جلو بازو دمبل نشسته رو به بیرون

حرکت جلو بازو دمبل نشسته رو به بیرون یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بازو است. این تمرین تاثیر مستقیم و مفیدی بر عضله دوسر بازویی(سر کوتاه و سر بلند) و به دلیل حالت خاص دست در این حرکت تاثیر ویژه‌ای بر سر کوتاه آن دارد. عضله بازویی قدامی نیز که میان عضلات دوسر و سه‌سر قرار دارد، با این حرکت تقویت می‌شود. همچنین عضلات دلتوئید قدامی، خم‌کننده مچ و عضلات اصلی بدن به عنوان برقرارکننده تعادل بدن در این حرکت نقش دارند.

 

 

روش انجام حرکت:

جلو بازو دمبل نشسته رو به بیرون بسیار به حرکت جلو بازو دمبل نشسته معمولی شبیه است با این تفاوت که این‌جا شما باید موقع بالا آوردن دمبل‌‌ها، آرنج‌ها را چرخانده و دست‌ها را به طرف بالا و بیرون هدایت کنید. بنابراین برای شروع حرکت روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و دو دمبل بردارید و آن‌ها را در حالی که مچ‌ها را به طرف بیرون چرخانده‌اید هم‌زمان به طرف بالا بیاورید . سپس دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل نشسته رو به بیرون علاوه بر تاثیر فوق‌العاده بر تقویت و افزایش حجم عضلات بازو، هرگونه ناهمانگی و عدم تعادل در اندازه و قدرت بازوها را اصلاح کرده و هر دو دست را به یک اندازه تقویت می‌کند. همه ما می‌دانیم که افراد با هر دستی که بنویسند و کارهای روزانه خود را انجام دهند، همان دست قوی‌تر خواهد بود. برای مثال یک فرد راست دست را در نظر بگیرید که مطمئن است دست چپ او به اندازه دست راستش قدرت ندارد، با انجام حرکت جلو بازو دمبل نشسته رو به بیرون می‌تواند هر دو دست را به یک اندازه تقویت نماید. نکته مثبت دیگر این حرکت، تقویت عضله دوسر به خاطر چرخش مچ و زاویه خاص ساعد‌هاست که سر کوتاه عضله دو سر را درگیر می‌کند.

 

نکات مهم:

انجام‌دادن صحیح این حرکت بسیار مهم است زیرا اصلا نباید مچ‌ها را موقع بالا آوردن دمبل‌ها، بیش از حد بچرخانید. برای حفظ امنیت خود و برای نتیجه گرفتن از یک تمرین باید آن را به درستی انجام دهید. پس کمر را در طول انجام حرکت صاف نگه داشته و از عجله و شتاب حین بالا و پایین بردن دمبل‌ها خودداری نمایید. همچنین نباید آرنج‌ها را از بدن دور کنید و باید حتما در طول حرکت آن‌ها را ثابت نگه دارید و به یاد داشته باشید که تنها قسمتی از بدن که در این تمرین اجازه حرکت‌کردن دارد ساعد است. از تنفس صحیح و دم و بازدم در حین تمرین غافل نشوید.

 

تعداد تکرار حرکت:

انجام یک ست ۱۵ تا ۲۰ تایی با وزنه خیلی سبک برای گرم‌کردن و افزایش جریان خون در بدن ضروری است. بعد از آن اگر مبتدی هستید حرکت را در ۱ یا ۲ ست ۱۵ تایی و در غیر این صورت در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.