کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه

حرکت کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه یکی از چالش برانگیزترین تمریناتی است که یک فرد می‌تواند انجام دهد. در این حرکت از قدرت بالا تنه، ماهیچه‌های اصلی و همین‌طور قدرت پاها استفاده می‌شود. در اینجا اصول انجام تمرینات توضیح داده خواهد شد و شما با انجام این تمرینات در کنار تمرینات کاردیو و رعایت رژیم غذایی مناسب به اندام مورد نظر خود خواهید رسید.

 

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه از یک میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را به طرف پایین آویزان کنید. سپس پاها را به طرف بالا جمع کنید تا جایی که زانوها مقابل کمر قرار بگیرند. در طول انجام تمرین بر درست انجام دادن آن و کنترل سرعت حرکت تمرکز کنید . بعد دوباره به آرامی پاها را صاف کنید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

عضلات اصلی درگیر در حرکت کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه، ماهیچه های اصلی و عضلات شکم هستند. این حرکت همچنین عضلات بالای پا و خم‌کننده ران را نیز در برمی‌گیرد.

موقعی که بدن به سمت پایین آویزان است، فشار وارد بر عضلات ساعد، شانه‌ها و کمر را نیز به خوبی احساس خواهید کرد. در این حرکت نه تنها از قدرت عضلات شکم و پاها، که از تمام قسمت بالاتنه استفاده خواهد شد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

دلیل اصلی اهمیت حرکت کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه این است که در واقع این حرکت بالاتنه شما را تراشیده و به دلیل حالت استقامتی که دارد، شکم، بالاتنه و پاها را به خوبی تقویت می‌کند.

 

نکات مهم:

اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که به خودآسیب نزنید و استایل صحیح و تکنیک درست حرکت را رعایت کنید. نکته دیگر این که باید از استحکام میله بارفیکس اطمینان حاصل کنید تا در طول تمرین نگران افتادن و آسیب دیدن نباشید.

 

تعداد تکرار حرکت:

به افراد مبتدی توصیه می‌شود که این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهند. انجام این تمرین به شما حس خوشایندی خواهد داد زیرا نه تنها قدرت عضلات خود را محک می‌زنید، که عضلات مختلفی را به کار گرفته و آن‌ها را نیز تقویت می‌کنید.

برای افراد باتجربه‌تر که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، ۴ ست ۱۲ تایی تکرار این حرکت پیشنهاد می‌شود. برای تنوع بخشیدن به تمرین می‌توانید این حرکت را با تمرینات مشابه ترکیب کنید به صورت که یک ست، کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه انجام داده و ست بعدی یک حرکت دیگر را انجام دهید و دوباره ست سوم همین حرکت را تکرار کنید.

اگر یک ورزشکار کاملا حرفه‌ای هستید این تمرین را در ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی تکرار کنید.