نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 17 مهر 1400
ستاره | سرویس ورزش – باید بدانید که بین سنین ۲۵ تا ۸۰ سالگی، قدرت عضلات بدن انسان ممکن است تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کند. این خبر بد از سن ۳۰ سالگی شروع می شود، این زمانی است که تا رسیدن به چهل سالگی ۳ تا ۵ درصد از حجم عضلات تحلیل می رود. این مسئله تنها برای افرادی که سبک زندگی بی تحرکی دارند، و یا پشت میز نشین هستند صادق است. شاید برای بی تحرک بودن خود بهانه های زیادی داشته باشید. کمردرد، دیابت یا فشار خون شما را از ورزش دور کرده اند. یا این که زمان کار و تحصیل اجازه ورزش به شما نمی دهد. اما با وجود این ۳ حرکت ورزشی دیگر بهانه ای وجود ندارد. با تمرین این سه حرکت ساده سبک زندگی خود را فعال کنید، از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کنید و ظاهر بالاتنه بدن را در فرم مناسب خود حفظ کنید.
۳ حرکت ورزشی ساده و موثر برای سالمندان
با افزایش سن، بیشتر افراد ابتدا به ورزش پیاده روی فکر می کنند. عصرها و صبح ها به پیاده روی می روند. اما با این وجود باز هم عوارض پیری مانند گردن درد، گرفتگی کمر، لرزش و عدم هماهنگی دست ها را تجربه می کنند. حال اگر به حرکاتی رو بیاورید که باعث تقویت عضلات بالاتنه شود، در انجام کارهای روزمره خود نیز موفق خواهید بود. از طرف دیگر، فرم طبیعی بدن حفظ شده و از شکستگی ستون فقرات یا قوز کمر جلوگیری می شود.
توصیه می کنیم حرکات ورزشی زیر را ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کنید. در هر جلسه ۳ ست ۱۰ تایی تمرین کنید. برای انجام این حرکات به دو دمبل سبک نیاز دارید. بنابراین یک دمبل را انتخاب کنید که با آن بتوانید ۱۰ تکرار حرکت را بدون نقص انجام دهید.
۱. پرس نزدیک خوابیده
حرکت زیر بر تقویت عضلات پشت بازو متمرکز است. با افزایش سن، قدرت دست ها کاهش می یابد و مهم ترین دلیل آن عدم فعالیت عضلات پشت بازو است. حرکت چالش برانگیز زیر بر عضلات شانه و سینه نیز متمرکز است.
روش انجام: به پشت بر روی زمین دراز بکشید. در این حالت زانو های خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند، آرنج ها در زاویه ۹۰ درجه در کنار شکم قرار بگیرند. نفس داخل شش ها را بیرون داده و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببرید. برای کشش بهتر تا جایی بالا ببرید که به هم برخورد کنند. سپس، آن ها را به آرامی پایین آورده و تمرین را دوباره تکرار کنید. برای افزایش دشواری حرکت، آن را بر روی یک نیمکت انجام دهید تا آرنج ها از قفسه سینه پایین تر بروند و عضلات بیشتر و بهتر درگیر شوند.
۲. پرس بالای سر
این حرکت ورزشی بر تقویت عضلات کتف و شانه متمرکز است. انجام ایستاده پرس، عضلات شکم را نیز درگیر می کند تا تعادل بدن حفظ شود. بنابراین پرس دمبل را به صورت نشسته تمرین نکنید. تقویت عضلات شانه و شکم مزیت های زیادی دارد. پیشگیری از افتادگی شانه، گردن درد و سایر مصدومیت ها از مزیت های این حرکت است.
روش انجام: پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دمبل ها را طوری دست بگیرید که کف دست ها به سمت جلو جهت داشته باشند. در این جرکت آرنج باید زیر مچ دست حرکت کند. هوای داخل شش ها را بیرون داده و دمبل ها را بالای سر ببرید. در این تمرین نیز برای کشش کامل عضلات تا جایی که می توانید دست های خود را بالا ببرید. در انتها، به آرامی دمبل ها را پایین آورده و این حرکت ورزشی مفید را چند بار دیگر تمرین کنید.
۳. پارو زدن خمیده و معکوس
این ورزش یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات کمر است، اما در عین حال فشار خوبی بر عضلات جلو بازو دست ها وارد می کند. با انجام این حرکت فرم صحیح ستون فقرات حفظ شده و سلامت شانه ها تضمین می شود.
روش انجام: ابتدا دمبل ها را در دست های خود نگه دارید، زانوهای خود را کمی خم کرده و از مقطع مفاصل ران به سمت جلو خم شوید. در این حرکت بالاتنه باید نسبت به زمین موازی شود. عضلات شکم را منقبض کرده و دست های خود را به سمت زمین بکشید. به این نکته دقت کنید که کف دست ها باید به سمت جلو جهت داشته باشد. این اطمینان را حاصل کنید که کمر شما کاملا کشیده و صاف باشد. در انتها، دمبل ها را به سمت کمر بکشید، تیغه شانه های خود را به سمت یکدیگر منقبض کرده و جهت کف دست های خود را به سمت جلو نگه دارید. به حالت آغازین جرکت بازگشته و این تمرین مفید را چند بار دیگر تکرار کنید.
منبع: lifetimedail
