جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی زمین

حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی زمین در درجه اول عضلات دوسر بازو را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در درجه دوم ساعد را تقویت می‌کند. همچنین این حرکت در تقویت مچ دست‌ها و دلتوئید قدامی نیز تا حدودی موثر است.

 

روش انجام حرکت:

کابل دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه سیم‌کش ثابت کنید و جلوی دستگاه با کمر کاملا صاف به پشت دراز بکشید و پاها را نیز کاملا دراز کنید. با هر دو دست میله دستگاه سیم‌کش را بگیرید و دست‌ها را به آرامی خم کرده و میله سیم‌کش را به سمت صورت خود بکشید. یک مکث کوتاه و دوباره دست‌ها را به محل ابتدایی بازگردانید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

داشتن عضلات جلو بازو قوی و خوش فرم هدف اصلی همه بدن‌سازان از ورزش است. شاید توجه بیش از حد به این عضله کوچک کمی مضحک به نظر برسد اما وقتی یک بدن‌ساز به عضلات حجیم و زیبای مورد نظر رسید، دلیل این همه تلاش و توجه مشخص خواهد شد. به علاوه تنها زیبایی و جذابیت مطرح نیست و همان‌طور که قبلا هم گفته شد، داشتن بازوهای قوی به انجام فعالیت‌های روزمره ما کمک زیادی می‌کند.

حرکتی مانند جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی زمین علاوه بر تقویت و افزایش حجم بازوها، ساعد دست‌ها و همچنین مچ‌ها را نیز به خوبی تقویت می‌نماید. همچنین دراز کشیدن برای انجام این تمرین به نوعی در برنامه‌های ثابت و یکنواخت ورزشی تنوع ایجاد کرده و به شما انگیزه‌ای نو برای ادامه راه می‌دهد.

 

نکات مهم:

قبل از این‌که حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی زمین را شروع کنید اول دقت کنید که در برنامه ورزشی خود چه حرکاتی دارید زیرا عضله دوسر باید به اندازه عضله سه سر تقویت شود و نه بیشتر. بسیاری از ورزش‌کاران و بدن‌سازان دچار اشتباه شده و به عضله دوسر بیش از اندازه توجه و رسیدگی می‌کنند و به جای گرفتن نتیجه، برعکس باعث سوختن عضله دوسر می‌شوند و بدتر از آن ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شدید آرنج بشوند. با این‌که عضله دوسر بیشتر از عضلات دیگر بازو خودنمایی می کند اما این عضله سه‌سر است که پایه و اساس عضلات بازو را تشکیل می‌دهد. حتما این تمرین را در انتهای برنامه ورزشی خود قرار دهید زیرا در غیر این‌صورت خسته شده و انرژی لازم برای ادامه تمرینات را نخواهید داشت.

همان‌طور که در تصویر می‌بینید، موقع انجام حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی زمین، کف پاها باید به پایه دستگاه سیم‌کش چسبیده باشند. در این حالت ممکن است وسوسه شوید تا از پاها برای بالا کشیدن میله سیم‌کش کمک بگیرید. برای جلوگیری از این وسوسه و اشتباه، از عضلات دوسر کمک بگیرید. مشخصا شما نمی‌توانید جلوی حرکت آرنج‌ها را به طور کامل بگیرید اما باید تمام تلاش خود را به کار گیرید تا آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند و حرکت نکنند. وقتی کابل‌ها را بالا و پایین می‌برید از حرکت دادن سایر قسمت‌های بدن به شدت جلوگیری کنید. و در آخر مواظب باشید که وزنه خیلی سبک و یا خیلی سنگین انتخاب نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

قبل از این‌که تمرین را شروع کنید ببینید هدف شما از تمرین چیست. اگر هدف اصلی شما تقویت عضلات بازو است، تعداد ست‌ها و تکرارها را خیلی زیاد نکنید. ۱ تا ۳ ست ۱۰ تایی کفایت می‌کند. اما اگر هدف شما افزایش حجم بازوهاست بهتر است در ۴ ست ۸ تایی حرکت را تکرار کنید و فراموش نکنید که بین ست‌ها حتما استراحت کنید.