تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۱۷
کد خبر: ۱۸۱۰
مجموعه حرکات بدنسازی - شکم
کرال خوابیده، تمرین شکم، پهلو وزنه، پهلو خوابیده، چربی شکم، لاغرکردن شکم، کوچک کردن شکم، ورزش برای شکم، آب کردن شکم، عضلات مورب شکمی، شکم

یکی دیگر از چالش برانگیزترین تمرینات شکم، حرکت کرانچ کامل بارفیکس است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، ماهیچه‌های اصلی بدن را تراشیده و به بالاتنه ورزشکار فرم می‌دهد. این حرکت از کرانچ پا 90 درجه و کرانچ تا چانه نیز سخت‌تر بوده و البته تاثیر گذارتر است و مقاومت بدن را بسیار افزایش می‌دهد.

 

کرانچ کامل بارفیکس، دراز نشست، شنای سوئدی، کرال خوابیده، تمرین شکم

 

روش انجام حرکت:

از یک میله بارفیکس آویزان شده و در حالی که خیلی کم، زانوها را خم کرده‌اید پاها را به پایین آویزان نگه دارید. سپس پاها را جمع کرده و سعی کنید با زانوهای‌تان، آرنج‌ها را لمس کنید. بعد دوباره به آرامی پاها را آویزان کنید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. همان طور که دیدید این حرکت خیلی به کرانچ گوریل یا کرانچ تا چانه شبیه است.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

گروه‌های مختلفی از عضلات در این حرکت درگیر خواهند شد از جمله: ماهیچه‌های اصلی، عضلات مورب شکمی، بالای پاها، پایین کمر، ساعد و حتی شانه‌ها. با انجام یک دور کامل این حرکت که شامل بالا کشیدن وزن بدن و بعد دوباره آرام بازگشتن به پایین می‌شود، شما دوبار عضلات را درگیر می‌کنید. یک بار با منقبض‌شدن و یک بار با کشیدگی و منبسط‌شدن. در نتیجه تاثیر این تمرین نیز باید دو برابر باشد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

برای کسانی که به دنبال یک حرکت سخت و مفید برای تقویت عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی بدن هستند حرکت کرانچ کامل بارفیکس بسیار مناسب است به علاوه این حرکت بخش میانی بدن را متعادل و هماهنگ می‌کند. با انجام این حرکت، ماهیچه‌ها را در چالشی قرار می‌دهید که تا به حال تجربه نکرده‌اند و آن‌ها را مجبور به فعالیت بیشتر می‌کنید. این حرکت مقاومتی همچنین باعث می‌شود که ثبات و پایداری بدن و ماهیچه‌های اصلی بدن افزایش پیدا کند.

 

نکات مهم:

اول از همه به امنیت خود توجه کنید، پس از استحکام میله بارفیکس مطمئن شوید و حتما در زیر پای خود یک تشک نرم قرار دهید تا اگر احتمالا دست‌تان از میله رها شد و افتادید آسیب نبینید. علاوه بر این در طول تمرینات حتما آب کافی بنوشید تا بدن در اثر تعریق زیاد دچار کم‌ آبی نشود.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای افراد مبتدی انجام این حرکت در ابتدا بسیار سخت خواهد بود اما اصلا ناامید نشوید. تمرین کرانچ کامل بارفیکس را در 2 ست 6 تایی انجام دهید و وقتی کمی باتجربه تر شدید و تمرین را به 3 ست 10 تایی برسانید. افرادی که دارای اندام مناسب‌تر و آمادگی جسمانی بیشتری هستند نیز می‌توانند همین حرکت را در 5 ست 15 تا 20 تایی تکرار کنند.


 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره