شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز

کرانچ شکم پا جمع روی توپ تمرینی است که تمام عضله راست شکمی که در قسمت جلوی بدن قرار گرفته را تحت تاثیر قرار می‌دهد. عضله راست شکمی عضله‌ای صاف است که به طور عمودی در سرتاسر قسمت شکم و از استخوان شرم‌گاهی تا جناغ سینه کشیده شده است.

 

 

روش انجام حرکت:

روی یک زیرانداز به پشت دراز بکشید و پاها را روی یک توپ ایروبیک قرار داده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دست‌ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید و با خم‌کردن شانه‌ها به سمت جلو، ۳ تا ۴ اینچ آن‌ها را از زمین بلند کنید. با کمک‌گرفتن از عضلات شکم و محکم نگه‌داشتن شکم، تا حد ممکن سر را از زمین بلند کنید و بدن را بالا بکشید. فراموش نکنید که قسمت پایین کمر باید حتما به زمین چسبیده باشد. یک مکث کوتاه انجام داده و دوباره به جای اول بازگردید و به همین شکل ادامه دهید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

یکی از مهم‌ترین دلایل باشگاه رفتن افراد دست‌یافتن به شکمی تخت و زیبا و در مرحله نهایی داشتن شکم ۶ تکه “six pack abs” است. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، داشتن یک رژیم غذایی صحیح و مناسب در کنار تمرینات کاردیو و تمرینات بدن‌سازی مانند کرانچ شکم است تا کالری‌های اضافی در بدن سوزانده شوند. شکم نیمه‌پا جمع روی توپ یکی از انواع حرکات کرانچ شکم است که در کنار تاثیر خود حرکت کرانچ، به دلیل اضافه شدن توپ ایروبیک به حرکت و مدل قرار‌گرفتن پاها روی توپ، حرکت را بسیار مقاومتی‌تر می‌کند. این حرکت نه تنها به برنامه ورزشی شما تنوع می‌بخشد، که به دلیل مقاومتی بودن زیاد تاثیر بیشتری نسبت به کرانچ‌های معمولی خواهد داشت. همچنین به دلیل تمرکز بر نگه‌داشتن توپ با پاها و جلوگیری از حرکت‌کردن آن تعادل بدن نیز افزایش خواهد یافت. در کنار تاثیر بر عضلات شکم، عضلات پایین کمر نیز با این حرکت تقویت خواهند شد.

 

نکات مهم:

مانند دیگر تمرینات ورزشی قبل از شروع تمرین باید روش درست انجام حرکت را به خوبی بدانید و در طول تمرین فرم و شکل صحیح را رعایت کنید زیرا در غیر این‌ صورت احتمال آسیب گردن و کمر زیاد خواهد بود. پس به یاد داشته باشید که در حرکات شکم مخصوصا کرانچ باید از قدرت عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی استفاده کنید نه از گردن و کمر. همچنین نباید گردن را به سمت جلو خم کنید و تنها باید با فشردن عضلات شکم بدن را از زمین جدا کنید.

اگر تازه کار هستید می‌توانید توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند و شما فقط بر انجام صحیح حرکت تمرکز کنید و بعد از مدتی که از تمرین گذشت توپ را به وسط اتاق ببرید. اصلا با عجله و با حرکات تند و نامنظم نباید حرکت را انجام دهید و نکته آخر این‌که موقع بالاکشیدن بدن یک مکث یک ثانیه‌ای انجام دهید و بعد دوباره پایین بروید تا حرکت را درست و کامل انجام دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

اگر تازه‌کار هستید حرکت شکم نیمه پا جمع روی توپ را در ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید و به مرور تکرارها را افزایش دهید. برای افراد حرفه‌ای تر ۳ تا ۴ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی تکرار این حرکت توصیه می‌شود.