جلو بازو دمبل نشسته

برای داشتن عضلات جلو بازوی زیبا و جذاب، انجام حرکت جلو بازو دمبل نشسته شدیدا توصیه می‌شود. این حرکت چه در میان ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای و باتجربه و چه در میان ورزشکاران مبتدی بسیار رایج و محبوب است زیرا باعث می‌شود که عضلات جلو بازوی شما بسیار حجیم و خوش‌فرم به نظر برسند به طوری که انگار یک توپ کوچک زیر پوست خود دارید! اگرچه در این حرکت شما نمی‌توانید دمبل‌های خیلی سنگین مانند وزنه‌هایی که در جلو بازو هالتر برمی‌داشتید انتخاب کنید، اما وقتی حرکت را انجام دهید متوجه می‌شوید که این حرکت آن‌قدرها هم که به نظر می‌رسد سبک نیست.

 

 

روش انجام حرکت:

روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و کمر را کاملا صاف کنید یا این‌که از یک نیمکت پشت‌دار استفاده کنید و کاملا صاف به آن تکیه داده، شانه‌ها عقب و سینه را جلو دهید. با هر دست یک دمبل بردارید و در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار دارند، دست‌ها را دو طرف بدن آویزان کنید. سپس به طور هم‌زمان هر دو دست را در حالی که مچ‌دست ها را چرخانده و کف دست‌ها را به طرف بالا گرفته‌اید، به طرف بالا بیاورید. موقع بالا آوردن دست‌ها باید فشردگی عضله بازو را کاملا حس کنید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل نشسته عضلات دوسر بازویی، بازویی قدامی و عضلات ساعد را مورد هدف قرار می‌دهد که این عضلات مجموعا عضله بازو را تشکیل می‌دهند. البته عضله ساعد به عنوان عضله دوم در این حرکت مورد توجه قرار می‌گیرد و هدف اصلی همان عضلات دوسر و قدامی هستند.

 

دلیل اهیمت این حرکت:

همان‌طور که از نام این حرکت برمی‌آید، حرکت جلو بازو دمبل نشسته جزو حرکات معمول با دمبل در میان حرکات ورزشی بازو است و ترجیجا توصیه می‌شود که با تکیه به پشتی نیمکت آن را انجام دهید زیرا در این صورت خود به خود وادار می‌شوید صاف بنشینید و قوز نکنید و از سایر عضلات و اجزای بدن نیز برای انجام حرکت کمک نگیرید. بنابراین حرکت را به درستی و به روش صحیح انجام خواهید داد.

 

نکات مهم:

باید حتما در طول انجام حرکت، بازوها را نزدیک بدن قرار داده و آرنج‌ها را دز وضعیتی ثابت نگه دارید. اجازه ندهید که آرنج‌ها از بدن دور شوند زیرا در این صورت فشار عمده حرکت را بر دوش عضلات دلتوئید قدامی (قفسه سینه) قرار می‌دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

اگر مبتدی هستید فقط حرکت را در ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید اما برای افراد مجرب ۲ تا ۳ ست ۸ تایی توصیه می‌شود. حتما بین ست‌ها، یکی دو دقیقه استراحت کنید و فقط و فقط در هفته یک روز را به عضله بازو اختصاص دهید.