تمرين شكم با غلتاندن هالتر به جلو

تمرين شكم با غلتاندن هالتر به جلو تمرینی است که عضلات شکم و کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. در درجه اول این تمرین باعث تقویت عضلات شکم و کمر شده و در درجه بعدی بر عضلات شانه و لت نیز تاثیر می‌گذارد. این تمرین سلامت جسمانی فرد را تضمین می‌کند و قادر است علاوه بر منقبض‌کردن عضله شکم، بدون خم‌شدن ستون فقرات ثبات و پایداری قسمت نیم‌تنه بدن را بهبود بخشد.

تمرین شکم با غلتاندن هالتر به جلو باعث تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن نیز می‌شود و برای انجام آن به یک میله هالتر و دو وزنه نیاز دارید.

 

 

روش انجام حرکت:

یک زیر انداز ورزشی پهن کنید و به زانو روی آن قرار بگیرید . یک هالتر برداشته و با هر دو دست آن را بگیرید و در حالی که بازوها کاملا کشیده هستند، خیلی آهسته نیم‌تنه خود را به حالت غلطیدن به سمت جلو هدایت کنید. تا حدی به جلو بروید که نیم‌‌تنه شما موازی زمین قرار گرفته و بازوها عمود بر زمین باشند تا فشار زیادی بر شانه‌ها و آرنج‌ها وارد نشود. بعد دوباره به حالت اول باز گردید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

هدف این تمرین، تقویت عضلات شکم، پایین کمر و دیگر عضلات تثبیت‌کننده بدن است که وظیفه خم‌شدن و چرخیدن بدن را بر عهده دارند. علاوه بر این، تمرين شكم با غلتاندن هالتر به جلو، عضلات لت، همسترینگ، سه‌سر و دلتوئید را نیز درگیر می‌کند. به همین دلیل است که این تمرین تنها یک حرکت ورزشی شکم محسوب نمی‌شود.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

بهبود و تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن مهم‌ترین مزیت این تمرین است. داشتن ماهیچه‌های اصلی قوی نه تنها انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرده و در فعالیت‌های روزمره به ما کمک می‌کند، بلکه وضعیت فیزیکی و ظاهری بدن را نیز اصلاح می‌کند. به علاوه با این تمرین خیلی زود به عضلات شش تکه خواهید رسید.

 

نکات مهم:

قبل و در حین انجام این تمرین باید به چند نکته مهم توجه کنید. برای راحت‌تر بودن حین این تمرین بهتر است گه حتما یک تشک نازک و یا زیر انداز نرم ورزشی پهن کنید تا زانوها در حین تمرین درد نگیرند. اگر موقع غلطاندن هالتر احساس کردید که به کمرتان فشار زیادی وارد می‌شود، نیازی نیست تا جایی که گفته شد جلو بروید. در طول تمرین کمر را صاف و عضلات شکم را حتما منقبض نگه دارید.

حرکت را با شتاب و شدت انجام ندهید زیرا باعث آسیب‌دیدگی خودتان خواهد شد. آرنج‌ها را خم نکنید و دقت کنید که در طول تمرین حتما عضله شکم منقبض باشد.

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد ست‌ها و تکرارها در تمرين شكم با غلتاندن هالتر به جلو، به توان جسمانی و فرم بدن خودتان بستگی دارد، همچنین میزان استقامت و تحمل شما نیز در این میان دخیل است. بهتر است حرکت را با ست‌های کم و کوتاه شروع کنید و به مروز آن‌ها را افزایش دهید. ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی برای افراد مبتدی مناسب است و میان ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت توصیه می‌شود. وقتی حرفه‌ای تر شدید می‌توانید حرکت را در ست‌های ۲۰ تا ۲۵ تایی تکرار کنید و فراموش نکنید که در هفته ۲ تا ۳ روز تمرین شکم ضروری است.