زیر شکم نیمکت

هدف اصلی حرکت زیر شکم نیمکت تقویت عضلات شکم (عضله راست شکمی) و تا حدودی عضله خم‌کننده ران است. این حرکت بر خلاف بسیاری از تمرینات مربوط به شکم که بر عضلات میانی و بالایی شکم اثر می گذارند، به خوبی عضلات زیر شکم را هدف قرار می‌دهد.

 

روش انجام حرکت:

وسط یک نیمکت صاف بنشینید و پاها را روی نیمکت قرار دهید. دست‌ها را دو طرف بدن قرار داده و لبه‌های نیمکت را بگیرید. آرنج‌ها را خم کنید و در حالی که کمر دارای زاویه ۴۵ درجه با نیمکت است، پاها را صاف دراز کرده و بعد زانوها را به داخل شکم جمع کنید و بعد دوباره پاها را دراز کرده و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت زیر شکم نیمکت، عضلات راست شکمی و خم‌کننده ران را به خوبی تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این حرکت بدون وارد آمدن فشار بر عضلات دیگر، به بیشترین حد انقباض شکم دست خواهید یافت و نه تنها عضلات شکم که گروه عضلات اصلی بدن را نیز تقویت می‌کنید. تمرینات دیگری مانند دراز نشست، شنا، طناب‌زدن و همچنین اسکات نیز به نوعی بر عضلات شکم تاثیر می‌گذارد و با انجام حرکت زیر شکم نیمکت، خود را برای انجام این تمرینات آماده تر خواهید کرد.

 

نکات مهم:

بسیاری از ورزش‌کاران دچار یک اشتباه مشابه شده و از سایر قسمت‌‌های بدن برای این تمرین استفاده می‌کنند اما باید دقت کنید که در این حرکت فشار تنها باید بر عضلات شکم وارد شود و با کمک آن‌ها بدن را جمع و باز کنید. هر بار که پاهای خود را به قفسه سینه نزدیک می‌کنید، باید مستقیما فشار را بر عضلات شکم خود احساس کنید. اگر حرکت را درست انجام ندهید و این فشار را احساس نکنید تعداد ست‌ها و تکرارها هیچ اهمیتی نداشته و تمرین شما بدون فایده خواهد بود.

در طول تمرین ثبات بدن خود را خفظ کنید. دست‌ها را محکم به لبه میز بگیرید و اصلا در انجام تمرین عجله نکنید تا هم امنیت خود را حفظ کنید و هم از تمرین نتیجه بگیرید.

بعد از مدتی که به این تمرین عادت کردید، برای به چالش کشیدن خود یک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندی را میان پاها قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

حرکت زیر شکم نیمکت را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی تکرار کنید. اگر تازه کار هستید و زود خسته می‌شوید می‌توانید در هر ست ۱۰ بار تکرار حرکت را داشته باشید و از طرفی اگر احساس کردید ۲۰ بار تکرار حرکت جوابگو نیست می‌توانید تعداد تکرارها را به ۳۰ بار افزایش دهید.

فراموش نکنید که توان افراد با یکدیگر متفاوت است پس اگر دیدید یک نفر راحت‌تر از شما تمرین می‌کند نا امید نشوید. با انجام صحیح حرکت و به مرور افزایش تعداد ست‌ها و تکرار‌ها شما هم به مراحل بالاتر خواهید رسید.