کرانچ روی میز شیب‌دار مثبت

برای داشتن عضلات شکم قوی و شکم تخت حتما حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار را در برنامه ثابت ورزشی خود بگنجانید. حتما دیده و یا شنیده‌اید که حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد که بعضی از آن‌ها ساده و بعضی دیگر سخت هستند. حرکت زیر شکم روی میز شیب‌دار از آن دسته حرکات ورزشی است که بر عضلات زیر شکم تاثیر فوق‌العاده‌ای دارد و هدف اصلی آن عضلات اصلی بدن هستند. برای انجام این حرکت به تنها چیزی که نیاز دارید، یک میز شیب‌دار است.

 

 

روش انجام حرکت:

روی یک میز شیب‌دار به پشت و در حالی که سرتان بالای میز قرار دارد، دراز بکشید و پاها را به طرف پایین میز دراز کنید. برای شروع، پاها باید به حالت کاملا کشیده بالاتر از میز و در هوا موازی با زمین قرار گیرند. به آرامی لگن را از سطح میز جدا کرده و زانوها را به طرف بالا بیاورید. سپس دوباره به آرامی پاها را به طرف پایین برده و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار مثبت حرکتی است که مستقیما بر عضلات اصلی بدن تاثیر می گذارد و باعث تقویت عضلات راست شکمی و زیر شکم می‌شود و می‌توان گفت این حرکت از قفسه سینه تا لگن را در بر می‌گیرد از طرفی کرانچ معمولی عضلات میانی و بالایی شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

بعضی افراد به دلیل سختی حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار از انجام آن منصرف می‌شوند با این حال اگر این تمرین را انجام دهید، متوجه تفاوت آن با دیگر تمرینات ورزشی می‌شوید. برای مثال حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار از کرانچ معکوس روی زمین سخت‌تر است زیرا باید انرژی و قدرت بیشتری مصرف شود تا پایین‌تنه به سمت بالا کشیده شود اما این حرکت همانند همان کرانچ معکوس بر عضلات زیر شکم تاثیر می‌گذارد. همچنین برای انجام این حرکت، عضلات اصلی و عضلات کمر نیز منقبض می‌شوند. ترکیب این حرکت با حرکات کاردیو و رعایت رژیم غذایی صحیح بهترین گزینه برای سوزاندن کالری اضافه بدن محسوب می‌شود.

 

نکات مهم:

قبل از شروع حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار باید از درست بودن زاویه میز و حالت آن مطمئن شوید. به توان بدن خود نگاه کنید و با توجه به آن زاویه میز را تعیین کنید. از حرکت آنی برای بالا کشیدن بدن خودداری کنید و تنها با کمک عضلات شکم، پایین تنه را به طرف بالا بکشید. موقع شروع و همچنین در طول حرکت مواظب باشید که از روی میز به پایین سر نخورید و نکته آخر این‌که تنفس صحیح را فراموش نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای افراد مبتدی ۸ تا ۱۲ تکرار در ۲ تا ۳ ست پیشنهاد می‌شود و برای افراد حرفه ای‌تر ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی مناسب است.