جلو بازو سیم‌کش تک دست

حرکت جلو بازو سیم‌کش تک دست یکی از بهترین تمرینات مستقل برای تقویت و افزایش حجم عضله دوسر بازویی و جلو بازو است. در این حرکت که به طور ایستاده انجام می‌شود و از دستکاه سیم‌کش در آن استفاده می‌شود، گروه اصلی عضلات مورد نظر عضلات دوسر بازویی (سر کوتاه و سر بلند)، عضله بازویی قدامی و عضله ساعد هستند. حرکت جلو بازو سیم‌کش تک دست ترکیبی از نیروی کششی و مکانیکی است که توسط خم شدن آرنج انجام می‌گیرد.

 

روش انجام حرکت:

جلوی یک دستگاه سیم‌کش بایستید و کابل آن را در پایین‌ترین نقطه دستگاه ثابت کنید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کاملا صاف بایستید. دستگیره کابل را با یک دست در حالی که کف دست به طرف روبرو است، بگیرید و دست دیگر را به کمر بزنید. کمر صاف، قفسه سینه بیرون و شانه ها عقب باشند و از قوزکردن خودداری کنید. به آرامی آرنج را خم کرده و دستگیره سیم‌کش را به طرف بالا بکشید و آن را به سرشانه نزدیک کنید. در طول تمرین روی فشردگی عضله دوسر بازو تمرکز کنید. بعد از یک مکث کوتاه دوباره به آرامی دستگیره را به طرف پایین برده و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

 

دلیل اهمیت حرکت:

حرکت جلو بازو سیم‌کش تک دست از جهات مختلف حایز اهمیت است:

•  عضله جلو بازو را تقویت کرده و باعث افزایش حجم آن می‌شود و از آنجا که یک تمرین مستقل محسوب می‌شود بهترین گزینه برای پایان بخشیدن به تمرینات جلو بازو است.
•  باعث تقویت عضلات ساعد و مچ‌ها شده و عضله خم‌کننده مچ و خم‌کننده انگشت را نیز تقویت می‌کند که مهم‌ترین عضلات برای انجام کارهای روزمره هستند؛ مانند تایپ‌کردن و استفاده از موس کامپیوتر.
•  حالت خم‌کردن و کشیدن وزنه با دست در این تمرین برای ورزشکاران در رشته های بسکتبال، فوتبال و شنا بسیار مفید است.

نکات مهم:

•  در طول حرکت کمر باید کاملا صاف و شانه ها عقب باشند تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید.
•  آرنج‌ و بازو باید در یک وضعیت قرار گیرند. تنها قسمتی از بدن که در این تمرین حرکت می‌کند ساعد دست است. پس از حرکت دادن آرنج جلوگیری کنید.
•  پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کف پاها را حتما روی زمین ثابت قرار دهید. بدن را به سمت جلو و عقب خم نکنید زیرا تمرکز از روی عضله بازو برداشته می‌شود.
•  اگر به درست ایستادن خود اطمینان ندارید حرکت را جلوی آیینه انجام دهید و بدن خود را زیر نظر بگیرید.

تعداد تکرار حرکت:

گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین بسیار ضروری است. با وزنه خیلی سبک ۱ ست ۱۵ تایی حرکت را انجام دهید تا جریان خون در بدن افزایش یافته و بدن گرم شود. به یاد داشته باشید که در این تمرین به وزنه‌ خیلی سنگین نیاز ندارید. پس بیشتر روی انجام صحیح حرکت تمرکز کنید. حرکت جلو بازو سیم‌کش تک دست را در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید و در هفته بیش از یک روز تمرین بازو نکنید.