تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۱۳
کد خبر: ۱۸۰۳
مجموعه حرکات بدنسازی - شکم
زیر شکم میز شیب دار منفی، وسط شکم، تمرین شکم، لاغری شکم، عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات شکم عرضی، کرانچ شکم، کرانچ بارفیکس

حرکت زیر شکم میز شیب‌دار منفی، حرکتی است که در درجه اول عضلات راست شکمی و یا همان عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و در درجه دوم عضلات خم‌کننده لگن نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

 

 زیر شکم میز شیب دار منفی، شکم عرضی، زیر شکم، تمرین شکم، مورب شکمی

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت زیر شکم میز شیب دار منفی همانطور که از نام آن مشخص است به یک میز شیب‌دار نیاز دارید. به صورت معکوس روی میز شیب‌دار دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف سر قرار دهید. با منقبض‌کردن عضلات شکم، بدن خود را به سمت بالا بکشید و آرنج‌ها را به ران‌ها نزدیک کنید. یک مکث کوتاه انجام داده و دوباره به پایین برگردید. دقت کنید که موقع پایین آمدن حدود 1 تا 2 اینچ سر را بالاتر از میز نگه دارید. اگر خواستید تاثیر این حرکت را بیشتر کنید با نگه داشتن یک صفحه روی قفسه سینه، شدت مقاومت حرکت را افزایش دهید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت زیر شکم میز شیب دار منفی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم است. اگر به دنبال تقویت عضلات اصلی بدن و رسیدن به شکم شش تکه هستید، این تمرین را فراموش نکنید.

اگر حرکت زیر شکم میز شیب دار منفی را با دیگر تمرینات مربوط به شکم مقایسه کنید متوجه شدت و سختی این تمرین خواهید شد زیرا شما در این حرکت فقط از عضلات شکم برای بالاکشیدن بدن خود استفاده می‌کنید اما در حرکاتی مانند درازنشست معمولی و کرانچ دوچرخه، به راحتی می‌توانید از نیروی جنبشی بدن برای بالا رفتن استفاده کنید.

 

راهنمایی:

موقعی که بدن بالا کشیده شده ، سعی کنید تا می‌توانید عضله شکم خود را سفت و محکم کنید تا شکم بیشترین انقباض را تجربه کند. اگر موقع تمرین احساس کردید این حرکت برای شما خیلی راحت است، یک صفحه 5 تا 15 پوندی برداشته و روی قفسه سینه خود قرار دهید و به همان شکلی که گفته شد حرکت را ادامه دهید. به مرور زمان و هر جلسه کمی وزنه را سنگین‌تر کنید تا به هدف خود نزدیک تر شوید.

 

نکات مهم:

خیلی از افراد از نیروی حرکت آنی برای بالاکشیدن بدن خود استفاده می‌کنند اما تا جایی که امکان دارد از این کار خودداری کنید زیرا هدف این است که در این حرکت با کمک عضلات شکم بدن خود را بالا و پایین ببرید و در این صورت از انجام این حرکت نتیجه خواهید گرفت. برای تعیین میزان شیب میز باید به توان جسمانی خود توجه کنید و ببینید در چه حالت و با چه شیبی، بیشترین فشار را بر عضلات شکم تجربه می‌کنید.

در طول تمرین از تنفس صحیح غافل نشوید به این صورت که موقعی که بدن روی میز شیب‌دار قرار دارد باید نفس بگیرید و موقعی که بالا می‌روید نفس خود را خارج کنید (دم و بازدم). وقتی تنفس صحیح داشته باشید می‌توایند حرکت را به تعداد بیشتری انجام دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

سعی کنید حرکت زیر شکم میز شیب دار منفی را در 3 ست 20 تا 25 تایی انجام دهید. اگر بعد از این 3 ست احساس کردید که به تمرین بیشتری نیاز دارید می‌توانید 5 بار دیگر حرکت را تکرار کنید و یا یک صفحه روی قفسه سینه قرار دهید تا مقاومت بدن بیشتر شده و تمرین سخت‌تری داشته باشید.

 

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره