، عضلات مورب خارجی و مورب داخلی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. عضله راست شکمی عضله‌ای است که به طور عمودی در دیواره قدامی بدن قرار گرفته است و با حرکت چاقو به جز این عضله، عضلات خم‌کننده ران را نیز تقویت خواهید کرد.

 

 قیچی (جمع کردن همزمان دست و پا)، زیر شکم، وسط شکم، کوچک کردن شکم، بدنسازی

 

روش انجام حرکت:

روی یک زیر انداز نرم ورزشی به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کامل به سمت بیرون بکشید. با بلندکردن هم‌‌زمان دست‌ها و پاها بدون خم‌کردن پاها، سعی کنید دست‌ها را به نوک انگشتان پا برسانید. سپس دوباره دست‌ها و پاها را به محل اولیه بازگردانید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید و توجه کنید که قسمت پایین کمر نباید از زمین جدا شود.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

اکثر افراد آروزی داشتن یک شکم صاف و تخت و یا بهتر از آن شکم 6 تکه را دارند. با انجام تمرینات کرانچ و حرکتی مانند چاقو نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک خواهید کرد که عضلات دیگری نیز در این میان تاثیر خواهند گرفت. بسیاری از افرادی که عضلات شکم ضعیفی دارند معمولا از درد و گرفتگی عضلات کمر و باسن شکایت می‌کنند. حرکت چاقو به خوبی عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی بدن را تقویت می‌کند و شما را از این دردها و اسپاسم‌ها نجات خواهد داد. با این حرکت از آسیب‌دیدگی کمر در اثر انجام بسیاری از تمرینات ورزشی دیگر نیز در امان خواهید بود و علاوه بر این تعادل و تقارن بدن را نیز افزایش خواهید داد.

 

نکات مهم:

تمرینات شکم معمولا فشار ناخواسته‌ای را بر ستون فقرات و کمر تحمیل می کنند بنابراین برای جلوگیری از این فشار و آسیب‌دیدگی احتمالی باید از انجام صحیح حرکت و رعایت نکات ایمنی اطمینان حاصل کنید. نکته اول گرم‌کردن بدن قبل از شروع تمرین است. نکته بعدی انجام صحیح حرکت است به این معنی که شانه‌ها را نباید بیش از 4 تا 6 اینچ از زمین بلند کنید زیرا بیش از این مقدار به گردن و ستون فقرات آسیب خواهد زد. از سایر قسمت‌های بدن برای بلندکردن دست و پاها کمک نگیرید و پایین کمر را از زمین جدا نکنید. حرکات نامنظم و با عجله احتمال آسیب‌دیدگی کمر را افزایش خواهد داد بنابراین با آرامش و خیلی کنترل‌شده تمرین کنید. اصلا نباید به بدن فشار زیادی وارد کنید پس بین تمرینات حتما استراحت کنید تا بدن انرژی از دست رفته خود را بازیابد. اگر تازه‌کار هستید نباید حرکت قیچی را بیش از حد انجام دهید چون نمی‌شود یک شبه شکم را صاف و یا 6 تکه کرد. باید به مرور به حرکت عادت کنید و پله‌پله پیشرفت کنید. باید بین روزهای تمرین شکم 24 تا 48 ساعت وقفه بیاندازید و به عضلات استراحت بدهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای نتیجه‌گیری حداکثری از این تمرین بهتر است که آن‌ را در 3 تا 4 ست 10 تا 30 تایی و 3 بار در هفته تکرار کنید.


 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره