حرکت دراز نشست دست صاف

می‌توان گفت دراز نشست دست صاف یکی از سخت‌ترین و مفیدترین تمرینات شکم محسوب می‌شود و تمام قسمت‌های عضله شکم را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

روش انجام حرکت:

به پشت روی یک زیرانداز ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پاها را کاملا صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کاملا صاف بالای سر بکشید و بالاتنه را به سمت بالا و جلو بکشید. بعد به آرامی به جای اول بازگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که در طول تمرین حتما شکم را سفت نگه دارید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

در اکثر تمرینات کرانچ شکم، دست‌ها یا پشت سر و یا زیر گردن قرار می‌گیرند تا از سر و گردن محافظت شود در حالی که در حرکت دراز و نشست دست صاف، دست ها برای واردآمدن فشار بیشتر به عضلات شکم باید به طرف بالا بیایند. به همین خاطر عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی بدن با قدرت بیشتری فعالیت می‌کنند. با انجام صحیح این حرکت خیلی زودتر عضلات شکم خود را تقویت خواهید کرد و همچنین به تناسب و تعادل کلی در بدن خواهید رسید.

 

نکات مهم:

حرکت دراز نشست دست صاف یکی از بهترین تمرینات شکم است و در طول تمرین شما به خوبی چربی‌سوزی را در بدن احساس می‌کنید. در این تمرین نیز روش انجام صحیح حرکت از تعداد آن بسیار مهم‌تر است پس دقت کنید که اشتباه نکنید. موقع بالاآمدن، زیاد قوز نکنید و سعی کنید کمر را تا حد امان تراز نگه دارید. سرعت تکرار تمرین مهم است پس آهسته و پیوسته تمرین کنید. در طول تمرین بر عضلات شکم تمرکز کرده و شکم را سفت نگه دارید و هر بار به سمت بالا رفتید یک مکث کوتاه انجام داده و بعد پایین بیایید. برای بالا و پایین رفتن از عضلات شکم کمک بگیرید نه از کمر و بازوها. برای بالا کشیدن بدن سایر قسمت‌ها را درگیر نکنید و دست‌ و پاها را حرکت ندهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد ست‌ها و تکرارها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. می‌توانید دراز نشست دست صاف را در ۳ تا ۵ ست ۱۵ تا ۳۰ تایی شروع کنید و وقتی در انجام حرکت حرفه‌ای شدید تعداد تکرارها را افزایش دهید.