جلو بازو سیم‌کش جفت دست ایستاده

حرکت جلو بازو سیم‌کش جفت دست ایستاده از جمله بهترین حرکات ورزشی مستقل برای تقویت عضله بازو محسوب می‌شود. کابل‌های دستگاه سیم‌کش، کششی ثابت و پایدار ایجاد کرده و با داشتن حالت مقاومتی، به تقویت عضله دوسر کمک می‌کنند.

 

 

روش انجام حرکت:

بین دو دستگاه سیم‌کش بایستید و با هر دست یک کابل را نگه دارید. کف دست‌ها باید به طرف بیرون و کابل‌ها در بالاترین نقطه دستگاه ثابت شده باشند. دست‌ها را به طرفین کشیده و به صورت موازی با زمین نگه دارید و بعد به آرامی کابل‌ها را به طرف یکدیگر بکشید، بدون این‌که بازوها به طرف عقب یا جلو حرکت کنند. تنها آرنج‌ها در این تمرین حرکت می‌کنند. بعد از یک مکث کوتاه، دوباره دست‌ها را باز کنید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

هدف اصلی حرکت جلو بازو سیم‌کش جفت دست ایستاده، تقویت عضله بازو است پس با تمرکز بر عضلات هم در حالت جمع‌کردن دست‌ها و هم موقع باز‌کردن و کشیده شدن عضلات، روی عضله دوسر بازو تمرکز کنید و بدون این‌که بازوها را حرکت دهید، تنها با خم‌کردن آرنج‌ها، ساعد را به طرف داخل و خارج ببرید.

برای ایجاد تنوع، حتما حرکت جلو بازو سیم‌کش جفت دست ایستاده را به برنامه ثابت ورزشی خود اضافه کنید. با تمرین دادن قسمت بالاتنه، علاوه بر تقویت و افزایش حجم عضلات ضعیف بازو، سوخت‌وساز بدن خود را افزایش داده و به کاهش توده چربی بدن نیز کمک می‌کنید.

 

نکات مهم:

•  از عجله و شتاب در انجام تمرین خودداری کنید.
•  آرنج‌ها را به جلو و عقب حرکت ندهید. آرنج‌ها باید کاملا ثابت فقط باز و بسته شوند.
•  با درست ایستادن و حفظ استایل صحیح، تعادل بدن خود را در دست بگیرید.

 

تعداد تکرار حرکت:

تکرار حرکت یعنی تعداد دفعاتی که شما یک تمرین را بدون استراحت انجام می‌دهید. اگر بخواهید افزایش حجم عضلانی داشته باشید باید تعداد تکرار‌ها را کاهش داده و از وزنه سنگین‌تر استفاده کنید. اما اگر هدف شما فقط تقویت عضلات است باید تعداد تکرارها را افزایش داده و از وزنه سبک استفاده کنید و فراموش نکنید که در هر صورت باید بین ست‌ها استراحت کافی به اندازه ۱ یا ۲ دقیقه داشته باشید.

اگر مطمئن نیستید که وزنه‌ مناسب انتخاب کرده‌اید یا نه به حالت بدن خود دقت کنید. اگر موقع تمرین بدن شما به جلو و عقب حرکت می‌کند و یا آرنج‌ها پایین و بالا می‌روند، وزنه شما بیش از حد توان شما سنگین است پس آن را عوض کنید. قبل از تمرین حتما بدن را با چندین بار انجام حرکت با وزنه خیلی سبک و به تعداد زیاد گرم گنید و بعد تمرین اصلی را شروع کنید.

بهترین نوع تمرین که می‌توانید برای تقویت عضلات بازوی خود انجام دهید، تمرینی به نام (۲۱) است به این معنی که شما هر تمرینی که خواستید برای عضله جلو بازو انتخاب می‌کنید و این تمرینات را ۲۱ مرتبه بدون وقفه انجام می‌دهید.