کشیدن توپ تمرینی به داخل

هدف اصلی حرکت کشیدن توپ به داخل عضلات راست شکمی و به ویژه عضله زیر شکم است و در کنار این‌ها، عضلات ران و لگن نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. با داشتن یک زیر انداز ورزشی و یک توپ ایروبیک می‌توانید این حرکت را در هر کجا انجام دهید و نیازی به باشگاه نیست. برای کسانی که به فکر تقویت عضلات شکم و ران هستند و می‌خواهند شکمی تخت و زیبا داشته باشند، انجام این حرکت شدیدا توصیه می‌شود.

 

 

روش انجام حرکت:

یک توپ ایروبیک بزرگ بردارید و به حالت حرکت شنا در حالی که ساق پاها روی توپ قرار دارد، قرار گیرید. کمر را در طول انجام حرکت کاملا صاف نگه دارید و در همین حال، زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید. موقع جمع‌شدن پاها به داخل، عضله شکم را منقبض کنید و بعد دوباره پاها را صاف کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت کشیدن توپ به داخل از معدود تمریناتی است که بدون نیاز به دستگاه خاصی و در هر کجا قابل انجام است و به صورت مستقل بر عضله زیر شکم، ران و لگن تاثیر می‌گذارد. این حرکت برای تقویت عضلات اصلی بدن بسیار مناسب است و کسی که عضلات اصلی قوی داشته باشد کمتر به کمر درد و دردهای پایین تنه دچار می‌شود. حرکت کشیدن توپ به داخل همچنین به ایجاد تعادل و هماهنگی بدن کمک کرده و با ایجاد ثبات در کمر و افزایش انعطاف پذیری، باعث تقویت رباط‌‌ها می‌شود.

 

نکات مهم:

در طول انجام این حرکت و موقعی که پاها به داخل بدن جمع شده‌اند، حتما چند ثانیه مکث کنید و در انجام حرکت شتاب نکنید زیرا محافظت از رباط های بدن بسیار حیاتی است. با درست قرار دادن پاها روی توپ، از داشتن استایل صحیح برای انجام حرکت مطمئن شوید. اگر حرکت را با عجله انجام دهید، تعادل خود را از دست خواهید داد همچنین عضلات به درستی منقبض نشده و نتیجه دل‌خواه را نمی‌گیرید. از دم و بازدم و تنفس صحیح در طول تمرین غاقل نشوید.

 

تعداد تکرار حرکت:

حرکت کشیدن توپ به داخل را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی تکرار کنید و حتما بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید. اگر احساس کردید که این تمرین برای شما خیلی ساده است می‌توانید تعداد تکرار ها را افزایش دهید.